En los últimos años, los jugadores de rugby han evolucionado considerablemente en términos de forma física y atletismo. Al mismo tiempo, el tiempo efectivo de juego se ha duplicado en 20 años, con un contacto cada vez más intenso (rucks y placajes multiplicados por 4). Hay menos evasión y más confrontación, lo que provoca lesiones recurrentes en un deporte cada vez más propenso a los accidentes.

El rugby, deporte de equipo basado en el combate y la evasión, exige estar físicamente preparado para responder a los impactos . Compex® se ajusta plenamente a esta evolución.

La integración de la electroestimulación resulta muy útil en la prevención de lesiones y la preparación física. El fortalecimiento de las cadenas implicadas contribuirá a reducir los factores de riesgo.

Pero la electroestimulación también ayuda a los jugadores a recuperarse. Y si en algún momento el jugador se lesiona, determinados programas (dolor muscular, capilarización, desgaste muscular, etc.) optimizarán la vuelta al terreno de juego.

Jugador de Rugby usando Programa de Fuerza

En este artículo no podremos proponer un plan específico para cada posición, ya que hay muchas posibilidades, sino más bien rutinas que pueden ser adecuadas para cada jugador (delantero o defensa), con algunas áreas clave de trabajo. Te vamos a sugerir que fortalezcas varios grupos musculares. Lo más importante es siempre la regularidad y la intensidad. No sirve de nada presionarse e intentar hacerlo todo: es mejor seleccionar sólo uno o 2 grupos musculares para trabajar que todos ellos. Es aconsejable realizar ejercicios de fuerza los días que no entrenes. Puedes trabajar varios grupos musculares el mismo día.

En cuanto a los programas de recuperación, se pueden aplicar tras un entrenamiento intenso o después de los partidos.

EL MANGUITO ROTADOR

OBJETIVOS :
Prevenir las lesiones de hombro. Estabilizar la articulación del hombro. Fortalecer los deltoides, el supraespinoso y el infraespinoso.

COLOCACIÓN DE ELECTRODOS :

PROGRAMA :
Fuerza explosiva en los hombros. Realizar 2 ciclos de 3 a 4 semanas (con 1 semana de descanso), el primer ciclo al nivel 1 y luego al nivel 2.

EJERCICIOS :
Elevaciones frontales y laterales con goma elástica, circuito de hombros con mancuernas.

Trabajo con Compex de preparación Rugby

MODO DE EMPLEO :
Trabajo isométrico en tensión durante la contracción y dinámico durante la fase de relajación. Coloca la pelvis correctamente, mantén los hombros bajos y levanta en al plano de la escápula. Detén el ejercicio cuando disminuya la calidad del movimiento.

ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA

OBJETIVOS :
Prevención de dolor de espalda. Mejora de la movilidad de la caja torácica. Conservar una buena postura del tronco, tonificar la musculatura de la espalda (trapecio inferior, deltoides posterior, dorsal mayor, etc.).

COLOCACIÓN DE ELECTRODOS :

EJECUCIÓN :

Cuando Compex inicie la contracción, tira de las bandas elásticas hacia ti. Mantén la posición hasta que finalice la contracción del Compex. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, puedes trabajar con los dos brazos simultáneamente o trabajar primero el brazo derecho y luego el izquierdo.

POSICIÓN INICIAL

POSICIÓN FINAL

Resistencia o Fuerza. Realiza 2 ciclos de 3 a 4 semanas (con 1 semana de descanso), el primer ciclo en el nivel 1 y luego en el nivel 2.

EL CORE

OBJETIVOS :
Mantener y proteger la columna vertebral, reforzar en profundidad los músculos abdominales y de la espalda (músculos espinales, recto abdominal y transverso abdominal). Mejorar la transmisión de fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo.

EJERCICIOS :
Frontal, lateral, dorsal, gainage inestable…

COLOCACIÓN DE LOS ELECTRODOS :

2 posibles colocación de electrodos

PROGRAMA :
Entrenamiento combinado de abdominales y lumbares. Realiza 3 sesiones semanales durante 6 semanas, después 1 sesión semanal de mantenimiento. También puedes consultar el artículo Fortalece tu CORE

MODO DE EMPLEO :
Trabajo estático en tensión durante la contracción, cambia de posición durante la fase de relajación. Mantén la posición de las caderas y los hombros con una contracción combinada de los abdominales y los glúteos.

CUÁDRICEPS E ISQUIOS

OBJETIVOS :
Fortalecer el vasto interno lateral y el recto interno femoral, los glúteos, los isquiotibiales y la faja abdominal, en función de los ejercicios elegidos. Prevención de lesiones de los miembros inferiores.

COLOCACIÓN DE ELECTRODOS :

2 posibles colocaciones para trabajar cuádriceps

EJERCICIOS :
Media sentadilla, flexión con una sola pierna, estocadas, mini…

PROGRAMA :
Resistencia, Fuerza o Fuerza explosiva en los muslos. Realiza 2 ciclos de 3 a 4 semanas (con 1 semana de descanso), el primer ciclo en el nivel 1 y luego en el nivel 2. Al menos 3 sesiones por semana, luego al final de los 2 ciclos, realiza una sesión por semana de mantenimiento.

MODO DE EMPLEO :
Trabajo isométrico en tensión con carga (peso corporal o inestabilidad). Asegúrate un buen control de la pelvis y mantén la columna recta y las rodillas en línea con los pies. Detén el ejercicio cuando disminuya la calidad del movimiento. Sentadillas, zancadas, equilibrios en plataforma, etc.

CALENTAMIENTO Y POTENCIACIÓN

OBJETIVOS :
Prevenir antiguas lesiones (isquios, hombros, etc.). Completar el calentamiento voluntario. Activar las fibras rápidas.

PROGRAMA :
Calentamiento y/o potenciación en los músculos que se trabajarán prioritariamente.

MODO DE EMPLEO :
Calentamiento para la activación muscular específica (en menos de 10 minutos) antes del entrenamiento o de un partido, durante el descanso, etc.

Potenciación para mejorar la contracción de las fibras rápidas (en menos de 4 minutos) antes de la velocidad para los jugadores laterales de rugby, el salto al toque para los delanteros, etc.

RECUPERACIÓN Y CAPILARIZACIÓN

OBJETIVOS :
Acelerar el proceso de recuperación muscular después de los entrenamientos o partidos intensos de Rugby (drenaje, reducción del dolor y la tensión muscular) con los distintos programas de recuperación. Mejorar el rendimiento antes de un partido con el programa de capilarización (útil en las fases finales de un partido o durante el periodo de entrenamiento).

PROGRAMA :
Recuperación o Capilarización de los músculos más utilizados.

INDICACIONES :
Recuperación en las 2 horas siguientes a una sesión de entrenamiento de alta intensidad o a un partido. Unir los cuádriceps y los gemelos para ganar tiempo (vestuarios, autobús, avión, etc.).

Lo mismo se aplica a la capilarización, que puede utilizarse la víspera de un partido, pero también como complemento de un entrenamiento de resistencia o para tratar determinadas lesiones (previa consulta con el personal médico).

PREVENCIÓN Y ALIVIO DEL DOLOR

OBJETIVOS :
Prevenir esguinces de tobillo, rodilla y hombro mediante un trabajo específico de musculación. Dado que el rugby es un deporte con un alto riesgo de lesión, también podemos aliviar ciertos tipos de dolor.

PROGRAMA :
Prevención de esguinces de tobillo, TENS, dolores musculares (cervicales, lumbares, isquiotibiales…).

INDICACIONES :
Utiliza el TENS durante la fase aguda (dolor intenso como tendinopatía aguda) y el programa de dolor muscular para la fase crónica (también para contracturas musculares persistentes). Puedes consultar este artículo para más información; Prevenir y aliviar la Tendinopatía

Estos ejercicios para entrenamiento de Rugby no es la única, existen otros muchos ejercicios:

  • Fortalecimiento específico de los isquiotibiales para evitar distensiones.
  • Fortalecimiento de bíceps / tríceps (combinado con mancuernas):
  • Refuerzo de los músculos pectorales (combinado con press de banca con mancuernas): Desarrollo de los músculos pectorales con electroestimulación | Compex
  • Fortalecimiento de los aductores (combinado con bandas elásticas) para prevenir la pubalgia.

El dolor es un signo que no debe ignorarse. Si es pronunciado y/o dura demasiado tiempo, es aconsejable consultar a un médico.

EFICACIA PROBADA
Respaldados por estudios clínicos que demuestran su eficacia, los estimuladores Compex son productos sanitarios de clase II y cumplen los requisitos de la Norma Médica Europea 93/42 CEE.

COMPEX ESPAÑA SIEMPRE CONTIGO
Estamos al lado de deportistas, aficionados y gente de a pie, desde la búsqueda del rendimiento hasta la recuperación tras una lesión, desde el masaje post-fatiga hasta el tratamiento del dolor. En Compex, sólo tenemos un objetivo: el bienestar de las personas.

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