Bien Encaisser le Volume d’une Prépa Marathon
Si de plus en plus de coureurs à pied inscrivent leur nom aux palmarès des fameux « finishers » de bon nombre de Marathons dans le monde, boucler cette course mythique n’en devient pas moins une performance notable.
Et qui dit performance dit préparation ! 12 semaines de répétition, des kilomètres et des kilomètres parcourus, de la fatigue, du stress, du volume… Préparer son Marathon pour arriver dans les bonnes conditions n’est pas une mince affaire.
Vous souhaitez vous lancer mais le volume d’entraînement vous fait encore un peu peur ? On a décidé de vous aider avec nos 5 piliers à ne pas négliger pour bien encaisser le volume de votre préparation Marathon.
#1 – Réussir sa prépa commence par bien l’organiser.
Que vous partiez sur 10 ou 12 semaines de préparation, vous vous lancez dans une aventure de près de 3 mois d’entraînement à raison de 3 séances de course à pied par semaine. C’est non négligeable !
Afin que ces semaines passent en douceur (au maximum) sans que vous ayez l’impression de vous faire rouler dessus à chaque sortie, vous allez devoir soigner votre organisation.
Choisissez un plan d’entraînement adapté à votre objectif avec une bonne répartition des séances. Ne vous retrouvez pas à courir Lundi – Mardi – Mercredi, puis plus rien jusqu’à la semaine suivante. Privilégiez un ou deux jour de récupération entre chaque entraînement (Mardi – Jeudi – Dimanche, par exemple).
Si préparer un Marathon veut évidemment dire que vous allez devoir courir, vous pouvez donner un peu de repos à vos articulations en remplaçant une de vos séances par une sortie vélo par exemple. Vous gardez un stimulus long sur vos membres inférieurs et réduisez les effets de la répétition d’impacts que vous observez pendant vos séances de course à pied.
#2 – Faire attention aux « à-côtés ».
Pour la grande majorité d’entre nous, préparer un Marathon ne veut pas dire que la vie à côté s’arrête. Vous devrez quand même aller au travail, vous occuper de vos enfants, passer du temps avec votre conjoint(e), maintenir votre vie sociale et professionnelle si vous avez des obligations etc…
Tout ça veut dire que votre sommeil, votre niveau de stress, votre niveau de fatigue vont impacter vos séances. Vous devez le prendre en compte. C’est l’occasion de montrer votre flexibilité à toute épreuve ! Dîner professionnel le mardi, jour de votre première sortie de la semaine ? Organisez-vous pour la faire la veille ou entre midi et deux. Nuit compliquée car bébé ne fait pas ses nuits ? Ralentissez un tout petit peu sur votre sortie longue ou décalez le jour. L’important ici va être d’écouter votre corps pour ne jamais tomber dans le surentraînement ou l’entraînement sous grosse fatigue. On veut absolument éviter la blessure !
La saisonnalité vous jouera aussi peut être des tours. Si vous préparez le Marathon de Paris en avril par exemple, vous allez devoir boucler une grande partie de votre prépa pendant les journées froides de janvier et février, avec des températures bien basses et un soleil qui se couche tôt. Prenez tout ça en compte.
#3 – Alimentation + hydratation = succès.
Le sportif se doit d’avoir une alimentation adaptée à son effort. Si vous courrez régulièrement dans le froid pour préparer votre Marathon, vous allez devoir apporter à vos muscles les calories et nutriments nécessaires pour bien récupérer mais aussi pour bien performer. Cette préparation sera peut-être aussi l’occasion de faire un break avec la junk food et l’alcool, deux mauvais alliés de la performance. Faites en sorte que votre corps ait un apport en glucides et en protéines adapté, tout en privilégiant la qualité des aliments que vous consommez. Et si tout ça, pour vous c’est du chinois, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste de la nutrition sportive.
En tout cas, vous devez par-dessus tout vous assurer que votre hydratation est au rendez-vous (au moins 2L d’eau par jour).
Si on parle ici de nutrition hors-course, il ne faudra bien entendu pas non plus lésiner sur votre apport pendant l’effort. Encaisser le volume de votre prépa se passe en dehors de vos séances, mais également pendant, où vous ne devrez pas laisser votre corps se faire écraser par l’effort à produire. Soutenez-le grâce à des gels, barres, fruits ou autres pendant vos sorties longues notamment. N’hésitez pas à en tester plusieurs pour trouver le combo qui vous correspond ?
#4 – Optimiser au maximum sa récupération.
Une préparation Marathon, c’est 10 à 12 semaines d’entraînement avec un volume de course à pied assez conséquent, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Au bout de quelques semaines, la fatigue peut commencer à s’installer avec la répétition des entraînements. Le plus dangereux ici, c’est de ne pas y prêter attention, et de risquer la blessure (rien de pire pour vous casser le moral et la progression).
Alors pour aller au bout d’une prépa avec succès, vous devez prioriser votre récupération. Cela passe dans un premier temps par tout ce que l’on a abordé ci-dessus : alimentation, sommeil, hydratation, gestion du stress...
Si vous souhaitez aller plus loin et pousser votre récupération au #NextLevel,vous pourrez utiliser des outils de récupération Compex. Vous retrouverez notamment dans la gamme des électrostimulateurs musculaires qui vous permettront de récupérer de vos séances grâce à l’électrostimulation, mais également des pistolets de massage pour un effet plus direct, des bottes de pressothérapie pour des jambes toutes légères, mais aussi des chaussettes de récupération pour prolonger les bienfaits de vos séances.
#5 – Ne pas en faire trop (même si c’est tentant).
Troisième semaine et vous vous dites que c’est trop facile ? On se calme !
Le meilleur moyen de vous faire avoir par votre préparation est de sous-estimer sa longueur et son volume en voulant sauter des étapes dès le début.
Une préparation est organisée pour vous faire monter en puissance. L’objectif est en fin de semaine 12, pas au début de la semaine 3. Il va falloir prendre votre mal en patience et respecter le plan qui a été mis en place, ne pas vouloir en faire trop, trop vite.
Si vous êtes encore dans les 5 premières semaines et que l’entraînement vous paraît réellement un cran en dessous de vos objectifs, vous pouvez passer à une programmation plus ambitieuse (attention, ça ne veut pas dire plus de séances hebdomadaires mais un volume plus important). Si vous avez passé ce cap des 5 semaines, contentez-vous simplement d’augmenter vos allures de 2 à 5 secondes au km progressivement lors des sorties longues. Vous gagnerez peut être quelques minutes le jour J.
Lequel de ces conseils vous mettriez en numéro #1 ?
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.
EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.
COMPEX FRANCE TOUJOURS AVEC VOUS
Nous sommes aux côtés des athlètes, des amateurs et des gens ordinaires, de la recherche de la performance, à la récupération post-blessure, du massage post-fatigue au traitement des douleurs. Chez Compex, nous n’avons qu’un seul objectif : le bien-être des personnes.
Pour choisir celui qui vous convient le mieux, vous pouvez consulter notre guide d’achat.
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