Compex

El programa Cross training es un programa muy peculiar. Habitualmente los programas de electroestimulación trabajan a una frecuencia determinada, y mantienen la misma frecuencia desde la primera contracción hasta la última, por lo que van orientados a un objetivo concreto. Por ejemplo, el programa Hipertrofia va orientado al aumento de masa muscular, el programa Fuerza va orientado al aumento de la fuerza máxima… y no tienen ningún otro objetivo ni utilidad que ésta. En cambio, el programa Cross Training es una mezcla de 4 programas, Resistencia, Fuerza Resistencia, Fuerza y Fuerza Explosiva, por lo que puede ser un programa muy versátil y, sobre todo, muy útil, para deportes en los que tenemos que mezclar varias cualidades físicas, como puede ser el Crossfit.

 

¿Para qué utilizar el programa Cross Training?

Cuando practicamos un deporte como puede ser el Crossfit, en el que tenemos que mezclar diferentes cualidades físicas y queremos utilizar un programa que nos permita entrenar los diferentes tipos de fibras musculares que vamos a necesitar en nuestro deporte, éste sería el programa adecuado.

 

Si soy corredor o triatleta, cuando hago un entrenamiento de cambios de ritmo, además de los cambios en los diferentes metabolismos que produzco con las variaciones de mi ritmo, a nivel muscular también se producen cambios, pues cuando corro más rápido activo fibras de más calidad (fibras más rápidas) y cuando coro más lento activo fibras de menos calidad (fibras más lentas). Por lo tanto, si hoy me toca hacer cambios de ritmo y por el motivo que sea no puedo realizarlo, este programa de Compex podría ayudarte a hacer la parte muscular del entrenamiento que te tocaba. Está claro que en la parte cardiovascular no vamos a incidir, pero el trabajo muscular más parecido sería con este programa.

 

¿Cómo usarlo?

El programa Cross Training debe utilizarse como cualquier otro programa de entrenamiento. Es decir, lo podemos realizar en isométrico o en dinámico, según lo acostumbrados que estemos al trabajo con electroestimulación, y como programa de entrenamiento, el programa de entrenamiento debe usarse a la máxima intensidad que seamos capaces de tolerar para conseguir la mayor activación de fibras musculares posible.

 

Si trabajamos de forma dinámica debemos tener en cuenta que según la fase del programa y a la frecuencia que esté trabajando en ese momento, la longitud de las contracciones variará, por lo que el número de repeticiones que podré realizar del ejercicio que esté haciendo tendrá que ir adaptándose al tiempo de contracción.

 

Es un programa que, al trabajar fibras rápidas, puede producir una fatiga muscular importante, por lo que recomendamos dejar 72h de recuperación entre una sesión y la siguiente sobre un mismo grupo muscular, por lo que más de 3 sesiones a la semana no sería recomendable.

 

 

ATENCIÓN: Al ser un programa que trabaja sobre fibras rápidas, si no somos personas habituadas a trabajar con programas con esta orientación, como son Fuerza o Fuerza Explosiva, recomendamos no hacer el programa entero hasta que hayamos hecho unas 10 sesiones con este programa para ir adaptando estas fibras musculares a este tipo de trabajo.

 

 

 

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Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF) con Compex

Seguro que echas de menos esos días de, power cleans, thrusters, For Times, pull ups, hand stand push ups, AMRAPS, boxs jumps… Llevamos mucho tiempo sin pisar el Box e intentando suplir todos estos entrenamientos en casa. En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento funcional para mejorar tu rendimiento durante el confinamiento en casa y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver al Box.

 

Para ello te organizaremos nuestro entrenamiento en dos días. En ambos días simularemos el WOD (Work Of the Day), haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a una transferencia funcional de los ejercicios trabajados anteriormente y una recuperación.

 

Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

• Fuerza Resistencia: si quieres mejorar en wods de más de 6-7 minutos, Metcons, Chippers, Cindy, Angie, rowing…
• Fuerza: si quieres mejorar tu PR de Deadlift, Strongmans, Bench Press…
• Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tus movimientos de halterofília, snatch, CJ…
• Hipertrofia: si además de mejorar tus ejercicios quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular.

 

Recuerda que para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos con compex, te recordamos que es primordial que intentes conseguir siempre la máxima intensidad soportable con una fase de adaptación. Para ello puedes ir midiendo tu rendimiento en nuestra APP.

 

¿Listos?

 

Día 1:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

• 50 Jumping Jacks
• 20 Plank Mountain climbers
• 10 Squats profundos
• 10 Sit ups

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones squat isométrico.

 

 

Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift isométrico (no es necesario con barra).

 

 

Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

For time:

 

50 Lunges

 

40 Object ground to overhead

 

30 Burpees over the object

 

40 Object ground to overhead 

 

50 Lunges

 

4- Cool down/recovery:

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en cuádriceps e isquiotibiales.

 

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu Compex lo regulará por ti.

 

 

Día 2:

1- Warm Up:

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

• 50 Jumping Jacks
• 20 Mountain climbers
• 10 Down ups
• 10 Plank to hand

 

2- Strenght:

Ejercicio 1: 25 contracciones Abdominal plank.

 

Ejercicio 2: 25 contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia.

 

Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final:

 

3- Metcon:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for time of:

Dips

 

Object Thruster

 

Sit Ups

 

4- Cool down / Recovery

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en zona lumbar y o brazos.

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

 

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

¡Un abrazo virtual y muchas salud!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

Hoy por hoy, no es un buen momento para nosotros, los Judokas. Seguro que echas de menos esos entrenamientos con tus amigos y compañeros. Ante la imposibilidad de practicar nuestro deporte, te presento un artículo donde podrás ejercitarte en casa para no tan solo no perder, si no ganar fuerza para después poderla transmitir al deporte. Así cuando volvamos nuevamente a la acción, estar lo mejor preparados posibles.

 

Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

 

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

• 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (3 veces por semana).
• Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (3 veces por semana).

 

En todos los ejercicios que proponemos, el programa a utilizar será el programa: FUERZA, si quieres que sea incluso un poco más exigente puesto que ya tienes experiencia con electroestimulación, puedes aplicar el programa fuerza ciclo 2 o incluso el fuerza ciclo 3.

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

Ejercicio 1: Crunch abdominal / Plancha abdominal

Recto abdominal - Acercan el tórax a la pelvis, elevan las piernas, mantienen el tronco vertical y dan potencia al proyectar. Trabajan en sinergia con los lumbares, oblicuos y abdominales inferiores. Imprescindible su desarrollo en los Judokas.

 

Abdominales oblicuos - Elevan la pelvis y rotan el tronco a ambos lados. Están en sinergia con los lumbares en la misión de mantener el tronco vertical.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

 

Ejercicio 2: Puente de glúteos

Glúteos - Necesarios para extender el muslo sobre la pelvis y hacer que roten hacia afuera. Por este motivo, hay que fortalecerlos para lograr eficacia y potencia en técnicas como O-soto-gari, Harai-goshi o Uchi-mata.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados.

Ejecución2: Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos (¡Apreta el culo!). Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Ejercicio 3: Press pectoral / Flexión isométrica

Pectorales - Extienden el brazo y lo llevan hacia adentro, fijándolo. Trabajan en sinergia con los dorsales y nos sirven para movimientos de defensa, repulsión y salida en Judo suelo.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio 1: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º.

Ejecución 2: Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción.

Al finalizar la contracción volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

 

Ejercicio 4: Trabajo de flexores / extensores y/0 curl de bíceps

Flexores y extensores de la mano - Muy importante su desarrollo en los Judokas para las técnicasde agarre. Junto con el bíceps nos ayuda a la tracción.

 

Colocación de electrodos:

 

Ejecución:

Posición de inicio1: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra.

Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

¡Ir en bicicleta no se olvida, dicen algunos! Aprendemos a pedalear, mayoritariamente, cuando somos niños y lo podemos seguir haciendo toda la vida sin pensar en cómo nuestro sistema locomotor es capaz de generar esta acción del pedaleo. Si hablamos de la acción del pedaleo y preguntamos sobre qué músculo nos permite pedalear – pregunta trampa – la mayoría nos dirán que pedaleamos gracias a la fuerza de nuestros cuádriceps. Pero ¿Es cierta esta afirmación? Vamos a verlo.

Ejercicios para afrontar el día con toda la energía

 

Llevas semanas con tu nueva vida “Home Sweet Home“ y seguro que todavía no has creado esos hábitos previos a tu jornada laboral que te ayudan a afrontarla con la mayor de las energías.

 

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios para empezar el día con toda la energía que tienes dentro:

 

1- Arrancaremos el día con un breve ejercicio de movilidad articular. Te recomiendo seguir una secuencia para no dejar de activar ninguna articulación principal.

 

2- Sigue con una pequeña rutina de tonificación con Compex de un grupo muscular por día, para empezar, te recomendamos: Tonificar muslos y/0 Definir abdominales (puedes ver la colocación en la APP Compex Coach).

 

Es importante incorporar Compex a nuestras rutinas de forma gradual. Os proponemos para la primera sesión la mitad de cada programa.

 

En cuanto a la Intensidad debemos llegar a notar una contracción importante y cada día intentar superarnos.  Para ello la APP Compex Coach te ayudará a guardar tus resultados día tras día.

 

 

Programa Tonificar Muslos:

Programa Definir Abdominales:

 

3- Sesión de estiramientos de los principales grupos musculares

 

4- Dúchate y vístete cómodo pero arreglado. Es importante que mantengas ciertas rutinas de tu vida normal.

 

5- El Desayuno es una de las comidas más importantes del día máxime cuando hemos realizado actividad física a primera hora. Zumos naturales y frutas serán fundamentales para recargar lo que has gastado durante tu entrenamiento.

 

6- Arranca tu jornada de trabajo con la mente y el cuerpo activos.

 

7- A media mañana y para romper con las malas posturas podrías ponerte el programa Masaje Relajante de COMPEX sobre los músculos donde sientas molestias o sobre los que hayas trabajado al iniciar la jornada laboral.

 

Ya puedes comenzar tu día con toda la energía cargada.

 

Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

Prepárate en casa para la vuelta al Pádel/Tenis

 

Como practicante de Pádel/Tennis de bien seguro no es una buena época para ti. Seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, familiares, conocidos, torneos de tu gimnasio, club etc. Es un momento complicado, pero tarde o temprano volveremos a saltar a las pistas para practicar nuestro deporte.

 

Pero cuidado, llevamos muchos días “inactivos”. Muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin fijar tobillos en el suelo, sin frenar la rodilla y golpear… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

 

En este articulo voy a darte algunos ejercicios que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para ponerte a punto y prevenir lesiones cuando vuelvas a coger la raqueta.

 

Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

 

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

• 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
• Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

Abdominales y lumbares

La musculatura abdominal es muy importante en un deporte como el pàdel/tennis. Por un lado, a nivel de rendimiento, el recto del abdomen y los oblicuos nos ayudan en el golpeo de las bolas, al realizar la rotación y la flexión del tronco. Por otro, conjuntamente con el transverso del abdomen y la musculatura lumbar, nos ayudan a mantener una buena postura y protegen la columna vertebral.

 

Refuerzo abdominal para golpes de derecha / revés

Colocación de electrodos:

Programa:

Estabilización CORE

 

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

 

Estabilización de la musculatura profunda del tronco para golpes de derecha, revés y saque

Colocación de electrodos:

Programa:

Estabilización CORE

 

Ejecución:

Posición de inicio: Cuerpo estirado boca a bajo apoyado sobre los brazos en extensión total y sobre las puntas de los pies. Dejamos una bola al lado de una mano.

Acción: Durante el tiempo de contracción cogeremos la bola y lallevaremos al otro lado. Repetiremos esta ación, llevando la bola de una mano a otra hasta que termine la contracción.

Durante el tiempo de relajación apoyaremos las rodillas al suelo y esperaremos la siguiente contracción o volvemos a la posición inicial.

 

Tren superior: cuádriceps / glúteos / gemelos /

isquiotibiales

Uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de Pádel/Tenis es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto, la aceleración en los desplazamientos o evitar problemas musculares.

 

Potenciación muscular en desplazamientos laterales y frontales

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: De pie con la fitball entre nuestra espalda y la pared, a la altura de la cintura.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex realizamos una sentadilla deslizándonos contra la fitball. Cuando llegamos a 90º mantenemos la postura hasta que finaliza la contracción.

 

Potenciación muscular en desplazamientos laterales, frontales y pivotes

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: De pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex vamos flexionando la rodilla hasta que ésta forme un ángulo de 90º. Al llegar aquí mantenemos la posición hasta que finaliza la contracción.

Cuando termina la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y después con la otra. Solo recibe la contracción Compex la pierna que trabaja.

 

Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en la fitball y la espalda apoyada en el suelo.

Acción: Justo antes de iniciar la contracción Compex, elevamos la cadera, y al terminar la contracción Compex empezamos a flexionar las piernas llevando la fitball hacia nuestro culo hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º, momento en el que mantendremos la posición hasta que la contracción Compex termine.

Finalizada la contracción apoyaremos la espalda en el suelo y esperaremos la siguiente contracción. Antes de que se vuelva a iniciar, elevaremos la cadera para empezar el ejercicio cuando se active la contracción Compex.

 

Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: Tumbado boca arriba con una pierna apoyada sobre una silla o Fitball y la otra extendida.

Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex elevamos la cadera hasta que todo nuestro cuerpo, desde los hombros hasta la punta del pie de la pierna estirada forme una línea recta. Mantenemos la postura hasta que termina la contracción.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente. Vamos combinando la pierna extendida.

 

Prevención de lesiones en desplazamientos mejorando la estabilidad rodillla - tobillo.

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: Cuadrúpede. La goma pasa por detrás del pie con el que vamos a realizar el ejercicio.

Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex llevamos una pierna hacia atrás hasta que nuestro isquiotibial queda a la altura de nuestra espalda. Al llegar aquí mantenemos la postura hasta que finalice la contracción.

Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y al finalizar con la otra. Solo recibe la contracción de Compex la pierna que trabaja.

 

Trabajo excéntrico de gemelos para prevenir problemas de gemelo interno

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: en un escalón, nos ponemos de puntillas de forma que cuando nos vayamos dejando caer, la parte del medio pie hacia el talón quede al vacío para poder hacer el estiramiento del gemelo.

Acción: Cuando estemos de puntillas pulsamos “start” para provocar la contracción del Compex y vamos estirando poco a poco el gemelo mientras dura la misma. Al finalizar la contracción del Compex hacemos una pausa al programa y volvemos a la posición inicial.

Recuerda que cada vez que vuelvas a reanudar el programa, la intensidad estará al 80% de la intensidad a la que estaba, con lo que deberás volver a aumentarla hasta, como mínimo, la misma que en la acción anterior. En caso de sufrir problemas de gemelo echa un vistazo a nuestra gama de bracing.

 

Prevención de lesiones en tren superior:

Dolor en el manguito de los rotadores

Este dolor consiste en una inflamación de los tendones de los músculos que forman este manguito de los rotadores. Uno de los principales motivos de la aparición de estas molestias es el déficit de tono de estos músculos, por lo que un buen trabajo de prevención dificultará la aparición de las mismas.

 

Rotaciones de hombro

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: De pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros. El brazo que no vamos a usar al lado del cuerpo. El otro brazo al lado del cuerpo formando un ángulo de 90º y agarrando la goma. La espalda recta.

Acción: Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo hasta llegar al punto máximo. Mantenemos la posición hasta que termina la contracción del Compex.

Cuando la contracción de Compex termina volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

 

Epicondilitis

Los movimientos de la mano y los dedos transmiten una tensión que se concentra en el origen de los tendones que encontramos en esta zona ósea. Cuando los movimientos son repetitivos, como en un jugador de pádel o tenis, aparece una inflamación y un dolor en la zona del epicóndilo. Hablamos entonces de una epicondilitis, que se caracteriza por un dolor localizado en la masa ósea externa cuando se contrae la musculatura del antebrazo. Para prevenir estas molestias es recomendable realizar un buen trabajo de esta zona:

 

Trabajo de extensores y flexores de la muñeca

Colocación de electrodos:

Programa:

Fuerza

 

Ejecución:

Posición de inicio: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra. Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

En caso de sufrir estos problemas echa un vistazo a nuestra gama de bracing orientada al antebrazo.

Y recuerda que tienes estos ejercicios y más en las guías de entrenamiento disponibles en nuestra web: https://www.compex.com/es/training-plans

 

Firmado Salva Amat / @SalvaCompex y Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

 

El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento a baja intensidad de intervalos de entrenamiento que se alternan con intervalos de alta intensidad. Te explicamos cómo y te facilitamos una rutina para que puedas entrenar con tu Compex en casa.

¿Qué programa me pongo mientras veo Netflix o leo un libro?

Y por fin, después de un largo día de teletrabajo, lavadoras, recoger, organizar la compra, hacer algo de ejercicio, preparar la cena… Llegas a tu momento: abres el libro allí donde lo habías dejado, retomas tu serie favorita o te dispones a ver esa película que acaban de recomendarte dándote un masaje. ¿Quieres saber cómo este momento #wellneX podría ser incluso mejor?

 

Solo te costará un minuto, saca tu #Compex, ponte los electrodos, conecta cables o módulos, dale START, sube la intensidad y a disfrutar.

 

Para que todo sea perfecto, te dejo aquí una serie de consejos y recomendaciones que harán que todo te vaya sobre ruedas:

• Mantén lo más relajada que puedas la zona a masajear, ¡no hagas fuerza!
• La intensidad debe producir una sacudida contundente pero siempre confortable. No por subir más la intensidad relajarás más, si no todo lo contrario. Si tienes un aparato wireless la tecnología Range y AutoRange te ayudarán.
• Puedes colocarlo y repetir en todos los grupos musculares que quieras: cuádriceps, gemelos, glúteos, zona lumbar, cervicales, hombros, brazos,…
• ¡Comparte Compex con los tuyos!

 

Por último, aquí tienes los mejores programas para cada situación: ¡Disfrútalos!

• Masaje relajante y/o masaje regenerativo: Idóneos después de un día ajetreado, ¡combínalos como quieras!
• Dolor (endorfínico): una zona contracturada /sobrecargada desde hace tiempo, ¡olvídate de ella!
• Descontracturante: si tienes alguna contractura reciente, algún dolor o alguna zona inflamada, trátalo todo con este programa.
• Capilarización: ¿problemas de circulación, pesadez de piernas, rigidez muscular? Esto te va a ir genial.
• TENS/Tendinitis: ¿problemas en huesos, tendones, ligamentos? Pon el electrodo encima, siente un leve hormigueo y quítate este dolor.
• Recuperación post competición: úsalo si estas muy cargado de algún entrenamiento de alta intensidad.
• Recuperación entrenamiento: si hoy has entrenado, pero lo llevas bien, este es el ideal.
• Disminución de agujetas: si acumulas fatiga o tienes alguna zona cargada de estos días atrás, ¡póntelo!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

Practicar running en una situación normal es muy fácil, sin necesidad de material para entrenar hace que cualquier persona y en cualquier lugar del mund0 se pueda practicar. Pero ¿Sabemos realmente cómo prepararnos para correr de forma segura?

 

¡Cuando corremos ponemos en acción más de 200 músculos de nuestro cuerpo! Del entrenamiento que hagamos de nuestra musculatura dependerá nuestro rendimiento y, aún más importante, nuestra salud.

 

Nuestros músculos, los mismos que nos dotan de movimiento o mejoran nuestra postura durante la carrera, son al mismo tiempo los responsables de proteger nuestras articulaciones haciendo que éstas se mantengan estables y reducen el impacto que reciben a cada zancada.

 

Por lo que el trabajo de fuerza es, como en la mayoría de los deportes, pero aún más en los que tienen un gran impacto, como es el caso del running, fundamental.

 

En este artículo te mostramos los principales grupos musculares implicados en el gesto de la carrera y ejercicios para que, en estos días de confinamiento, puedas realizar en casa y, mantener y mejorar las cualidades musculares. El único material que necesitas es una goma elástica, un TRX y un Bosu (si no lo tienes puedes hacer el ejercicio igualmente).

 

Este entrenamiento podemos realizarlo de dos formas, según nuestra experiencia en el entrenamiento con electroestimulación:

• Principiante: Realiza el trabajo tal y como explicamos, haciendo los ejercicios de forma isométrica, sin movimiento.
• Experimentado: Realiza el trabajo en dinámico. El programa Fuerza Resistencia tiene una contracción de 8 segundos, por lo que a cada contracción tendrás tiempo de realizar, según el ejercicio que sea y su recorrido, entre 3 y 4 repeticiones.

 

Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

• 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
• Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
• Si tenemos cinta podemos realizar 2 días sesión Compex + 1 día de rodaje en cinta a la semana dejando 48h de descanso entre ambos.

 

Antes de realizar este entrenamiento recomendamos hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

 

Ejercicios:

 

Abdominales y erectores de la columna

Estos grupos musculares son fundamentales por varios motivos:

• Postural: Mantienen la postura del corredor durante la carrera. Un empeoramiento de la postura durante la carrera provocará, a nivel de rendimiento, un acortamiento de la zancada y por consiguiente, una reducción del ritmo de carrera.

 

A nivel de salud evitan malas posturas que puedan acabar desencadenando una lesión.

• Protección: Protegen la columna de las fuerzas que se producen en el impacto contra el suelo en cada zancada.

 

Extensión de tronco

Programa: Estabilización Core

 

 

Tumbados sobre una mesa o sillas, justo antes de que se inicie la contracción de Compex avanzaremos el cuerpo hasta que todo nuestro tren inferior, hasta la cintura, queden fuera de la superficie, dejándolo al aire, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición inicial.

 

Es muy importante que el cuerpo quede totalmente alineado durante la fase de trabajo, ya que si extendemos más la espalda podemos provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales perjudicando los discos intervertebrales.

 

Inicio:

Fin:

 

* Nota: en caso de que tengas en casa un banco para trabajo lumbar utilízalo, es lo ideal.

 

Planxa isométrica

Programa: Estabilización Core

 

 

Tumbados boca abajo y apoyados sobre los codos y las puntas de los pies, en el momento que se inicie la contracción de Compex nos levantaremos manteniendo el cuerpo completamente alineado  durante toda la contracción. Al finalizar volveremos a la posición de inicio hasta que llegue la siguiente contracción.

 

Es muy importante que durante la fase de trabajo prestes mucha importancia a que el cuerpo esté alineado, que la zona lumbar no caiga, ya que si sicede puedes provocar una hiperextensión de las articulaciones intervertebrales de esta zona lumbar, perjudicando los discos intervertebrales. Para ello, asegúrate de que activas voluntariamente el transverso del abdomen metiendo el hombligo hacia dentro, como si quieieras llevarlo hacia la espalda.

 

Inicio:

Fin:

 

* Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando los codos sobre una base inestable (Fitball, bossu, etc). El core, además de ser el transmisor de puerza entre el tren superior y el tren inferior, es el centro estabilizaador del cuerpo, por lo que cualquier desequilibrio que encontramos en el camino, un resbalón, un tropiezo, etc, el core se encargará de reestabilizarnos, por lo que es importante trabajar esta faceta estabilizadora proponiendo inestabilidades al ejercicio.

 

 

Glúteos

Glúteo Mayor

Es el principal motor de la extensión de la cadera, lo que lo convierte en fundamental en la fase de propulsión de la carrera

Glúteo Medio

Proporciona estabilidad de la cadera durante la fase de apoyo unipodal, es decir, cuando solamente hay un pie en contacto con el suelo.

 

Sentadilla a una pierna con el TRX

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

En apoyo unipodal (trabajamos con una sola pierna), en el momento que se inicia la contracción de Compex haremos una flexión de rodilla hasta llegar a los 90 grados de flexión (aproximadamente). Llegados a este rango de flexión, mantendremos la posición hasta que termine dicha contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

 

Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

 

Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

 

Inicio:

Fin:

 

Cuádriceps

Es un músculo muy importante en la fase de apoyo. Absorve el peso de nuestro cuerpo cuando nuestro pie contacta con el suelo realizando una contracción excéntrica (contracción en alargamiento del músculo)

 

Lange

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

Desde la posición de inicio, cuando se inicia la contracción del Compex vamos flexionando la rodilla hasta llegar aproximadamente a los 90 grados de flexión. Si sobrepasamos estos 90 grados debemos tener en cuenta que la rodilla nunca debería adelantarse respecto a la punta del pie para no perjudicar el tendón rotuliano. Llegados a estos grades de flexión, mantendremos la posición hasta que finalice la contracción del Compex, cuando volveremos a la posición inicial. La rodilla de la pierna no estimulada no debe tocar el suelo.

 

Es muy importante que durante la flexión de la pierna la rodilla baje alineada con el cuádriceps. Si la pierna se nos va para dentro es un indicativo de que el glúteo medio no está trabajando. Concétrate en realizar el ejercicio correctamente más que en el número de repeticiones que hagas en caso de que hagas diversas reps por contracción.

 

Solamente estimularemos la pierna adelantada. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

 

Inicio:

Fin:

 

*Nota: Para corredores de trail puede ser interesante hacer este ejercicio apoyando el pie de la pierna de trabajo sobre una base inestable (bossu, plato freeman, etc) para simular en mayor medida su ambiente de trabajo, donde se realizan muy pocas zancadas en base estable.

 

 

Isquiotibiales

Grupo muscular que, como extensor de la cadera, desarrolla su mayor actividad durante la fase de despegue.

 

Curl de isquios con goma

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

Atamos una goma elástica a un punto fijo y tumbados boca abajo pasamos la coma alrededor del talón. Cuando se inicie la contracción de Compex flexionaremos la pierna, venciendo la resistencia que la goma nos produce, hasta llegar a los 90 grados de flexión, donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

 

Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

 

Inicio:

Fin:

 

Nota: No recomendamos sobrepasar estos 90 grados de flexión. Cuanto mayor sea la flexión, más acortado está el músculo, y más desconfortable será la sensación, haciendo que no toleremos tanta intensidad del Compex, perdiendo efectividad en el trabajo.

 

Aductores

Producen la mayor actividad durante el despegue del pie y justo antes del apoyo del mismo. Su acción es la de aducción de la pierna (cerrarla) y extensión de la misma.

 

Aducción con goma elástica

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

Usaremos la misma goma que hemos usado para el trabajo de Isquios. En este caso nos pondremos perpendiculares a la goma en introduciremos el pie hasta dejarla a la altura del medio pie. Cuando se inicie la contracción de Compex cruzaremos la pierna estimulada por delante de la otra hasta haberla sobrepasado, donde mantendremos la posición hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.

 

Solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

 

Inicio

Fin:

 

Nota: Es muy importante que durante la fase de trabajo nos aseguremos de que la rodilla se mantiene estable, que esté toda la pierna alineada. Si usamos gomas de una densidad que no somos capaces de vencer podemos provocar una desalineación de la rodilla, produciendo una molestia articular.

 

Gemelos

Músculo que realiza su mayor actividad durante la fase dee propulsión, despegando el talón del suelo y estabilizando la rodilla

 

Excéntricos de gemelo

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

En un escalón, con solamente el pie de trabajo apoyado por la zona del medio pie, dejando el talón al aire, cuando vaya a iniciarse la estimulación nos pondremos de puntillas y realizaremos la extensión (la bajada) poco a poco mientras dure la contracción. Cuando lleguemos a la extensión total mantendremos la posición hasta que finalice la contracción de Compex.

 

Este ejercicio podemos hacerlo con una sola pierna y después la otra o las dos a la vez. Si lo hacemos con una sola la carga de trabajo es mayor, porqué el peso de nuestro cuerpo lo soporta solamente la pierna de apoyo, mientras que si lo hacemos con las dos el peso se reparte. En nuestro caso solamente estimularemos la pierna que trabaja. Al finalizar el número de ciclos correspondiente a nuestro entrenamiento cambiaremos los módulos a la otra pierna y realizaremos el ejercicio con ésta.

 

Inicio:

Fin:

 

Es un ejercicio muy importante! Si tenemos en cuanta que la tendinitis del Tendón de Aquiles es una patología típica del corredor, y sabemos que el trabajo excéntrico potencia el tendón, este ejercicio además de fortalecer nuestros gemelos potenciará nuestros tendones de Aquiles, realizando unaa prevención de la patología comentada.

 

Tibial Anterior

Realiza la flexión dorsal del pie (levanta la punta), por lo que es muy importante en la elevación de la puntera en la fase de vuelo y en la amortiguación del peso en el inicio del apoyo.   Es el músculo que evita que arrastremos la parte delantera del pie al elevar la puntera.

 

Levantamiento de las puntas de los pies

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

Sentados con las piernas a 90 grados y los pies planis en el suelo. Cuando se inicie la contracción de Compex colaboraremos a levantar las puntas de los pies hasta llegar a la máxima flexión dorsal del pie, punto donde mantendremos la posición hasta que termine la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio.

 

Este trabajo podemos hacerlo de forma unipodal, es decir, primero una pierna y después la otra, o podemos hacerlo con los dos a la vez sin problema.

 

Inicio:

Fin:

 

Suele ser el músculo que primero se fatiga y nos hace perder eficiencia en nuestra técnica de carrera, por lo que es importante prestarle atención.

 

Peroneo Lateral

Se encargan, junto con el tibial posterior, de la estabilización del tobillo, por lo que es un músculo fundamental en la fase de apoyo, sobretodo en corredores de trail running.

 

Rotación externa del pie con goma elástica.

Programa: Fuerza Resistencia

 

 

Sentados con las piernas estiradas o flexionadas a 90 grados. Agarramos una goma con una mano y con el otro extremo de la goma rodeamos el pie contrario a la altura del metatarso, generando una tensión moderada con la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex realizaremos con el pie de la pierna estimulada una rotación externa, venciendo la goma, hasta llegar al punto máximo, donde mantendremos la posición haata que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio.

 

Inicio:

Fin:

 

Nota: Para corredores de trail, donde las inestabilidades son grandes y por lo tanto es importante proteger la articulación del tobillo, sería recomendable complementar este trabajo con un trabajo de propiocepción.

 

Nota 2: Este ejercicio, a diferencia de los otros, lo realizaremos con el programa Fuerza Explosiva. Si tenemos en cuenta que el mayor parte de los esguinces se producen en los ligamentos de la parte externa del tobillo, (el más afectado suele ser el Peroneo Astragalino Anterior) – torcedura hacia el exterior - y sabemos que el músculo Peroneo Lateral es el principal estabilizador para evitar este gesto lesivo,  lo que buscamos es que este músculo sea capaz de generar una contracción de una fuerza muy grande y a una velocidad de ejecución muy alta para poder corregir esta inestabilidad.

 

Cuando nos torcemos el tobillo lo que estamos haciendo es que esta articulación se salga de su rango de trabajo adecuado. En este momento se produce un proceso de defensa a través de unos órganos que tenemos en el interior de nuestra articulación que informan a nuestro sistema nervioso central de que esta articulación se ha salido de su rango de trabajo habitual, provocando que este sistema nervioso central provoque una contracción refleja de los músculos estabilizadores de esta articulación para devolverla a su rango de trabajo correcto. Esta contracción debe ser rapidísima y muy potente, pues debe producirse antes de que sea demasiado tarde y debe ser capaz de vencer la fuerza que está llevando nuestra articulación a un rango de trabajo inadecuado, que viene producida por nuestro peso multiplicado por la aceleración que llevamos en la acción que estemos realizando más la gravedad que nos empuja. Si todo esto falla, es decir, si el proceso no se produce con la suficiente rapidez o nuestros músculos nos son capaces de generar la fuerza suficiente, el tobillo sufre la lesión, el esguince en mayor o menor grado. Por ello es muy importante realizar este trabajo combinado con ejercicios de propiocepción, en inestabilidad!

 

 

Hemos visto como tan solo en unos pocos días nuestras vidas, rutinas y planes han cambiado de forma radical sin poder pararnos a pensar ni planificar para adaptarnos a esta nueva situación que nos ha tocado vivir.

 

Hemos tenido que dar un giro de 180 grados a nuestro entorno, familia, costumbres, etc. Nuestra jornada laboral ha evolucionado sin darnos cuenta hacia un lugar que muchos de nosotros siempre veníamos solicitando, el teletrabajo.

 

Cuando nuestra mente no se ha preparado para un escenario tan excepcional como situarnos en un maldito confinamiento así, hace que fluyan estados de ánimo negativos tales como el estrés, mal humor, agotamiento, hartazgo máxime cuando la incertidumbre de no ver el final del túnel es una constante en el día a día.

 

Desde Compex os ofrecemos pequeñas píldoras #WellneX  que os ayudarán a manteneros enérgicos, activos y saludables en vuestro nuevo día a día:

 

Actívate antes de teletrabajar:

Crea hábitos saludables al levantarte.

• Hacer Saludos al sol a primera hora será la mejor forma de arrancar el día y estirar todos los grupos musculares.

• Los desayunos no deben de ser como los de antes con prisas, son un momento para iniciar el día de una forma muy “healthy “con tiempo y más tranquilidad. Para ello mejor planifícalos y que la fruta y zumos naturales no falten en nuestra dieta.

 

Las largas jornadas con conferencias, emails etc se llevan mejor con Compex

• Utiliza los programas anti-dolor de Compex en diferentes zonas para aliviar esas pequeñas molestias musculares debido a malas posturas, te ayudarán a encontrarte mucho mejor. Con Compex te aliviarás contracturas y generarás una sensación de bienestar semejante al mejor masaje que puedas imaginar. Te ayudará a liberar endorfinas y ser más productiv@ en tu jornada de trabajo. Descarga APP para ver los beneficios.

 

• Cada 2/3 horas intenta moverte un poco, da unos pasos por tu casa, estira las piernas y ponte tu Compex en este caso con el programa capilarización para favorecer oxigenar las fibras musculares de tus piernas.

 

Entrenar tu Cuerpo -> liberar tu mente

Actualmente contamos con la mayor oferta de personal trainer, gimnasios que inundan las redes sociales con entrenamientos.  La duda es: ¿Por cuál me decido? Os dejamos algunas recomendaciones:

• Agustín del Amo
• Argenis Betancourt
• Álvaro Andrades
• Andy Díaz
• JC Trainer

 

Desde Compex os proponemos que primero os fijéis un objetivo y luego busquéis el Entrenamiento que mejor se adapte a ese objetivo y a vuestro nivel.

 

Una buena recomendación para quien tiene un compex es leer el artículo: Rutina Compex para hacer en casa.

 

 

Para encontrar tu momento os proponemos un baño relajante. Ponte tu música y piensa en tus planes cuando todo vuelva a la normalidad.

 

Lo último del día será un masaje relajante con Compex antes de irnos a dormir.  Puedes verlo a la vez que tu serie favorita de Netflix.

 

Siguiendo esta rutina conseguiremos:

- Reducir ansiedad

- Liberar endorfinas

- Ayuda para ser más productivo

- Mejorar la autoestima

-  Reducir el estrés

 

Para poder sobrellevar todo esto, tu familia es un motor fundamental, cuidaros entre todos.

 

Cuéntanos en redes sociales @compexspain como te has sentido, si tienes dudas, mejoras, nos encanta que compartáis con nosotros vuestras experiencias.

 

¡Volveremos sin duda muy pronto y más fuertes!

 

 

Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

 

Fotos de Antonio Moreno, David Acedo y freepik.com