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di Carlo Brena

Eravamo in ottocento e, diciamolo subito, tutti con una gran voglia di ingarellarci.

La pandemia ci ha tenuti lontani dai pettorali ma come la brace che arde sotto la cenere, basta con refolo di aria, la legna giusta e il fuoco riprende come prima. E di fiamme a Borgo Egnazia in terra di Apulia ce ne sono state, perché un triathlon sulla media distanza non è facile da organizzare in tempi di normalità (chiedetelo a Max e Andrea di TriO...), figuriamoci quando per il mondo svolazza un maledetto virus.

Poi, però, ci sono anche incroci astrali che premiano il coraggio, come un weekend di sole incastrato in una settimana di pioggia e vento dove il sabato ha visto otto centinaia di triatleti sfidarsi per il campionato italiano di medio e la domenica altri duecento cristiani nella prova sprint.

Il tricolore halfdistance se l'è portato a casa Giulio Molinari (Atleta Compex Italia, ndr), senza dubbio l'atleta italiano più quotato nelle prove di lunga distanza, che tagliato il traguardo non è riuscito a trattenere un pianto liberatorio che solo chi lo conosce ne percepisce i contorni. A salire sul gradino più alto del podio femminile Marta Bernardi, che nelle frazioni di ciclismo e corsa ha fatto il vuoto sulle avversarie.

E poi c’è la gara degli altri, quelli che il podio neanche lo vedono con il binocolo, che per loro l’importante era di nuovo infilarsi un pettorale e con esso tutti i gesti che il triathlon riserva in esclusiva a chi vi partecipa, come risentire l’inconfondibile profumo del neoprene (quello della muta, per intenderci), ma anche salire in bici con il body bagnato e i pensieri che ancora galleggiano sull’acqua, entrare in zona cambio e nonostante mille prove fatte prima della gara, non trovare la propria bici al primo colpo: «Eppure mi sembrava fosse qui…». E poi la corsa, con i muscoli delle gambe che gridano pietà, e a volte li senti implorare un “dai fermati…” proprio quando l’avversario della tua categoria ti sta passando sverniciandoti.

Ecco, c’era proprio voglia di questo a Borgo Egnazia, un elenco di emozioni e sensazioni che ognuno coltiva e fa proprie: sono sempre le stesse da un sacco di anni, ma chissà perché non ci si abitua mai.

Ora che il weekend pugliese è passato agli annali e tutto è finito, ora che ci resta quel piacevole indolenzimento generale che cureremo nei prossimi giorni con la nostra “borsa degli attrezzi”, ora che si guarda al calendario trovando una nuova occasione dove ingarellarci, si torna a fare i conti con mascherine e distanziamento sociale, ricordando al mondo intero che convivere con il male oscuro del Covid si può, come il Borgo Egnazia Triathlon ha dimostrato in un assolato fine settimana di ottobre.

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Al nostro blog trovi tanti approfonidenti dedicati alla prevenzione degli infortuni: per iniziare a correre in sicurezza, prevenire le distorsioni alla caviglia o rafforzare i quadricipiti per supportare gli arti inferiori.

Al canale YouTube Compex Italia sono presenti numerosi tutorial e spiegazioni: iscriviti per non perdere neanche un aggiornamento.

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La sindrome della bandelletta Ileotibiale o sindrome del Podista è una condizione fra le più invalidanti negli sport di endurance.
Come spiegato in altri interventi sull’integrazione dell’elettrostimolazione negli sport di Endurance la principale causa di infortuni è il sovraccarico.
Questa è una sindrome che ha aumentato la sua incidenza proprio in concomitanza con lo sviluppo degli sport di endurance multidisciplinari come il Triathlon (1) ed è la terza più frequente fra i corridori sulla lunga distanza (2), ma a dispetto del nome può però presentarsi frequentemente anche nel ciclismo e in tutti gli altri sport di endurance in cui gli arti inferiori compiano un gesto tecnico atletico ripetitivo attorno ai 20/30° del loro range di movimento. (3)

Sindrome della bandelletta: sintomi

La sintomatologia si presenta sull’area laterale del ginocchio, e si elicita attorno ai 30 gradi di flessione, il dolore si esacerba poi dopo aver corso almeno 2/3 km (4) e quindi esso non si presenta all’inizio del gesto atletico, ma può permanere per qualche giorno (qualcuno si ritrova con questa descrizione?).
La prima teoria sulla causa di questa sindrome è quella presentata dal Dottor Orchard. Egli attribuiva la causa dell’insorgere di questa condizione a una contrazione eccentrica della fascia lata e del grande gluteo durante la fase di decelerazione della gamba nel gesto estensorio, causante una frizione nella area di impingment cioè proprio fra i 20 e i 30°, in questo range le fibre distali della bandelletta ileotibiale sono compresse e frizionate sul condilo laterale del femore anche a causa dell’assenza di una borsa protettiva; tutto questo ripetuto innumerevoli volte sia in bici che di corsa come avviene nel triathlon, causa frequentemente infiammazione dei tessuti interessati (5)
La seconda teoria più recente è che non sia la bandelletta a muoversi e sfregare contro l’epicondilo, ma che sempre a causa di una compressione della bandelletta nella zona, il tessuto adiposo posto attorno alla articolazione si vada a infiammare (6)
Le cause principali di questa infiammazione e della maggiore pressione su queste strutture sono da ricercare però nelle alterazioni nella biomeccanica della gamba; infatti pazienti con una maggiore rotazione interna del ginocchio e un angolo di adduzione dell’anca maggiore sono più portati a sviluppare questa patologia. (7)
Anche un’alterazione dell’articolazione tibio-tarsica (causata magari da un’instabilità dovuta a distorsioni recidive o mal curate) può essere un fattore nello sviluppo di questa patologia, data la forte connessione anatomica fra la bandelletta e la tibia.

Come intervenire

Alla luce di quanto espresso, potrebbe essere utile, nel piano di una prevenzione e cura della sindrome, l’utilizzo di un tutore Compex Trizone Ankle e dell’effetto stabilizzante dell’ottimo Kinesiotape Compex se si è al corrente di essere affetti da questi problemi.
Il metodo più efficace per aumentare la stabilità dell’articolazione tibio-astragalica é rinforzare la muscolatura peronea, l’utilizzo del programma di elettrostimolazione Compex di prevenzione delle distorsioni alla caviglia, sul comparto laterale della gamba può aiutare indirettamente anche nel caso di Sindrome della bandelletta.
Dal punto di vista del trattamento diretto della sindrome del podista l’elettrostimolazione può essere usata come segue: nella fase acuta suggeriamo il riposo e la TENS attorno all’area dolente (scopri su quali prodotti Compex è presente questo programma).

Successivamente (fase cronica) lavoriamo sul grande gluteo e il tensore della fascia lata: i due muscoli che, come abbiamo visto, hanno un effetto diretto sulla tensione della bandelletta. Un lavoro mirato a decontrarre e vascolarizzare questi due muscoli ha sicuramente effetti benefici sul decorso della patologia.

Utilizzare il programma decontratturante Compex su questa muscolatura applicando fino a 4 elettrodi sul gluteo (posizionamento come da istruzioni: disponibili all’app CompexCoach o al poster di posizionamento; per un’applicazione perfetta utilizza la penna punto motore) e abbinarlo successivamente al programma Tendinite (a volte più essere utile procedere anche con il programma Dolore Muscolare, in aggiunta) applicando 2 elettrodi sulla zona più laterale della coscia all’altezza della banda ileotibiale (come nell’immagine riportata qui sotto; per maggiori informazioni sull’applicazione puoi scaricare l’applicazione CompexCoach) può ridurre questa tensione. (8)

Con il supporto di un professionista certificato Compex (ossia che ha superato l’esame della Compex Academy) si può poi andare a correggere dove possibile gli squilibri e le alterazioni muscolo-articolari che possono portare il ginocchio alla intrarotazione, un aiuto e un supporto nella correzione e nella stabilizzazione del ginocchio ci può arrivare anche dall’utilizzo di una ginocchiera, come la Compex Trizone Knee, che ha anche l’effetto di ridurre la tensione localmente sulla zona inserzionale della bandelletta.

Ci sono poi in conclusione delle precauzioni che è meglio prendere per ridurre il rischio di sviluppare questa patologia: un rapido aumento dei volumi di allenamento e singole sedute di allenamento molto intense possono essere deleterie (9).
Anche l’utilizzo di vecchie scarpe o la corsa su terreni sconnessi può essere un fattore predisponente alla sindrome.

Pietro Maria Bellavite
Osteopata D.O M.Sc e Compex Certified Trainer

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Bibliografia

1 K. Kirk, T. Kuklo, W. Klemme Iliotibial band friction syndrome Orthopedics, 23 (11) (2000), pp. 1209–1215
2 Hespanhol, L. C., Carvalho, A. C. A., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2011). The prevalence of usculoskeletal injuries in runners: a systematic review.
3 Ellis R1, Hing W, Reid D. Iliotibial band friction syndrome--a systematic review. Man Ther. 2007 Aug;12(3):200-8. Epub 2007 Jan 8
4 Renne J. The iliotibial band friction syndrome. The Journal of Bone and Joint Surgery 1975;57–A(8):1110–1
5 Orchard, J., Fricker, P., Abud, A., Mason, B., 1996. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. Am. J. Sports Med. 24, 375–379.
6 Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., et al. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy, 208(3), 309e316.
7 Ferber R, Noehren B, Hamill J, Davis IS. Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40:52-58.
8 Ross Miller a, Brian Noehren b, Irene Davis b Joseph Hamill a,*, A prospective study of iliotibial band strain in runners a Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA b Department of Physical Therapy, University of Delaware, USA Received 23 November 2007; accepted 28 April 2008
9 Robert L. Baker, BSPT, MBA, Richard B. Souza, PhD, PT, Michael Fredericson, MD; Iliotibial Band Syndrome: Soft Tissue and Biomechanical Factors in Evaluation and Treatment

 

Se ti dico Endurance a cosa pensi? Di sicuro la prima parola che ti viene in mente è “Resistenza”.
Compex invece pensa in maniera più complessa e include, oltre al lavoro di contrazione tetanica, la “Capillarizzazione”. Un programma di cui non mi stanco mai di parlare.
Per Endurance si intende la capacità di sostenere nel tempo un'attività fisica intensa, senza cali prestazionali di rilievo: quindi resistere nel tempo.

L’allenamento aerobico

La principale tipologia di allenamento per uno sport di Endurance è l’allenamento aerobico.
Quello aerobico è uno dei tre meccanismi energetici adoperati dal sistema muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP): la molecola energetica necessaria per l'attività muscolare.
La produzione di ATP è determinata dalla disponibilità di Ossigeno (O2) trasportato dal sangue all’interno delle fibre muscolari. Uno dei principali obiettivi a lungo termine degli allenamenti Endurance è quindi quello di incrementare nell’atleta la capacità di trasporto dell’ossigeno ai muscoli e la capacità di prelevare anidride carbonica dai tessuti.
Questa funzione di scambio O2/CO2 all’interno dei muscoli è strettamente correlata al livello di “capillarizzazione” dei vasi sanguigni all’interno dei tessuti (numero di capillari per fibra muscolare), e diventa elemento di efficienza ed efficacia della prestazione atletica aerobica.
In un muscolo in condizioni normali sono presenti circa 1-4 capillari per ogni fibra a contrazione rapida e 4-10 capillari per ogni fibra a contrazione lenta. Per effetto dell'allenamento la diffusione dei capillari nel muscolo e nei tessuti circostanti può aumentare fino a 3-4 volte.
Più capillari vuol dire più ossigeno, più scambio O2/CO2., più efficienza e resistenza del muscolo durante la prestazione di durata, e recupero più rapido.

L’importanza del programma Capillarizzazione

Il sistema di elettrostimolazione Compex offre il programma Capillarizzazione che, integrandosi nei programmi di allenamento senza difficoltà, consente di sostenere il processo di vascolarizzazione dei tessuti.
Il programma Capillarizzazione Compex ha, a mio parere, anche altri grandi vantaggi:

• poter concentrare l’azione su una specifica parte del corpo;
• mantenere attivo il processo di capillarizzazione anche nei periodi in cui, per vari motivi (infortunio, maltempo, ecc.) non ci si può allenare;
• svolgere attività di prevenzione e cura di tutte le patologie di natura tendinea, aree dove la vascolarizzazione è molto limitata.

Per gli atleti che praticano sport di resistenza, in particolare Triathlon, Ciclismo, Nuoto e Corsa, il programma Compex di Capillarizzazione è secondo me un must.

Capillarizzazione: quando

Il mio consiglio è di utilizzarlo anche quotidinamente, persino dopo sessioni intense aerobiche a supplemento dei programmi di recupero, per velocizzare lo stesso e rifinire il lavoro svolto.

Il suggerimento generale è di eseguire questo programma su muscolo rilassato, idealmente a distanza dall’allenamento o comunque solo una volta eseguiti i programmi di rilassamento necessari.
I benefici dei programmi Compex sono percepiti già alla prima applicazione, come emerge da esperienze dirette sia con atleti Elite che con atleti Age group.
Dunque quando penso “Endurance”, io penso “supporto Compex”.

Miriam Montuori
Preparatore atletico e massaggiatore FITRI

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Gli infortuni, specialmente quelli da overuse (sovraccarico), si verificano più frequentemente nel triatleta rispetto a chi pratica uno sport singolo (1) per due ragioni principali: chi pratica triathlon si allena per più ore di chi pratica un singolo sport e molto spesso le tre discipline possono concausare lo stesso infortunio.
Tra tutti gli infortuni, quelli da overuse hanno incidenza del 75-80%, una percentuale particolarmente significativa (2) e che non va sottovalutata.
Il ciclismo e la corsa, in egual misura, sono spesso causa di injury agli arti inferiori, particolarmente alle ginocchia, ma anche le caviglie. Tra gli infortuni più frequenti ritroviamo: tendinosi (soprattutto del tendine rotuleo), sindromi femoro-rotulee e sindromi della bandeletta ileotibiale.

Prevenire gli infortuni: l’importanza della biomeccanica

Nel triathlon quindi la prevenzione degli infortuni passa in misura maggiore rispetto ad altri sport dall’ottimizzazione della postura, e da una perfetta efficienza muscolare e articolare.
Una valutazione biomeccanica posturale svolta professionalmente può portare alla luce delle alterazioni a livello biomeccanico dell’angolo Q o una torsione tibiale esterna (a volte anche di natura traumatica) che va ad alterare i punti in cui le forze discendenti e ascendenti si incontrano, provocando così una deviazione laterale della patella durante la prestazione sportiva (3).
Ma non solo, le ossa danno origine e inserzione ai muscoli che si comportano come forze agenti su leve, permettendo il movimento articolare; se le leve non sono ottimizzate nella maniera opportuna, la biomeccanica articolare risulta inficiata, causando dei difetti all’inizio impercettibili, ma che con l’uso continuo e intenso (overuse) possono portare a infortuni e/o degenerazione dei tessuti sia articolari che tendinei-legamentosi.

Bilanciare la muscolatura con Compex

Come possiamo andare a prevenire o a correggere questa situazione? Bilanciando la muscolatura: alcuni gruppi muscolari dovranno essere rinforzati, altri rilasciati.
Un aiuto importante per correggere queste alterazioni biomeccaniche che possono seriamente andare a influenzare la prestazione non solo della singola gara, ma compromettere tutta una stagione sportiva, ci può arrivare dall’elettrostimolazione. Un utilizzo mirato del Compex permette di dare un input correttivo.
Per esempio, effettuando un rinforzo mirato del vasto mediale del quadricipite interessato (3) che spesso risulta più debole rispetto al suo corrispettivo laterale, attraverso degli elettrodi di piccole dimensioni (5x5) che consentono un’applicazione mirata e specifica sulle fibre muscolari che vogliamo rinforzare, possiamo prevenire l’insorgenza di problematiche al tendine rotuleo.
È stato dimostrato inoltre che anche una debolezza della muscolatura glutea e abduttoria può andare a favorire diversi tipi di infortuni, soprattutto durante la corsa (4).
Con Compex potremo effettuare delle sessioni di rinforzo della muscolatura glutea, aiutando così a stabilizzare il bacino.

In caso di necessità anche un utilizzo di programmi decontratturanti o della therapygun Compex FiXX1.0, uniti allo stretching della muscolatura antagonista, può velocizzare il raggiungimento di questi obbiettivi, bilanciando le azioni della muscolatura sulle articolazioni.

La distorsione di caviglia

Un altro spunto interessante alla prevenzione soprattutto delle distorsioni di caviglia ci arriva da studi (5-6) che spiegano come nel pre-season le distorsioni di caviglia siano l’infortunio da sovraccarico che affligge con maggiore frequenza gli atleti. Utilizzare il programma mirato alla prevenzione dalle distorsioni di caviglia sulla muscolatura peroneale riduce l’incidenza di questo infortunio, sia nel pre season, che durante tutta la stagione agonistica, rinforzando proprio quella muscolatura che, una volta preparata correttamente, previene le distorsioni in inversione.

Scorpi di più al nostro approfondimento dedicato.

Per un programma di prevenzione è possibile scaricare l’app CompexCoach o, per un supporto specifico, lasciarsi guidare da un esperto certificato Compex.

Suggeriamo inoltre di iscriversi al canale YouTube Compex Italia per non perdere aggiornamenti ed avere a portata di mano tanti utilissimi tutorial.

Pietro Maria Bellavite
osteopata D.O M.Sc Certificato Compex Advanced

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Bibliografia
1 burns J, Keenan AM, Redmond AC. Factors associated with triathlon-related overuse injuries. J Orthop Sports Phys Ther 2003;33:177e84.
2 Strock GA, Cottrell ER, Lohman JM. Triathlon. PhysMed Rehabil Clin N Am 2006;17:553e 64
3 Tuite, M. J. (2010). Imaging of Triathlon Injuries. Radiologic Clinics of North America, 48(6), 1125–1135. doi:10.1016/j.rcl.2010.07.008
4 Mucha MD1, Caldwell W1, Schlueter EL1, Walters C1, Hassen A2. Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):349-355. doi: 10.1016/j.jsams.2016.09.002. Epub 2016 Sep 20.
5 Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, Hoeberigs JH,Janssen MP, Verstappen FT. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med. 1989;10(Suppl 3):S186–S190.
6 Vleck VE, Garbutt G. Injury and training characteristics of male Elite, Development Squad, and Club triathletes. Int J Sports Med. 1998;19(1):38–42.

Se possiedi un elettrostimolatore Compex o stai pensando di acquistarne uno… ecco tutto quello che devi sapere per ottenere il massimo dal tuo acquisto.

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I Compex Certified Trainers e i centri certificati Compex sono la garanzia di professionalità di utilizzo del tuo Compex: troverai persone in grado di seguirti nei tuoi obiettivi anche attraverso l’utilizzo del tuo Compex.

Ottenere il certificato Compex è il risultato del rigoroso esame effettuato dopo aver seguito la nostra Compex Academy.

5. PIANI DI ALLENAMENTO INTEGRATI

Se cerchi una guida dedicata a uno sport specifico, che integri gli allenamenti con l’utilizzo del tuo Compex, sul nostro sito troverai dei piani per:

Maratona

Ciclismo

Fitness

Sciare

Trail running

Triathlon

Allenamento Funzionale

Ricordiamo che si tratta di suggerimenti generici.

6. ELETTROSTIMOLATORE CON CAVI? PRENDITI CURA DELLA BATTERIA

Lasciare il tuo Compex a cavi inutilizzato per diverso tempo con la batteria inserita può portare a una serie di problemi che possono danneggiare la batteria stessa e, nel peggiore dei casi, lo stesso dispositivo.

Si consiglia vivamente, in caso di inutilizzo del tuo Compex per diverso tempo, di conservarlo rimuovendo la batteria.

Ricorda che quando metti in carica il tuo Compex devi togliere tutti i cavi, altrimenti il caricabatterie non entra nell'allogiamento.

7. PRENDITI CURA DEGLI ELETTRODI

Gli elettrodi Compex hanno uno strato di gel adesivo che è ciò che li rende aderenti alla pelle. Mantenendolo freddo, questo manterrà l’adesività più a lungo.

Consigliamo di utilizzare gli elettrodi su pelle il più possibile pulita e di non applicarli mai se sulla pelle sono presenti oli o creme.

Per prolungare l’utilizzo e l’adesività è possibile rigenerarli pulendoli delicatamente con un panno umido e aggiungendo qualche goccia di gel conduttore.

In ogni caso suggeriamo l’acquisto di nuovi elettrodi ogni 20-30 applicazioni.

8. LA POSIZIONE DEGLI ELETTRODI

Il posizionamento degli elettrodi non deve procurare ansia: non puoi farti male!

Tieni presente questi suggerimenti:

- scegli l’elettrodo giusto per i tuoi obiettivi

- segui le istruzioni del dispositivo, del poster o dell’app Compex Coach

- non incrociare la colonna vertebrale

- in generale, segui la linea del muscolo: fatti guidare da inserzione e ventre muscolare

Posizionare perfettamente gli elettrodi rende la stimolazione più confortevole ed efficace: per farlo, un accessorio fondamentale è la penna punto motore. Trovi qui il tutorial di utilizzo:

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=1IM8DM7Hy1Q[/embed]

9. RECUPERO E ANTIDOLORE… MA ANCHE FITNESS E PREPARAZIONE FISICA

L'elettrostimolazione Compex non è solo efficace per il recupero, ma è anche un ottimo complemento alla preparazione fisica e alla tonificazione.

Quanto utilizzi Compex per preparazione o fitness, ricorda che il numero di contrazioni è un punto di arrivo: procedi per gradi. Puoi passare alla fase successiva premendo il pulsante di pausa.

Al nostro canale YouTube trovi diversi tutorial di esercizio.

[embed]https://www.youtube.com/playlist?list=PLDkdmCUNrPNvrRj8mcbUmKkb2yC0m257w[/embed]

10. ATTENZIONE AI TUOI OBIETTIVI

Se stai scegliendo il tuo Compex tieni conto dei tuoi obiettivi: se cerchi la performance sportiva scegli la gamma sport e se invece hai finalità di benessere ed estetica scegli tra i prodotti della gamma fitness.

Se acquisti Compex in seguito ad un infortunio, assicurati che ci siano i programmi di riabilitazione.

I programmi fitness differiscono da quelli di preparazione in modo netto, ed entrambi questi cambiano da quelli di riabilitazione.

Sul nostro sito ufficiale e presso i nostri rivenditori puoi trovare un utile tabella di confronto.

 

COMPEX ITALIA SEMPRE CON TE

Siamo al fianco di atleti, amatori e persone qualsiasi, dalla ricerca della performance, al recupero post infortunio, dal massaggio post fatica alla cura degli inestetismi. In Compex abbiamo un solo obiettivo: il benessere delle persone.

Leggi i consigli dei nostri esperti sul blog ufficiale, gli approfondimenti specifici iscrivendoti al nostro Strava Club, guarda le interviste ai nostri atleti sul canale YouTube e seguici su Facebook e Instagram per non perdere nessuna novità. Ascolta anche il podcast di Compex Italia, su Spotify o alle principali piattaforme di streaming audio.

Ci sentiamo spesso ripetere quanto sia fondamentale avere un “core” forte.
Approfondiamo l’importanza di una corretta core stability, inquadrando la zona da un punto di vista anatomico per capire come un suo deficit sia strettamente correlato con gli infortuni soprattutto nella regione lombare. Approfondiremo infine come possiamo rinforzare la muscolatura della zona con Compex, per prevenire gli infortuni e migliorare le nostre prestazioni nello sport in generale e nel triathlon in particolare.

Inquadriamo meglio il “core”

Prima di entrare nel dettaglio della core stability e della fisiopatologia degli infortuni a essa legati dobbiamo capire che il core non è formato, come alcuni pensano, solo dagli addominali; questa struttura è infatti formata da un insieme di muscoli, alcuni intrinseci ed altri estrinseci: il trasverso addominale, gli obliqui interni, il diaframma, il multifido, la muscolatura del pavimento pelvico, tutti questi vanno a formare la base del nostro cilindro. Più esternamente abbiamo la muscolatura estrinseca: di questa fanno parte il retto addominale, gli obliqui esterni, gli erettori della colonna, il diaframma e il quadrato dei lombi. (1)
Visto il numero di muscoli interessati e la posizione anatomicamente centrale, iniziamo a capire l’importanza del core nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nella gestione delle catene cinetiche.

Core stability ed infortuni negli sport di endurance

Nonostante questa importanza riconosciuta, un deficit della core stability continua a essere una delle maggiori cause di sintomi da overuse della colonna nel 67% dei triatleti di ogni livello. (3,4)
È stato infatti provato come il maggiore sovraccarico vertebrale nel triatleta si abbia proprio sulla componente lombare (provocando spesso stiramenti e problematiche disco/articolari), soprattutto nella corsa e nel ciclismo (5,6).
È quindi fondamentale negli sport di endurance, dove andiamo a sforzare sia la parte alta che la parte bassa del corpo, avere un core forte, capace di assorbire ripetute e carichi prolungati che si vanno a concentrare sul tronco. (2)
La ricerca scientifica ha evidenziato come gli atleti del Triathlon abbiano, rispetto ad altri sport (e.g. calcio, pallavolo), un range di movimento minore e una debolezza muscolare maggiore su tutti i piani di movimento. Questa carenza è dovuta soprattutto al fatto che chi pratica endurance si allena spesso per migliorare la forza resistente e non la forza massima, come invece accade in altri sport dove l’esplosività è parte fondamentale della disciplina (2,3).
I triatleti, inoltre, hanno una contrazione concentrica dei muscoli dominante durante tutta la loro prestazione e questo porta a una debolezza della muscolatura del tronco nella sua componente eccentrica.
Riassumendo quindi nel triathlon è fondamentale il core ma nessuna delle 3 discipline interessate porta a picchi di contrazione e intensità tali da permettere miglioramenti significativi a livello del tronco, che è anzi più debole rispetto a tutti gli altri sport presi in esame in diversi studi. (7,8)

Come utilizzare Compex

Appurato che il piano di allenamento standard dell'atleta di endurance e in particolare del triatleta non è adeguato a migliorare la core stability, bisogna andare a individuare (caso per caso) quali dei vari muscoli abbiano dei deficit, così da identificare gli squilibri prima che compromettano la funzionalità e la prestazione agonistica.
Potremo quindi lavorare in maniera mirata al rinforzo del muscolo o anche di tutto il Core con l’aiuto di un preparatore e del proprio Compex.

Per esempio, si potrà migliorare la stabilità di tutto il bacino (e quindi anche del tronco) utilizzando il programma Forza (o anche Recupero Atrofia, laddove opportuno) sui glutei in caso di scompensi o deficit o sulla zona lombare, per rinforzare nello specifico la parte posteriore. Un esercizio di questo genere inoltre influirà positivamente sulle prestazioni nel ciclismo e nella corsa.

Se il deficit viene individuato maggiormente sulla parte anteriore, invece, (per esempio squilibri pressori o una semplice debolezza muscolare) si potranno fare delle applicazioni specifiche sia per il retto addominale che per la componente laterale del trasverso e degli obliqui: questi programmi (Core Stability, Forza o, in casi specifici, Recupero Atrofia) possono essere fatti, dopo un periodo di rinforzo in statica, anche in dinamica combinandoli con esercizi per l’addome.
Infine, il programma perfetto per lavorare in maniera completa e simultanea sul maggior numero di muscoli è proprio Core Stability: si usa applicando simultaneamente gli elettrodi anteriormente sull’addome (consigliamo i 5x10 a 1 bottone) e posteriormente sulla regione lombare (consigliamo gli elettrodi 5x5); può essere usato sia staticamente che dinamicamente (meglio se utilizziamo delle fasce elastiche per mantenere gli elettrodi sempre in posizione), facendo esercizi di rinforzo del core come per esempio i plank basici oppure plank combinati muovendo anche braccia e gambe per andare a ingaggiare il maggior numero di muscoli accessori possibili (e.g. obliqui, dentato posteriore, ecc).
Consigliamo di valutare lo stato della propria forma fisica ed eventuali patologie con il supporto di un professionista.
Per un programma di prevenzione specifico è possibile scaricare l’app CompexCoach o, per un supporto specifico, lasciarsi guidare da un esperto certificato Compex.

Pietro Maria Bellavite
osteopata D.O M.Sc e Compex Certified Trainer

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Bibliografia
1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009
2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013
3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.
4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.
5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.
6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.
7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.
8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.

 

Finalmente possiamo tornare a svolgere attività sportiva, sempre prestando attenzione a tutte le norme di igiene e sicurezza per tutelare la nostra salute.

Tra queste norme, non dobbiamo dimenticare l’importanza di prevenire infortuni: essere cittadini e sportivi responsabili, ora più che mai, significa fare di tutto per evitare di farci male e permettere al personale sanitario di lavorare il più serenamente possibile.

Al nostro blog trovi tanti approfonidenti dedicati alla prevenzione degli infortuni: per iniziare a correre in sicurezza, prevenire le distorsioni alla caviglia o rafforzare i quadricipiti per supportare gli arti inferiori.

Al canale YouTube Compex Italia sono presenti numerosi tutorial e spiegazioni: iscriviti per non perdere neanche un aggiornamento.

La missione di Compex è supportare chi cerca di star bene ogni giorno, mettendo a disposizione di tutti strumenti con basi scientifiche solide e testate da oltre 30 anni. Questa è per noi oggi una responsabilità ancora più grande. Per questo motivo abbiamo deciso, nonostante le grandi richieste, di continuare con una promozione incredibile sui prodotti più utili a chi vuole tenersi in forma e tornare all’attività in modo responsabile.

Compex Runner e Trizone Calf: pronti per correre

Il nome dice tutto. Compex Runner è stato studiato dai nostri ricercatori più vicini al mondo della corsa, per rispondere alle esigenze di chi corre a diversi livelli.

I programmi sono pensati per permetterti di recuperare alla perfezione dai diversi allenamenti e di integrare le sessioni di forza, per costruire e mantenere una muscolatura in grado di garantire prestazioni migliori e prevenire gli infortuni. Tendiniti, distorsioni e contratture potranno inoltre essere trattate grazie ai programmi specifici.

Oltre ad uno sconto mai visto:

• Le rivoluzionarie Trizone Calf, le polpaccere compressive con tre livelli di compressione diferrenziata per un supporto mai visto
• Una sessione di formazione online con un nostro esperto, per consigli personalizzati

Compex SP8.0 al 30% di sconto

Il top della gamma Compex è il modello SP8.0.

Senza fili, dotato di tutte le tencologie MI e di tutti i programmi disponbili, permette di allenarti e goderti splendidi massaggi con la massima comodità. Perfetto sia per obiettivi sportivi che per finalità estetiche: non si può chiedere di più.

Oltre ad uno sconto mai visto, abbiamo deciso di regalarti tutti gli accessori utili ad allenarti in casa:

• Elettrodi: oltre a quelli contenuti nella confezione, un kit di dieci buste.

Potrai così utilizare al meglio il tuo Compex per allenamento e recupero.

• Penna punto motore: essenziale per chi è alle prime armi e per usare il tuo Compex con precisione. Per scoprire come usarla basta seguire il nostro tutorial.
• Un set di fasce elastiche, perfette per tenere in sede i moduli negli esercizi attivi
• Una borsa morbida da viaggio, perfetta per portare il tuo SP8.0 con te nei viaggi brevi
• Un pack di gel grande per il trattamento caldo freddo
• Una sessione di formazione online con un nostro esperto, per consigli personalizzati

Compex FIT5.0 4 moduli al 30% di sconto

Il meglio della nostra linea dedicata al fitness e al benessere? FIT5.0 completo di 4 moduli.

Senza fili e dotato delle tecnologie MI, comodo e facile da usare, con tutti i programmi che desideri per tonificare il corpo, trattare gli inestetismi, goderti splendidi massaggi e curare i dolori in modo naturale.

Dalla lombalgia all’epicondilite, passando naturalmente per il programma TENS, goderti splendidi massaggi per le tue gambe stanche, decontrarre i tuoi muscoli affaticati o per rilassarti dalla tensioni quotidiane.

Con Compex FIT5.0 potrai tonificare o scolpire tutto il corpo: snellire il girovita, scolpire i glutei e ottenere il corpo che hai sempre desiderato.

Oltre ad uno sconto mai visto:

• Elettrodi: oltre a quelli contenuti nella confezione, un kit di dieci buste.

Potrai così utilizare al meglio il tuo Compex per allenamento e recupero.

• Penna punto motore: essenziale per chi è alle prime armi e per usare il tuo Compex con precisione. Per scoprire come usarla basta seguire il nostro tutorial.
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COMPEX SP4.0 al 30% di sconto

Se vuoi un prodotto completo Compex SP4.0 è il prodotto giusto per te.

Perfetto per gli sportivi, con tanti programmi dedicata alla preparazione atletica, è anche il prodotto ideale in caso di riabilitatazione post operatoria.

SP4.0 dispone inoltre di un’ampia scelta di trattamenti specifici per il massaggio e la cura del dolore in modo naturale. Ci sono anche diversi programmi dedicati al Fitness… insomma è utile a tutta la famiglia!

Oltre ad uno sconto mai visto:

• Elettrodi: oltre a quelli contenuti nella confezione, un kit di dieci buste.

Potrai così utilizare al meglio il tuo Compex per allenamento e recupero.

• Penna punto motore: essenziale per chi è alle prime armi e per usare il tuo Compex con precisione. Per scoprire come usarla basta seguire il nostro tutorial.

Compex FIT3.0 al 30% di sconto

Progettando Compex FIT3.0 abbiamo pensato al benessere quotidiano delle persone.

I programmi di tonificazione permettono un rimodellamento mirato di glutei, petto, addome e cosce.

I programmi di massaggio sono studiati per rilassare i muscoli dallo stress accumulato, migliorando così rispettivamente la qualità del riposo e il benessere. Potrai contare su ben 8 programmi antidolore: per trattare efficacemente la cervicale, sciogliere le contratture o lenire il dolore in modo naturale, senza assumere antidolorifici, con il programma TENS.

Il programma Drenaggio Linfatico ti aiuterà a diminuire i gonfiori dovuti all’accumulo di liquidi, il programma Capillarizzazione ti consentirà di portare uno stimolo angiogenico, in grado di smaltire tossine e cataboliti accumulati nella zona trattata.

Insomma uno strumento perfetto per chiunque abbia a cuore il proprio benessere.

Questi gli accessori inclusi nel bundle:

• Elettrodi: oltre a quelli contenuti nella confezione, un kit di dieci buste.

Potrai così utilizare al meglio il tuo Compex per allenamento e recupero.

• Penna punto motore: essenziale per chi è alle prime armi e per usare il tuo Compex con precisione. Per scoprire come usarla basta seguire il nostro tutorial.

COMPEX ITALIA SEMPRE CON TE

Siamo al fianco di atleti, amatori e persone qualsiasi, dalla ricerca della performance, al recupero post infortunio, dal massaggio post fatica alla cura degli inestetismi. In Compex abbiamo un solo obiettivo: il benessere delle persone.

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