Endurance Training e Compex: una scelta vincente

L’endurance training è quel metodo di allenamento che prevede uno sforzo aerobico prolungato e di mantenere la frequenza cardiaca il più costante possibile durante tutto l’arco di tempo che prende la performance atletica.

L’intensità dello sforzo, in genere, è classificabile tra il 60 e l’ 80% della frequenza cardiaca massima (FCmax), o tra il 50 e il 75% del massimo consumo di ossigeno (VO2max).

Come interviene Compex nell'Endurance training?

Il primo punto e il più importante da sottolineare è che l'EMS Compex non va a sostituire la parte di allenamento aerobico, che resta il focus di un Endurance training.

Alla base di questa affermazione abbiamo uno dei principi cardine dell'elettrostimolazione cioè che questa non va a provocare uno sforzo di tipo aerobico: l'incremento del battito durante il suo utilizzo è irrisorio se paragonato a una corsa o un giro in bici.

Questo perché Compex lavora principalmente a livello neuromuscolare: allena il muscolo, non il sistema.

Ma allora come fa a migliorare le nostre prestazioni Endurance?

Grazie a programmi come Resistenza o Endurance, il nostro elettrostimolatore Compex va a stimolare (allenare) in maniera selettiva le fibre muscolari deputate agli sforzi di lunga durata.

Il programma Resistenza permetterà al corpo di reclutare più fibre muscolari, farlo in maniera più sincrona e migliorandone il tono, queste ultime riusciranno quindi a esprimere più forza resistente.

Il programma Endurance avrà come target invece i capillari all'interno del muscolo, inviando un impulso che ne stimoli la crescita di numero e l'efficienza. Questo ci permetterà di portare più ossigeno alle nostre fibre lente.

Compex rende le fibre muscolari di tipo resistente più reattive e performanti mettendoci nelle condizioni di allenarci in maniera ottimale, dimostrandosi un'integrazione importante per i nostri allenamenti.

Di cosa abbiamo bisogno per usare Compex nell'Endurance training?

Vediamo insieme cosa ti servirà per poter applicare in modo efficace i consigli che troverai in questo articolo:

• Un'elettrostimolatore Compex preferibilmente della linea SP, non importa se non è di ultima generazione e se non è wireless: basta che presenti i programmi Resistenza, Endurance e Capillarizzazione .
• Elettrodi in buono stato
• Avere scaricato l'app Compex Coach

Come utilizzare Compex nell' Endurance Training?

La chiave per usare in maniera perfetta Compex nell'endurance training è utilizzare in modo intelligente i programmi Resistenza, Endurance e Capillarizzazione.

Con i primi due stimoleremo la fibra muscolare protagonista di questo tipo di performance: l’obiettivo è quello di preparare al meglio i nostri muscoli e fornire un forte stimolo angiogenico.

Maggiore sarà l' allenamento e più efficiente sarà il nostro cuore nell'irrorare i muscoli di sangue ossigenato con pulsazioni lente ed efficaci.

Per quanto riguarda l’utilizzo del programma Resistenza, invitiamo a leggere l’approfondimento specifico. Se volete integrare entrambi i programmi (Endurance e Resistenza) durante la settimana vi consigliamo di ridurre la frequenza di allenamento con Resistenza a 2 volte la settimana per il mantenimento e 3 per l’incremento.

Scegliamo con cura il gruppo muscolare target dell'allenamento: concentrati su quello più importante per il tuo sport (es. ciclismo, gluteo e quadricipiti; corsa: quadricipiti e core) oppure su quello che presenta maggiore carenza.

Manteniamo lo stesso razionale di base per il programma Endurance (se scegli di allenaerti solo con questo programma):

Il nostro consiglio è di alzare il più possibile l’intensità: l’obiettivo del programma è creare un perdurante stato di tetania su tutte le fibre del muscolo target specifico durante la fase di contrazione.

L’intensità è, ancora una volta, la chiave del successo: più è alta, più coinvolgiamo fibra muscolare e più sarà efficace il lavoro svolto.

Una volta compiuto il numero di contrazioni prescritto per la sessione, basterà stoppare il programma e passare direttamente al defaticamento (tasto centrale + destra + alto, nei modelli wireless).

Dopo circa 2 settimane, avremo completato un primo ciclo di allenamento, compiendo tutte le contrazioni indicate nel programma. Diminuendo però l’intensità di partenza a circa il 50% della massima sopportabile raggiunta in isometria.

Siamo ora in grado di provare ad introdurre degli esercizi in dinamica, seguendo la stessa modalità per quanto riguarda frequenza e contrazioni, diminuendo però l’intensità di partenza a circa il 50% della massima sopportabile in isometria. Possiamo eseguire dei semplici squat pulsati (come in questo video) o degli affondi (come in questo video): vi consigliamo di seguire un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo, associando il vostro Compex.

Se hai la possibilità di utilizzare un row, una cyclette o dei rulli, puoi utilizzare il programma Endurance, come in questo video, in questi casi puoi eseguire l’intero programma, avendo cura di mantenere la qualità del gesto atletico e un ritmo costante. Può esserti molto utile fissare i moduli dei modelli wireless con le apposite fasce elastiche.

Sii cosciente del tuo corpo, non strafare con l'allenamento e ricorda sempre di curare la corretta esecuzione del movimento. Per non sbagliare affidati sempre a un preparatore certificato Compex.

Conclusa la terza settimana, concediamoci qualche giorno di esercizi senza Compex, concentrandoci sul recupero del muscolo, che possiamo accelerare con i programmi di massaggio, capillarizzazione e sovracompensazione. Potremo poi riprendere da dove eravamo rimasti.

Posso usare entrambi i programmi

Posso inserire nella mia routine di allenamento sia il programma Resistenza che il programma Endurance.

Se scegliamo due gruppi muscolari diversi (es. Resistenza sui glutei ed Endurance sui quadricipiti), possiamo eseguire entrambe le sedute durante la stessa sessione di allenamento, senza problemi.

Se invece vogliamo avere come target lo stesso gruppo muscolare, andiamo a ridurre le sedute di Endurance: riducendole da 3/4 a 1/2 la settimana.

Se vogliamo comunque allenarci lo stesso giorno, consigliamo di eseguire prima il programma Endurance e poi Resistenza.

Come integrare Compex nella tua routine di allenamento

L'integrazione di Compex può essere pensata seguendo il medesimo razionale delle sedute di forza.

Tieni a mente questi consigli fondamentali:

• Non saltare i giorni di recupero
• Se non hai mai eseguito sedute in palestra (utilissime se fai sport di endurance) e segui un programma di allenamento, ricorda di non eseguire i programmi Resistenza o Endurance nelle 4-6 settimane prima di una gara
• Se hai ripreso ad allenarti da poco, aspetta almeno 1-2 settimane prima di integrare Compex nella tua routine
• Se devi usare Compex lo stesso giorno in cui ti alleni, segui il razionale dell'allenamento nella scelta del programma da eseguire:
  • se hai un allenamento con ripetute, prima di uscire fai il programma Resistenza
  • se hai un allenamento aerobico (lungo o non), prima di uscire fai il programma Endurance
• Se verso la fine del tuo allenamento senti più fatica del solito, non c'è problema nel rinunciare a 10-15 minuti di corsa o un paio di ripetute
• Esegui un defaticamento o un programma di recupero del tuo Compex, usa i programmi di massaggio

L’importanza della Capillarizzazione

Più il nostro corpo è capace a mantenere un buon apporto di ossigeno ai muscoli, meno è probabile che lo sforzo diventi anaerobico.

Per chi possiede un Compex e vuole allenare l'Endurance diventa fondamentale l’utilizzo del programma Capillarizzazione. Questo particolare programma stimola l’angiogenesi dei piccoli vasi che irrorano i muscoli di sangue arterioso, nuovo e pieno di nutrienti.

È consigliato effettuare una sessione di Capillarizzazione almeno 5 volte a settimana, in serata e lontano dall’allenamento.

Posiziona il Compex sul gruppo muscolare interessato (es. quadricipiti) o anche su più gruppi (es. quadricipiti e polpacci) e mettiti comodo fino a fine programma.

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