Ostéoporose : signes, prévention et conseils pour renforcer votre masse osseuse
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche environ 4 millions de personnes en France, surtout des femmes. Elle ne peut pas être guérie, mais des règles hygiéno-diététiques et des traitements permettent de freiner la perte osseuse et de prévenir les fractures ostéoporotiques les plus graves. La prévention est essentielle pour lutter contre l’ostéoporose. Elle repose notamment sur l’activité physique, qui est indispensable pour renforcer la masse osseuse, et sur l’alimentation, avec des apports suffisants en calcium.
Après l’âge de 50 ans, 1 femme sur 2 et 1 homme sur 5 souffriront d’une fracture d’ostéoporose. 80% des fractures des personnes de plus de 50 ans sont la conséquence d’une fragilité osseuse. 40% des femmes ménopausées présenteront une fracture ostéoporotique. Ces chiffres soulignent la nécessité de s’intéresser à la santé de vos os.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par la diminution de la masse osseuse et une altération de la microarchitecture du tissu osseux, ce qui entraîne une fragilité osseuse accrue et donc un risque plus important de fractures. Celles-ci sont dites de fragilité, car elles surviennent à la suite d’un faible traumatisme (l’équivalent au plus d’une chute de sa propre hauteur en marchant). Cette maladie osseuse est à l’origine de plus de 400 000 fractures chaque année en France. Ces fractures touchent surtout les vertèbres et la hanche (col du fémur), mais aussi le poignet : en France, on recense chaque année 74 000 fractures de l’extrémité supérieure du fémur, 56 000 fractures-tassements vertébraux et 35 000 fractures du poignet.
Quels sont les signes de l’ostéoporose ?
L’ostéoporose ne donne pas de symptômes jusqu’à la première fracture. Cette maladie osseuse est évolutive et s’aggrave progressivement. Les fractures ostéoporotiques du col du fémur, des vertèbres ou du bassin ont souvent des conséquences graves : perte d’autonomie chez les personnes âgées, complications liées à l’immobilisation après une fracture et parfois même le décès. Les fractures ostéoporotiques des vertèbres dégradent la qualité de vie, car elles diminuent la taille, voûtent le dos et entraînent des douleurs chroniques de la colonne vertébrale. 1 homme sur 3 et 1 femme sur 5 décèdent dans l’année qui suit une fracture de hanche. Une surmortalité a également été mise en évidence pour les fractures du bassin, de l’humérus et des vertèbres.
Qui est à risque d’ostéoporose ?
Il existe des facteurs non modifiables et modifiables de risque d’ostéoporose. Ceux sur lesquels on ne peut pas agir sont l’âge, -plus on vieillit et plus le risque d’ostéoporose augmente- le sexe féminin et la génétique (antécédents familiaux d’ostéoporose).
Les femmes sont plus exposées que les hommes à cette maladie, car leur masse osseuse est plus faible et l’épaisseur de leurs os est moindre. Ce phénomène s’aggrave à la ménopause, à cause de la diminution des niveaux d’œstrogènes, ce qui entraîne une perte osseuse.
Il est possible d’agir sur d’autres facteurs de risque qui sont modifiables, notamment en ayant une bonne hygiène de vie :
- le manque d’activité physique,
- une carence en vitamine D et calcium,
- le tabagisme,
- l’alcoolisme (responsable de 10% des cas d’ostéoporose chez les hommes).
- un faible poids et un faible indice de masse corporelle (IMC) sont également des facteurs de risque d’ostéoporose.
- des maladies (par exemple maladies rhumatologiques inflammatoires, endocriniennes, digestives) ou des traitements, notamment une corticothérapie prolongée (cortisone à fortes doses sur une longue période) peuvent aussi induire une ostéoporose.
Ostéoporose : comment fait-on le diagnostic ?
La mesure de la densité minérale osseuse (DMO) par ostéodensitométrie sur deux sites osseux (rachis lombaire, extrémité supérieure du fémur) chez les sujets à risque permet d’évaluer la teneur en calcium des os et de diagnostiquer l’ostéoporose. L’ostéodensitométrie biphotonique ou DXA (absorptiométrie biphotonique aux rayons X) est la technique de référence pour mesurer la DMO. Elle permet un diagnostic précoce du risque de fracture. La DMO (densité minérale osseuse) est exprimée en T-score. Ce score compare la densité osseuse mesurée à celle d’un adulte jeune du même sexe et pour la même zone osseuse.
- Un T-score supérieur à - 1 indique une densité minérale osseuse normale
- Un T-score inférieur ou égal à - 1 et supérieur à - 2,5 indique une ostéopénie (fragilisation osseuse)
- Un T-score inférieur ou égal à - 2,5 permet de faire le diagnostic d’ostéoporose
- L’ostéoporose sévère est définie par un T-score ≤ - 2,5 en présence d’au moins un antécédent de fracture.
Qui doit faire une ostéodensitométrie ?
L’ostéodensitométrie est un examen remboursé quel que soit l’âge chez une personne en cas de signe d’ostéoporose (découverte d’une fracture vertébrale ou fracture périphérique sans traumatisme majeur) ou en cas de maladie ou traitement pouvant induire une ostéoporose. Elle est également remboursée chez les femmes ménopausées dans certains cas : fracture de fragilité du col du fémur chez un parent, ménopause précoce, IMC < 19 kg/m², antécédents de prise de corticoïdes sur une période supérieure à 3 mois. Les dernière recommandations Nord-Américaines (2025) plaident pour la réalisation d’une densitométrie osseuse systématique chez les femmes à partir de 65 ans.
Traitement non médicamenteux de l’ostéoporose : calcium, vitamine D et activité physique
Les règles hygiéno-diététiques constituent la base de la prise en charge de cette maladie osseuse :
1- Correction d’une carence en calcium et/ou en vitamine D grâce à l’alimentation
Il est conseillé de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour ou une supplémentation chez ceux qui sont carencés en calcium. Il a été montré qu’une co-supplémentation en calcium et en vitamine D entraînait une diminution modeste des fractures du col du fémur et des fractures périphériques chez les sujets ayant des taux bas de vitamine D.
Les apports protéiques suffisants sont également recommandé. Ainsi consommez entre 1 et 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Favorisez les sources animales de haute qualité, particulièrement riches en leucine, telles que les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs (20 à 30 g par repas), ainsi que le soja.
2- Sevrage tabagique
Après l'arrêt du tabac, la santé des os peut s'améliorer avec le temps. Les fumeurs qui arrêtent ont tendance à avoir une meilleure densité osseuse qu'ils n'en auraient eu s'ils avaient continué à fumer.
L'arrêt du tabac permet une augmentation progressive de la formation osseuse et une réduction du risque de fractures à long terme. Cependant, cette amélioration est plus marquée chez les jeunes adultes que chez les personnes âgées, car le processus de renouvellement osseux est plus rapide à un âge plus jeune.
3- Prévention des chutes grâce à l’activité physique et l’aménagement du lieu de vie
Chez la femme ménopausée, l’exercice physique ralentit la diminution de la masse osseuse. Pour les hommes et les femmes de plus de 65 ans, en plus du bénéfice pour la masse osseuse, l’exercice entretient la musculature et l’équilibre et diminue le risque de chute et de fractures. Il est recommandé d’associer activité physique en charge (course à pied, danse…) et exercices de renforcement musculaire. Une gymnastique ciblée peut aussi être utile pour protéger les zones les plus sensibles par exemple les poignets en faisant des exercices mettant à contribution par exemple les muscles des avant-bras, les hanches en sollicitant les muscles du moyen fessier…
Quand traite-t-on l’ostéoporose avec des médicaments ?
Les traitements médicamenteux diminuent de 50 à 70 % le risque de fracture vertébrale et de 40 %-50% le risque de fracture de hanche. Un traitement médicamenteux est instauré chez les personnes qui ont présenté une fracture ostéoporotique ou qui ont une densité minérale osseuse très basse associée à d’autres facteurs de risque (ménopause, tabagisme, traitements comme la corticothérapie à long terme). Ce traitement agit en stimulant la formation de l’os ou en empêchant sa destruction. Les médicaments qui freinent la destruction osseuse sont les biphosphonates (alendronate, risedronate, zolédronate), le dénosumab et le raloxifène. La parathormone injectable par voie sous -cutanée (tériparatide) stimule la formation osseuse.
Le traitement hormonal de la ménopause (THM) est recommandé chez les femmes ménopausées âgées de moins de 60 ans si elles présentent des signes climatériques (bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, troubles de l’humeur, troubles du sommeil…) ou en cas d’intolérance ou d’inefficacité des médicaments de l’ostéoporose.
Comment prévenir l’ostéoporose ?
La prévention de l’ostéoporose se fait tout au long de la vie. Lors des vingt premières années de vie, il est important d’avoir une hygiène de vie permettant la constitution d’une masse osseuse la plus importante possible : activité physique et apport suffisant en calcium (2-3 produits laitiers par jour), supplémentation en vitamine D.
Par la suite, la prévention consiste à lutter contre les facteurs de risque de perte osseuse qui sont modifiables. Un apport suffisant en calcium (supplémentation si besoin, notamment après la ménopause) et en vitamine D (supplémentation) reste essentiel. L’apport de vitamine D réduit le risque de fracture non vertébrale de 15% environ chez les sujets âgés dont le taux de vitamine D est bas. En cas de faible poids et d’IMC faible, le retour un poids ou à un IMC normal permet de réduire le risque d’ostéoporose. Le sevrage tabagique et une consommation d’alcool sans excès font également partie des mesures hygiéno-diététiques préventives.
La pratique d’une activité physique est essentielle en prévention de l’ostéoporose. Elle génère des contraintes mécaniques qui favorisent le remodelage osseux. La contraction des muscles et l'action de la gravité génèrent une pression sur les os, ce qui stimule une augmentation de leur masse et de leur densité en réponse à la charge accrue. Il convient de privilégier des activités physiques « en charge » (jeux de ballon, sports de raquette, judo, danse, …). Des exercices de musculation peuvent aussi renforcer les os.
Ostéoporose : se muscler avec l’électrostimulation musculaire
L’électrostimulation musculaire a l’avantage de renforcer vos muscles sans impact articulaire. Le renforcement des muscles contribue au renforcement des os. Elle peut également améliorer la masse et la force musculaires ce qui contribue à une meilleure stabilité posturale et réduit donc le risque de chutes, un facteur important dans la prévention des fractures ostéoporotiques. Une étude menée sur des femmes en post-ménopause à risque d’ostéoporose a montré que des séances d’électrostimulation entraînait des améliorations significatives de la masse musculaire et de la stabilité, contribuant indirectement à la prévention des fractures. (1)
Aussi, vous pouvez vous muscler avec un électro stimulateur musculaire en prévention de l’ostéoporose ou pour minimiser les effets de cette maladie, en complément d’une activité physique en charge idéalement. Chez Compex, vous trouvez toute une gamme de stimulateurs musculaires, qui sont des dispositifs médicaux cliniquement prouvés.
Sources
- Brochure ostéoporose, prévenir et agir à tout âge, GRIO
- Recommandations de bon usage des médicaments de l’ostéoporose, HAS, 2023- Biver E, Herrou J, Larid G, Legrand MA, Gonnelli S, Annweiler C, Chapurlat R, Coxam V, Fardellone P, Thomas T, Lecerf JM, Cortet B, Paccou J. Dietary recommendations in the prevention and treatment of osteoporosis. Joint Bone Spine. 2023;90:105521.
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