Recupero muscolare: come funziona e come accelerarlo

La formula di Compex per il recupero muscolare è molto chiara: muscolo con più ossigeno e meno lattato, e siamo pronti a ripartire!

Acido lattico? Non è un nemico!

Contrariamente a quello che spesso si crede, il lattato non è un nemico del nostro corpo e non è la sola e principale causa dei  famosi DOMS.

Gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness) sono infatti dovuti principalmente a microlesioni a livello muscolare e alla conseguente risposta infiammatoria a tali microtraumi.

Come sanno i preparatori, l'acido lattico è parte del nostro sistema energetico ed è un normale prodotto dell'allenamento: va saputo però gestire e smaltire in maniera efficace per un recupero muscolare ottimale, solo nel caso di un suo eccesso nei tessuti può provocare la sensazione dolorifica, bruciante e di affaticamento tipica degli sforzi intensi o a cui non siamo abituati.

La "Finestra" del recupero muscolare

Se gestiamo il nostro muscolo in maniera efficiente ed entro una "Finestra" di recupero di 2-3 ore dalla fine dell'attività fisica, possiamo attivare il Ciclo di Cori: un processo metabolico che, tramite la circolazone sanguigna, porta nel fegato il lattato per riconvertirlo, tramite la gluconeogenesi, in glucosio. Questo, sempre tramite la cicolazione ematica, torna nel muscolo, dove viene immagazzinato come glicogeno... Quindi in nuova energia a disposizione per i prossimi impegni!

Effettuare il  recupero muscolare corretto e nei giusti tempi  può fare la differenza e ridurre notevolmente il lattato presente nei tuoi muscoli, accelerando il processo di trasformazione in nuova energia.

Perchè questo processo avvenga, è però fondamentale il tempismo: dopo circa 2-3 ore dalla fine dell'attività, il muscolo non solo smetterà di "chiedere" glucosio al nostro organisimo ma avrà anche smaltito totalmente il lattato utile a queste finalità.

Come accelerare il recupero muscolare?

Se pensiamo al Ciclo di Cori sopra descritto, vediamo che la variabile fondamentale  su cui possiamo intervenire per accelerare i tempi di recupero è la circolazione sanguigna.

Possiamo farlo con diversi metodi, dal classico "Defaticamento" a fine allenamento a strumenti tecnologici più o meno raffinati e più o meno efficienti all'interno della "Finestra di recupero".

Stimolazione Elettrica Neuro Muscolare: l'elettrostimolazione

L'elettrostimolatore è sicuramente il dispositivo più consigliato per trattare i tessuti soprattutto nella fase immediatamente dopo l'allenamento. Per il nostro corpo infatti è forse il momento più delicato, i muscoli sono ancora attivi, irrorati e particolarmente sensibili, in questa fase può essere fastidioso anche un approccio manuale (quante volte, dopo una gara, vediamo gente "urlare" sotto le mani di qualche apprendista massaggiatore?).

Il grande vantaggio della stimolazione muscolare è la possibilità di inviare impulsi appropriati in base allo specifico stato neuro-muscolare (gli elettrostimolatori Compex in particolare, grazia alla sofisticata tecnologia MI).

Programmi come Recupero post gara e Recupero post allenamento, sono efficacissimi in questi momenti e sono da selezionare in base all'intensità dello sforzo sostenuto.

L'EMS, grazie ad un appropriopriato mix di impulsi che favoriscono il rilassamento muscolare e l'aumento del flusso sanguigno, è la soluzione migliore per il recupero muscolare e ridurre il lattato in maniera mirata e mai invasiva.

Vantaggi dell'elettrostimolazione:

• Trattamento preciso e personalizzabile
• Eseguibile immediatamente dopo la fine dell'attività

Svantaggi:

• La sensazione può essere strana per alcuni soggetti, anche se ognuno si abitua entro pochi minuti

Pressoterapia: i "Recovery Boots"

La pressoterapia è uno strumento semplice ma efficacie nel recupero muscolare: effettua un lavoro meccanico di drenaggio, andando a potenziare il processo naturale del ritorno venoso. Così facendo velocizza decisamente il trasporto del lattato dagli arti inferiori verso il centro del corpo (e quindi al fegato dove avverranno poi i processi sopra citati).

La precauzione da tenere sempre a mente è quella di una corretta idratazione, in particolare se si soffre o si è sofferto di crampi e di attendere circa un'oretta dalla fine della attività per permettere il rilassamento muscolare e rendere così la terapia confortevole.

Altra cosa da tenere presente è l'importanza di non comprimere l'articolazione del ginocchio, evitando assolutamente l'iperestensione della gamba. Consigliamo di utilizzare Recovery Boots, come i nostri Compex AYRE, dal design ergonomico.

Un suggerimento può essere di indossare delle calze compressive da recupero subito dopo l'attività e procedere poi alla pressoterapia.

Vantaggi

• Molto piacevole e rilassante

Svantaggi

• Necessità di attendere che il muscolo si rilassi, in particolare dopo attività intense
• In caso di crampi o poca idratazione può provocare fastidi

CALZE A COMPRESSIONE GRADUATA

La prima cosa da sapere è che le calze a compressione non sono tutte uguali. Consigliamo di verificare che sulla confezione ci sia il marchio MD (Medical Device, dispositivo medico) Recovery Socks: questo garantisce sicurezza ed efficacia (provata clinicamente).

L'efficacia antiinfiammatoria e la migliore ossigenazione dei tessuti, unite alla compressione graduata ed agli effetti del materiale scelto (es. una fibra bioceramica, come Ekatom) aiuteranno nel velocizzare il recupero.

Naturalmente, al confronto con i mezzi sopra esposti, l'efficacia è limitata... ma unendo le calze compressive a questi, possiamo invece avere un grande boost. In particolare dopo l'utilizzo dei recovery boots.

Terapia percussiva: le pistole da massaggio

La terapia a percussione è forse lo strumento meno efficacie in questi casi, è scientificamente provata la sua efficacia nel riscaldamento, a livello invece di recupero muscolare non c'è alcuna evidenza scientifica.

Soprattutto nelle ore successive a un allenamento e nella finestra in cui sarebbe utile il trattamento per ridurre il lattato la terapia percussiva può essere  invasiva e fastidiosa.

Consigliamo l'uso infatti lontano dalla fine della attività fisica per il trattamento delle contratture che possono essersi formate, in questo caso la percussione richiama sangue nella zona andando ad aiutare il drenaggio di eventuale lattato ancora presente.

Vantaggi:

• pratica e veloce da utilizzare
• utile nel riscaldamento e nel sciogliere le contratture

Svantaggi

• non è utile nel recupero muscolare
• può provocare fastidi e infiammazioni se utilizzata in modo inappropriato

Crioterapia: la terapia del freddo

La terapia del freddo, molto di moda negli ultimi anni, può essere un trattamento utile per il recupero muscolare: dopo la naturale vasocostrizione iniziale che lenisce l'affaticamento e il dolore muscolare, il sangue circola rapidamente dal cuore verso le estremità del corpo, cercando di riscaldarlo, attivando allo stesso tempo una vera e propria ossigenazione muscolare grazie alla quale vengono eliminate velocemente le tossine accumulate durante la fatica data dallo sforzo fisico e la produzione del lattato viene bloccata.

Vantaggi

• basta una vasca da bagno con acqua fredda e ghiaccio

Svantaggi

• Non particolarmente rilassante
• Rischio di perdita di forza se ripetuta nel tempo

Recupero muscolare: conclusioni

Come si evince da questo articolo, il recupero muscolare può avere differenti approcci.

Spesso un approccio multiplo è la scelta corretta: il nostro organismo necessità di vari stimoli e alternare i metodi più efficaci può essere la strategia vincente. Se vogliamo scegliere un unico strumento, le evidenze scientifiche sono chiaramente a favore della stimolazione muscolare.

Una cosa che non ci stanciamo mai di sottolineare è l'importanza del riposo e del sonno: mediante il quale non solo abbiamo il recupero ma anche l'adattamento e la crescita muscolare.

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