Déchirure du mollet : comment la reconnaître, quels sont les traitements ?

La déchirure musculaire du mollet est une blessure courante en course à pied. Découvrez comment la traiter et comment éviter qu'elle ne se reproduise.

Qu'est-ce qu'une déchirure du mollet ?

Une déchirure du mollet se produit lorsque l'un des muscles du mollet est surchargé, ce qui entraîne une déchirure de certaines de ses fibres. Il s'agit d'une blessure très courante chez les coureurs, bien qu'elle soit apparue pour la première fois dans la littérature médicale en 1883 sous le nom de "tennis leg". Bien entendu, une déchirure du mollet peut survenir dans n'importe quel sport et chez n'importe quel coureur. Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Bone and Joint Surgery a révélé que les blessures au mollet sont plus fréquentes chez les athlètes élite âgés de 22 à 28 ans, plus fréquentes chez les hommes, et qu'elles se présentent comme des blessures récurrentes dans environ 19 à 31 % des cas. Chez les amateurs, cependant, le groupe le plus à risque est celui des coureurs plus âgés, et des hommes plus âgés en particulier. Néanmoins, une déchirure du mollet peut frapper n'importe qui et sa gravité peut varier considérablement.

Quelle est la sensation d'une déchirure du mollet ?

Une déchirure du mollet se manifeste généralement par une douleur aiguë et soudaine, accompagnée d'une sensation de "claquement" ou de "craquement". Ce n'est généralement pas le genre de douleur avec laquelle vous pouvez continuer à courir. Même si vous le pouvez, vous ne devez pas le faire, car vous risquez d'aggraver la situation. D'autres symptômes peuvent inclure une tension dans le mollet, une zone particulière sensible et douloureuse au toucher, un gonflement et une incapacité à se décoller correctement de la jambe. Tous ces symptômes s'atténuent normalement au repos.

Que dois-je faire ?

Si vous pensez vous être déchiré un muscle du mollet, arrêtez immédiatement de courir. Il est conseillé de glacer au plus vite. Vous pouvez utiliser un pack de froid Pack Réutilisables Chaud & Froid | Compex par exemple. Certains prétendent qu'elle ralentit la guérison, mais on pense que ce ralentissement est négligeable.

En cas de douleur, je vous recommande d'ajouter une petite surélévation du talon dans la chaussure - ou de porter des chaussures avec un talon plus haut - pour soulager le muscle du mollet lors des déplacements.

Vous connaissez peut-être déjà l'approche RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), mais voici un nouvel acronyme : PEACE and LOVE (paix et amour). C'est le meilleur traitement à appliquer après une blessure aux tissus mous.

• P = Protection - éviter de courir et utiliser une talonnette si cela peut aider.
• E = Élévation
• A = Éviter les anti-inflammatoires - ils ralentissent le processus de guérison dans les premiers jours (bien que l'effet soit négligeable).
• C = Compression
• E = Éducation - il est probable que la blessure guérira avec le temps si vous écoutez votre corps.
• L = Charge - laissez la douleur vous guider et commencer la rééducation
• O = Optimisme - Soyez confiant dans la guérison.
• V = Vascularisation - Pratiquez une activité cardio à faible impact pour augmenter le flux sanguin - par exemple, faire du vélo ou de la natation.
• E = Exercice - Participez activement à votre rétablissement en effectuant les exercices indiqués ci-dessous.

Quels sont les muscles impliqués dans une déchirure du mollet ?

Le gastrocnémien et le soléaire

Le mollet est constitué de 3 muscles distincts. Les deux plus importants sont le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien est le plus volumineux - c'est celui dont vous pouvez généralement voir le contour si vous examinez votre jambe. Il s'étend à l'arrière de la jambe, du fémur au tendon d'Achille, et relie l'articulation du genou à celle de la cheville. Le soléaire est plus large et plus plat, et se situe un peu plus profondément dans la jambe que le gastrocnémien. Il commence juste en dessous du genou et descend le long de la jambe pour se connecter au tendon d'Achille juste au-dessus du talon. Comme les deux muscles se rejoignent à cet endroit, certaines personnes considèrent le mollet comme un grand muscle à deux sections. Ensemble, ces muscles vous aident à marcher, à courir et à sauter.

Le plantaire

Il existe en fait un troisième muscle, le plantaire, une structure longue et fine qui se trouve à côté du tendon d'Achille. Sa fonction est de travailler avec le tendon d'Achille lors de la flexion de la cheville ou de l'articulation du genou. Il permet de se tenir sur les orteils ou de pointer le pied.

Le muscle le plus souvent impliqué dans les déchirures du mollet est le gastrocnémien, et l'endroit où l'on ressent le plus souvent la tension est la partie intérieure centrale, à mi-hauteur, sur la face interne de la jambe. Une entorse du soléaire ou du plantaire, en revanche, est moins fréquente et se manifeste généralement plus bas dans la jambe, près du talon d'Achille. Une entorse du soléaire peut parfois apparaître plus progressivement qu'une déchirure soudaine du gastrocnémien, bien que la douleur augmente généralement et qu'elle ne puisse pas, ou ne doive pas, être traitée en profondeur.

Quelles sont les autres causes possibles ?

Alors qu'une déchirure du gastrocnémien est généralement assez facile à repérer, les deux autres muscles peuvent être plus difficiles à cerner. De nombreux coureurs ne réalisent pas que le tendon d'Achille, qui entoure l'arrière du talon, s'étend jusqu'à la mi-mollet, de sorte qu'une douleur soudaine à cet endroit peut être associée au tendon d'Achille. Une déchirure du tendon d'Achille peut être ressentie comme une douleur soudaine à mi-mollet et une sensation d'élancement. Il est important de faire appel à un kinésithérapeute pour diagnostiquer correctement votre blessure, car les déchirures du tendon d'Achille peuvent être plus graves. Les déchirures complètes du tendon doivent être immobilisées dans une chaussure de marche et, dans les cas extrêmes, peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.

Quelle est la gravité de la blessure et combien de temps vais-je devoir me reposer ?

Lorsque la douleur commence à se calmer, ou du moins à devenir plus gérable, il est recommandé d'ajouter des élévations du talon, d'abord sur les deux pieds ensemble, puis en progressant vers la variation sur une seule jambe. Toutefois, si vous n'êtes pas en mesure de faire une élévation du talon et que vous ne ressentez pas de douleur, il faudra être examiné par un professionnel de la santé, car cela peut être le signe d'une rupture du tendon d'Achille qui nécessiterait une immobilisation dans une botte ou, dans certains cas, une intervention chirurgicale.

La période de récupération d'une déchirure du mollet dépend de la gravité de la blessure. Les déchirures du mollet sont généralement décrites par grades :

• Le grade 1 est le plus léger et signifie qu'un petit nombre de fibres musculaires sont tendues ou déchirées. La guérison peut prendre entre une et trois semaines, mais il est néanmoins important de se reposer et de laisser la blessure guérir, sinon vous risquez d'aggraver la situation.
• Une déchirure de grade 2 est une entorse modérée - un peu plus de fibres musculaires sont déchirées, mais il ne s'agit pas d'une rupture complète du muscle. La période de récupération habituelle est d'environ quatre à huit semaines. Une déchirure de grade 2 peut provoquer une douleur importante et vous empêcher d'utiliser le muscle du mollet normalement, par exemple en portant tout votre poids dessus.
• Une déchirure de grade 3 est la plus grave et implique généralement une déchirure de la plupart des fibres musculaires, voire de toutes, et peut entraîner une rupture complète du muscle. La guérison d'une déchirure de grade 3 peut prendre environ trois mois, mais il n'est pas rare qu'il faille six mois pour une guérison complète. En cas de rupture complète, le coureur peut même avoir besoin d'une intervention chirurgicale. Les déchirures de grade 3 ont tendance à être douloureuses et entraînent souvent un gonflement de la zone. Il faut également faire attention à l'apparition d'un hématome (accumulation localisée de sang due à la déchirure d'un vaisseau sanguin).

Quelle est la différence entre une déchirure et une rupture ?

Une déchirure et une rupture sont en réalité la même chose. Toutefois, une déchirure peut être partielle, c'est-à-dire que toutes les fibres ne sont pas déchirées, ou complète, c'est-à-dire que les extrémités ne sont plus du tout attachées. Une déchirure de grade 3 équivaut donc à une rupture.

Dois-je étirer mon mollet blessé et utiliser des rouleaux de massage ?

Bien que cela semble contre-intuitif, il n'est pas conseillé d'étirer votre mollet déchiré alors qu'il est encore en cours de guérison, car cela risque de perturber les fibres de guérison et de prolonger la convalescence. En règle générale, il ne faut commencer à s'étirer que lorsque l'on peut contracter le muscle, ce qui signifie que l'on doit être capable de soulever le talon sans douleur.

De même, il n'est pas conseillé d’utiliser un rouleau de massage sur la zone blessée pendant la phase aiguë de votre rétablissement. Il n'est pas prouvé que cette technique vous aide à accélérer votre talon, mais elle peut être utilisée pour les groupes musculaires autres que le mollet s'ils sont également tendus, car elle peut vous aider à rester mobile. Comme pour les étirements, ne revenez au roulement de massage - s'il fait partie de votre plan d'entraînement - qu'une fois que vous êtes capable d'effectuer une élévation du talon sur une seule jambe sans douleur.

Pourquoi certains coureurs sont-ils plus à risque de se déchirer le mollet ?

Les coureurs sont souvent victimes de déchirures du mollet lorsqu'ils changent quelque chose dans leur routine - il peut s'agir d'une augmentation soudaine du kilométrage, d'un changement de chaussures ou de surface. Mais les déchirures sont des blessures de surentraînement, dont la cause n'est pas toujours évidente. C'est pourquoi il est important de consulter un kinésithérapeute si possible, afin de déterminer la cause de la déchirure du mollet et d'empêcher qu'elle ne se reproduise. Un kinésithérapeute peut examiner votre posture et vous demander d'effectuer des exercices sur une seule jambe afin d'identifier les faiblesses ou les déséquilibres qui ont contribué à la blessure.

L'une des causes les plus courantes des déchirures du mollet peut être que d'autres muscles ne travaillent pas aussi efficacement qu'ils le devraient, ce qui fait que les mollets sont plus sollicités. Par exemple, vos fessiers ne travaillent pas suffisamment lorsque vous courez, et un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices pour les solliciter davantage lorsque vous reprenez la course à pied.

Malheureusement, les déchirures du mollet semblent devenir un risque plus important avec l'âge, bien qu'il n'y ait pas encore beaucoup de preuves pour l'expliquer. Le groupe le plus exposé aux déchirures du mollet est celui des hommes âgés de 40 à 60 ans et, dans une étude portant sur plus de 2 000 blessures liées à la course à pied, 70 % des lésions des gastrocnémiens sont survenues chez des hommes.

Comment éviter qu'une déchirure du mollet ne se reproduise ?

La meilleure façon de prévenir les blessures est de comprendre ce qui a conduit à la déchirure du mollet et de s'assurer que vous corrigez toutes les faiblesses sous la supervision d’un kinésithérapeute.

Il faut absolument renforcer l'unité muscle-tendon avec des élévations du mollet. Cela augmente la rigidité du tendon parce que le muscle est capable de supporter la tension. Il est également important de noter que les étirements n'ont pas été associés à une réduction du risque de blessure, ce qui est logique puisqu'ils réduiraient davantage la rigidité du tendon.

L'une des théories expliquant la plus grande prévalence des déchirures du mollet chez les coureurs plus âgés est qu'avec l'âge, la rigidité globale de la jambe diminue. Le tendon d'Achille est alors moins rigide, ce qui signifie que l'impact absorbé par le muscle du mollet en excentrique lors de l'atterrissage est plus important. Le risque de blessure est donc plus élevé. Il peut donc s'avérer judicieux de travailler sur ce point en effectuant des exercices ciblant le tendon.

Le meilleur moyen de rééduquer correctement une déchirure du mollet et de s'assurer autant que possible qu'elle ne reviendra pas est de suivre un programme de charge et de force progressives. Ce programme peut être réalisé à la maison ou à la salle de sport. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices les plus courants.

Que dois-je faire lorsque je me remets à courir ?

La reprise de la course à pied après une déchirure du mollet peut être difficile au début, car il est difficile de ne pas s'inquiéter de la déchirure et de ne pas trop penser à votre foulée. Il est important de reprendre progressivement et de ne pas se précipiter dans votre ancienne routine.

Un échauffement complet est toujours une bonne idée pour la prévention des blessures, car il augmente le flux sanguin et prépare les muscles à un travail plus intense. Cependant, cela peut être aussi simple que de commencer votre course à une allure très lente et de faire quelques exercices de mobilité avant de courir plus vite ou de faire une séance en côte.

Le renforcement régulier du muscle du mollet est souvent négligé. De simples exercices de renforcement du mollet augmenteront progressivement la capacité du muscle à absorber une charge mécanique, ce qui augmentera votre résistance aux déchirures du mollet.

Comment traiter une déchirure musculaire du mollet ?

​​Le protocole d’électrostimulation que nous recommandons pour le traitement d’une déchirure musculaire sérieusement diagnostiquée est le suivant :

• Pendant les 3 premiers jours après l’accident :
  • UNIQUEMENT un programme anti-douleur TENS (AUCUN autres programmes car susceptibles d’aggraver l’hématome)
    • Electrodes : recouvrir la région douloureuse avec autant d’électrodes que nécessaire
    • Intensité : augmentez jusqu’à percevoir une sensation de fourmillements bien prononcée
    • Fréquence du traitement : en fonction de l’évolution des douleurs, plusieurs séances par jour si nécessaire

• • • • Du 4ème jour jusqu’à cicatrisation acquise (durée théorique 21 jours, à confirmer par examen médical)
        • Programme Endorphinique > favorise la cicatrisation par augmentation du débit sanguin local
          • Electrodes : petite électrode positive (connexion rouge) sur le point le plus douloureux à la palpation, grande électrode négative (connexion noir en haut du mollet/ au milieu du mollet si la déchirure est haute)
          • Intensité : augmentez progressivement jusqu’à obtenir une sorte de grosse vibration du muscle (secousses musculaires) bien visible.
          • Fréquence du traitement : minimum 1 séance par jour, si possible une séance matin et une autre le soir.
        • A partir du 21ème jour : cicatrisation acquise (les délais peuvent être plus long : nécessite un avis médical)
          • Programme amyotrophie : 1 semaine puis re musculation 2 à 3 semaines
          • Electrodes : dessin n°4
          • Intensités : augmentez très progressivement jusqu’à obtenir une contraction visible lors de la première séance. Puis augmentez à chaque séance pour atteindre l’intensité maximale supportable. La stimulation ne doit jamais réveillée la douleur perçue lors de l’accident initial.
          • Fréquence du traitement : 1 séance par jour.

Programme de renforcement des muscles du mollet

Voici un programme de renforcement des muscles du mollet. Essayez de l'ajouter - ou d'en intégrer des éléments - à votre programme de renforcement musculaire deux fois par semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ou si vous faites cela pour prévenir les blessures, vous devez ajouter du poids à tous les exercices en tenant des haltères. 7 fois le poids de votre corps passe par le tendon d'Achille et donc par le mollet à chaque pas de course, et l’objectif serait d’atteindre de 1 à 1/3 du poids du corps au total pour éviter la déchirure.

1. Extension des mollets

• Avec une jambe tendue, serrez les quadriceps et montez sur la pointe des pieds.
• Garder les hanches bien alignées sur le mur
• Pousser tout droit vers le haut
• Augmentez le nombre de répétitions jusqu'à un maximum de 30.

2. Extension du soléaire

• Fléchir le genou de 20 à 30 degrés et se hisser sur la pointe des pieds.
• Garder les hanches et les épaules bien alignées sur le mur
• Descendez lentement.
• Répétez l'exercice jusqu'à 30 fois.

3. Montées de genoux pour les mollets

• S'accroupir en s'appuyant sur le mur avec un angle de genou de 90 à 120 degrés.
• Soulevez et abaissez les talons.
• Visez 15 répétitions.

4. Fente soutenue par le mur, extension des mollets

Placez le pied arrière contre le mur.

Adoptez une position de fente, en veillant à ce que le genou avant soit derrière les orteils.

Réduire l'amplitude du pied pour simuler la course.

Pousser le pied arrière contre le mur pour le soutenir et activer les fessiers.

Soulever le talon du pied avant.

Visez dix répétitions.

3 étirements post-séance pour augmenter la flexibilité des mollets

1. Étirement du soléaire

• Posez le talon et pliez le genou inférieur vers l'avant.
• Vous sentirez l'étirement le long du mollet.

2. Étirement du gastrocnémien

• Suivre une ligne droite avec vos pieds, le talon arrière poussant sur le sol.
• Penchez le poids du corps vers l'avant pour sentir l'étirement à l'arrière du mollet.
• Maintenez la position pendant 40 secondes, puis changez de côté.

3. Chien couché

• Pousser le talon d'un pied dans le sol, les hanches hautes, le dos droit.
• Maintenez la position pendant 40 secondes, puis changez de côté.

Ecrit par Nicolas Dayez, Athlé Expliqué.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

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