Préparer son premier Marathon : Les Clés de la Réussite

Préparer son premier marathon est un défi ambitieux qui requiert une approche structurée et progressive. Pour réussir cette aventure sportive, prendre en compte plusieurs éléments clés, tels que la condition physique, l’entraînement aérobie et l’optimisation de l’efficacité de la foulée, est essentiel. Un plan d'entraînement bien pensé et adapté permet de relever ce défi avec succès.

Par Sophie Duarte Coach Expert Compex, coach Elite & Responsable du programme bouger EDF.

Construire une bonne condition physique

Une bonne condition physique est la base d'une préparation efficace au marathon. Un corps bien préparé permet d'éviter les blessures et d'assurer une progression constante grâce à un entraînement régulier.

Voici quelques points à considérer :

• Le renforcement musculaire : travailler les muscles des jambes, du tronc et des bras améliore la posture et l'endurance.
• La mobilité et la souplesse : des exercices d'étirement et de gainage aident à prévenir les blessures.
• Le repos et la récupération : le sommeil et les jours de repos restent essentiels. Ils permettent à l'organisme de s'adapter aux sollicitations de l'entraînement.
• Une nutrition ajustée aux nouveaux besoins doit aussi être mise en place.

L’électrostimulation, les pistolets de massage ou les bottes de compression peuvent s’avérer des solutions efficaces pour mieux récupérer. Découvrez ici comment appliquer les programmes de récupération.

S’entraîner de façon régulière et raisonnable

Un programme de préparation progressif et adapté aide à améliorer une composante essentielle : l'aérobie.
Vos sorties course à pied doivent s’articuler autour de :

• Séances de fractionné : alterner des phases d'effort intense et de récupération booste les performances cardiovasculaires.
• Entraînement croisé : intégrer du vélo ou de la natation permet de limiter l'impact sur les articulations tout en développant l'aérobie.
• Sorties longues : courir lentement sur de longues distances renforce l'endurance et améliore la capacité aérobie.

L’entraînement doit être régulier. Fixez le nombre de séances par semaine en fonction de votre emploi du temps (par exemple : mardi, mercredi, samedi, dimanche, matin ou soir). Adapter la fréquence aux contraintes de votre vie professionnelle et familiale est essentiel.

L’entraînement doit être raisonné selon votre niveau : vous devez déterminer votre intensité d'effort en selon vos capacités. Pour cela, il peut être intéressant de réaliser un test de Vitesse Maximale Aérobie (VMA), de définir votre allure pour un semi-marathon, etc.

L’entraînement doit être raisonnable :

• 1 séance par semaine : entretien (stagnation).
• 2 séances par semaine : premiers signes de progrès.
• 3 séances par semaine : progression notable.
• 4 séances par semaine : véritable processus d’entraînement efficace.

Optimiser sa foulée pour une meilleure économie de course

L'efficacité de la foulée influence directement la performance et l'endurance sur marathon. Une bonne technique permet d'économiser de l'énergie et de réduire les risques de blessure.

• Améliorer la cadence : viser environ 170-180 pas par minute aide à réduire l'impact et à optimiser la propulsion.
• Travailler la posture : garder le dos droit, les épaules décontractées et le regard vers l'avant améliore l'efficacité de la course.
• Utiliser les bras : un bon mouvement des bras aide à maintenir le rythme et l'équilibre.

Là aussi l’électrostimulation peut représenter un complément idéal, notamment si vous devez améliorer votre gainage.

Pour résumer : tout ce qu’on doit savoir pour réussir la préparation au marathon pour un débutant

Se préparer pour un marathon en tant que débutant demande de la rigueur et de la patience. En mettant l’accent sur la condition physique, un entraînement régulier et une foulée efficace, on peut aborder la course avec confiance et optimiser ses performances. Avec un bon programme et une discipline constante, chaque coureur peut réaliser son objectif de franchir la ligne d'arrivée avec succès.

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