C’est la bonne résolution de la nouvelle année. Ou celle de la rentrée. Ou encore celle du printemps quand les beaux jours arrivent… Bref, on connaît bien cette ritournelle : je veux reprendre le sport. Que ce soit pour vous sentir plus en forme, pour perdre du poids, parce que votre médecin vous y pousse… On a tous une bonne raison de de se remettre su sport. Mais pour éviter les blessures et profiter pleinement de cette reprise sportive, il est essentiel de suivre certains conseils ! Dans cet article, nous vous proposons 7 conseils pour reprendre le sport après un long arrêt, en toute sécurité et quel que soit votre âge !

un couple qui reprend le sport après un long arrêt

Conseil n°1 : commencer par un check up, surtout après 40 ans

Après 40 ans, surtout si vous rencontrez quelques problèmes de santé, ou n’avez pas fait de sport depuis (très) longtemps, il est conseillé de consulter votre médecin. Ce dernier pourra vous faire un bilan de santé. Cela peut être test d’effort pour contrôler la santé de votre cœur et vos capacités respiratoires.

Il peut aussi être intéressant de consulter un ostéopathe. Il pourra repérer les parties de votre corps – squelette, tendons, muscles – qui peuvent manquer de mobilité et entraîner des douleurs ou des inflammations avec une pratique sportive. Ce professionnel sera de bon conseil quant aux mouvements à faire ou à éviter, selon vos faiblesses.

Conseil n°2 : choisir le sport et l’équipement qui vous convient

Le sport c’est bon pour le moral ! Mais à condition d’y trouver du plaisir ! Si retrouver la forme, perdre quelques kilos ou sculpter sa silhouette sont des objectifs stimulants, cela peut parfois être insuffisants pour trouver la motivation de se lancer.

Le plaisir est votre moteur

Il est important de choisir un sport qui vous plaît. Par exemple, si vous détestez le sport en intérieur, mieux vaut ne pas aller en salle de fitness. Si vous étiez plutôt bon en course à pied plus jeune, pourquoi ne pas essayer de reprendre ? L’important est de trouver ou retrouver le sport qui vous correspond le plus, que vous pratiquerez avec plaisir, sans voir le temps passer.

Programmez-vous des défis si cela peut vous aider.

Par exemple, pourquoi ne pas envisager de participer au tournoi du club au printemps ? Si cela vous permet de vous motiver, n’hésitez pas !

Choisissez du matériel adapté

Dernier point : choisissez des tenues de sport confortables et qui vous mettent en valeur. Il est important de vous équiper correctement, notamment avec les bonnes chaussures. Un mauvais équipement peut être source de blessures et donc d’arrêt sportif.

Conseil n°3 : opter pour une reprise en douceur et régulière

La clé d'une reprise réussie réside dans la progression graduelle. Car il est tentant de vouloir retrouver son niveau sportif d’il y a quelques années en un clin d'œil, mais cela peut être risqué. Dans le cadre de votre reprise, commencez par des séances de sport plus courtes (entre 50 et 60% de votre durée habituelle) et moins intenses (visible via votre rythme cardiaque). Prêtez une attention toute particulière aux sensations de votre corps lors de vos premières séances (courbatures, douleurs, fatigue) et sachez reconnaître lorsque vous atteignez vos limites.

Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'effort et ce jusqu’à retrouver votre niveau sportif. Dans ce processus, il est important de bien vous armer de patience. Rien n’est impossible (vous allez y arriver), mais vous devez tenir compte de la coupure estivale qui laisse des traces. Si vous pratiquez une activité sportive en groupe, prévenez votre prof ou vos partenaires. Ils seront compréhensifs, s’ils veulent pouvoir compter sur vous dans la durée.

Fixez-vous un programme d’entraînement sur la durée. Chaque mois ou chaque semaine, déterminez votre planning à venir et programmez vos activités à l’avance.

Enfin, retenez ceci : vous retrouverez la forme en vous tenant à des séances courtes et régulières plutôt que de vous lancer dans des séances de 2h d’effort qui épuisent le corps au lieu de le booster.

Mais surtout, ce qui compter c’est la régularité. Mieux vaut se dire que l’on va faire du sport 2 fois par semaine et s’y tenir, que de décider de retourner tous les jours à la salle. Généralement, au bout de 2 semaines, vous n’irez plus qu’une à deux fois, si vous n’avez pas déjà laissé tomber…

Conseil n°4 : reprendre le sport après un long arrêt en privilégiant le renforcement musculaire

Après plusieurs semaines, mois ou années… vos muscles ont certainement du fondre un peu et perdre de leur force aussi. Alors avant de reprendre le sport après un long arrêt, accordez du temps au renforcement musculaire.

Alors même si votre mental est là, vos muscles ont peut-être un léger décalage qu’il faut prendre en compte. En renforçant vos muscles, vous améliorez votre stabilité articulaire et votre posture, ce qui réduit les risques de blessures lors de vos entraînements.

Essayer d’inclure 2 à 3 séances spécifiques par semaine lors de vos 4 à 6 semaines de reprise, ou prenez un quart d’heure à la fin de chacun de vos entraînements pour vous arrêter sur une zone.

Si vous observez un déficit au niveau d’un groupe musculaire et que vous cherchez une méthode efficace pour le combler, vous pouvez sans soucis vous tourner vers les électrostimulateurs Compex. Les différents produits de la gamme vous permettront de renforcer de manière ciblée et sans contrainte articulaire un muscle en particulier, via des séances d’une trentaine de minutes. Dans ce blog, vous trouverez un grand nombre d’articles dédiés au renforcement musculaire :

Conseil n°5 : bien s’échauffer avant et s’étirer après votre effort

un homme qui réalise des étirements après le sport

Bien s'échauffer pour ne pas se blesser

Avant chaque séance de sport, ne négligez pas l'échauffement. Il prépare votre corps à l'effort en augmentant la température musculaire et en favorisant la circulation sanguine. Certes ce n’est pas forcément la partie la plus fun de votre séance, mais ça peut en devenir la plus importante ! Veillez à bien vous concentrer pendant 10 à 15 minutes sur les zones que vous allez solliciter le plus pendant votre entraînement. N’oubliez pas que si vous échauffez vos muscles, vous devez aussi échauffer votre cœur. Passez entre 5 et 15 minutes à doucement faire monter votre rythme cardiaque que ce soit en trottinant ou sur une machine type rameur ou watt bike. Il existe aussi des outils qui vous permettront de vous échauffer rapidement, comme les pistolets de massage. C’est simple et rapide, moins d’une minute sur les groupes musculaires que vous allez le plus sollicité pendant votre séance.

S'étirer pour éviter les courbatures

Les étirements après l'entraînement aident à détendre les muscles et à améliorer votre souplesse, ce qui réduit également les risques de blessures. Ils ne sont pas à réaliser directement après votre séance, mais plutôt dans le cadre d’un temps calme à un autre moment de la journée. Par exemple, si vous courrez sur votre pause entre midi et deux, vous pouvez consacrez 5 à 10 minutes à des étirements en fin de journée (le soir avant de dormir par exemple). En plus d’avoir des effets sur votre corps, cette petite séance vous aidera à tomber dans un meilleur sommeil grâce à sa nature calme et relaxante.

Bien récupérer pour repartir de plus belle

Si votre séance a été très intense et que vous ressentez des douleurs aux jambes, même après vos étirements, nous vous conseillons de passer plus de temps à récupérer. Pour cela vous pouvez utiliser un électrostimulateur ou encore des bottes de pressothérapie. Vous éviterez ainsi les courbatures désagréables du lendemain, mais aussi de devoir repousser votre prochaine séance.

Conseil n°6 : bien s’hydrater et bien se nourrir

Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles pour une reprise sportive réussie. Avant de reprendre le sport, essayez de changer un peu votre alimentation. Qu’elle soit un peu plus saine ! Et surtout, pensez à vous hydrater correctement pour optimiser vos performances et votre récupération.

Priorisez une alimentation équilibrée riche en :
  -  protéines pour favoriser la récupération musculaire.
  -  glucides pour reconstituer les réserves d'énergie.
  -  graisses saines pour le bon fonctionnement du corps.
  -  fruits et légumes pour tous les autres bienfaits sur l’organisme.

Si vous souhaitez être en adéquation parfaite avec vos besoins caloriques, nous vous conseillons de consulter un spécialiste de la nutrition. C’est le meilleur moyen d’avoir un diagnostic personnalisé qui répondra à vos besoins.

N'oubliez pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après l'entraînement pour éviter la déshydratation. Si vous transpirez beaucoup à l’effort, vous pouvez ajouter une petite pincée de sel dans votre eau pour compenser la perte de minéraux liée à la transpiration.

Conseil n° 7 : écouter votre corps

L'écoute de votre corps est primordiale lors de la reprise du sport après l'été.
Soyez attentif(ve) aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une fatigue persistante, n'hésitez pas à ralentir ou à consulter un professionnel de la santé. Ne forcez pas votre corps au-delà de ses limites aussi tôt dans votre reprise, car cela peut conduire au surentraînement et/ou à des blessures graves, sans parler de la perte de motivation qui va avec.

En plus de faire attention à votre ressenti, vous pouvez aussi inclure des méthodes de récupération qui vous permettront de mieux encaisser le retour à l’entraînement après l’été. Bains froids et cryothérapie, mais aussi massage et auto-massage avec les pistolets de massage ou encore les balle et rouleau vibrants.

Découvrez toute notre gamme d’électrostimulateurs musculaires pour des séances de massage localisées et personnalisée, mais aussi des pistolets de massage ainsi que des bottes de pressothérapie (spécialement pour vos jambes lourdes).

Pour résumer

En bref, la reprise du sport après l'été nécessite une approche prudente et réfléchie. En suivant ces 5 conseils de manière régulière au moins sur les 4 à 6 semaines de la reprise de votre activité, vous augmentez vos chances de reprendre votre sport préféré en toute sécurité et de manière durable.

La progression graduelle, le renforcement musculaire, l'échauffement, l'hydratation, l'alimentation équilibrée et l'écoute de votre corps sont autant de piliers essentiels pour une reprise réussie et sans blessures. Prenez soin de vous et profitez pleinement de votre retour sur le terrain. Soyez attentif à la moindre douleur, ne la laissez surtout pas s’installer. Alors, prêt à reprendre le sport après un long arrêt ?

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

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Nous sommes aux côtés des athlètes, des amateurs et des gens ordinaires, de la recherche de la performance, à la récupération post-blessure, du massage post-fatigue au traitement des douleurs. Chez Compex, nous n’avons qu’un seul objectif : le bien-être des personnes.

Pour choisir celui qui vous convient le mieux, vous pouvez consulter notre guide d’achat.

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