Prevenire gli infortuni con Compex: la Core Stability

Ci sentiamo spesso ripetere quanto sia fondamentale avere un “core” forte.
Approfondiamo l’importanza di una corretta core stability, inquadrando la zona da un punto di vista anatomico per capire come un suo deficit sia strettamente correlato con gli infortuni soprattutto nella regione lombare. Approfondiremo infine come possiamo rinforzare la muscolatura della zona con Compex, per prevenire gli infortuni e migliorare le nostre prestazioni nello sport in generale e nel triathlon in particolare.

Inquadriamo meglio il “core”

Prima di entrare nel dettaglio della core stability e della fisiopatologia degli infortuni a essa legati dobbiamo capire che il core non è formato, come alcuni pensano, solo dagli addominali; questa struttura è infatti formata da un insieme di muscoli, alcuni intrinseci ed altri estrinseci: il trasverso addominale, gli obliqui interni, il diaframma, il multifido, la muscolatura del pavimento pelvico, tutti questi vanno a formare la base del nostro cilindro. Più esternamente abbiamo la muscolatura estrinseca: di questa fanno parte il retto addominale, gli obliqui esterni, gli erettori della colonna, il diaframma e il quadrato dei lombi. (1)
Visto il numero di muscoli interessati e la posizione anatomicamente centrale, iniziamo a capire l’importanza del core nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nella gestione delle catene cinetiche.

Core stability ed infortuni negli sport di endurance

Nonostante questa importanza riconosciuta, un deficit della core stability continua a essere una delle maggiori cause di sintomi da overuse della colonna nel 67% dei triatleti di ogni livello. (3,4)
È stato infatti provato come il maggiore sovraccarico vertebrale nel triatleta si abbia proprio sulla componente lombare (provocando spesso stiramenti e problematiche disco/articolari), soprattutto nella corsa e nel ciclismo (5,6).
È quindi fondamentale negli sport di endurance, dove andiamo a sforzare sia la parte alta che la parte bassa del corpo, avere un core forte, capace di assorbire ripetute e carichi prolungati che si vanno a concentrare sul tronco. (2)
La ricerca scientifica ha evidenziato come gli atleti del Triathlon abbiano, rispetto ad altri sport (e.g. calcio, pallavolo), un range di movimento minore e una debolezza muscolare maggiore su tutti i piani di movimento. Questa carenza è dovuta soprattutto al fatto che chi pratica endurance si allena spesso per migliorare la forza resistente e non la forza massima, come invece accade in altri sport dove l’esplosività è parte fondamentale della disciplina (2,3).
I triatleti, inoltre, hanno una contrazione concentrica dei muscoli dominante durante tutta la loro prestazione e questo porta a una debolezza della muscolatura del tronco nella sua componente eccentrica.
Riassumendo quindi nel triathlon è fondamentale il core ma nessuna delle 3 discipline interessate porta a picchi di contrazione e intensità tali da permettere miglioramenti significativi a livello del tronco, che è anzi più debole rispetto a tutti gli altri sport presi in esame in diversi studi. (7,8)

Come utilizzare Compex

Appurato che il piano di allenamento standard dell'atleta di endurance e in particolare del triatleta non è adeguato a migliorare la core stability, bisogna andare a individuare (caso per caso) quali dei vari muscoli abbiano dei deficit, così da identificare gli squilibri prima che compromettano la funzionalità e la prestazione agonistica.
Potremo quindi lavorare in maniera mirata al rinforzo del muscolo o anche di tutto il Core con l’aiuto di un preparatore e del proprio Compex.

Per esempio, si potrà migliorare la stabilità di tutto il bacino (e quindi anche del tronco) utilizzando il programma Forza (o anche Recupero Atrofia, laddove opportuno) sui glutei in caso di scompensi o deficit o sulla zona lombare, per rinforzare nello specifico la parte posteriore. Un esercizio di questo genere inoltre influirà positivamente sulle prestazioni nel ciclismo e nella corsa.

Se il deficit viene individuato maggiormente sulla parte anteriore, invece, (per esempio squilibri pressori o una semplice debolezza muscolare) si potranno fare delle applicazioni specifiche sia per il retto addominale che per la componente laterale del trasverso e degli obliqui: questi programmi (Core Stability, Forza o, in casi specifici, Recupero Atrofia) possono essere fatti, dopo un periodo di rinforzo in statica, anche in dinamica combinandoli con esercizi per l’addome.
Infine, il programma perfetto per lavorare in maniera completa e simultanea sul maggior numero di muscoli è proprio Core Stability: si usa applicando simultaneamente gli elettrodi anteriormente sull’addome (consigliamo i 5x10 a 1 bottone) e posteriormente sulla regione lombare (consigliamo gli elettrodi 5x5); può essere usato sia staticamente che dinamicamente (meglio se utilizziamo delle fasce elastiche per mantenere gli elettrodi sempre in posizione), facendo esercizi di rinforzo del core come per esempio i plank basici oppure plank combinati muovendo anche braccia e gambe per andare a ingaggiare il maggior numero di muscoli accessori possibili (e.g. obliqui, dentato posteriore, ecc).
Consigliamo di valutare lo stato della propria forma fisica ed eventuali patologie con il supporto di un professionista.
Per un programma di prevenzione specifico è possibile scaricare l’app CompexCoach o, per un supporto specifico, lasciarsi guidare da un esperto certificato Compex.

Pietro Maria Bellavite
osteopata D.O M.Sc e Compex Certified Trainer

COMPEX ITALIA sempre CON TE

Siamo al fianco di atleti, amatori e persone qualsiasi, dalla ricerca della performance, al recupero post infortunio, dal massaggio post fatica alla cura degli inestetismi. In Compex abbiamo un solo obiettivo: il benessere delle persone.

Leggi i consigli dei nostri esperti sul blog ufficiale, gli approfondimenti specifici iscrivendoti al nostro Strava Club, guarda le interviste ai nostri atleti sul canale YouTube e seguici su Facebook e Instagram per non perdere nessuna novità. Ascolta anche il podcast di Compex Italia, su Spotify o alle principali piattaforme di streaming audio.

Bibliografia
1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009
2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013
3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.
4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.
5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.
6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.
7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.
8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.