INTEGRER COMPEX DANS LA PRATIQUE DU RUGBY
Ces dernières années, le joueur de rugby a considérablement évolué sur les plans de la condition physique et de la dimension athlétique. Parallèlement, le temps de jeu effectif a doublé en 20 ans, avec des contacts de plus en plus intenses (rucks et placages multipliés par 4). On observe moins d’évitement et plus d’affrontement avec comme conséquences des blessures récurrentes dans un sport devenu de plus en plus « accidentogène ».
Afin de répondre au mieux à ces impacts de plus en plus forts, le rugby, sport collectif de combat et d’évitement, nécessite d’être prêt physiquement. Compex® s’inscrit totalement dans cette évolution.
L’intégration de l’électrostimulation s’avère très intéressante pour la prévention des blessures et la préparation physique. Ainsi un travail de renforcement des chaînes sollicitées permettra de réduire les facteurs de risque.
Mais l’électrostimulation apporte également un plus dans la récupération du joueur. Et si à un moment, le joueur se blesse, alors certains programmes (douleur musculaire, capillarisation, fonte musculaire…) permettront d’optimiser le retour sur le terrain.
Dans cette fiche, nous ne pourrons pas proposer de planification spécifique aux postes car les possibilités sont nombreuses mais plutôt des routines pouvant convenir à chaque joueur (avant ou arrière) avec quelques axes de travail primordiaux. Nous allons vous proposer de renforcer plusieurs groupes musculaires. Sachez que ce qui prime est toujours la régularité et l’intensité. Inutile de vous mettre la pression et de vouloir tout faire : mieux vaut ne sélectionner qu’un ou 2 groupes musculaires à travailler plutôt que tous. Il est conseillé de placer les exercices de renforcement les jours où vous n’avez pas d’entraînement. Vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires dans la même journée.
En ce qui concerne les programmes de récupération, vous pouvez les réaliser après un entraînement difficile ou après les matchs.
LA COIFFE DES ROTATEURS
Objectifs :
Prévention des blessures de l'épaule. Stabilisation de l'articulation gléno-humérale. Renforcement des deltoïdes, supra et infra-épineux.
Placement des électrodes :
Placements filaire
Placement sans fils
Programme :
Force explosive sur les épaules. Effectuer 2 cycles de 3 à 4 semaines (avec 1 semaine off), le premier cycle au niveau 1 puis niveau 2.
Exercices :
Elévation frontale et latérale avec élastique (Théra-Band), circuit épaules avec haltères.
Consignes :
Travail isométrique en tension pendant la contraction et dynamique durant la phase de relâchement. Bonne position du bassin, épaules basses, élévations dans le plan de la scapula. Arrêter l’exercice quand la qualité du mouvement diminue.
LES FIXATEURS DE LA SCAPULA
Objectifs :
Prévention des douleurs dorsales. Meilleure mobilité de la cage thoracique. Conserver une bonne posture du tronc, tonification des muscles dorsaux (trapèze inférieur, deltoïde postérieur, grand dorsal…).
Placement des électrodes :
EXÉCUTION :
Lorsque le Compex déclenchera la contraction, il faut tirer les élastiques vers soi. Maintenir la position jusqu'à la fin de la contraction du Compex. Le travail peut être unilatéral ou bilatéral ; c'est-à-dire que vous pouvez travailler avec les 2 bras simultanément ou travailler d'abord celui de droite, puis celui de gauche.
POSITION DEPART
POSITION FINALE
Résistance ou Force. Effectuer 2 cycles de 3 à 4 semaines (avec 1 semaine off), le premier cycle au niveau 1 puis niveau 2.
LE GAINAGE
Objectifs :
Maintien et protection de la colonne vertébral, Renforcement des muscles de l'abdomen et du dos en profondeur (spinaux, grand droit et transverse de l'abdomen). Amélioration de la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.
Exercices :
Gainage frontal, latéral, dorsal, instable...
Placement des électrodes :
2 placements filaires possibles
2 placements sans fils possibles
Programme :
Gainage combiné sur les abdominaux et le bas du dos. Effectuer 3 séances par semaine pendant 6 semaines puis 1 séance par semaine pour du maintien. Vous pouvez aussi consulter la fiche UN GAINAGE EN BÉTON AVEC COMPEX | Compex
Consignes :
Travail statique en tension pendant la contraction, modifier les positions durant la phase de relâchement. Conserver l'alignement des hanches et des épaules avec une contraction combinée des abdominaux et des fessiers.
QUADRICEPS ET ISCHIOS
Objectifs :
Renforcement des vastes (latéral et médial) et du droit fémoral, fessiers, ischios-jambiers, ceinture abdominale suivant les exercices choisis. Prévention des blessures des membres inférieurs.
Placement des électrodes :
Placement filaire
Placements sans fils possibles
Exercices :
Demi-Squat, flexion une jambe, Fentes, mini-élastique…
Programme :
Résistance, Force ou Force explosive sur les cuisses. Effectuer 2 cycles de 3 à 4 semaines (avec 1 semaine off), le premier cycle au niveau 1 puis niveau 2. Au moins 3 séances par semaine, puis à la fin des 2 cycles, garder une séance par semaine pour du maintien.
Consignes :
Travail isométrique en tension avec charge (poids du corps ou en instabilité). Assurer un bon contrôle pelvien et garder la colonne vertébrale droite ainsi que les genoux dans l’axe des pieds. Arrêter l’exercice quand la qualité du mouvement diminue. Squats, fente, équilibre sur une plateforme…
ECHAUFFEMENT ET POTENTIATION
Objectifs :
Prévention des anciennes blessures (ischios, épaules…). Compléter l’échauffement volontaire. Activer les fibres rapides.
Programme :
Echauffement et/ou Potentiation sur les muscles qui seront sollicités prioritairement.
Consignes :
L’échauffement pour une activation musculaire spécifique (en moins de 10mn) avant un entraînement ou un match, pendant la mi-temps...
La potentiation pour améliorer la contractilité des fibres rapides (en moins de 4mn) avant la vitesse pour les arrières, les sauts en touche pour les avants…
RÉCUPÉRATION ET CAPILLARISATION
Objectifs :
Accélérer le processus de récupération musculaire après un entraînement ou un match intense (drainage, diminution des douleurs et des tensions musculaires) avec les différents programmes de récupération. Optimiser ses capacités avant un match avec le programme de capillarisation (intéressant au moment des phases finales ou en période d’affûtage).
Programme :
Récupération ou Capillarisation sur les muscles qui ont été principalement sollicités.
Consignes :
Récupération dans les 2 heures qui suivent un entrainement ou un match de haute intensité. Effectuer un branchement combinant quadriceps et mollets afin de gagner du temps (vestiaires, bus, avion…).
Idem pour la capillarisation que l’on peut utiliser la veille du match mais également pour compléter un travail d’endurance ou encore dans la gestion de certaines blessures (en concertation avec le staff médical).
PRÉVENTION ET GESTION DE LA DOULEUR
Objectifs :
Prévenir les entorses de cheville, genou, épaules…avec un travail de renforcement spécifique. Le rugby étant un sport avec un grand facteur de risque de blessure, on peut également soulager certaines douleurs.
Programme :
Prévention entorse cheville (voir la fiche PRÉVENIR LA RÉCIDIVE D'ENTORSE DE CHEVILLE | Compex), TENS, douleur musculaire (cervicales, lombaires, ischios…).
Consignes :
Utilisation du TENS durant la phase aiguë (douleurs importantes type tendinopathie aigue) et le programme douleur musculaire pour la phase chronique (également sur des contractures musculaires persistantes). Vous pouvez consulter cette fiche pour plus de détails : Traiter les tendinopathies avec l'électrostimulation | Compex
Cette liste de routines est loin d’être exhaustive, les possibilités sont encore nombreuses, elle peut être complétée par :
- Un renforcement spécifique sur les ischios en prévention des élongations.
- Un renforcement Biceps / Triceps (combiné avec haltères) : DÉVELOPPER LES BICEPS | Compex
- Un renforcement des muscles pectoraux (associé avec du développé couché Haltères) : Développer les pectoraux avec l'électrostimulation | Compex
- Un renforcement des adducteurs (combiné avec des élastiques) en prévention des pubalgies.
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.
EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.
COMPEX FRANCE TOUJOURS AVEC VOUS
Nous sommes aux côtés des athlètes, des amateurs et des gens ordinaires, de la recherche de la performance, à la récupération post-blessure, du massage post-fatigue au traitement des douleurs. Chez Compex, nous n’avons qu’un seul objectif : le bien-être des personnes.
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