Comment bien se préparer au ski et éviter les blessures lors de la reprise de la saison
Préparer une saison de ski, que vous soyez sportif amateur ou professionnel, ne change que par les charges de travail, mais la philosophie reste la même : préparer son corps aux contraintes spécifiques de l’activité. Nous allons donc brosser les fondements de cette préparation permettant d’arriver sur les skis dans les meilleures dispositions afin d’éviter les blessures au maximum. Nous vous conseillerons également des exercices faciles à réaliser pour renforcer vos appuis et votre équilibre.
1. Quel type de préparation en fonction de la discipline :
3 disciplines se détachent dans la pratique hivernale avec chacune des spécificités de préparation :
- Le ski alpin : axé sur les membres inférieurs, charnière dorso-lombaire avec un travail plus en puissance,
- Le ski de fond : axé sur le haut du corps, le rachis avec un travail plus en endurance,
- Le snowboard : axé sur les membres inférieurs, le rachis en rotation avec un travail en puissance.
2. La charge de travail :
Le déroulé de la préparation peut se schématiser de la manière suivante :
On note donc une progression avec chaque mois une semaine plus « light » (semaine 4) afin de laisser votre corps récupérer. En fonction de vos possibilités fractionnez vos séances dans la semaine en privilégiant les séances longues le week-end.
3. L’apport de l’électrostimulation dans la préparation du skieur :
Si elle est partie intégrante de la préparation des skieurs de haut-niveau, pour augmenter les capacités musculaires ou en récupération, l’électrostimulation est un allié indispensable pour prévenir les blessures en phase de préparation. Plusieurs avantages sont à retenir :
- Ciblage de groupes musculaires spécifiques : quadriceps ou ischios pour les entorses de genou, lombaire pour la lombalgie, stabilisateurs d’omoplate, etc…
- Choix de la filière énergétique et donc développer des qualités musculaires spécifiques : endurance, force, puissance,
- Facilité d’utilisation et séances courtes avec un courant confortable,
- Permettre une récupération plus rapide.
Ce travail peut s’effectuer en complément d’une séance classique, soit pendant la séance de musculation (https://www.compex.com/fr/utilisation-appareils-compex-electrostimulateurs), soit à la fin de la séance ce qui augmentera la charge d’entrainement. Dans certains cas si vous ne pouvez pratiquer votre sport, l’électrostimulation peut remplacer votre séance. Mais attention cela ne doit être que ponctuel.
4. Quels types de séance :
1. L’endurance :
Un entrainement ou une préparation au sport commence toujours par des activités d’endurance pendant au moins 15 jours. Choisissez-la en fonction de votre type de ski :
- Vélo pour le ski alpin, et si vous voulez cibler avec l’électrostimulation travailler sur les quadriceps en concentrique et ischios-jambiers en excentrique
- Course à pied pour le ski de fond, cibler en électrostimulation le triceps sural (mollet) si vous faite du ski classique et le muscles péroniers (souvent lieu de crampes en longue distance) si vous faite plus de skating
- Roller pour le snowboard : pensez bien descendre sur vos appuis, plier genoux et buste, vous entraînerez prioritairement les cuisses, l’électrostimulation privilégiera les quadriceps et les muscles lombaires
Chaque activité demandera une progression en augmentant les cotes en vélo ou le roller, le dénivelé en footing. De ce fait, vous débuterez la « musculation-endurance », sans charge donc sans contrainte néfaste.
Progressivement vous aller introduire des exercices de musculation avec votre poids du corps puis avec charges.
2. Le travail musculaire :
Il s’intègrera à la fin de votre séance d’endurance, pour les plus « pressés », en reprenant 2 ou 3 exercices spécifiques. Sinon une séance au début, puis 2 par semaine sera un bon rythme.
Pour la préparation au ski de fond, des séries de 10 à 15 répétitions avec des charges assez légères, et pour le ski alpin ou snowboard des séries de 5 à 7 répétitions avec des charges beaucoup plus lourdes. Chaque exercice doit se faire avec une vigilance importante afin d’éviter les blessures.
5. Exercices spécifiques :
Pour chaque discipline des zones de travail plus ciblées mais aussi des types d’entrainement différents :
- Alpin et snowboard plus axé sur la puissance,
- Le ski de fond plus axé sur l’endurance.
Travail commun de gainage et renforcement du rachis :
En appui sur les coudes garder le corps gainer de haut en bas, puis sur les côtés (séries e 30 s. à 1 mn). Une variant pour travailler plus précisément les obliques : décoller un bras et l’amener à la verticale par le côté. Quel que soit la discipline de ski, le gainage est un élément indispensable à la pratique : en ski alpin et snowboard pour maitriser les actions de compression dues au relief, pour le ski de fond afin d’augmenter l’efficacité du haut du corps lors de la poussée ou protéger votre rachis lombaire. Sur la zone du caisson abdominal (abdominaux-lombaire) vous pouvez programmer l’électrostimulation en co-contraction, ou en fonction de votre positionnement de gainage opter pour un travail statique-electro en même temps. Retrouvez ici des conseils de mise en place : UN GAINAGE EN BÉTON AVEC COMPEX | Compex
Travail des membres inférieurs :
Effectuer des fentes avant en gardant le buste droit. La progression se fait en allongeant le pas ou en lestant des bras de quelques kilos.
Exercices de squatt toujours en protégeant son dos. La progression peut s’effectuer soit en chargeant avec du poids sur les épaules ou en appuie unipodal.
Ne pas négliger les ischios-jambiers qui sont importants en ski alpin pour la protection des ligaments du genou. Exercice du pont inversé : en appuie sur les mains et pieds vous soulever le bassin. Autre exercice : à genou, pieds tenus se pencher doucement en avant buste droit, permettra une progression.
Une technique intéressante consiste à faire une programmation alternée d’électrostimulation entre quadriceps et ischios en isométrique, en position semi-flechi.
Découvrez ici en video les exercices à réaliser : Intégrer Votre Compex | Compex France
Travail du rachis :
Exercice de Butterfly modifié : mettre un coussin au niveau du bassin afin de limiter l’extension du rachis lombaire. La progression sera effectuée grâce aux bras positionnés en prolongement du corps ou avec des poids bras en croix. Pour les personnes lombalgiques, privilégiez un renforcement par électrostimulation sans mouvement d’extension.
Ne pas parler des abdominaux serait une ineptie quand on pense au « caisson » abdominal. Ils se font en statique mains sur les genoux (30 s. à 1 mn) puis en descendant doucement vers la position horizontale pour travailler en dynamique.
La proprioception :
Par contre pour chaque discipline la proprioception « connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et des mécanismes réflexes qui permettent de garder une position stable » sera primordiale. Elle permettra à votre corps de réagir au plus vite afin de déclencher les mécanismes qui vous éviterons la blessure. Quelques exercices facilement réalisables chez soi comme la position de l’œuf sur des bâtons (Proprio 1) ou du biathlète (Proprio 2).
Un petit jeu consiste à faire ces exercices tout en actionnant l’appareil d’électrostimulation qui entrainera un déséquilibre.
6. Fast-prépa :
Il ne vous reste que quelques semaines ou jours pour préparer vos vacances au ski ? Alors faites des exercices simples et ludiques tout au long de la journée :
- Endurance : montez un étage sur deux en courant, descendez quelques stations de métro avant votre destination et rentrer chez vous en marche rapide (Pouls au-dessus de 100 pulsations / minute),
- Musculation : faite la « chaise » (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur) en consultant votre mobile le soir (de 5 à 10 séries) ou prenez les escaliers à la descente pour faire travailler vos quadriceps en excentrique (comme au ski),
- Étirements : le soir devant votre film (3 ou 4 positions axées sur les ischios – quadriceps et rachis).
- Gainage : travail statique de gainage à distance des repas.
Vous n’avez pas de temps ? Compléter par des séances d’électrostimulation (au moins 3 par semaine). Vous alternerez les groupes musculaires tout en ciblant votre activité de ski.
7. Le matériel :
La prévention des blessures passe inévitablement par la préparation du matériel. Si c’est le vôtre, faite le vérifier par un professionnel qui l’adaptera à votre poids, technique de ski et conditions d’enneigement. Sinon louer est une excellente option pour avoir un matériel à la pointe et en très bon état.
Conclusion :
La préparation au ski est une étape primordiale afin limiter le risque de blessure. Le ski est un sport en extérieur qui demande des adaptations constantes aux conditions. Pour cela, il est important d’anticiper et se préparer spécifiquement avec des exercices ciblés se rapprochant au plus près de la pratique du ski.
Bibliographie :
- Reducing the back overuse-related risks in alpine ski racing: Let's put research - Sports practice British Journal of Sports Medicine - Jörg Spörri and Al.
- Ski : préparation physique, du loisir à la compétition – J-P MOUGEL – Ed. Amphora
- Training program for cross-country skiing: Become a better skier – H-C Holund and P Skinstad’s
- La préparation physique aux séjours de ski et des sports d’hiver - Amy NGUYEN - Conseillère Technique à la FFS
- La salle de sport : idéale pour se préparer au ski – Dr S. CASCUA
- Injury prevention in super-g alpine ski racing through course design - M. Gilgien and Al. - PubMed
- Contraintes mécaniques et métaboliques en ski alpin – Nicolas COULMY – PhD - Département Sportif et Scientifique FFS
- Médecine de ski – M-P ROUSSEAUX-BLANCHI – Ed. Elsevier Masson
- La course à pied – Newsholme – Ed. De Boeck Université
- Exercice musculaire excentrique – Croisier – Ed. Masson
- Le gainage pour tous – Juras – Baicry – Ed. Geoffroy
- Guide pratique des étirements – Geoffroy – Ed. Geoffroy
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.
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