Avoir des fesses fermes et galbés semble représenter un objectif plus que courant pour bon nombre d’entre nous. Que l’on souhaite renforcer ses fessiers pour des raisons esthétiques ou fonctionnelles, on veut toutes avoir un booty bien rond ! Bienvenue dans l’ère du booty de compétition !

Il existe des méthodes efficaces pour augmenter le volume et la tonicité de cette zone du corps. Dans cet article, nous vous présenterons six conseils clés qui vous aideront à sculpter vos fessiers et à obtenir des résultats impressionnants. Que vous soyez novice ou habituée de la salle de sport, ces conseils sont adaptés à toutes les femmes qui aspirent à des fessiers toniques et bien dessinés, dignes des plus belles courbes hollywoodiennes.

Conseil #1 – Ciblez vos entraînements

Pour développer vos fessiers, il est essentiel d'adopter un entraînement ciblé spécifiquement pour cette zone. Afin de bien ressentir vos muscles glutéaux vous pouvez commencer par des mouvements polyarticulaires tels que les squats, les fentes, le soulevé de terre et les fameux hip thrusts. Vous avez là vos 4 incontournables pour solliciter efficacement les muscles fessiers. Intégrez ces exercices dans votre routine d'entraînement en utilisant des poids appropriés pour stimuler la croissance musculaire et augmenter le volume de vos fessiers.

En général, une fréquence d'entraînement de 2 à 3 fois par semaine est recommandée pour obtenir des résultats optimaux. Cela permet de donner suffisamment de stimulus aux muscles tout en laissant le temps de récupération nécessaire (exemple : Lundi, Mercredi et Samedi pour vos séances fessiers).

*Petit plus Compex : Utilisation de l'électrostimulation
L'électrostimulation musculaire, telle que celle proposée par les produits Compex, peut être un excellent complément à votre programme d'entraînement pour les fessiers. En utilisant des électrodes placées sur les muscles fessiers (placements à retrouver sur l’application gratuite Compex Coach), l'électrostimulation permet de solliciter les fibres musculaires en profondeur, renforçant ainsi leur tonicité et leur volume. Intégrez des séances d'électrostimulation dans votre routine d'entraînement pour des résultats encore plus rapides et visibles.

Pour cela, il faudra utiliser le programme Hypertrophie que vous trouverez notamment sur le Compex SP8.0 : Electrostimulateur musculaire SP 8.0 I Compex France

Conseil #2 – Apportez une variété d'exercices à vos séances

Un deuxième conseil qui pourrait presque être un alinéa du premier.
Maintenant que vous maîtrisez 4 incontournables de « booty training », vous pouvez incorporer une variété d'exercices dans votre routine d'entraînement pour solliciter les fessiers sous différents angles. Vous testerez ainsi d’autres mouvements comme les fentes latérales, les extensions de hanche (hip extension) et les exercices de glute kickback avec une poulie ou un élastique pour vous aider à cibler spécifiquement les différents muscles des fessiers et à créer un développement harmonieux.

En variant les exercices, vous sollicitez les muscles des fessiers sous différents angles et de différentes manières. Cela permet une stimulation musculaire optimale, car chaque exercice cible légèrement différemment les fibres musculaires ainsi que les zones de votre fesse (qui reste un muscle très important).

De plus, le corps a une grande capacité d'adaptation. Si vous effectuez les mêmes exercices de manière répétée, les muscles des fessiers peuvent s'habituer à ces mouvements spécifiques, ce qui peut entraîner une stagnation des résultats. En introduisant des variations d'exercices, vous évitez que les muscles s'adaptent trop rapidement, ce qui permet de continuer à progresser et à stimuler la croissance musculaire.

Conseil #3 – Augmentez les charges progressivement

Pour assurer une prise de volume, pas le choix : il va falloir augmenter les charges.
Lorsque vous augmentez les charges utilisées pendant vos exercices de renforcement musculaire, cela augmente la tension mécanique exercée sur les muscles des fessiers. Cette tension supplémentaire stimule davantage les fibres musculaires, ce qui peut entraîner une hypertrophie musculaire, c'est-à-dire une augmentation de la taille et du volume des muscles. Cela inclut également le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide, qui ont un plus grand potentiel de croissance et de développement musculaire. En augmentant les charges, vous sollicitez davantage ces fibres musculaires à contraction rapide… (vous voyez où on veut en venir) !

Enfin, l'entraînement avec des charges lourdes stimule la libération d'hormones de croissance et de testostérone, qui sont des hormones impliquées dans le processus de développement musculaire. Ces hormones favorisent la synthèse des protéines musculaires et contribuent à l'augmentation du volume.

En revanche, pour obtenir des résultats durables, il est important d'augmenter progressivement les charges que vous utilisez lors de vos exercices de renforcement des fessiers. Commencez par des poids modérés et adaptés à votre condition physique afin d’assurer une exécution parfaite des mouvements. Vous pourrez ensuite augmentez progressivement l'intensité au fil des séances.

Conseil #4 - Intégrez des exercices de cardio

En plus de l'entraînement de renforcement musculaire ciblé pour les fessiers avec toutes les variations que cela comprend, il est également intéressant d'incorporer des exercices cardiovasculaires dans votre programme d'entraînement. Le cardio, comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter, peut contribuer à brûler les graisses et à réduire la masse grasse autour des fessiers, ce qui permettra de mettre en valeur leur tonicité et leur volume. En ajoutant des sessions de cardio régulières à votre routine d'entraînement, vous favoriserez une silhouette plus tonique et sculptée au niveau des fessiers.

Le stéréotype selon lequel le cardio va faire perdre du volume au niveau des fessiers est une idée répandue, mais il ne correspond pas nécessairement à la réalité. Il est important de comprendre que l'impact du cardio sur le volume des fessiers dépend de plusieurs facteurs, tels que l'intensité, la durée, la fréquence et le type d'exercices cardiovasculaires effectués, ainsi que de votre régime alimentaire global et de votre programme d'entraînement.

Il est vrai que l'exercice cardiovasculaire peut favoriser la perte de graisse corporelle, y compris dans la région des fessiers. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que cela entraînera une perte de volume musculaire dans cette zone. En fait, une combinaison d'exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire peut être bénéfique pour développer et tonifier les muscles des fessiers.

Conseil #5 - Alimentation équilibrée et riche en protéines

Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le développement musculaire, y compris celui des fessiers. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des sources de protéines de qualité telles que la viande maigre, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire, favorisant ainsi le développement de vos fessiers.

Pour prendre du volume musculaire, il est généralement recommandé de consommer un léger excédent calorique, c'est-à-dire de manger légèrement plus de calories que vous n'en dépensez. Cela fournit à votre corps les nutriments et l'énergie nécessaires pour soutenir la croissance musculaire. Attention ! L'objectif n'est pas simplement de manger plus de nourriture, mais de suivre une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins individuels. Vous pourrez généralement ajouter environ 200 à 500 calories supplémentaires par jour à votre apport calorique total. Cela peut varier en fonction de votre métabolisme, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs spécifiques.
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, car elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Visez un apport protéique adéquat, environ 1 à 2 grammes de protéines par kilos de votre poids de corps.

Conseil #6 - Repos et récupération

Accordez une attention particulière à la récupération entre les séances d'entraînement.
Ces séances sont essentielles pour obtenir des résultats optimaux. Après chaque séance d'entraînement de vos fessiers, accordez-leur un temps de repos suffisant pour récupérer. C'est pendant cette phase que les muscles se reconstruisent et se renforcent.

Le temps de récupération entre deux séances d'entraînement peut varier en fonction de plusieurs facteurs individuels tels que le niveau de condition physique, l'intensité de l'entraînement, le volume d'exercice et la capacité de récupération personnelle. Cependant, il est recommandé en général de prévoir 48 à 72 heures de récupération pour les muscles des fesses.

*Petit plus Compex : Intégrer l’électrostimulation pour améliorer votre récupération.
L'électrostimulation offre une option de récupération active après une séance d'entraînement intense. Les programmes de récupération spécifiques de Compex (massage, capillarisation…) peuvent aider à soulager la fatigue musculaire, réduire les douleurs post-entraînement et favoriser une récupération plus rapide, ce qui vous permet de vous entraîner plus efficacement et plus fréquemment pour des résultats optimaux.

Evidemment, pour favoriser votre récupération, vous veillerez également à bien dormir en plus de votre alimentation équilibrée et des techniques externes de récupération. Ces éléments sont essentiels pour une bonne récupération musculaire.

En conclusion pour avoir des fessiers plus volumineux :

C’est bon, avoir un booty de compétition n’a plus de secrets pour vous !
En suivant ces six conseils clés, vous pourrez développer des fessiers fermes, galbés, toniques et volumineux. N'oubliez pas que la clé du succès réside dans la constance, la progression et la combinaison d'un entraînement ciblé, d'une alimentation équilibrée et d'un repos adéquat. Avec de la patience et de la persévérance, vous serez en mesure de sculpter vos fessiers et d'atteindre vos objectifs. Alors, n'attendez plus, mettez ces conseils en pratique et préparez-vous à admirer (et arborer fièrement) les résultats ! ?

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.

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