Atteindre ses objectifs et durer dans la pratique de la course à pied n’est pas uniquement réservé aux « bons coureurs », mais à ceux qui surveillent tous les à-côtés de leur pratique : les pros de la récupération. Peu importe la distance, peu importe l’intensité, si vous voulez pouvoir enchaîner les séances, récupérer est un facteur clé de votre performance.

On a décidé de vous répartir cette récupération post course à pied en 3 étapes :
1 – Les premiers soins, directement après votre séance
2 – Les jours qui suivent
3 – Le ‘lifestyle’, votre mode de vie qui entretient votre forme

Voici nos meilleurs conseils pour bien récupérer, pour chacune des étapes.

 

Juste après la course : les premiers soins.

Conseil #1 – Continuez de courir.

Oui, oui, vous nous avez bien lu ! S’arrêter de manière abrupte à la fin de son effort est un des meilleurs moyens pour garantir de bonnes grosses courbatures. Attention, on ne vous dit pas de prolonger votre effort pendant des heures, mais un petit footing de retour au calme pendant 5/10 minutes (ou de la marche) vont permettre de favoriser l’irrigation des muscles, et de ce fait, l’élimination des déchets métaboliques, tels que le lactate. S’il est éliminé au mieux dès le début, la récupération post-course sera plus rapide.

 

Conseil #2 – Manger & Boire.

Le deuxième conseil est carrément cool, on vous propose de manger ! (Si c’est pas beau ça)
Effectivement, manger assez rapidement après votre effort est un must. Vous le savez peut être déjà, mais c’est dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre séance que les protéines sont le mieux assimilées par votre corps, pour aider les muscles endommagés. Dans l’idéal, elles seront combinées à une bonne dose de glucides.
Pour les protéines, variez les plaisirs ! Animales, végétales… il y en a pour tous les goûts.
Même si la récompense mousseuse de la ligne d’arrivée vous tend les bras, il faudrait idéalement la faire un peu attendre, tant elle ne propose pas vraiment de bienfaits immédiats pour votre organisme (OK, un peu pour votre mental c’est vrai). Optez rapidement pour une boisson qui va compenser votre perte en minéraux.

 

Conseil #3 – Une bonne douche, un bon massage.

La douche, ça va de soi. Chaude ? Froide ? C’est le débat. Il se trouve qu’alterner les deux contribue à une récupération efficace, car les changements de température favorisent la circulation sanguine. Finalement, votre muscle est mieux irrigué, et de ce fait capable d’éliminer plus efficacement les déchets métaboliques.
Une fois la douche prise, et sur une peau propre, vous pouvez prolonger votre moment récup avec un massage musculaire en utilisant votre stimulateur Compex. Le programme Récupération après Entraînement (ou Compétition) est parfait pour une utilisation dans les 3h qui suivent la course. Au-delà de ce délai, vous pouvez utiliser les programmes de Massage Relaxant et Régénérant à votre bon vouloir.

 

 

Les jours qui suivent : poursuivre sa récupération.

Conseil #1 – Oubliez les fameux bains glacés.

Douche froide, bassine de glace, plongeon dans la mer comme les Vikings… finalement pas une si bonne idée ? Le froid après l’effort bloque l’altération cellulaire provoquée par un entraînement intensif. De prime abord, ça vous aide à retrouver la forme plus rapidement. Mais pour améliorer vos performances et profiter du phénomène de surcompensation, ces dommages cellulaires sont essentiels.

 

Conseil #2 – Vous avez déjà essayé le sauna ?

Il se trouve que la chaleur favorise le repos immédiat tout en contribuant à diminuer les tensions musculaires. Après votre séance de run intense, vous décidez de tester le sauna. En sortant, vous ressentez une sensation de lourdeur, de muscles qui ont bien travaillés. Pas de panique, c’est le signe que le processus de récupération est bien engagé !

 

Conseil #3 – Des massages et encore des massages.

Alors là, c’est notre domaine ! Pistolet de massage, balles et rouleaux vibrants, électrostimulateur… Il y en a pour tous les goûts et tous les besoins.
Les jours qui suivent votre séance, vous pouvez relaxer vos muscles de plusieurs manières :
Electrostimulateur Musculaire : un programme qui dure entre 20 et 25 minutes, une récupération ciblée (le groupe musculaire que vous souhaitez), en profondeur.
Pistolet, Balle et/ou Rouleau de Massage : une récupération ciblée (le groupe musculaire que vous souhaitez), un massage en surface d’une minute à une minute trente sur votre muscle. Le pistolet est plus direct (percussion), la balle et le rouleau sont plus profonds (vibration).
Bottes de Compression AYRE : pas de programme prédéfini mais 20 à 40 minutes conseillées, une récupération ciblée sur les membres inférieurs et en douceur.

 

 

Le mode de vie qui va entretenir votre forme globale.

Conseil #1 – Une alimentation de champion.

Equilibrée et variée, pas compliquée et bien quantifiée : il n’y a pas vraiment de secret.
Les coureurs à pied ont besoin d’une alimentation bien précise. Les réserves de glucides doivent être bien remplies et les muscles doivent recevoir une dose adaptée de protéines.
Vous voulez aller plus loin ? Zinc, magnésium, calcium, sodium, potassium, vitamines… Bref, de quoi s’occuper.

 

Conseil #2 – Le sommeil est trop sous-coté.

Il faut dormir suffisamment et assurer un sommeil bien régulier. La nuit, les principaux processus de récupération de l’ensemble du corps ont lieu. Alors si vous vous entraînez de manière intensive, des horaires de sommeil et de lever réguliers facilitent la récupération.
Vous pouvez tracker tout ça via une panoplie d’applications, montre et bracelets connectés, mais sachez qu’un minimum de 6h de sommeil est nécessaire pour donner à votre corps le temps de bien récupérer.

 

Conseil #3 – Travailler votre force et votre souplesse pour être bien complet.

Courir, courir, et encore courir… les muscles que vous sollicitez pendant votre pratique de la course à pied ont besoin d’un travail indépendant supplémentaire pour être en bonne santé, « aka » le renforcement musculaire.
Salle de sport, maison, poids du corps, charge externe… les options sont très nombreuses, s’adaptent à tous les styles de vie et les préférences de chacun. Vous disposez d’un électrostimulateur musculaire à la maison ? C’est l’occasion de le faire chauffer dans votre prépa pour du travail de renforcement ciblé et profond !

 

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Bonne prépa, et bonne course avec Compex !

 

 

 

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

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Nous sommes aux côtés des athlètes, des amateurs et des gens ordinaires, de la recherche de la performance, à la récupération post-blessure, du massage post-fatigue au traitement des douleurs. Chez Compex, nous n’avons qu’un seul objectif : le bien-être des personnes.

Pour choisir celui qui vous convient le mieux, vous pouvez consulter notre guide d’achat.

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