Renforcement des Quadriceps : Clés pour Prévenir les Blessures

Dans la prévention des blessures, le renforcement du quadriceps joue un rôle fondamental.

Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain en termes de masse musculaire et est composé de quatre muscles : droit fémoral, vaste latéral, médial et intermédiaire. Ces 4 muscles sont reliés au même tendon au niveau du genou.

Ainsi, même pour effectuer une activité naturelle et réalisée presque par inertie, comme la marche, le rôle joué par les muscles des quadriceps est fondamental. Ce muscle, en raison de sa position centrale, est fréquemment sollicité et soumis aux chocs.

Voyons ensemble dans cet article comment renforcer intelligemment vos muscles quadriceps, pour prévenir les blessures.

PRÉVENTION DES BLESSURES : PREPARATION PHYSIQUE, RECUPERATION ET MODE DE VIE

La préparation physique tout comme sa planification dépendent du sport que vous pratiquez. 

En amont, une parfaite connaissance du sport pratiqué est fondamentale. Il convient de s'échauffer avant la pratique de votre sport. La récupération ou retour au calme après la séance est tout aussi importante. 

Il est également important de ne pas surcharger votre planning d'entraînement, et de toujours faire la part belle à la récupération. La récupération musculaire est un aspect crucial de toute préparation sportive. Cela concerne chaque sportif, quel que soit son niveau d'expérience. Souvent sous-estimée, cette phase est pourtant indispensable pour garantir la sécurité. Qu'elle soit active, impliquant des exercices de faible intensité et des étirements, ou passive, avec l'aide d'outils externes, elle joue un rôle clé dans la préservation de la forme physique. Avant d'explorer plus en détail ces méthodes, il est important de comprendre la notion de fatigue en lien avec les charges de travail. Découvrez dans cet article comment l'intégrer à votre planification d'entraînement :  Importance et place de la récupération musculaire dans l'entraînement - présentation des solutions Compex | Compex

De plus, il est toujours conseillé de maintenir un mode de vie adéquat. La nutrition tout comme l’hydratation jouent un rôle de premier plan.

FREQUENCE DES BLESSURES DU QUADRICEPS

En ce qui concerne les muscles du quadriceps, leur fonction principale est de fléchir la hanche et d'étendre le genou. Les blessures liées à cette articulation sont particulièrement préoccupantes selon les statistiques d'incidence. Ainsi on peut noter que plus de 90% des déchirures musculaires sont situées sur les membres inférieurs. Pour le football par exemple, des études ont fait des statistiques sur les groupes musculaires touchés. 19% des blessures concernent les Quadriceps.

La fréquence des luxations, des entorses, des foulures, et des blessures aux tendons et au ménisque, est définitivement élevée dans les sports d’hiver et de contact. C'est souvent en raison d’une mauvaise préparation et de soins musculaires (le sportif classique du dimanche, l’amateur qui se blesse au match de football ...).

Après les conseils de prévention générale vus ci-dessus, voyons spécifiquement comment notre électrostimulateur Compex peut vous aider dans la prévention des blessures du quadriceps.

PRÉVENTION DES BLESSURES AVEC COMPEX

Compex propose un programme complet visant à prévenir et à renforcer la zone musculaire du quadriceps. Pour cela, téléchargez l’application CompexCoach qui vous guidera dans le positionnement d'électrodes :

• Lundi : programme Echauffement. Cela vous aidera à vous familiariser avec le stimulus « entraînement ». Uniquement la première semaine. La semaine suivante, lundi sera un jour de repos.
• Mardi : programme Résistance. Ce programme est le meilleur programme pour ce qui est de recruter les fibres lentes. Toujours de commencer progressivement et isométriquement, par exemple en position assise, en résistant à l’extension du genou.
• Mercredi : programme Massage régénérant. Il faut laisser votre muscle récupérer. Vous pouvez également remplacer ce programme par une séance de pressothérapie avec Compex Ayre.
• Jeudi : programme Résistance.
• Vendredi : programme Massage régénérant.
• Samedi : programme Résistance.
• Dimanche : programme Capillarisation. Ce programme est un entraînement. Il permet d'obtenir une sensation de jambes beaucoup plus « légères ». Il augmente le flux sanguin en améliorant l’efficacité de vos muscles.

A noter : si vous êtes débutant avec l'électrostimulation, il est important de ne pas effectuer toutes les contractions d’un programme lors de la première séance. Commencez progressivement : la première fois 10 contractions, la seconde 15 et ainsi de suite. Pendant les 2-3 premières semaines, réalisez tous les exercices en isométrie.

Puis passez aux exercices dynamiques. Voici in exemple d'exercice à réaliser en dynamique :

Après la troisième semaine d’entraînement, prenez toujours une semaine de pause. Vous ne réaliserez que des programmes de massage et de capillarisation.

De cette façon, vos muscles se développeront leur résistance et leur force. Et ce, sans encourir de douleurs musculaires trop importantes et avec le meilleur rapport entre volume et puissance.

Si vous n’avez pas encore d’électrostimulateur Compex, choisissez ici celui qui vous convient.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

COMPEX FRANCE TOUJOURS AVEC VOUS

Nous sommes aux côtés des athlètes, des amateurs et des gens ordinaires, de la recherche de la performance, à la récupération post-blessure, du massage post-fatigue au traitement des douleurs. Chez Compex, nous n’avons qu’un seul objectif : le bien-être des personnes.

Pour choisir celui qui vous convient le mieux, vous pouvez consulter notre guide d’achat.

Lisez les conseils de nos experts sur le blog officiel, entraînez-vous avec notre communauté en vous abonnant à notre Strava Club, regardez les interviews de nos athlètes sur la chaîne YouTube et suivez-nous sur Facebook et Instagram pour ne pas manquer nos actualités.