Allenamento con Compex

Parliamo di come utlizzare Compex per allenarsi meglio. Cos’è un ciclo di allenamento, come trovare il livello ideale di intensità e le basi dell’allenamento isometrico e dinamico con Compex.

Per scorpire come funziona Compex e quali sono i benefici di un corretto utilizzo della stimolazione muscolare, saperne di più sulla tecnologia Mi o capire la differenza tra la gamma Sport e quella Fitness, seleziona un’opzione dal menù a tendinda:

 

Se vuoi migliorare la condizione della tua muscolatura, scegli tra i programmi della categoria Preparazione Fisica presenti sui modelli della gamma SP (Sport). Scegli in base al tuo obiettivo, ad esempio Resistenza, Forza o Ipertrofia.

Se desideri tonificare, rassodare e rimanere in forma, scegli tra i programmi della categoria Fitness presenti sui modelli della gamma FIT (Fitness). Scegli in base al tuo obiettivo, ad esempio Tonificazione Cosce, Glutei scolpiti o Sviluppo pettorali.

Se vuoi saperne di più sui benefici della stimolazione muscolare Compex, visita la sezione Come funziona Compex

 

Il ciclo di allenamento Compex

Una volta avviato il programma e conclusa la fase di riscaldamento, esegui gli esercizi durante la fase di contrazione (indicata in rosso sui dispositivi wireless), stando in isometria, oppure in dinamica. In seguito, terminata la fase di contrazione, ha inizio la fase di rilassamento (indicata in blu sui dispositivi wireless), da eseguire in posizione rilassata.

1 fase di contrazione (rossa) + 1 fase di rilassamento (blu) = 1 ciclo completo

 

 

Trovare l’intensità Massima

Per i programmi di preparazione fisica è necessario lavorare al massimo dell’intensità sopportabile, mantenendo alta la qualità dell’esercizio. Per fare questo, occorre opporre resistenza alla contrazione bilanciando la muscolatura agonista e antagonista. Nel video puoi vedere questo principio applicato ai muscoli bicipite (agonista) e tricipite (antagonista).

 

 

Allenamento in Isometria con Compex

L’allenamento in isometria è la base di tutti i programmi di allenamento e tonificazione con Compex. Un passaggio inevitabile, indipendemente dal tuo livello di forma.

Nell’allenamento isometrico mantieni il tuo corpo o una parte del tuo corpo in una determinata posizione mentre viene stimolato dal tuo Compex.

Per esempio: durante la fase di contrazione (in rosso sui dispositivi wirless), manterrai la posizione di mezzo squat fino alla fine della stessa.

Suggeriamo di cominciare senza superare il 50% dei cicli previsti dal programma selezionato, lavorando sempre all’intensità massima sopportabile (es. se il programma prevede 42 cicli, la prima volta che lo useremo, non dobbiamo eseguirne più di 21; vedi il video sotto). Nelle sedute successive potremo aumentare il numero di cicli. Con il tempo, sarai in grado di affrontare un intero programma al massimo dell’intensità sopporabile, contenendo al minimo i DOMS (l’indolenzimento muscolare che accusiamo nelle ore successive ad ogni allenamento intenso).

Puoi scoprire gli esercizi isometrici approvati da Compex nei seguenti video:

 

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Muscoli posteriori della Coscia

Seleziona il programma in base ai tuoi obiettivi. Nella fase di contrazione, in posizione prona, avvicinare le gambe alle cosce in semiflessione del ginocchio. Nella fase di recupero, rilassare le gambe.

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Muscoli posteriori della Coscia con sovraccarico

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, portare il bilanciere a metà gamba e mantenere l'isometria. Poni attenzione a mantenere attiva la schiena. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Quadricipiti

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, portati in posizione di squat, prova tutte le gradazioni di accosciata prima di arrivare al "full range of motion" che vedi nel video. Poni attenzione a mantenere attiva la schiena. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Quadricipiti: affondi in isometria

Seleziona il programma il base al tuo obiettivo. Durante la fase di contrazione portare in avanti una gamba e mantenere la posizione. Poni attenzione a mantenere attiva la schiena. Alternare le gambe ad ogni contrazione. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Addominali in isometria

Selezionare il programma in base al proprio obiettivo. Durante la contrazione rivolgi lo sguardo verso l'ombelico alzando il capo e mantenendo la schiena a contatto con il pavimento. Nella fase di recupero rilassare il collo.

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Addominali in Plank

Durante la fase di contrazione posizionarsi in plank. Durante la fase di recupero appoggiare le ginocchia al pavimento.

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Bicipiti

Durante la fase di contrazione mantenere il gomito con angolazione di 90 gradi. Durante la fase di recupero rilassare il braccio.

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Tricipiti

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, fletti leggermente il gomito e mantieni la posizione. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Allenamento in Dinamica con Compex

L’allenamento in dinamica è il passo successivo da eseguire dopo aver completato le sessioni di allenamento in isometria con DOMS (l’indolenzimento muscolare che accusiamo nelle ore successive ad ogni allenamento intenso) di lieve intensità.

L’intensità da utilizzare per l’allenamento in dinamica deve essere inferiore al 50% dell’intensità utilizzata nell’allenamento in isometria, in quanto è ora richiesto di muoversi durante la fase di contrazione ed è molto importante mantenere alta la qualità del movimento.

Per esempio: durante la fase di contrazione (in rosso sui dispositivi wireless), eseguire 3 squat a un ritmo controllato fino alla fine della stessa.

Suggeriamo di cominciare completando il 20% dell’intero programma. Proseguendo con l’allenamento in dinamica, potrai aumentare o il numero di cicli del programma o l’intensità, ma non entrambe le cose contemporaneamente. Ti consigliamo di provare ad aumentare del 10%, ma dipende da te.

Con il tempo, sarai in grado di affrontare tutti i cicli del programma contenendo al minimo i DOMS.

Puoi scoprire gli esercizi in dinamica approvati da Compex nei seguenti video:

 

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Muscoli posteriori della Coscia in dinamica

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, in posizione prona, avvicinare le gambe alle cosce in semiflessione del ginocchio. Ripetere 3 volte ad ogni contrazione. Nella fase di recupero rilassare le gambe.

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Muscoli posteriori della Coscia in dinamica con sovraccarico

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, portare il bilanciere a metà gamba per due o tre volte. Poni attenzione a mantenere attiva la schiena. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Quadricipiti in dinamica

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, portati in posizione di squat, prova tutte le gradazioni di accosciata prima di arrivare al "full range of motion" che vedi nel video. Esegui tre/quattro squat durante la fase di contrazione. Poni attenzione a mantenere attiva la schiena. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Quadricipiti in dinamica con sovraccarico

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, effettua due o tre squat, prova tutte le gradazioni di accosciata prima di arrivare al "full range of motion" che vedi nel video. Poni attenzione a mantenere attivo il core. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Quadricipiti: affondi dinamici in isometria

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione portare in avanti una gamba e mantenere la posizione. Alternare le gambe 2/3 volte durante la fase. Attenzione a mantenere attiva la schiena. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Addominali in dinamica

Selezionare il programma in base al proprio obiettivo. Durante la contrazione rivolgi lo sguardo verso l'ombelico alzando il capo e il busto. Esegui tre ripetizioni per ogni contrazione. Nella fase di recupero rilassare il collo.

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Bicipiti in dinamica

Nella fase di contrazione flettere ed estendere il gomito, avendo cura di non raggiungere la massima flessione. Nella fase di recupero rilassare il braccio.

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Bicipiti in dinamica con sovraccarico

Nella fase di contrazione flettere ed estendere il bicipite per due o tre volte. Attenzione a mantenere il core attivo. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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Tricipiti in dinamica

Selezionare il programma in base ai propri obiettivi. Nella fase di contrazione, fletti ed estendi leggermente il gomito per due o tre volte. Nella fase di recupero rilassare la muscolatura.

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