LE GAINAGE AVANT TOUT EN COURSE À PIED

Un bon gainage avant tout !

Le corps humain est composé de multiples articulations plus ou moins alignées entre elles et qui peuvent se mouvoir sous l’influence de la contraction des muscles qui les entourent. Pour être pleinement efficace, le mouvement d’une articulation doit s’accomplir alors que d’autres articulations voisines doivent être parfaitement fixées. Ainsi pour serrer le poing aussi fort que possible, il est nécessaire que le poignet soit fixé en position de légère extension. Si ce n’est pas le cas, le poignet se fléchit et il n’est plus possible de serrer le poing avec force.

Le même phénomène se produit au niveau du tronc. Si la colonne vertébrale n’est pas correctement maintenue, l’efficacité gestuelle des membres s’en trouve affectée.

C’est la raison pour laquelle, un bon gainage du tronc et plus particulièrement de sa partie inférieure (région lombaire) est recommandé pour la quasi-totalité des disciplines sportives, car il garantit une meilleure efficacité du geste.

Pour un coureur, les avantages sont nombreux et ne doivent pas être délaissés, surtout ceux visant à réduire le risque de blessure !

LES AVANTAGES D'UN BON GAINAGE

Le gainage, également connu sous le nom de renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, est important pour plusieurs raisons :

1. Stabilité et posture : Un gainage régulier aide à renforcer les muscles profonds de la région abdominale, du dos et des hanches, ce qui contribue à améliorer la stabilité et la posture générale du corps. Des muscles forts dans cette zone centrale du corps fournissent une base solide pour les mouvements et les activités quotidiennes, réduisant ainsi le risque de blessures et de douleurs lombaires.
2. Prévention des blessures : En renforçant les muscles stabilisateurs, le gainage aide à réduire le risque de blessures lors d'activités physiques ou sportives. Des muscles du tronc forts et stables protègent la colonne vertébrale, les articulations et les tissus mous environnants, réduisant ainsi la tension excessive et les contraintes sur ces structures. Ainsi, pour le coureur à pied, le gainage permet de réduire le tassement du dos mais également de mieux amortir les impacts provoqués par la course à pied. Cela va vous permettre de mieux préserver votre dos.
3. Amélioration des performances athlétiques : Un gainage adéquat est essentiel pour de nombreuses activités sportives et athlétiques. Une bonne stabilité du tronc permet de transférer efficacement la force générée par les membres supérieurs et inférieurs, ce qui peut améliorer la puissance, l'endurance et la performance globale. Le gainage permet également d’améliorer sa foulée. Vous allez en effet ne plus subir l’impact provoqué par votre pied sur le bitume mais vous en servir pour mieux rebondir. Vous allez ainsi réduire vos efforts et par conséquent, votre dépense en énergie.
4. Fonctionnement quotidien : Le gainage ne concerne pas seulement les athlètes, il est également essentiel pour les activités quotidiennes. Que vous souleviez des objets lourds, que vous vous penchiez pour ramasser quelque chose ou que vous restiez debout pendant de longues périodes, des muscles du tronc solides vous aident à maintenir une posture correcte, à éviter les blessures et à réduire la fatigue.
5. Esthétique et santé globale : En plus des avantages fonctionnels, un gainage régulier peut également contribuer à une apparence physique plus tonique et esthétique. En développant les muscles du tronc, vous pouvez obtenir un ventre plus plat et une taille plus fine. De plus, un renforcement musculaire global favorise une meilleure composition corporelle, en augmentant la masse musculaire maigre et en réduisant le pourcentage de graisse corporelle.

TRAVAILLER SON GAINAGE

Il existe de nombreuses façons de travailler son gainage. Voici quelques exercices couramment utilisés :

PLANCHE

La planche est un exercice de gainage de base qui sollicite les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles des épaules. Pour faire une planche, suivez ces étapes :

1. • Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez-vous en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils, de sorte que votre corps soit droit et parallèle au sol.
   • Maintenez cette position en contractant les muscles abdominaux et en évitant de cambrer ou d'affaisser le dos. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez. Répétez plusieurs fois

PONT

Le pont est un exercice qui cible principalement les muscles des fessiers et les muscles du bas du dos, tout en engageant également les muscles abdominaux. Voici comment le faire :

1. • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
   • Soulevez lentement les hanches en contractant les muscles des fessiers et des abdominaux, de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
   • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez lentement. Répétez plusieurs fois.

GAINAGE LATERAL

Cet exercice cible les muscles obliques, qui sont importants pour la stabilité du tronc. Voici comment le faire :

1. • Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l'avant-bras et en empilant les pieds l'un sur l'autre.
   • Soulevez les hanches du sol en contractant les muscles des abdominaux et des obliques, de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
   • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté, puis changez de côté. Répétez plusieurs fois.

VARIANTE DE PLANCHE

Il existe plusieurs variations de la planche qui peuvent ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement de gainage. Cela comprend la planche latérale, la planche avec levée de jambe, la planche avec rotation des hanches, etc. Vous pouvez progressivement intégrer ces variations une fois que vous maîtrisez les exercices de base.

Avec l’électrostimulation, on peut facilement travailler son gainage, car on peut faire travailler tous les muscles de la ceinture abdominale et pas seulement les muscles grands droit de l’abdomen qui sont les plus superficiels. Grands obliques, petits obliques et muscle transverse situé tout en profondeur, tout comme l’ensemble des muscles para-vertébraux lombaires se contractent puissamment avec des contractions de longue durée pour développer leur aptitude à rigidifier parfaitement la colonne lombaire. Attention, ce n’est pas la solution miracle ! A moins de 3 séances par semaine pendant au moins 6 semaines, avec de vraies contractions, il n’y aura pas de résultat !

Découvrez ici comment réaliser des séances d'électrostimulation avec un Compex pour améliorer votre gainage : Un gainage en béton avec Compex | Compex

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