Gainage en Course à Pied : Importance, exercices incontournables et électrostimulation

Le gainage est souvent considéré comme un exercice de renforcement musculaire réservé aux pratiquants de musculation ou de fitness. Mais il joue également un rôle essentiel dans la performance des coureurs. En course à pied, la stabilité du tronc et l'efficacité de la posture sont essentielles. Ils permettent d'éviter les blessures, d'améliorer l'endurance et d'optimiser les performances. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi avoir un bon gainage en course à pied est indispensable et comment le mettre en pratique efficacement.

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage désigne l'action de travailler un muscle ou un groupe musculaire en isométrie, c'est-à-dire en le maintenant contracté sur une durée plus ou moins longue.

Il permet de renforcer les muscles profonds abdominaux, lombaires et des hanches. Pour les coureurs, il est fortement conseillé quelle que soit la distance pratiquée, du 5 km à l'ultra-marathon.

Les bienfaits du gainage pour les coureurs

Amélioration de la performance

• Renforce l'endurance des muscles profonds abdominaux et lombaires.
• Permet une foulée plus économe.
• Améliore les performances de course.
• Optimise le transfert de force entre le haut et le bas du corps.

Prévention des blessures

Le gainage aide à réduire le risque de blessures en renforçant les muscles stabilisateurs. Il protège la colonne vertébrale, les articulations et les tissus mous environnants.

Pour le coureur à pied, il permet notamment de réduire le tassement du dos et de mieux amortir les impacts provoqués par la course.

Optimisation respiratoire

Un programme de gainage régulier permet d'améliorer plusieurs fonctions respiratoires essentielles pour la course :

• La fréquence respiratoire.
• La ventilation.
• Le volume pulmonaire.
• La consommation d'oxygène.

Types de gainage pour la course à pied

Gainage statique et dynamique

Le gainage conseillé pour la course à pied comprend deux aspects :

• Le gainage statique dans les positions ventrale, latérale et dorsale.
• Le gainage dynamique, plus efficace pour corriger les asymétries.

Programme d'entraînement

Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de pratiquer le gainage 1 à 3 fois par semaine. Les séances peuvent être réalisées :

• En échauffement avant une course.
• Après l'entraînement.
• Les jours sans course.

Conseils pratiques

Pour les débutants, il est préférable de commencer par du gainage statique avant de progresser vers le gainage dynamique.

La pratique régulière de 1 à 2 séances de gainage tout au long de l'année est suffisante pour obtenir et maintenir les bienfaits sur le long terme.

Exemples d’exercices de gainage

La planche classique

• Position de départ sur les avant-bras et orteils.
• Corps aligné et parallèle au sol.
• Maintien 30-60 secondes.
• Plusieurs répétitions.

Le pont

• Position de départ sur le dos, genoux fléchis.
• Élévation des hanches.
• Alignement épaules-hanches-genoux.
• Maintien 20-30 secondes.

Le gainage latéral

• Position sur le côté, appui sur l'avant-bras.
• Élévation des hanches.
• Corps aligné.
• 20-30 secondes par côté.

Variations avancées

• Planche avec levée de jambe : En position de planche classique, levez une jambe tendue tout en maintenant le corps parfaitement aligné et stable, puis alternez avec l'autre jambe.
• Planche avec rotation : En position de planche sur les mains, tournez le buste en levant un bras vers le plafond tout en maintenant le corps gainé, puis alternez de l'autre côté.
• Planche latérale dynamique : En position de planche latérale sur l'avant-bras, baissez lentement la hanche vers le sol sans le toucher puis remontez en position initiale en gardant le corps aligné et gainé.

Électrostimulation

Cette méthode complémentaire permet de travailler l'ensemble des muscles abdominaux, y compris les plus profonds.

Pour des résultats optimaux, prévoir :

• 3 séances minimum par semaine.
• Programme de 6 semaines minimum.
• Contractions intenses et régulières.

Retrouvez quelques exemples d'exercice avec l'électrostimulation dans cet article.

Quels sont les avantages d’une sangle abdominale gainée ?

Stabilité et posture

Un gainage régulier renforce les muscles profonds de la région abdominale, du dos et des hanches, améliorant ainsi la stabilité et la posture générale du corps.

Cette base solide est essentielle pour tous les mouvements et activités quotidiennes, réduisant considérablement le risque de blessures et de douleurs lombaires.

Protection contre les blessures

Le gainage joue un rôle préventif majeur en renforçant les muscles stabilisateurs.

Pour les coureurs, il est particulièrement bénéfique car il réduit le tassement du dos et améliore l'amortissement des impacts lors de la course à pied, préservant ainsi l'intégrité physique.

Performance athlétique

La stabilité du tronc optimise le transfert de force entre les membres supérieurs et inférieurs, améliorant ainsi la puissance, l'endurance et la performance globale.

Pour les coureurs, cela se traduit par une foulée plus efficace et une meilleure utilisation de l'énergie lors des impacts au sol.

Bien-être quotidien

Le gainage n'est pas réservé aux athlètes. Il est important pour toutes les activités quotidiennes, qu'il s'agisse de porter des charges lourdes ou de maintenir une position statique prolongée.

Des muscles du tronc puissants contribuent à une meilleure posture et réduisent la fatigue.

Bénéfices esthétiques

Au-delà des aspects fonctionnels, le gainage régulier sculpte la silhouette en développant les muscles du tronc, favorisant un ventre plus plat et une taille affinée.

Il participe également à l'amélioration de la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse.

Amélioration des fonctions respiratoires

Une sangle abdominale tonique favorise une meilleure respiration en facilitant l'expansion des poumons et la descente active du diaphragme.

Elle améliore la ventilation, le volume pulmonaire et la consommation d'oxygène, ce qui est particulièrement bénéfique pour les performances sportives.

Protection et maintien des organes internes

Une sangle abdominale forte permet de maintenir efficacement les viscères et les organes qui se trouvent à l'intérieur de l'abdomen.

Cette stabilisation des organes internes est essentielle pour leur bon fonctionnement et contribue à une meilleure santé digestive.

Réduction du stress et amélioration du bien-être

Le gainage régulier aide à évacuer le stress et les toxines qui s'accumulent dans le corps. Cette pratique favorise un esprit plus apaisé et une vitalité accrue, contribuant ainsi à un meilleur équilibre mental et physique.

Renforcement du périnée

Une sangle abdominale tonique contribue au renforcement du plancher pelvien.

Ce renforcement est particulièrement important pour prévenir les problèmes d'incontinence et maintenir une bonne santé pelvienne, notamment chez les femmes après une grossesse.

Amélioration de la circulation sanguine

Le travail régulier de la sangle abdominale favorise une meilleure circulation sanguine dans la région abdominale.

Cette amélioration de la circulation contribue à une meilleure oxygénation des tissus et à un fonctionnement optimal des organes internes.

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