90 MINUTES PAR SEMAINE POUR RENFORCER ET TONIFIER LES ÉPAULES

Saviez-vous que les épaules sont les groupes musculaires les plus sollicités du corps humain ?

Mais ils sont aussi l'un des plus oubliés de nos programmes d'exercices. L'épaule est l'articulation avec la plus grande amplitude de mouvement dans le corps humain.

Avoir des épaules fortes et bien tonifiées est essentiel non seulement pour une bonne posture, mais aussi dans le cadre de nombreuses activités physiques. Dans cet article vous retrouverez nos meilleurs conseils d'entraînement pour les renforcer et les tonifier. En investissant 90 minutes par semaine dans des exercices ciblés, vous pourrez obtenir des résultats significatifs à court terme, et des effets positifs sur la santé de vos épaules à long terme.

Avoir des épaules fortes et toniques nous procurera les avantages suivants :

• Plus de force dans les gestes du quotidien : Vos bras pourront porter plus de poids (vous pourrez porter les sacs de courses sans problème).
• Prévention des blessures : Étant l'articulation avec la plus grande amplitude de mouvement, c'est aussi l'articulation avec le plus grand risque de blessure. C'est pourquoi il est essentiel de renforcer tous les muscles qui la forment et la protègent.
• Amélioration de la posture du corps.
• Augmentation de l'estime de soi : Avoir des épaules tonifiées améliore - beaucoup - notre apparence physique, cela vous aidera à vous sentir mieux.

Que vous soyez un homme ou une femme, ces conseils vous aideront à développer des épaules sculptées et résistantes. Préparez-vous à relever le défi et à transformer vos épaules !

COMPRENDRE L'ANATOMIE DES EPAULES

Avant de commencer votre programme d'entraînement, il est important de comprendre l'anatomie des épaules. Les épaules sont composées de plusieurs muscles clés, notamment le deltoïde, le trapèze et les muscles du manguier. En connaissant ces muscles et leurs fonctions, vous pourrez par la suite mieux cibler vos exercices et obtenir des résultats optimaux.

L’ENTRAINEMENT AVEC DES CHARGES LIBRES

L'entraînement avec des poids libres est l'une des meilleures méthodes pour renforcer et tonifier les épaules. Des exercices tels que le développé militaire, les élévations latérales et les shrugs (élévations de trapèze) sont particulièrement efficaces pour cibler les muscles des épaules. Veillez à utiliser des poids appropriés et à maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.

L'ELECTROSTIMULATION POUR COMPLETER VOS ENTRAINEMENTS

L'électrostimulation musculaire, telle que celle offerte par les produits Compex, peut être une excellente méthode complémentaire pour renforcer et tonifier les épaules. En utilisant des électrodes placées sur les muscles ciblés, l'électrostimulation permet de solliciter les fibres musculaires de manière plus intense. Cela peut favoriser la force et l'endurance musculaires, ainsi que la récupération après l'entraînement.

Le programme Force explosive permet de développer l’explosivité de ces muscles, c’est-à-dire à la fois la force mais aussi la vitesse de la contraction musculaire grâce au régime de travail approprié à la spécificité des fibres rapides (type IIb).

N'hésitez à télécharger l'application gratuite Compex Coach si vous avez des questions sur le positionnement des électrodes ou les intensités :

Compex Coach on the App Store (apple.com)

Compex Coach – Applications sur Google Play

INTEGRER DES EXERCICES FONCTIONNELS POUR UNE SANTE SUR LE LONG TERME

En plus des exercices spécifiques aux épaules, il est également important d'intégrer des exercices fonctionnels dans votre programme d'entraînement. Les exercices tels que les pompes, les tractions et les burpees sollicitent non seulement les épaules, mais aussi d'autres muscles du haut du corps. Cela permet d'améliorer la coordination et la stabilité globale, tout en renforçant les épaules de manière fonctionnelle.

RENFORCEMENT DES MUSCLES STABILISATEURS

En plus de se concentrer sur les muscles principaux des épaules, il est essentiel de renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent les épaules. Cela comprend les muscles de la ceinture scapulaire tels que les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles du dos. Un bon équilibre musculaire contribue à une posture correcte et à la prévention des blessures.

VARIATION DES EXERCICES ET PROGRESSIVITE

Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de varier régulièrement vos exercices d'entraînement pour solliciter les épaules sous différents angles. Vous pouvez inclure des variantes telles que les élévations frontales, les élévations en Y ou en T, les rotations externes, etc. De plus, assurez-vous de progresser graduellement en augmentant les charges ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à stimuler vos épaules et favoriser leur développement.

NE PAS OUBLIER ECHAUFFEMENT & ETIREMENTS

Avant de commencer votre séance d'entraînement, assurez-vous de bien vous échauffer. L'échauffement permet d'augmenter la circulation sanguine et de préparer vos épaules à l'effort. Après l'entraînement, n'oubliez pas de faire des étirements pour favoriser la souplesse et la récupération musculaire.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour renforcer correctement vos épaules, voici deux exemples de séances que vous pourrez réutiliser pour un total de 90 minutes par semaine.

Séance #1 : Entraînement fonctionnel (45’).
Objectif : Développer la capacité de vos épaules.
Déroulé :
Echauffement – 5’ de skierg ou rameur + 5’ de mouvements avec élastique.
Mobilité – 10’ de travail de mobilité.
WOD – Réalisez un maximum de tour en 18’ de l’enchaînement suivant :
-  800m row
-  21 pull ups
-  15 push jerks avec 2 dumbells
-  9 burpees target
Retour au calme – 5’ de stretching en fin de séance.

Séance #2 : Renforcement musculaire (45’).
Objectif : Muscler en profondeur vos épaules.
Déroulé :
Echauffement – 5’ de skierg ou rameur + 5’ de mouvements avec élastique.
Compex – 25 minutes avec le programme Force de votre stimulateur.
Renforcement supplémentaire (10’) :
-  Développé militaire assis aux haltères : 4 séries de 12 répétitions.
-  3 supersets : 15 élévations latérales aux haltères directement enchainées avec 15 shrugs aux haltères.

Et voilà, maintenant c’est à vous de jouer !
En combinant un entraînement fonctionnel et des exercices de renforcement musculaire spécifiques, suppléé par un travail en profondeur via l’électrostimulation, le tout sans oublier un bon échauffements et des étirements réguliers, et vous avez là la solution parfaite pour des épaules solides, toniques et en bonne santé sur le long terme.