Bien récupérer après un marathon : 7 conseils essentiels

Félicitations ! Vous avez franchi la ligne d'arrivée de votre marathon : un exploit impressionnant qui a dû nécessiter une préparation minutieuse. Maintenant, place à l’après-course. Comment mettre en place un plan de récupération marathon efficace pour revenir au plus vite à vos entraînements ?  Cet article vous guidera juste après la ligne d'arrivée jusqu’à votre prochain running. Découvrez tous les conseils essentiels qui vous permettront de bien récupérer après un marathon : hydratation, nutrition, repos et outils à votre disposition.

Conseil n°1 : L'hydratation - une priorité essentielle pour le coureur de longue distance

Votre corps a perdu une forte quantité d'eau et d'électrolytes pendant votre course. Vous réhydrater correctement dès que possible fait partie des priorités incontournables. L'hydratation permet de restaurer l'équilibre électrolytique et de favoriser la récupération musculaire.

Comment bien s'hydrater après un marathon ?

• Buvez de l’eau, mais pas uniquement : vous devez aussi consommer des boissons qui contiennent des électrolytes (comme des boissons de récupération, des solutions de réhydratation ou des préparations isotoniques) pour compenser les pertes en sodium, potassium et magnésium.

• Les 30 premières minutes après la course : désaltérez-vous lentement et régulièrement pour éviter les maux d'estomac. Une première boisson isotonique après la course peut aider à restaurer les niveaux d'électrolytes.

• N'oubliez pas les glucides : pour favoriser la récupération musculaire, privilégiez des liquides avec des glucides dans les premières heures après la fin de l'effort.

Conseil n°2 : La nutrition - une stratégie gagnante après l’effort prolongé

Votre alimentation après un marathon joue un rôle déterminant dans la récupération. Une bonne nutrition permet non seulement de restaurer les réserves d'énergie, mais aussi de favoriser la réparation musculaire et de prévenir les blessures à long terme.

1. Les macronutriments essentiels :

• Les glucides : après un marathon, vos réserves de glycogène sont probablement épuisées. Réapprovisionner rapidement ces réserves en consommant des glucides est indispensable. Privilégiez des sources saines de glucides, comme les pâtes complètes, le riz brun, les fruits et les légumes.

• Les protéines : les protéines participent à la réparation des fibres musculaires endommagées lors de la course. Consommez des sources de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, des œufs ou des alternatives végétariennes telles que les légumineuses et le tofu. Un ratio recommandé est d’environ 1.2 à 1.5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

• Les graisses saines : les graisses jouent un rôle clé dans la régénération cellulaire. Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales représentent des sources de graisses saines à intégrer dans vos repas.

2. Les micronutriments :

• Les électrolytes : comme mentionné plus tôt, la perte d’électrolytes (sodium, potassium, calcium et magnésium) durant un marathon peut perturber l'équilibre de votre organisme. Des aliments comme les bananes, les épinards, les oranges et les fruits secs peuvent aider à rétablir cet équilibre.

• Les antioxydants : après un marathon, vos muscles subissent un stress oxydatif important. Les aliments riches en antioxydants, tels que les baies (myrtilles, framboises, fraises), les légumes verts à feuilles, le chocolat noir et le thé vert, peuvent aider à réduire l'inflammation et accélérer la récupération.

3. Les moments clés de nutrition :

• Immédiatement après la course : consommez une boisson de récupération dans les 30 à 60 minutes après la course. Ce premier repas doit être riche en glucides et en protéines (par exemple, un smoothie à base de fruits, yaourt et protéines en poudre).

• Repas post-course : prenez un repas complet équilibré environ 1 à 2 heures après. Ce repas doit comprendre une source de protéines, des glucides complexes et des graisses saines pour nourrir vos muscles et reconstituer vos réserves d’énergie.

Désirée Henry, athlète olympique, médaille d'argent aux JO de Paris aux relais 4x100 mètres. Elle nous parle de sa récupération après une course de longue distance : l'hydratation et le ravitaillement représentent l'essentiel !
Votre corps aura brûlé une énorme quantité d’énergie ; reconstituer efficacement les liquides, les électrolytes et les nutriments est donc essentiel. Un repas équilibré après la course peut favoriser la récupération et réduire les courbatures ! N'oubliez pas que ce que vous mangez peut avoir une grande influence sur la façon dont vous récupérez, même si vous avez envie de fêter l'événement avec un petit repas, aidez d'abord votre corps en mangeant quelque chose qui vous aidera à récupérer et ensuite, n'hésitez pas à vous faire plaisir et à manger un biscuit au chocolat pour moi !
L'incorporation d'aliments comme le curcuma, la betterave et les fruits riches en antioxydants peut aider à gérer l'inflammation post-marathon et à accélérer la récupération.

Conseil n°3 : La récupération active et passive - l'équilibre parfait

La récupération après un marathon ne se résume pas simplement à s'arrêter et à attendre que la douleur s'estompe. La récupération active et passive jouent toutes deux un rôle crucial pour aider votre corps à se remettre plus rapidement.

Récupération passive

On peut être tenté de se laisser aller à une immobilité totale une fois passée la ligne d'arrivée. Mais on doit éviter de trop rester assis ou couché pendant trop longtemps. Il est recommandé de marcher doucement et de faire quelques étirements légers pour améliorer la circulation sanguine et éviter la rigidité des muscles.

Récupération active

Cela implique des exercices à faible impact. Quel exercice privilégier après avoir couru ? La marche rapide, le vélo ou même la natation légère font partie des activités recommandées. Elles favorisent la circulation sanguine et aident à éliminer les toxines générées pendant l’effort. Optez pour des sessions de récupération active dans les jours suivant le marathon, plutôt que de rester totalement inactif.

Désirée Henry donne quant à elle la priorité au repos : «  Cela peut sembler évident, et votre corps le demandera probablement, mais un repos adéquat représente l'un des aspects les plus importants de la récupération. En fonction de votre mode de vie ou de votre travail, le fait de ne pas vous lever lorsque c'est possible aidera vos muscles à se réparer. Votre métier vous oblige à rester actif ou à vous déplacer ? Profitez de ces moments pour faire des étirements statiques : faciles à intégrer, ils peuvent être réalisés presque partout ! »

Conseil n°4 : L'électrostimulation - massez vos muscles endoloris

L’électrostimulation musculaire constitue une méthode efficace pour soulager la douleur musculaire et accélérer la récupération après une course intense. Un électrostimulateur vous permettra non seulement d'évacuer les déchets musculaires, mais aussi de relâcher les tensions accumulées durant la course. Les programmes de récupération sont à utiliser dans les 3 heures après la fin de la course, afin d’éliminer les déchets musculaires rapidement. Vous pourrez aussi réduire le risque de crampes.

L’utilisation d’un stimulateur musculaire peut aussi remplacer un massage, si vous ne bénéficiez pas d'un kinésithérapeute ou d'un masseur sous la main.

Conseil n° 5 : Les bottes de pressothérapie - soulagez vos jambes

Les bottes de pressothérapie favorisent la circulation sanguine et réduisent l’œdème après une course longue et intense. Elles aident à éliminer les toxines et accélèrent le retour veineux. Des études ont d’ailleurs indiqué l’efficacité des bottes de pressothérapie : les bottes permettent de multiplier par 9 le débit veineux.

L’utilisation de ces bottes peut se révéler comme un véritable coup de pouce pour soulager vos jambes après un marathon. 

Voici les essentiels de récupération Compex pour Désirée Henry :

Les bottes de récupération sans fil Compex Ayre constituent un must pour se détendre et améliorer la circulation après un entraînement intense ou même le jour de la course ! Et le plus beau, c'est que vous pouvez les utiliser dans le confort de votre chambre. Vous les enfilez dans le confort de votre maison tout en regardant votre émission préférée ou en lisant un livre.  Pratiques et sans fil, elles conviennent parfaitement lorsque vous êtes épuisé, et que vous n'avez pas envie de commencer à jouer avec des fils ! Mettez simplement les bottes et laissez-les prendre en charge votre massage des jambes !

Conseil n° 6 : Le sommeil - l'élément clé pour la régénération du marathonien

Le sommeil fait partie des facteurs les plus importants de la récupération. En effet, c'est pendant ce temps de repos que le corps a la chance de se réparer, de régénérer les tissus musculaires et de restaurer ses niveaux d'énergie. Vous aurez peut-être l'impression de devoir dormir beaucoup plus que d’habitude, et c'est tout à fait normal.

Vous produisez des hormones de croissance, essentielles pour la régénération musculaire, lorsque vous dormez. De plus, le sommeil profond permet au système nerveux de se reposer, une étape cruciale après un stress intense, comme celui d’un marathon de 42,195 kilomètres.

Conseils pour un sommeil optimal après un marathon :

• Priorisez le sommeil réparateur : essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Vous vous sentez particulièrement fatigué après le marathon ? N’hésitez pas à rallonger vos nuits un peu plus dans les premiers jours pour permettre à votre corps de récupérer.

• Respectez votre rythme circadien : couchez-vous et réveillez-vous à des heures régulières. Cela favorise un cycle de sommeil réparateur.

• Créez une ambiance propice au sommeil : évitez les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) avant de vous mettre au lit et veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et à une température agréable.

Conseil n°7 : Bien récupérer après un marathon : écoutez votre corps

La récupération après un marathon prend du temps, écoutez donc bien votre corps. Ne vous précipitez pas à reprendre un entraînement intense dès le lendemain. Laissez à vos muscles le temps de se réparer et de récupérer.

Retournez progressivement à l’activité physique avec des sessions légères en fonction de votre ressenti. Vous pouvez recommencer le sport à faible intensité environ 3 à 4 jours après la course, puis augmenter la durée et l’intensité au fur et à mesure que votre corps se rétablit.

En résumé

Un marathon laisse des séquelles. La récupération s'avère essentielle pour éviter les blessures, permettre à votre corps de se reconstruire et combattre la fatigue qui découle de cette longue épreuve. Rappelez-vous : chaque 42km195 constitue une aventure, mais la manière dont vous retrouvez la forme détermine votre succès à long terme dans la course. À bientôt sur les routes !

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

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