A. MUSCLES ET UTILISATION DE L'OXYGENE

L’une des qualités tout à fait primordiale pour le marathonien est la capacité de ses muscles à consommer beaucoup d’oxygène pendant une longue durée.
Cette consommation d’oxygène par les muscles, appelée aussi capacité oxydative musculaire, dépend de nombreux mécanismes complexes qui vont eux-mêmes se développer lorsque les muscles sont soumis à une certaine forme d’exercices.
La classique sortie longue de 2 heures (voire un peu plus) que l’on case souvent le dimanche matin est la forme d’entraînement qui est très efficace pour cela, la vitesse de course est lente et l’apport énergétique est assuré quasi exclusivement par la filière aérobie.
 

B. PROLONGER LA SOLLICITATION MUSCULAIRE PAR ELECTROSTIMULATION

Au retour de la sortie longue, les jambes sont un peu lourdes et l’envie de récupérer se fait sentir. Il existe une forme de stimulation très spécifique et non fatigante dont le principal effet est de provoquer une très forte augmentation de la circulation sanguine dans la région stimulée.
Ainsi cette stimulation présente deux intérêts : 
Drainer les muscles de toutes les toxines accumulées pendant les 2 heures de course, et ainsi favoriser sa récupération.
Maintenir pendant une petite demi-heure un approvisionnement important en oxygène, contribuant en cela à  l’entraînement de l’endurance musculaire.

 

C. LA MISE EN PLACE DE SEANCE DE "CAPILLARISATION"

Programme : Capillarisation (Optimisation sortie longue ou Oxygénation ou Surcompensation selon le modèle Compex)

Durée du cycle et fréquence des séances : Tout au long de la saison
La même que celle des sorties longues, donc sauf exception : 1 fois par semaine.
C’est dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’entraînement qu’il faut débuter la séance de Compex.
De quoi laisser le temps à ceux qui le souhaitent de prendre une bonne douche !!!

Placement des électrodes : Il faut appliquer ce programme en même temps sur les muscles du mollet (triceps suraux) et les quadriceps. Pour cela il faut utiliser les 4 câbles (ou les 4 modules du Compex Wireless) et 8 grandes électrodes qui seront placées comme sur les dessins ci-dessous :

Position du corps : Position de repos confortable, allongé ou assis, de préférence avec les jambes surélevées pour bénéficier de l’effet déclive

Réglage de l’intensité :

Effet recherché : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant confortables.

Il faut monter l’intensité jusqu’à obtenir une réponse musculaire qui ressemble à un battement ou une grosse vibration, que l’on appelle aussi des secousses musculaires. Cette activité musculaire, très différente d’une véritable contraction, se comporte comme une pompe qui est déterminante pour provoquer la forte augmentation du débit sanguin dans le muscle stimulé. Lorsque l’on monte l’intensité, le battement musculaire est d’abord discret, puis devient de plus en plus prononcé avant d’atteindre un plafond où la réponse musculaire est maximale. 
Il est cependant possible de monter l’intensité plus haut, mais cela n’apporte pas de bénéfices supplémentaires.

Pour les appareils munis de la technologie mi-RANGE, la zone d’intensité qui induit la stimulation optimale est indiquée sur l’écran: 
   - Sur le SP 4.0, il y a un petit crochet qui indique la zone optimale, il faut donc maintenir l’intensité à l’intérieur du crochet et si possible au niveau maximum de celui-ci.

- Sur le Fit 5.0 et SP 6.0, il faut augmenter l’intensité jusqu’à ce qu’il soit inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.
- Sur le SP 8.0, la fonction mi-AUTORANGE va régler automatiquement l’intensité. Dès que l’intensité aura été trouvée, il sera inscrit «Niveau optimal d’intensité trouvé». Si la stimulation est confortable, vous pouvez cependant monter l’intensité à un niveau un peu plus élevé pour que les battements soient davantage prononcés.

 

D. LA CERISE SUR GATEAU !

Pour ceux qui ont encore une petite demi heure avant de passer à table pour le déjeuner dominical, il est intéressant d’enchaîner immédiatement par une séance de récupération active qui se fera dans la même position et en conservant les mêmes placements d’électrodes.

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