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Devenez plus fort, plus vite, sans vous entraîner plus dur.

  1. Amélioration de l’explosivité du service chez un joueur de tennis régulier

    La mise en jeu ou service est l’un des gestes fondamentaux du tennis qui consiste à mettre en difficulté le receveur dès le premier échange et à placer, ainsi, le serveur dans les meilleures conditions pour remporter le point. Comme la plupart des fondamentaux du tennis ce geste impose la mise en jeu d’un nombre élevé de muscles exigeant de la part du joueur des qualités de coordination développées. La qualité d’un service dépend de facteurs multiples : profondeur, angle, effets de balle mais aussi de la vitesse de la balle qui perturbera d’autant plus le receveur qu’elle sera élevée. A partir d’une phase de préparation amenant le serveur en position optimale de l’ensemble du corps et avec un ″armer″ du bras, le joueur qui sert va réaliser une phase de poussée sur les jambes immédiatement suivie d’un mouvement de haut en bas du membre supérieur dont la puissance déterminera la vitesse imprimée à la balle. Parmi l’ensemble des muscles impliqués dans cette séquence du service, deux grands muscles  peuvent être considérés comme prioritaires : le Grand dorsal et le Grand Pectoral dont les contractions sont principalement responsables d’un abaissement de l’épaule et du rapprochement du bras vers la le tronc.
    Le programme Force explosive permet de développer l’explosivité de ces muscles, c’est-à-dire à la fois la force mais aussi la vitesse de la contraction musculaire grâce au régime de travail approprié à la spécificité des fibres rapides (type IIb).

    Programme : Force explosive

    Durée du cycle et fréquence des séances : 3 séances par semaine pendant 3 à 6 semaines (au minimum 3 semaines) pendant la phase de préparation.

    Placement des électrodes


    Position du corps :

    - Position debout ou assise
    - Dos droit
    Pour les sportifs aguerris, vous pouvez associer une contraction volontaire et travailler de façon dynamique en adaptant la vitesse du mouvement volontaire à la durée de la stimulation

     

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Provoquer de puissantes contractions impliquant le plus grand nombre de fibres musculaires possibles.

    Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable !
    Ceci est déterminant, car l’intensité détermine directement le pourcentage de fibres musculaires que vous sollicitez. Comme seules celles qui travaillent progressent, il faut toujours essayer d’en faire travailler le plus possible = monter l’intensité le plus haut possible.
    Parce que tout le monde s’habitue à la technique,  vous devez, en particulier,  toujours chercher à monter régulièrement les intensités tout au long de chaque séance (par exemple toutes les 4 à 5 contractions), ainsi que d’une séance à l’autre.
    Une bonne façon de procéder, est de se donner comme objectif de chaque séance de dépasser le niveau d’intensités atteint lors de la séance précédente !
    Vous devez donc très rapidement atteindre un niveau d’intensité/énergie d’au moins 100, puis chercher à vous rapprocher d’un niveau d’environ 250, il n’est pas rare de voir certains sportifs monter jusqu’au maximum (999).

    Augmentez seulement dans la phase de contraction.
    En phase de repos, les intensités se divisent par 2 et vous n’avez pas besoin d’augmenter. 
    (Pendant la phase d’échauffement et de récupération : augmentez jusqu’à obtenir des secousses musculaires bien prononcées qui restent confortables. Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé»)
    - Sur les appareils filaires, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

    - Sur les appareils sans fils, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

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  2. Préparation musculaire du skieur saisonnier par Electrostimulation COMPEX

    Le pratiquant occasionnel de ski alpin a au moins deux bonnes raisons de se préparer «musculairement» à la pratique d’une de ses activités favorites :

    • Réduire le risque de blessures qui sont surtout fréquentes en début de séjour chez les personnes en médiocre condition physique
    • Eviter les courbatures parfois sévères des premiers lendemains de glisse qui se manifestent sur les muscles sollicités de façon inhabituelle et ainsi profiter pleinement de la semaine à la montagne.

    Une électrostimulation de qualité comme celle permise avec la technologie des stimulateurs Compex génère un travail musculaire spécifique pour développer la qualité recherchée et impose aux muscles stimulés des quantités de travail impressionnantes. 

    Malgré des séances extrêmement qualitatives, il faut compter au moins 4 semaines de préparation pour aborder la semaine de sport d’hiver avec des muscles prêts à dévaler les pistes avec un minimum de répondant !

     

    Trois plans d’entraînement peuvent être proposés pour permettre à chacun de mettre en place la préparation qui lui convient :

    Plan n°1 : préparation minimale   g 3 séances "Quadriceps" par semaine
    Plan n°2 : préparation recommandée pour tous  g 3 séances "Quadriceps" + 3 séances «Abdo-lombaires» par semaine
    Plan n°3 : préparation idéale pour ceux qui en ont la possibilité g Préparation sur 8 semaines 

    Il faut compter environ 30 minutes par séance, temps d’installation compris !

     

    PLAN N°1

    PLAN N°2

    PLAN N°3

    1. Accomplir l’ensemble des séances de Compex du Plan n°1 ou du Plan n°2 
    2. Continuer l’entraînement des mêmes groupes musculaires (uniquement Quadriceps ou Quadriceps + Abdo-lombaires) pendant une durée de 4 semaines supplémentaires
    3. Utiliser les programmes : RESISTANCE cycle 2 pour les quadriceps et MUSCULATION cycle 2 (ou GAINAGE) pour les abdominaux et les muscles lombaires lors des 4 dernière semaines de la préparation.
     

    Les petits plus 

    • Compléter les séances de Compex par une activité physique de plein air (jogging, vélo, marche…) une à trois fois par semaine.
    • S’interdire les ascenseurs et de prendre la voiture pour les trajets les plus courts pendant la préparation.
    • Débuter la préparation une semaine plus tôt pour “couper” la dernière semaine avant le départ et ménager ainsi une période de surcompensation très profitable.

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  3. Intérêt de l'électrostimulation Compex pour la prise de masse musculaire

     

    A. UNE ARME LOURDE

    La haute technologie présente dans les stimulateurs Compex® permet de provoquer des contractions musculaires extrêmement puissantes comme le confirme Gilles Cometti dans son livre  "Les méthodes modernes de musculation" [1] : la force de contraction mesurée pendant une séance de stimulation musculaire chez plus de 200 étudiants de l’université de Dijon atteint en moyenne plus de 90% de leur force maximale et ceci sans aucune participation volontaire.

    Un stimulateur Compex® doit donc être considéré comme une arme lourde pour le complément de l’entraînement et n’a pas grand-chose à voir avec les gadgets que l’on trouve généralement  vers le rayon "bigoudis" de certaines enseignes…

    B. AUGMENTER LE STRESS DU MUSCLE !

    Cette première nécessité de disposer d’un outil capable de faire travailler la totalité des fibres musculaires n’est cependant pas suffisante puisqu’il faut aussi que le régime de travail soit adapté à l’objectif ambitieux qu’est celui de l’augmentation du volume musculaire.

    Ceci est possible grâce à la programmation des séances Hypertrophie du Compex® qui imposent des contractions proches du maximal, ce que fait bien sûr aussi n’importe quel bodybuilder qui se respecte dans sa préparation. 

    Néanmoins la stimulation présente ici un avantage tout à fait particulier qui est celui de court-circuiter la commande centrale par le cerveau. Ceci permet de pousser plus loin le stress périphérique sur le muscle en ne recourant plus par exemple  aux séries comme cela est la règle pour l’entraînement volontaire (La récup’ entre les séries est en effet nécessaire pour le cerveau qui s’épuise bien avant le muscle), et en imposant un nombre de répétitions difficilement réalisable au cours d’un entraînement volontaire.

    C. DELAIS : PAS DE MIRACLE

    Une étude contrôlée (avec groupe témoin) intéressante de J. Gondin[2] a démontré qu’après 4 semaines d’entraînement de la Force par électrostimulation, la Force maximale augmentait de 17% mais sans aucune hypertrophie visible (échographie), le gain n’étant alors imputable qu’à une amélioration de la commande du muscle. Toutefois à la fin de la huitième semaine, la force avait continué à progresser (+27%) et le gain de volume était alors visible à l’échographie et significatif.  Comme avec l’entraînement volontaire, la prise de masse musculaire nécessite donc plusieurs semaines ce qui est normal puisque cela est le résultat d’une adaptation musculaire et de la croissance de ses fibres.

    D. LE "NEC" PLUS ULTRA POUR LE BODYBUILDER 

    Si l’électrostimulation doit être utilisée en complément des séances volontaires pour augmenter le volume global de travail, deux modes d’utilisation particuliers présentent un grand intérêt pour le Bodybuilder :  La pré-fatigue et la post-fatigue.

    Pour la pré-fatigue, une séance de Compex® est réalisée par exemple à la maison juste avant de partir pour la salle. La séance volontaire débutera donc sur un muscle déjà fatigué par la stimulation mais avec un cerveau "frais", de quoi pousser le métabolisme musculaire dans ses derniers retranchements !

    Pour la post-fatigue, c’est l’inverse, le muscle subit une grosse séance en salle et aussitôt de retour à la maison, on place les électrodes et on continue la sollicitation musculaire de haute intensité même avec un cerveau dans les chaussettes.

    E. CONCLUSION

    Comme pour la plupart des autres sports, l’électrostimulation (à condition qu’elle soit de qualité)  est une technique complémentaire de la préparation physique du Bodybuilder qui trouve dans cette technique un moyen facile à mettre en place pour augmenter de façon considérable à la fois le volume globlal de son entraînement, mais aussi pour imposer à sa musculature un stress différent de ce qui résulte de son travail en salle, assurément de quoi franchir un nouveau pallier dans sa progression !

    Gilles Cometti :  Les méthodes modernes de musculation, Tome 2 – Université de Bourgogne- Centre d’Expertise de la Performance - 21000 DIJON
    Gondin J, Guette M, Ballay Y, Martin A (2005)
    Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture
    Med Sci Sports Exerc 37 (8), 1291-1299

  4. Développer les biceps

    L’un des ingrédients indispensables à l’augmentation du volume musculaire est l’exercice. Au contraire, l’atrophie musculaire, c’est-à-dire la diminution du volume d’un muscle se produit lorsqu’un muscle est privé d’activité, comme lors d’une immobilisation par exemple. C’est d’ailleurs pour ce type d’indication, très fréquente dans le domaine de la rééducation, que Compex s’est fait connaître du monde médical, il y a près de 25 ans maintenant en permettant une rééducation musculaire plus rapide et plus efficace. Pour des muscles sains, la sollicitation doit être très largement supérieure à ce qui est fait dans le cabinet du kinésithérapeute. Les stimulateurs Compex proposent un programme spécialement dédié à la prise de volume musculaire des bras.
    Après deux minutes d’échauffement réalisé au moyen d’une faible activation musculaire à type de vibrations qui augmentent la circulation sanguine, le travail débute avec un enchaînement de longues contractions extrêmement puissantes et de courts repos actifs qui vont se répéter pendant une vingtaine de minutes jusqu’à l’épuisement des muscles ! Les 5 minutes de relaxation qui terminent le programme sont très appréciées et permettent de limiter l’intensité des courbatures du lendemain qui risquent toutefois de se manifester chez les personnes les moins entraînées ! 

    Programme : Développer mes biceps

    Durée du cycle : 3 séances par semaine pendant 6 semaines
    Être régulier dans sa pratique : au minimum 3 séances par semaine pendant 6 semaines est la dose minimale qui permet d’obtenir des résultats vraiment surprenants !
    Notez que vous pouvez faire travailler plusieurs groupes musculaires dans la même journée par exemple : abdos, cuisse, bras tout va dépendre du temps que vous avez... Mais qu’il n’est pas recommandé de travailler le même groupe musculaire plusieurs fois le même jour. 

    Placement des électrodes

    Position du corps et Exercices associés : Ci-après, quelques conseils d’exercices que vous pouvez réaliser avec Compex pour sculpter vos biceps. 
    Pour varier votre séance, vous pouvez enchaîner ces 2 exercices.

    EXERCICE N°1 : PRESSION MAINS - ELECTRODES SUR LES BICEPS

    EXERCICE N°2 : BICEPS CURL

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Provoquer de puissantes contractions impliquant le plus grand nombre de fibres musculaires possibles.

    Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable !
    Ceci est déterminant, car l’intensité détermine directement le pourcentage de fibres musculaires que vous sollicitez. Comme seules celles qui travaillent progressent, il faut toujours essayer d’en faire travailler le plus possible = monter l’intensité le plus haut possible.
    Parce que tout le monde s’habitue à la technique,  vous devez, en particulier,  toujours chercher à monter régulièrement les intensités tout au long de chaque séance (par exemple toutes les 4 à 5 contractions), ainsi que d’une séance à l’autre.
    Une bonne façon de procéder, est de se donner comme objectif de chaque séance de dépasser le niveau d’intensités atteint lors de la séance précédente !
    Vous devez donc très rapidement atteindre un niveau d’intensité/énergie d’au moins 100, puis chercher à vous rapprocher d’un niveau d’environ 250, il n’est pas rare de voir certains sportifs monter jusqu’au maximum (999).

    Augmentez seulement dans la phase de contraction.
    En phase de repos, les intensités se divisent par 2 et vous n’avez pas besoin d’augmenter. 
    (Pendant la phase d’échauffement et de récupération : augmentez jusqu’à obtenir des secousses musculaires bien prononcées qui restent confortables. Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé»)
    - Sur les appareils filaires, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

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  5. Raffermir les bras

    La flaccidité ou l’insuffisance de tonus musculaire se manifeste lorsque les muscles ne sont pas suffisamment sollicités, ce qui est fréquemment le cas au XXIème siècle, sauf lorsqu’une activité physique régulière vient compenser nos modes de vie trop sédentaires. Une conséquence habituelle de cette perte de tonicité est l’aspect flasque se manifestant au niveau des membres supérieurs surtout sur l’arrière des bras et qui font appréhender par certaines femmes la saison estivale et les manches courtes qui vont avec.
    Les Compex de la gamme Fit proposent un programme spécialement conçu pour raffermir les muscles biceps (en avant du bras) et triceps (en arrière du bras), ce qu’il est possible de faire au cours d’une seule et même séance, grâce aux quatre canaux de stimulation des Compex. 
    Ce type d’entraînement ne fait absolument pas augmenter le volume musculaire, car les contractions ne sont pas maximales, mais justes suffisantes pour restaurer un tonus musculaire satisfaisant qui permet d’éviter le relâchement inesthétique des bras.

    Programme : Raffermir mes bras

    Durée du cycle et fréquence des séances : 3 séances par semaine pendant 6 semaines
    Être régulièr dans sa pratique : au minimum 3 séances par semaine pendant 6 semaines est la dose minimale qui permet d’obtenir des résultats vraiment surprenants !
    Notez que vous pouvez faire travailler plusieurs groupes musculaires dans la même journée par exemple : abdos, cuisse, bras tout va dépendre du temps que vous avez... Mais qu’il n’est pas recommandé de travailler le même groupe musculaire plusieurs fois le même jour. 

    Placement des électrodes :

     

    Position du corps et Exercices associés : Ci-après, quelques conseils d’exercices que vous pouvez réaliser avec Compex pour sculpter vos abdominaux. 
    Pour varier votre séance, vous pouvez enchaîner ces 2 exercices.

    EXERCICE N°1 : DIPS (CHAISE/BANC/TABLE)

    EXERCICE N°2 : PRESSION DES MAINS – ELECTRODES SUR LES TRICEPS

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Provoquer de puissantes contractions impliquant le plus grand nombre de fibres musculaires possibles.

    Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable !
    Ceci est déterminant, car l’intensité détermine directement le pourcentage de fibres musculaires que vous sollicitez. Comme seules celles qui travaillent progressent, il faut toujours essayer d’en faire travailler le plus possible = monter l’intensité le plus haut possible.
    Parce que tout le monde s’habitue à la technique,  vous devez, en particulier,  toujours chercher à monter régulièrement les intensités tout au long de chaque séance (par exemple toutes les 4 à 5 contractions), ainsi que d’une séance à l’autre.
    Une bonne façon de procéder, est de se donner comme objectif de chaque séance de dépasser le niveau d’intensités atteint lors de la séance précédente !
    Vous devez donc très rapidement atteindre un niveau d’intensité/énergie d’au moins 100, puis chercher à vous rapprocher d’un niveau d’environ 250, il n’est pas rare de voir certains sportifs monter jusqu’au maximum (999).

    Augmentez seulement dans la phase de contraction.
    En phase de repos, les intensités se divisent par 2 et vous n’avez pas besoin d’augmenter. 
    (Pendant la phase d’échauffement et de récupération : augmentez jusqu’à obtenir des secousses musculaires bien prononcées qui restent confortables. Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé»)
    - Sur les appareils filaires, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

    - Sur les appareils sans fils, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

     

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  6. Sculpter les fessiers

    Les muscles grands fessiers sont parmi les muscles les plus puissants du corps et c’est grâce à eux (entre autres) que nous sommes capables de nous tenir debout.  Principalement utilisés lors de la marche, la course ou les sauts, les muscles fessiers ont tendance à perdre leurs qualités lorsqu’ils ne sont pas suffisamment utilisés. Une conséquence habituelle de cette dégradation est la diminution progressive de la tonicité des muscles qui deviennent flasques. Cette flaccidité a un effet regrettable sur la silhouette puisqu’elle est responsable de l’affaissement des tissus fessiers et d’une augmentation du volume de la région fessière. 
    Les Compex permettent de tonifier et raffermir efficacement les muscles fessiers en induisant le travail approprié à cet objectif, et sans prise de volume musculaire. La qualité des micro-impulsions électriques autorise un travail en profondeur qui est progressif au cours de chaque séance. Après les 4 premières semaines d’utilisation, les muscles ont déjà bien progressé avec un début de résultats visibles. Les deux dernières semaines proposent alors un travail un peu plus intensif pour optimiser le raffermissement musculaire.
    Après les six semaines du traitement «d’attaque», un entretien au moyen d’une seule séance par semaine est conseillé pour conserver les résultats acquis qui seront encore meilleurs si une activité physique régulière est menée parallèlement. 

    Programme : Sculpter mes fessiers

    Durée du cycle et fréquence des séances : 3 séances par semaine pendant 6 semaines
    Être régulier dans sa pratique : au minimum 3 séances par semaine pendant 6 semaines est la dose minimale qui permet d’obtenir des résultats vraiment surprenants !
    Notez que vous pouvez faire travailler plusieurs groupes musculaires dans la même journée par exemple : abdos, cuisse, bras tout va dépendre du temps que vous avez... Mais qu’il n’est pas recommandé de travailler le même groupe musculaire plusieurs fois le même jour. 

    Placement des électrodes


    Position du corps et Exercices associés : Ci-après, quelques conseils d’exercices que vous pouvez réaliser avec Compex pour sculpter vos fessiers. 
    Pour varier votre séance, vous pouvez enchaîner ces 4 exercices.

    Exercice n°1 : BATTEMENT DU NAGEUR

    Exercice n°2 : POINT STATIQUE

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Provoquer de puissantes contractions impliquant le plus grand nombre de fibres musculaires possibles.

    Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable !
    Ceci est déterminant, car l’intensité détermine directement le pourcentage de fibres musculaires que vous sollicitez. Comme seules celles qui travaillent progressent, il faut toujours essayer d’en faire travailler le plus possible = monter l’intensité le plus haut possible.
    Parce que tout le monde s’habitue à la technique,  vous devez, en particulier,  toujours chercher à monter régulièrement les intensités tout au long de chaque séance (par exemple toutes les 4 à 5 contractions), ainsi que d’une séance à l’autre.
    Une bonne façon de procéder, est de se donner comme objectif de chaque séance de dépasser le niveau d’intensités atteint lors de la séance précédente !
    Vous devez donc très rapidement atteindre un niveau d’intensité/énergie d’au moins 100, puis chercher à vous rapprocher d’un niveau d’environ 250, il n’est pas rare de voir certains sportifs monter jusqu’au maximum (999).

    Augmentez seulement dans la phase de contraction.
    En phase de repos, les intensités se divisent par 2 et vous n’avez pas besoin d’augmenter. 
    (Pendant la phase d’échauffement et de récupération : augmentez jusqu’à obtenir des secousses musculaires bien prononcées qui restent confortables. Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé»)
    - Sur les appareils filaires, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

    - Sur les appareils sans fils, affichage du déroulement de la séance sur l’écran :

     

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  7. Optimisation Sortie Longue : L’entraînement de l’endurance musculaire

    A. MUSCLES ET UTILISATION DE L'OXYGENE

    L’une des qualités tout à fait primordiale pour le marathonien est la capacité de ses muscles à consommer beaucoup d’oxygène pendant une longue durée.
    Cette consommation d’oxygène par les muscles, appelée aussi capacité oxydative musculaire, dépend de nombreux mécanismes complexes qui vont eux-mêmes se développer lorsque les muscles sont soumis à une certaine forme d’exercices.
    La classique sortie longue de 2 heures (voire un peu plus) que l’on case souvent le dimanche matin est la forme d’entraînement qui est très efficace pour cela, la vitesse de course est lente et l’apport énergétique est assuré quasi exclusivement par la filière aérobie.
     

    B. PROLONGER LA SOLLICITATION MUSCULAIRE PAR ELECTROSTIMULATION

    Au retour de la sortie longue, les jambes sont un peu lourdes et l’envie de récupérer se fait sentir. Il existe une forme de stimulation très spécifique et non fatigante dont le principal effet est de provoquer une très forte augmentation de la circulation sanguine dans la région stimulée.
    Ainsi cette stimulation présente deux intérêts : 
    Drainer les muscles de toutes les toxines accumulées pendant les 2 heures de course, et ainsi favoriser sa récupération.
    Maintenir pendant une petite demi-heure un approvisionnement important en oxygène, contribuant en cela à  l’entraînement de l’endurance musculaire.

     

    C. LA MISE EN PLACE DE SEANCE DE "CAPILLARISATION"

    Programme : Capillarisation (Optimisation sortie longue ou Oxygénation ou Surcompensation selon le modèle Compex)

    Durée du cycle et fréquence des séances : Tout au long de la saison
    La même que celle des sorties longues, donc sauf exception : 1 fois par semaine.
    C’est dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’entraînement qu’il faut débuter la séance de Compex.
    De quoi laisser le temps à ceux qui le souhaitent de prendre une bonne douche !!!

    Placement des électrodes : Il faut appliquer ce programme en même temps sur les muscles du mollet (triceps suraux) et les quadriceps. Pour cela il faut utiliser les 4 câbles (ou les 4 modules du Compex Wireless) et 8 grandes électrodes qui seront placées comme sur les dessins ci-dessous :

    Position du corps : Position de repos confortable, allongé ou assis, de préférence avec les jambes surélevées pour bénéficier de l’effet déclive

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant confortables.

    Il faut monter l’intensité jusqu’à obtenir une réponse musculaire qui ressemble à un battement ou une grosse vibration, que l’on appelle aussi des secousses musculaires. Cette activité musculaire, très différente d’une véritable contraction, se comporte comme une pompe qui est déterminante pour provoquer la forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé. Lorsque l’on monte l’intensité, le battement musculaire est d’abord discret, puis devient de plus en plus prononcé avant d’atteindre un plafond où la réponse musculaire est maximale. 
    Il est cependant possible de monter l’intensité plus haut, mais cela n’apporte pas de bénéfices supplémentaires.

    Pour les appareils munis de la technologie mi-RANGE, la zone d’intensité qui induit la stimulation optimale est indiquée sur l’écran: 
       - Sur le SP 4.0, il y a un petit crochet qui indique la zone optimale, il faut donc maintenir l’intensité à l’intérieur du crochet et si possible au niveau maximum de celui-ci.

    - Sur le Fit 5.0 et SP 6.0, il faut augmenter l’intensité jusqu’à ce qu’il soit inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.
    - Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.

     

    D. LA CERISE SUR GATEAU !

    Pour ceux qui ont encore une petite demi heure avant de passer à table pour le déjeuner dominical, il est intéressant d’enchaîner immédiatement par une séance de récupération active qui se fera dans la même position et en conservant les mêmes placements d’électrodes.

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  8. Augmentation du volume d'entraînement sans fatigue mentale

    Une des particularités du triathlon avec ses trois disciplines et les préparations spécifiques que cela exige, est la nécessité d’avoir un volume d’entraînement hebdomadaire conséquent.
    Si le triathlète a peu de chance de s’ennuyer, en revanche, nombreux sont ceux et celles qui ont des difficultés pour libérer le temps nécessaire afin de s’entraîner comme ils le souhaiteraient.
    Si l’électrostimulation ne peut être en aucun cas une technique capable de remplacer les séances d’entraînement volontaire, elle est en revanche extrêmement intéressante pour compléter la préparation physique d’avant saison.
    Rappelons d’abord, de façon très simple, que l’électrostimulation est une technique capable d’imposer un travail musculaire, en déclenchant au niveau du nerf qui commande le muscle, les mêmes signaux que ceux initiés par le cerveau lors d’un geste volontaire.

    Bien entendu, pour que ce type d’exercices soit efficace, il faut un peu «mouiller le maillot» lors des séances ! En effet, cela ne se passe pas vraiment comme on peut le voir sur certains messages publicitaires, avec miss univers dont les fesses couvertes d’électrodes, tremblotent (un peu), tout en faisant tranquillement son repassage et en plus avec le sourire !
    Avec un stimulateur Compex, il est possible pour un utilisateur habitué à la stimulation et motivé d’obtenir des contractions pouvant atteindre la force maximale !!!

    Deux types de séances d’électrostimulation méritent d’attirer l’attention du triathlète : 

     

    TRAVAIL DE L'ENDURANCE MUSCULAIRE

    La capacité à maintenir un effort sous-maximal sur une longue durée, dépend essentiellement de la capacité de l’organisme à consommer de grandes quantités d’oxygène, matérialisée par la fameuse VO2max dont a entendu parler tout bon triathlète qui se respecte.

    Cette absorption d’oxygène dépend de 2 facteurs :

    • Le transport de l’oxygène dans l’organisme qui relève de la compétence du système cardio-vasculaire et qui bénéficie grandement de l’entraînement volontaire mais qui ne peut pas être amélioré par l’électrostimulation.
    • La capacité oxydative musculaire qui est la plus ou moins grande faculté d’un muscle à utiliser l’oxygène qui lui parvient. De bonnes dispositions dépendent de caractéristiques physiologiques propres au muscle (nature des fibres musculaires, densité du réseau des capillaires sanguins etc…) et peuvent être très largement améliorées par des séances d’électrostimulation de type Endurance

    Les séances Endurance du Compex se composent de contractions peu intenses mais très longues, entrecoupées de repos très courts et répétées un très grand nombre de fois (120 contractions lors d’une séance).

     

    TRAVAIL DE FORCE

    L’entraînement de la force musculaire est plus facile à visualiser, puisqu’en volontaire, les exercices consistent à soulever des charges lourdes, toujours supérieures à 75% si on veut que le travail soit efficace.
    En électrostimulation, le régime de travail des programmes Force du Compex est complètement différent de celui de l’endurance. Ici, les contractions sont extrêmement intenses, mais de courte durée et interrompues par des temps de repos très longs, de l’ordre de 30 secondes. Quarante contractions composent la séance, ce qui représente une charge de travail très importante, mais qui n’entraîne pas de fatigue centrale supplémentaire, contrairement à des séances volontaires de musculation qui sont très exigeantes sur le plan mental.

    Pour ceux et celles qui craindraient qu’une prise de volume musculaire accompagne les gains de force, une étude de 2005 menée à l’université de Bourgogne - Dijon a clairement démontré que le gain de force (+15%) obtenu après 4 semaines d’électrostimulation ne s’accompagnait d’aucune augmentation du volume musculaire.

     

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  9. Améliorer la puissance de nage et la performance en natation avec l’électrostimulation

    Une étude récente* conduite par l’Université de Poitiers vient confirmer les bénéfices d’un entraînement de 4 semaines par électrostimulation chez des nageurs, comme cela avait déjà été démontré par Gilles Cometti en 1995**.

    Dans cette étude, 24 nageurs de niveau national (12 garçons et 12 filles) sont divisés en 3 groupes qui suivent tous les trois le même entraînement en piscine, soit 10 entraînements hebdomadaires à forte dominante d’endurance. L’un des groupes réalise en plus un travail de musculation «à sec» consistant en des tractions réalisées à la barre fixe et des tirages à la poulie. Un autre groupe effectue des séances d’électrostimulation avec le programme Force du Compex (100Hz) sur les muscles grands dorsaux. Enfin le troisième groupe sert de témoin et ne pratique aucune forme d’exercice additionnel.

    Pour les groupes «musculation» et «électrostimulation», l’intensité, la durée de l’exercice et le nombre des séances (3 par semaine) sont adaptés de manière à induire une charge de travail équivalente.

    A l’issue des 4 semaines de préparation,  les mêmes tests que ceux réalisés avant la préparation sont effectués par l’ensemble des nageurs et nageuses des 3 groupes et mettent en évidence :

    • Le gain de Force maximale est identique pour les nageurs ayant pratiqué la musculation ou l’électrostimulation, alors qu’aucun progrès n’a été enregistré pour  les nageurs du groupe témoin.
    • Les nageurs des groupes «musculation» et «électrostimulation» améliorent leur vitesse de nage sur 50 mètres de façon équivalente, alors que le groupe n’ayant fait que des entraînements en natation n’a pas amélioré leur performance.

    Les conclusions de cette étude sont intéressantes pour le triathlète chez qui souvent, la natation représente la discipline la plus difficile. On s’aperçoit en effet qu’une préparation musculaire spécifique, différente de la simple nage réalisée avec des résistances (plaquettes par exemple), permet de progresser de façon significative. Le gros avantage de l’électrostimulation par rapport à la musculation «à sec» est triple : 

    • Cette technique n’entraîne pas de fatigue mentale supplémentaire et permet donc de conserver «son jus» pour les séances en piscine (qu’elle ne remplace pas !), sur le vélo ou en course à pied
    • Elle est «économique» pour les structures articulaires et tendineuses puisque les séances se déroulent classiquement en statique (sans mouvement associé)
    • Elle est facile à mettre en œuvre, dans son salon, à l’hôtel… puisqu’aucun matériel lourd n’est nécessaire.

    En pratique, un cycle de 4 semaines sera planifié au moins cinq semaines avant l’objectif (pas de séance pendant la dernière semaine, au cours de laquelle des séances de capillarisation pourront être proposées).

    Les trois séances hebdomadaires seront réalisées de préférence les jours où l’on ne nage pas.

    Enfin, bien entendu, pour être efficaces, les contractions induites par la stimulation doivent être puissantes pour faire travailler un pourcentage élevé de fibres musculaires. Les stimulateurs Compex sont sur ce point, une référence internationale reconnue, et c’est pour cette raison que les études citées en références ont utilisé du matériel de cette marque.

     

    *Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance   
    Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B.
    J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):497-505

    **Electrical stimulation and swimming performance
    Pichon, F, Chatard, JC, Martin, A, and Cometti, G.
    Med Sci Sports Exerc 27: 1671–1676, 1995.

     

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  10. L’affûtage avant le marathon : Comment optimiser la surcompensation avec le Compex ?

    La dernière semaine avant le marathon ne doit plus comporter aucune séance d’entraînement susceptible d’induire de la fatigue.
    Comme il est classique de le dire, arrivée à cette échéance, il est trop tard pour prétendre développer efficacement l’une ou l’autre des qualités requises pour la distance.
    C’est ainsi que l’entraînement volontaire se réduira considérablement à un ou deux footings de courte durée et courus à très faible intensité.

    En ce qui concerne l’électrostimulation et les séances de Compex, c’est un peu la même chose, du moins en ce qui concerne les séances pouvant être assimilées à un travail de musculation et destinées à améliorer l’une des qualités musculaires.

    Ainsi, les séances de type Endurance, Résistance, Force ou Fartlek doivent être arrêtées 8 à 10 jours avant le jour du marathon.

    La surcompensation est un phénomène qui se produit lorsque la charge d’entraînement se réduit considérablement. La fatigue consécutive aux diverses sollicitations de l’organisme s’atténue alors de façon progressive pendant que les mécanismes d’adaptation de l’organisme se développent. La conjonction de ces deux évènements : disparition de la fatigue et adaptation de l’organisme aboutissent alors au niveau de performance optimal qui doit intervenir le jour de la course.
    Un mode de stimulation spécifique du Compex permet d’optimiser la surcompensation en développant la microcirculation sanguine dans les muscles stimulés tout en n’induisant absolument aucune fatigue.
    Cette stimulation se fait au moyen de basses fréquences et provoque une sorte de massage responsable d’une très forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé.

    Programme : Capillarisation (Optimisation sortie longue ou Oxygénation ou Surcompensation selon le modèle Compex)

    Déroulement du cycle : Deux séances par jour de préférence consécutives doivent être réalisées pendant 4 jours.
    On réalisera ces séances les mardi, mercredi, jeudi et vendredi de la dernière semaine avant la course.

    Placement des électrodes : Il faut appliquer ce programme en même temps sur les muscles du mollet (triceps suraux) et les quadriceps. Pour cela il faut utiliser les 4 câbles (ou les 4 modules du Compex Wireless) et 8 grandes électrodes qui seront placées comme sur les dessins ci-dessous :
      

    Position du corps : Placez-vous dans la position indifférente la plus confortable 
     

    Réglage de l’intensité :

    Effet recherché : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant confortables.

    Il faut monter l’intensité jusqu’à obtenir une réponse musculaire qui ressemble à un battement ou une grosse vibration, que l’on appelle aussi des secousses musculaires. Cette activité musculaire, très différente d’une véritable contraction, se comporte comme une pompe qui est déterminante pour provoquer la forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé. Lorsque l’on monte l’intensité, le battement musculaire est d’abord discret, puis devient de plus en plus prononcé avant d’atteindre un plafond où la réponse musculaire est maximale. 
    Il est cependant possible de monter l’intensité plus haut, mais cela n’apporte pas de bénéfices supplémentaires.

    Pour les appareils munis de la technologie mi-RANGE, la zone d’intensité qui induit la stimulation optimale est indiquée sur l’écran: 
       - Sur le SP 4.0, il y a un petit crochet qui indique la zone optimale, il faut donc maintenir l’intensité à l’intérieur du crochet et si possible au niveau maximum de celui-ci.

    - Sur le Fit 5.0 et SP 6.0, il faut augmenter l’intensité jusqu’à ce qu’il soit inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.
    - Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.

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