Hyrox training: come integrare Compex

La novità dell'ultimo periodo si chiama Hyrox Training. Sinonimo di  “Intensità”, è la parola chiave sia per la nuova disciplina che per Compex.

L'obiettivo è sempre quello di spingere il corpo al limite, esprimento il giusto bilanciamento tra forza e resistenza per ottenere un miglioramento costante e ovviamente benessere psicofisico.

Hyrox training: di cosa si tratta?

Quando siamo in Hyrox training ci stiamo preparando ad una sfida per scoprire cosa siamo davvero capaci di fare, spingendo sempre oltre l’asticella.

Hyrox introduce un nuovo concetto di fitness training composto da 8 stazioni di esercizi fitness funzionali, sempre divise fra loro da 1km di corsa. Questo rende Hyrox una disciplina mista tra fitness (di buon livello) ed endurance.

Se proveniamo già da una disciplina funzionale come il Crossfit abbiamo già una buona base per affrontare una competizione Hyrox: la forza, soprattutto quella esplosiva, sarà ben sviluppata ma potremmo avere delle lacune dal punto di vista della resistenza.

Come possiamo migliorare questa skill? Grazie alla stimolazione muscolare, Compex infatti non è progettato solo per aiutarti a recuperare, trattare i dolori ed ossigenare i tuoi muscoli, ma anche per costruire forza e resistenza. Perfetto quindi se siamo in training per un Hyrox.

Di cosa abbiamo bisogno per prepararci ad una competizione Hyrox?

Vediamo insieme cosa ti servirà per poter applicare in modo efficace i consigli che troverai in questo articolo:

• Un'elettrostimolatore Compex preferibilmente della linea SP, non importa se non è di ultima generazione e se non è wireless: basta che presenti il programma Resistenza.
• Elettrodi in buono stato
• Avere scaricato l'app Compex Coach

Sviluppo della resistenza con Compex

Per essere in grado di aumentare la resistenza, è necessario allenare il corpo al reclutamento di quante più fibre muscolari di tipo 1 (quelle deputate alla forza resistente) possibili.

Questo però richiede molto tempo, e anche il più allenato raggiungerà una bassa percentuale del potere contrattile del singolo muscolo coinvolto.

Con Compex puoi reclutare più fibra muscolare: la stimolazione indotta è diretta, nel senso che contraiamo il muscolo senza dover sollevare carichi (incrementali per aumentare il numero di fibra coinvolta).

L'elettrostimolatore lavora con gli stessi impulsi che utilizza il tuo cervello, permettendo di lavorare senza carichi pesanti e di allenare il muscolo a contrarre una percentuale maggiore di fibra muscolare resistente rispetto all'allenamento tradizionale: basta ricordarsi di alzare l'intensità.

Compex è molto utile anche per i gruppi muscolari come i glutei: importanti per la corsa ma difficili da stimolare in maniera specifica sopratutto con carichi bassi e senza andare a impattare troppo sulle articolazioni.

Integrazione Compex in un Hyrox training

I programmi che dovrai scegliere in fase di allenamento con il tuo Compex per Hyrox sono essenzialmente 4:

• Endurance
• Resistenza
• Capillarizzazione
• Recupero (post gara o post allenamento)

Vediamo come inserirli in una routine di allenamento, sui muscoli che sceglierai in base ai tuoi punti deboli o in base alle skills che vuoi migliorare (ricorda di dividere il singolo movimento e concentraci sul muscolo "principe").

Quadricipiti

L'allenamento dei quadricipiti è fondamentale sia per i km di corsa che ti aspettano, che per esercizi come i lunges, i burpees ed i wall balls. Questi gruppi muscolari necessitano di bilanciare endurance e forza, migliorando la cosiddetta forza resistente.

Applichiamo quindi gli elettrodi sui quadricipiti seguendo le indicazioni dell'app CompexCoach ed iniziamo in isometria (da seduti, gambe a penzoloni, aumentando l'intensità ma tenendo sempre il ginocchio con un angolo di 90°). La tua prima sessione di elettrostimolazione deve essere ad alta intensità ma con 10/15 cicli di contrazione e recupero. Dopo 48 ore potrai progredire aggiungendo 5 cicli e poi gradualmente aumentare fino al completamento di tutto il programma.

Il lavoro dinamico prevedrà poi esercizi come gli squat. Se hai una cycliette, una bikeerg o una bici sui rulli, puoi allenarti inserendo nella tua routine, una volta la settimana, un intero programma di Endurance, eseguito mentre pedali, ad un intensità medio alta e sempre mantenendo una pedalata "rotonda".

Esegui Capillarizzazione anche tutte le sere, lontano dagli allenamenti e dopo i programmi di recupero (idealmente sul divano, in un momento di relax). Questo è un programma sia allenante che di supporto contro i DOMS.

Core stability

Hyrox non fa eccezione: come in tutti gli sport, avere un "Core" forte stabilizza e migliora la perfomance durante gli esercizi.

Nello specifico, il Core è molto sollecitato in tutti gli esercizi tipici di Hyrox e lavorarci ci aiuta anche a migliorare la biomeccanica della corsa, con grande incidenza a livello di prevenzione degli infortuni.

Il Core è formato da vari gruppi muscolari, in particolare: addominali, lombari e, a livello accessorio, i glutei.

Addominali e lombari

Un elettrostimolatore Compex ci permette di allenare questi gruppi muscolari in contemporanea: basterà dosare in modo adeguato le intensità.

Applichiamo quindi gli elettrodi su addominali e lombari seguendo le indicazioni dell'app CompexCoach e procediamo a un lavoro progressivo di allenamento con il programma Core Stability, inizieremo in isometria (da seduti con il busto ben dritto durante tutte le fasi di contrazione) e con 15 cicli, per progredire poi gradualmente (segui lo stesso schema di cui sopra) fino al completamento di tutto il programma, il lavoro dinamico prevedrà poi i plank sia statici che dinamici.

Glutei

Allenare il muscolo gluteo alla resistenza è più difficile di altri gruppi muscolari, soprattutto senza sovraccaricare ginocchia e lombare. Grazie alla stimolazione muscolare possiamo allenarlo in modo specifico.

Applichiamo quindi gli elettrodi sui glutei seguendo le indicazioni dell'app CompexCoach e procediamo a un lavoro progressivo di allenamento con il programma Resistenza, inizieremo in isometria (da sdraiati come un questo video) e con 10/15 cicli per progredire poi gradualmente (sempre secondo le linee guida di cui sopra) fino al completamento di tutto il programma.

Il lavoro dinamico prevedrà poi lavori come squat, calciata o quanto necessario per allenare il gesto specifico.

Capillarizzazione, dolore muscolare, recupero e decontratturante

I programmi "Jolly" del nostro Compex sono sempre i più preziosi, anche e sopratutto quando ci alleniamo integrando l'elettrostimolazione. Ribadiamo solo alcune linee guida:

• Scegli il programma di Recupero in base all'affaticamento: recupero post gara dopo allenamenti molto intensi e post allenamento dopo allenamenti "normali", puoi eseguirli subito dopo lo sforzo: consigliamo tra i 30 minuti e le 2 ore successive, per aiutarti a smaltire il lattato e incentivare il ciclo ATP. Dopo le 2-3 ore, meglio scegliere un programma di massaggio, per esempio "Massaggio rigenerante"
• Capillarizzazione è un programma allenante... e la sensazione di leggerezza del muscolo stimolato è qualcosa di unico. Inserisci questo programma nel tuo quotidiano
• Dolore muscolare è fondamentale per aiutarti a smaltire i DOMS, ossigenando il muscolo e rilassando il corpo
• In caso di contratture il programma Decontratturante è un aiuto fondamentale: aumenta sempre l'intensità più che puoi, ma rimani sempre in una zona di confort e relax.

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