Récupération musculaire du skieur : conseils essentiels pour tous les niveaux de pratique

La récupération musculaire est un aspect crucial de la pratique du ski, et cela concerne chaque skieur, quel que soit son niveau d'expérience. Souvent sous-estimée, cette phase est pourtant indispensable pour garantir la sécurité et le confort lors des descentes. Qu'elle soit active, impliquant des exercices de faible intensité et des étirements, ou passive, avec l'aide d'outils externes, elle joue un rôle clé dans la préservation de la forme physique. Avant d'explorer plus en détail ces méthodes, il est important de comprendre la notion de fatigue en lien avec les charges de travail, et pourquoi la récupération est fondamentale pour les skieurs.

Définition de la fatigue :

Selon Gandevia (2001), la fatigue musculaire correspond à « l’altération de la capacité à générer une force ou une puissance suite à un exercice, et dont la cause peut être centrale et/ou périphérique ». Cette définition nous montre la complexité des origines de la fatigue mais une conséquence commune « l’altération ».

Toute charge d’entrainement ou de sport génère une fatigue et entraine une baisse de performance à court terme avant un effet rebond pour revenir à un état de forme supérieure au départ. C’est la surcompensation indispensable à la progression.

Pourquoi récupérer 

Le but de récupérer consiste à limiter et/ou à réparer les dommages structurels, à atténuer le stress oxydatif et l’inflammation excessive, à accélérer l’évacuation des produits de l’activité métabolique, et à soulager la douleur musculaire (Ispirlidis et coll., 2008).

Pour le skieur occasionnel, la fatigue sera un facteur favorisant les blessures. N’oubliez pas que la fréquence des traumatismes varie en fonction du moment de la journée avec 2 pics. Le premier en début de journée par manque d’échauffement ou qualité de la neige (dure). Le second en fin d’après-midi avec la fatigue accumulée et la dégradation de la neige ainsi que les différences importantes entre les zones ensoleillées et à l’ombre.

Comment récupérer

Récupérer sera donc une condition pour pratiquer correctement du ski. Elle peut être active en finissant ses journées de ski alpin ou snowboard par des pistes plus faciles et en modérant sa vitesse. En ski de fond, le dernier ¼ d’heure devra se faire sur un terrain plat avec des intensité faibles. Les mouvements de contraction-relâchement des muscles permet de stimuler le pompage. Ils permettent aussi d’augmenter le débit sanguin et l’élimination des métabolites et de réduire le volume intracellulaire.

La deuxième manière de récupérer est d’utiliser des sources « externes », appareils permettant de cibler un mode de récupération précis.

Enfin quel que soit le processus utilisé, il est important de mettre en place une diététique adaptée à la récupération. Cela passe par les aliments mais aussi et surtout par l’ingestion de boissons adaptées. Le bon équilibre hydrique est la base de la récupération. En altitude ou en condition extrême de froid l’apport devra augmenter.

Les moyens de récupération 

Quels muscles voulez-vous cibler ? Vous avez des courbatures ou vous avez sollicité ces muscles plus intensément ?

Nous vous conseillons d’utiliser un appareil d’électrostimulation qui apporte les bénéfices suivants :

• Augmentation du flux sanguin pour apporter des nutriments et de l'oxygène. Cela permet la régénération des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice, mais aussi nous leur apporte de nouveaux nutriments.
• Favorise la relaxation des fibres musculaires, et donc baisse de l’inconfort dû aux micro-blessures produites à l’effort dans nos muscles,
• Amélioration du bien-être par augmentation de la sécrétion d'endorphines qui se produit pendant le programme de récupération,
• Réduction ou élimination des petites contractures qui ont pu survenir pendant l'exercice et qui pourraient être un facteur limitant lors des prochaines séances.

Après une séance de ski alpin, concentrez-vous sur les membres inférieurs (quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs, moyen et grand fessier-TFL, lombaires).

Après une séance de ski de fond ciblez plutôt les muscles du haut du corps comme les trapèzes, biceps, triceps, des muscles parfois difficiles à étirer mais aisément individualisés avec l’électrothérapie. C’est un des points fort de cette technique.

Sachez que l’électrostimulation est aussi efficace que la récupération active. Mais elle n’induit pas de sollicitation supplémentaire de la consommation d’oxygène, pulmonaire et musculaire superficielle.

Vous privilégiez la fatigue des membres inférieurs de manière globale ?

Il vous faudra utiliser un appareil de pressothérapie qui aura pour fonction de permettent le drainage lymphatique et ainsi d'éliminer la rétention d'eau gênante qui provoque fatigue et douleurs musculaires. Ceci, transféré au monde de l'activité physique, vous permettra d'éliminer les déchets musculaires de l'effort. L'accumulation de ces toxines provoque une fatigue musculaire. Il est donc essentiel de pouvoir les éliminer le plus rapidement possible de notre organisme. Cette expulsion de notre corps s'effectue par le système rénal. Il est donc très important d'avoir une bonne hydratation pendant la séance de pressothérapie.

Plus utile sur les sports d’endurance (ski de fond ou randonnée) vous obtiendrez une sensation de légèreté, évitant ainsi les crampes nocturnes. Si les étirements doivent se faire à distance du sport, l’utilisation des bottes peut commencer rapidement après l’arrêt de l’activité. Privilégiez une position allongée jambes légèrement surélevées en modulant la pression en fonction de vos sensations.

Vous identifiez des points ou zones précises ?

Utilisez un pistolet de massage qui vous apportera précision et efficacité selon 3 axes :

• Détendre le muscle rapidement,
• Élimination les points de tension (points trigger - douloureux myofasciaux),
• Travailler les fascias (enveloppes de groupe musculaire) pour faciliter les surfaces de glissement entre eux permettant aux muscles sous-jacents de mieux fonctionner.

Rester actif dans sa récupération c’est aussi mieux connaitre son corps pour mieux identifier les zones en souffrance. Le pistolet de massage va cibler des zones très précises (en non pas que musculaires), afin d’éviter des blessures. On peut citer la bandelette ilio-tibiale très sollicitée en technique libre de ski de fond « skating », qu’il conviendra de traiter sur toute sa longueur dans le sens haut-bas. Les muscles fibulaires également, ou la face antérieure des tibias pour prévenir les périostites en ski alpin.

Vous voulez accélérer la récupération :

Des chaussettes de compression accéléreront le temps de récupération. Avec le soutien du mollet, la circulation est améliorée, augmentant ainsi la vitesse du flux sanguin et, par conséquent, aidant à éliminer les toxines.

Utilisables au quotidien, elles deviennent un moyen de récupération efficace mais aussi un moyen de prévention. Elles sont très utiles si une fois la séance de ski terminée vous devez effectuer un long trajet en transport. La position en « triple flexion » des membres inférieurs, associée à une compression abdominale freinent le retour veineux et lymphatique. Sachez que les skieurs de haut-niveau utilisent ces chaussettes lors de tous les trajets en avion ou voiture.

Vous voulez passer par un professionnel ?

Le kiné sera le plus a même pour appliquer certaines techniques :

• Les massages : même s’ils n’ont pas prouvé leur efficacité physiologique, ils ont pour effet d’améliorer les sensations de fatigue par diminution de la douleur.
• Le Tape : ces bandes de tissu adhésif réduiront la douleur en décomprimant les récepteurs neurologiques situés sous la peau. Il favorisera la circulation et la décompression des canaux sanguin et lymphatique. Posés par le kiné sur des zones précises, avec des tensions appropriées elles ont une action continue sur le long terme.

Conclusion :

Enfin, ce qu’il faut retenir de la récupération du skieur peut se résumer en quelques points :

• Diminuer le risque de blessure,
• Augmenter le plaisir,
• Progresser plus rapidement.

Et cela de manière active mais surtout passive grâce à des appareils spécifiques permettant de cibler sa récupération.

Bibliographie :

« Récupération et performance en sport » Christophe Hausswirth – Ed. INSEP

« La récupération du sportif blessé » Eric et Michelle VIEL – Ed. Masson

« Améliorer sa récupération en sport » Christophe Hausswirth – Ed. INSEP

« Électrostimulation neuromusculaire et récupération à court terme : implications dans la performance du sportif de haut niveau » Rachel Borne - 2016

« Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis » Torres and Al. - Physiotherapists in Sports Medicine – 2012

« Delayed onset muscle soreness: is massage effective? » Nelson - Journal of Bodywork and Movement Therapies - 2013

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

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