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  1. Desafío wellneX 2: Glúteos

    Desafío wellneX 2: Glúteos

    En el segundo Desafío Wellnex vamos a hablar del “rey de la selva”. Tranquil@s, no me he vuelto loca. Hablamos de los glúteos.

     

    Y les pongo ese nombre porque son uno de los mayores y más importantes grupos musculares de nuestro cuerpo, ya que intervienen en la mayoría de nuestros movimientos diarios y deportivos.

     

    Gracias a ellos podemos caminar, mantenernos erguidos, agacharnos, subir escaleras, coger peso del suelo y además estabilizan la pelvis y la espalda. Lo que viene siendo funciones básicas del día a día.

     

    Pero (siempre hay un, pero) hay un problema. El sedentarismo es su mayor enemigo y está continuamente al acecho, manteniéndolo en peligro de extinción.

     

    Pasar tanto tiempo sentad@s hace que se quede dormido (inhibición) y vago, provocando dolencias y bajo rendimiento deportivo.  Por el contrario, si realizamos un correcto trabajo de fortalecimiento obtendremos beneficios en nuestro bienestar diario.

     

    • Mejoran la estabilización de la pelvis.
    • Mejoran la postura en general, aliviando la carga sobre la espalda.
    • Previene lesiones.
    • Mejoran el rendimiento deportivo.

     

    Glúteos wellnex

     

    3 días a la semana. Trabajo con Compex. Elevación de caderas

    Hay numerosos ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos. Y uno de los más famosos y eficaces por su facilidad y accesibilidad es “el puente”.

     

    Practicado habitualmente aporta definición y firmeza a nuestro trasero. Además, al ser un ejercicio en el que también se fortalece la cadena posterior beneficiará tu postura general.

     

    Coge tu Compex Fit que nos vamos de “puente a puente”.

     

    • 3 días a la semana. Recuerda que deberán pasar 48 horas entre sesiones.

     

     

    colocación glúteo wireless

     

    • Selecciona el Programa. Esculpir Glúteos.

     

    • No es necesario realizar el programa completo (60 repeticiones/ciclos). Comienza haciendo cada día 15 repeticiones/ ciclos de los 60 totales que tiene el programa Esculpir Glúteos. Cuando llegues a la fase 15, presiona el botón del centro y adelanta (botón centro, derecha) el programa hasta la vuelta a la calma.

     

     

    Realiza el Ejercicio “elevación de caderas”:

    • Fase Inicial. Tumbad@ boca arriba, piernas flexionadas.

     

    • Fase Contracción. Contrae abdominales y eleva las caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos.

     

    Glúteos wellneX

     

    • Fase Relajación. Vuelve a la posición inicial con la espalda apoyada en la superficie. Recuerda que caderas, muslos y rodillas deben estar alineados.

     

    Glúteos wellnex

     

    • Fase Descanso/ Final. Tumbad@ boca arriba, piernas flexionadas.

     

    ¡A por ello!

     

    Como ya comentábamos en el anterior post, antes de comenzar con el ejercicio propuesto, puedes realizar una pequeña activación.

     

     

    Una pieza más de fruta al día

    Hay demasiadas leyendas urbanas alrededor de la fruta y nos llevaría un post muy extenso tener que desmontar todas ellas. Lo que debemos tener claro es que siempre será más saludable comer una pieza de fruta que cualquier producto procesado.

     

    Esta semana tu objetivo es incluir una pieza más de fruta completa (no vale zumo) al día. Puedes incluirla en:

     

    • En el desayuno.

     

    • Como almuerzo a mitad de mañana o antes de comer.

     

    • Como postre en la comida o cena.

     

    • En la merienda acompañada de un yogurt y un puñadito de frutos secos.

     

    • Momentos de hambre incontrolable, antes de atacar la tableta de chocolate.

     

    wellnex

     

    Aumenta tu neat

    Si os suena a chino, no os preocupéis. Quizá os suene más algo tipo “gasto metabólico”. Fuera de tecnicismos y para no caer en errores de significados exactos, lo más importante es quedarse con la idea general. TENEMOS QUE MOVERNOS MÁS (así de sencillo).

     

    El NEAT es todo ese movimiento que no se considera Actividad Física. Y desgraciadamente hoy en día todo ese movimiento lo dedicamos a estar mayormente sentad@s. Por lo que nuestra musculatura se atrofia y en especial como ya hemos comentado anteriormente los glúteos.

     

    ¿Os habéis fijado que casi todos los niñ@s tienen un culo tonificado?

     

    ¿Sabéis el secreto?

     

    Estar TODO el día en movimiento. Los niños, corren, saltan, suben escaleras, se agachan a mirar hormigas del suelo, se cuelgan de lo primero que pillan. Vamos que no paran en ningún momento.

     

    Así que creo que está claro. MUEVETE en tu día a día para aumentar tu NEAT.

     

    • Camina siempre que puedas.

     

    • Escaleras, escaleras y escaleras. Siempre es la mejor opción.

     

    • Aparca lejos.

     

    • Desplazamientos cortos en bici.

     

    • Haz planes en movimiento. El cine y los maratones de series déjalos para los días de lluvia.

     

    Fdo. Inés Martínez García / Wellnex Coach / @ines_wellnex

  2. Compex: Programas Anti-Dolor

    La categoría anti-dolor es una de las más importantes que podemos encontrar en nuestros Compex. Si tenemos en cuenta de que los inicios de la electroestimulación los encontramos en la electroterapia, podemos entender de la importancia que tienen este tipo de programas en el tratamiento de ciertas patologías, complementando siempre el trabajo de los profesionales de la salud, los fisioterapeutas.

     

    Vaya por delante que en este artículo no hablaremos de lesiones concretas, pues cuando hablamos de la rehabilitación de una lesión, debe ser el fisio que hace el seguimiento de la misma, quien indique cuál es el protocolo a seguir. A partir de este protocolo podemos ver qué parte podemos hacer con Compex y de qué forma. Pero siempre es el fisio quien manda.

     

    Si miramos el listado de programas anti-dolor, podemos diferenciarlos en dos grandes grupos: los programas tipo TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) y los programas tipo EMS (Elictrical Muscle Stimulation).

     

    Programas tipo TENS Promgramas tipo EMS
    Anti-dolor TENS Descontracturante
    Tendinitis Dolor Muscular
    Epicondilitis Dolor Lumbar
    Dolor Cervical
    Lumbago
    Piernas Pesadas
    Prevención de Calambres

     

    ¿Y cuál es la diferencia entre TENS y EMS?  Los programas tipo TENS son unos programas totalmente distintos a todos los demás que podemos encontrar en un electroestimulador, pues son los únicos que no buscan estimular fibras musculares, si no que buscan estimular fibras sensitivas. Por ello, cuando nos los ponemos, los programas tipo TENS solamente tienen que producir una sensación de hormigueo. En cambio, los tipo EMS sí estimulan fibras musculares y por lo tanto deben producir sacudidas musculares.

     

    Hecha esta introducción, en este artículo intentaremos explicarte la forma de usar correctamente estos programas para que puedas sacarles el mayor provecho.

     

    Programas Anti-dolor TENS, Tendinitis y Epicondilitis

    Lo primero que tenemos que tener claro es que el dolor es un síntoma de que hay algo que no va bien, pero no nos informa de nada más. Es decir, que a mi me duela la rodilla no es un indicativo de nada, simplemente de que hay algo en mi rodilla que no está funcionando correctamente y, por lo tanto, una señal de alarma que nos debería llevar, directamente, a la consulta de nuestro fisioterapeuta de confianza para que él pueda hacer una exploración y una valoración de qué es lo que está provocando este dolor.

     

    Pero lo que está claro es que este dolor me está limitando mis movimientos, y por lo tanto, me está haciendo perder calidad de vida, con lo que tengo que aprovechar las herramientas que tengo a mi alcance para que esta calidad de vida mejore. Y ahí es donde entran los programas tipo TENS. Estos programas no curan la patología que produce el dolor, pero si alivian esta molestia y por lo tanto mejoran mi bienestar. Es por ello que estos programas son un gran complemento del tratamiento que un fisioterapeuta pueda realizar.

     

    Cuando usaremos un programa tipo TENS:

    Los programas tipo TENS los podemos usar para aliviar cualquier tipo de dolor o molestia, pero principalmente cuando hablamos de dolores articulares, tendinosos, pues éstos son estructuras que con electroestimulación no podemos estimular y por lo tanto, lo que, en un principio, podemos hacer sobre ellas, es aliviar el dolor.  También podemos usarlo para paliar otros tipos de dolor localizado, como pueden ser los dolores menstruales.

     

    Colocación de electrodos:

    Colocaremos los electrodos justo en la zona del dolor, independientemente de si en la zona hay tejido muscular o no, y en caso de que lo haya, indiferentemente del sentido de las fibras musculares, pues como hemos comentado, estos programas no buscan estimular fibras musculares.

     

    Las colocaciones de electrodos más habituales para este tipo de programas son estas:

     

    1ª: Colocamos un electrodo justo encima del punto del dolor, que será el polo positivo, y otro electrodo al lado, a una distancia máxima de unos 5cm. Es indiferente en qué sentido coloquemos el segundo electrodo; es indiferente colocarlo por encima, por debajo, a la derecha, a la izquierda, …

     

    2ª: Dejaremos el punto del dolor en medio de dos electrodos, siendo indiferente en cuál de los dos conectamos el polo positivo y el polo negativo. Igual que decíamos en el primer caso, la distancia máxima entre electrodos la fijaremos en unos 5cm. Si la zona es más amplia podemos utilizar más canales.

     

    Posición del cuerpo:

    La posición del cuerpo deberá ser la más relajada posible, evitando generar cualquier tensión en las estructuras musculares involucradas en la zona del dolor. Es decir, si, por ejemplo, yo tengo dolor en la rodilla, cuando ponga el TENS voy a evitar generar cualquier tensión en las estructuras que influyen en la rodilla, y por lo tanto voy a tener la pierna estirada y relajada, sin tensión muscular en el cuádriceps.

     

    Intensidad de uso:

    La intensidad adecuada es la que me produzca un simple hormigueo. NO debe aparecer ninguna respuesta muscular, ni en forma de sacudida muscular ni en forma de contracción, ya que esta respuesta puede ser contraproducente y por lo tanto no es deseable. Cuando lleguemos al hormigueo no subiremos más la intensidad hasta que, pasado un tiempo, que depende de cada persona y de cada zona del cuerpo será más o menos largo, dejaremos de sentir ese hormigueo; será el momento de volver a subir la intensidad hasta volver a encontrar el hormigueo. Y así sucesivamente, de hormigueo en hormigueo hasta que termine el programa.

     

    Tiempo de uso:

    Los programas tipo TENS, igual que todos los programas de un electroestimulador, viene con una duración predeterminada. En caso de que, una vez finalizado queramos repetirlo, podemos hacerlo sin ningún problema ni contraindicación, pero recomendamos dejar unos 10-15minutos entre una sesión y la siguiente.

     

    Otra cosa importante es que, cuanto más se utilice este tipo de programa, menos tiempo dura el efecto antiálgico. Por lo tanto, recomendamos usarlo cuando sea necesario y no abusar para evitar que el efecto se reduzca.

     

    Programas Descontracturante y Lumbago

    Cuando usaremos los programas Descontracturante o Lumbago:

    Ambos programas están orientados al mismo problema, una contractura reciente. El Lumbago está orientado, por sus parámetros a la zona lumbar y el Descontracturante es un genérico que puede colocarse en cualquier sitio, pero la finalidad de ambos es exactamente la misma: luchar contra una contractura que ha aparecido de forma reciente. Casos claros de contracturas recientes pueden ser una contractura en los gemelos al correr, muy común en estos días que hemos vuelto a correr después de muchas semanas de no poder hacerlo, una contractura en el recto anterior del cuádriceps al golpear un balón, una contractura en la zona cervical por haber dormido en una mala posición, etc. Todos estos casos o similares, los trataremos con el programa Descontracturante.

     

    Colocación de electrodos:

    Como podemos ver, la colocación de los electrodos son exactamente las mismas que en los programas tipo TENS. La gran diferencia es que en este caso sí es importante tener en cuenta el sentido en el que se colocan los electrodos, ya que éstos deben ir en el sentido de las fibras musculares. Por lo tanto:

     

    1ª: Colocamos un electrodo justo encima del punto del dolor, que será el polo positivo, y otro por encima o por debajo, siempre en el sentido de las fibras musculares, donde conectaremos el polo negativo.

     

    2ª: Dejaremos el punto del dolor en medio de dos electrodos, siendo indiferente en cuál de los dos conectamos el polo positivo y el polo negativo. Igual que decíamos en el primer caso los electrodos deben colocarse en el sentido de las fibras musculares.

     

    En caso de duda sobre la colocación en un músculo recomendamos utilizar las colocaciones que se usan para el músculo en concreto para entrenamiento.

     

    Posición del cuerpo:

    La posición debe ser la que el músculo esté totalmente relajado. NO tiene ningún sentido intentar relajar un músculo en el que nosotros estamos produciendo tensión de forma voluntaria, ya que nunca podremos conseguirlo.

     

    Intensidad de uso:

    En este caso ya estamos hablando de programas tipo EMS, es decir, programas en los que sí se produce estimulación muscular, y como tal, vamos a observar una respuesta de nuestras fibras musculares en forma de sacudidas. A partir de aquí, es muy importante tener claro el criterio para escoger la intensidad adecuada, ya que una intensidad inadecuada puede ser incluso contraproducente.

     

    La intensidad correcta para este tipo de programas debe ser la que provoque sacudidas musculares contundentes pero confortables. Es decir, una sacudida muscular muy leve será ineficiente, no produciendo el efecto deseado; pero aún es peor una intensidad excesiva, ya que este exceso de intensidad provocará una molestia en el músculo el cuál, para protegerse de esta agresión se va a contraer, desembocando en un agravamiento de la patología en lugar de una mejora.

     

    Como el concepto confortabilidad y contundencia son muy subjetivos, las funciones MI nos aportan una objetividad que nos permite mejorar en la eficiencia del mismo. Las funciones Mi Range (modelos FIT 5.0, SP 4.0 y SP 6.0) y Mi Autorange (Modelo SP 8.0) nos ofrecen una garantía de que la intensidad que yo estoy utilizando es la adecuada y que, por lo tanto, estoy siendo el máximo de eficiente en el uso de estos programas. Para saber más de estas funciones MI puedes consultar el artículo que publicamos hace unos días en nuestro Blog.

     

    Tiempo de uso:

    Podemos utilizarlo tantas veces como sea necesario, sin ninguna contraindicación al respecto.

     

    Programas Dolor Muscular, Dolor Lumbar y Dolor Cervical

    Cuando usaremos los programas Dolor Muscular, Dolor Cervical o Dolor Lumbar:

    Estos tres programas están orientados al mismo problema, una contractura crónica.

     

    Partimos de la base que consideraremos que una contractura es crónica cuando hace más de tres días que la sufrimos. En los primeros tres días usaremos el programa Descontracturante, y a partir del cuarto día, si la contractura no ha remitido y permanece allí, empezaremos a utilizar el programa Dolor Muscular, o, en caso de que esté localizada en la zona lumbar el Dolor Lumbar, o en la zona cervical el Dolor Cervical. La diferencia entre ambos programas es que el Dolor Lumbar tiene un parámetro para adaptarlo a esta zona corporal, el Dolor Cervical lo propio para esta parte del cuerpo y, en cambio, el Dolor Muscular es un genérico que podemos poner en cualquier parte del cuerpo.

    La diferencia entre el Descontracturante y el Dolor Muscular es la frecuencia a la que trabaja el programa. Si ponemos los dos veremos que el Descontracturante produce unas sacudidas musculares muy lentas (una sacudida muscular por segundo) y en cambio el Dolor Muscular es más rápido (Cinco sacudidas musculares por segundo). El motivo de esta diferencia de frecuencia es que los efectos que buscan ambos programas son distintos. Si con el Descontracturante lo único que buscábamos era relajar la musculatura que se encontraba descontracturada, en el caso de una contractura que se ha cronificado necesitamos aportar un plus. Sabemos que una contractura muscular es una contracción que se mantiene sin descanso de un grupo de fibras musculares; y sabemos que una contracción muscular cierra los vasos sanguíneos de la zona, por lo que a estas fibras musculares que están contracturadas les llega poca sangre y, por lo tanto, pocos nutrientes y oxígeno. Esto hace que, con el paso de las horas y los días, la contractura que era pequeña en su inicio se haya ido agrandando y la zona dolorida sea mucho mayor. Por ello, el programa Dolor Muscular, además de aportar una relajación de la musculatura nos produce dos efectos más:

     

    • Aumento del flujo sanguíneo: Consigue abrir los vasos sanguíneos que estaban cerrados y por lo tanto consigue aportar nutrientes y oxígeno a estas fibras que habían visto muy restringida su llegada
    • Aumento de la segregación de Endorfinas: Las endorfinas son las famosas “hormonas del bienestar” u “hormonas del placer”, como solemos llamarlas. Cuando en mi organismo se produce una segregación mayor de estas hormonas yo tengo la sensación de encontrarme mejor y el dolor muscular se reduce.

     

    Posición Corporal, Intensidad de uso y Tiempo de uso:

    Tanto la posición del cuerpo, como la intensidad de uso adecuada para estos programs, así como los tiempos de uso recomendados, son exactamente iguales que las que hemos explicado para el programa Descontracturante en el punto anterior.

     

    Recordamos que, la mayor parte de las veces, una contractura surge para proteger una estructura vital que está en riesgo. Por ejemplo, una contractura en la musculatura lumbar o cervical, suele aparecer para proteger la columna vertebral, limitando el movimiento de la misma. Por lo tanto, si aparecen contracturas crónicas de forma habitual es fundamental que visite a un fisioterapeuta para que pueda marcar un protocolo de trabajo para atacar el fondo del problema y evitar así, que vuelvan a surgir.

     

    Para finalizar, reiteramos que lo que hemos explicado en este artículo no sustituye el tratamiento que pueda hacer un fisioterapeuta, si no que es un complemento para el mismo. Por lo tanto, ante la aparición de cualquier tipo de dolor, recomendamos visitar a un profesional de la salud para que pueda hacer una valoración, un diagnóstico y como consecuencia, elaborar un protocolo de trabajo.

  3. Desafío wellneX 1: brazos

    Desafío wellneX 1: brazos

    Primera semana y primer Desafío Wellnex dedicado especialmente a fortalecer y tonificar tus brazos.

     

    El 80% de las acciones que se realizan a diario dependen de ellos. Por lo tanto, es importante fortalecerlos para el bienestar diario. Porque:

     

    • Evita lesiones.

     

    • Es un mecanismo de defensa en caso de caída.

     

    • Mejoran la salud de la espalda (cuando coges peso tu espalda sufrirá menos).

     

    • Facilitan la realización de acciones cotidianas.

     

    Se acabaron esos descansos (obligados por nuestra falta de fuerza) de bolsas cargadas del supermercado, en los escasos 100 metros que separan la puerta de tu vehículo. Incluso tener que llamar a medio vecindario para que te ayude a redecorar la casa.

     

    Es hora de conectar tu Compex y ponerse “brazos a la obra”.

     

    Desafío brazos wellnex Comepx

     

    30 x 30 BRAZOS COMPEX 3 VECES A LA SEMANA

    No te asustes. Es más fácil de lo que parece.

     

     

    1. Escoge 3 días de la semana en los que vayas a realizar la rutina (esto te ayudará a no dejarlo todo a última hora).  Recuerda que NO pueden ser días seguidos.

     

    1. Necesitarás una silla y como material opcional mancuernas o 2 botellas de agua/leche.

     

    1. 20 minutos sin que te moleste nadie. Y por supuesto, tu Compex Fit.

     

     

    *Puedes consultar más colocaciones de los electrodos en la APP de Compex.

     

     

     

     

    Antes de comenzar a trabajar los ejercicios propuestos puedes realizar esta pequeña rutina de movilidad y activación. Recuerda que los Programas Fitness tienen una fase de calentamiento que no es recomendable saltarse si no realizas un trabajo de activación muscular previo.

     

    #WellnexTip: Para saltar la fase de calentamiento de tu Programa Reafirmar Brazos. Una vez comenzado el entrenamiento, presiona el botón central del Compex. Y desliza hacia la derecha.

     

    SINCRONIZA TU RESPIRACIÓN Y ACTIVA TU CUERPO

    Comenzar cada mañana sincronizando la respiración es fundamental para mantener durante el resto del día el equilibrio y la calma deseada. Y si además recuperamos esos Saludos al Sol del Reto Wellnex añadimos un plus de activación que te hará más productivo y afrontar el resto del día con mejor humor.

     

    ¿Por qué no comenzar cada mañana con un buen chute de energía?

     

     

    • Adelanta tu despertador entre 10 - 20 minutos de lo habitual.

     

    • Colócate en un lugar de la casa que te aporte tranquilidad. Evita distracciones (fuera móvil) y siéntate cómodamente.

     

    • Cierra los ojos y realiza entre 10 – 20 ciclos de respiración completa. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

     

    • Es muy importante que seas consciente de las 2 fases.

     

    • Continúa la fase de activación realizando 4 Saludos al Sol (si no recuerdas cómo hacerlos, puedes mirarlo aquí.

     

    Saludo al sol paso a paso

     

    FIRMA TU CONTRATO DE BUENOS HÁBITOS

    Si no queremos terminar con las manos como “garras” de tanto escribir en ordenador, deberíamos de vez en cuando coger papel y boli y ejercitar los pequeños ligamentos y músculos de nuestros brazos.

     

    Te propongo esta primera semana firmar y redactar tu contrato de buenos hábitos.  Seguro más de una vez te has prometido un cambio y seguramente (también) ha terminado quedándose en “aguas de borraja”.

     

    Durante esta semana sin prisa y dedicándole un poco de tiempo cada día (puede ser cada mañana en tu fase de respiración), elabores tu propio contrato de Buenos Hábitos.

     

    Puedes poner tantas preguntas cómo tú quieras. Lo importante es que lo hagas desde la calma y pensando las respuestas. Y por supuesto, NO te olvides de firmar ese contrato de hábitos saludables. Nosotr@s te proponemos alguna.

     

    • Tus objetivos a corto – medio y largo plazo.

     

    • Cosas de tu día a día que interfieren para que no puedas alcanzar ese objetivo hoy en día.

     

    • Cuáles te gustaría cambiar a corto – medio y largo plazo.

     

    • Cómo lo vas hacer y cuánto tiempo le vas a dedicar.

     

    • Cómo te sientes ahora mismo en los estados físicos, psíquicos y emocionales.

     

    • Cómo esperas sentirte de aquí a unas semanas.

     

    #WellnexTip: Tomar fotografías de tu estado físico para ver el progreso durante estas 8 semanas.

     

    OTRAS ACCIONES DEL DÍA A DÍA QUE AYUDARAN A FORTALECER TUS BRAZOS.

    • Transporta las bolsas del supermercado.

     

    • Tareas del hogar (limpiar cristales, armarios, pasar el polvo).

     

    • Jardinería.

     

    • Jugar.

     

    • Amasar pan.

     

     

    “La mejor manera de empezar algo es dejar de hablar de ello y empezar a hacerlo”  WALT DISNEY   AL LIO

     

     

    Fdo. Inés Martínez García. / wellnexcoach / @ines_wellnex

     

  4. Rutina de entrenamiento Natación con Compex

    Rutina de entrenamiento Natación con Compex

    Parece que poco a poco ya vemos la luz al final del túnel, ya podemos salir a correr, salir en bici etc. Pero si eres nadador y no tienes la posibilidad de entrenar en el mar, todavía deberás esperar un poquito más para volver a practicar esta disciplina deportiva. Ahora bien, tengas o no la oportunidad de nadar lo que sí que puedes hacer es entrenar en casa para volver con la máxima fuerza posible.

     

    La natación es un deporte de resistencia, y la resistencia la podríamos definir como la capacidad que tiene un músculo de generar fuerza durante un largo espacio de tiempo.

     

    En este artículo, vamos a darte una serie de ejercicios para los grupos musculares principales utilizados en la natación. Verás que, en tu casa con tu aparato compex, podrás hacerlo sin ninguna dificultad como si entrenaras en un gimnasio convencional.

     

    Pautas principales para tener en consideración:

    • El programa que te recomendamos para realizar esta rutina es el de Fuerza-Resistencia.
    • Recomendamos utilizar la máxima intensidad soportable siempre con una fase de adaptación, con el fin de activar el mayor número de fibras musculares y optimizar al máximo el entrenamiento.
    • Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:
      • 2 primeras semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
      • Siguientes 2 semanas: 30 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Antes de realizar este entrenamiento te recomendamos hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.
    • Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

     

    Ejercicio 1: Sentadilla (cuádriceps)

    Las piernas se encargan de proporcionar impulso y velocidad al desplazamiento del nadador dentro del agua. Además, es importante mantener estos grupos musculares perfectamente estirados y tonificados, ya que suelen ser bastante propensos a sufrir calambres mientras se está dentro del agua.

     

     

    Ejercicio 2: Plancha abdominal (abdominales - CORE)

    Los abdominales son fundamentales para la fuerza y la estabilidad. Tienen la función de mantener la posición erecta y producen la flexión de la columna vertebral a través de las costillas y su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.

     

     

    Ejercicio 3: 25 contracciones press pectoral / flexión isométrica

    El pectoral está implicado en la elevación del brazo en la fase de entrada y en el recobro con la elevación del brazo. Entra en juego durante el tirón y su función principal es la de aducción del hombro, aunque actúa también en la rotación, flexión y extensión. Además, por la disposición de sus fibras, mediante una acción pasiva puede realizar una inspiración de forma accesoria, al levantar los brazos

    Ejecución: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

     

    Colocación

    Colocación pectorales Compex

     

    Inicio

    natación Compex

     

    Final

    Natación Compex

     

    Ejercicio 4: remo con goma (dorsal)

    El Dorsal ancho: se trata del más grande, ancho y fuerte de todos los músculos del tronco. Toma parte en la fase del tirón, ayudando en la abducción del brazo, así como en la rotación.

    Ejecución: Cuando se inicie la contracción del Compex haremos una tracción de la goma llevándola hacia nosotros. Cuando llegamos al final del recorrido mantendremos la posición hasta que termine la contracción de Compex. El trabajo puede ser unilateral o bilateral; es decir, podemos trabajar los dos dorsales a la vez o trabajar primero el derecho y después el izquierdo.

     

    Colocación

     

    Inicio

    Natación Compex

     

    Final

    Natación Compex

     

    Ejercicio 5: contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia

    Los brazos articulan gran parte del movimiento del nadador en la pileta, ya que aportan propulsión, fuerza y direccionamiento.

     

     

    Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía. Recordad que tenéis disponibles las guías de entrenamiento para otros deportes en nuestra web.

     

    Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora.

     

    ¡Un abrazo virtual y mucha salud!

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  5. Bienvenidos al Desafío wellneX

    Bienvenidos al Desafío wellneX

    Una vez más comenzamos con ganas e ilusión un nuevo camino en busca de un estilo de vida saludable.

     

    Transformamos los anteriores Retos en un nuevo Desafío de 8 semanas repletas de buenos consejos y hábitos saludables para introducir de forma sencilla y divertida en tu estilo de vida. Con el fin de llegar a ese estado de equilibrio entre lo físico, psíquico y emocional.

     

    Antes de que comenzar os damos 4 tips para poder llevarlos a cabo y no perderte ni el más mínimo detalle de nuestro Nuevo #DesafíoWellnex

     

    ¿Comenzamos?

     

    Compex wellneX yoga

     

    1- Duración

    Si te estás preguntando porque tiene una duración de 8 semanas, es muy fácil. Hay numerosos estudios y seguro has oído hablar alguna vez de que se necesitan 21 días para crear un hábito. Estamos totalmente de acuerdo, pero…

     

    ¿Qué ocurre después?

     

    Una vez que se ha creado el hábito es muy frágil, y corre el riesgo de que al mínimo “bachecito” pueda hacerte caer volviendo a viejas e insanas costumbres. Es como cuando aprendes a andar en bici, hasta que no tienes la suficiente confianza y equilibrio cualquier piedrita puede hacerte caer.

     

    Actualmente hablan de que el tiempo necesario para todo el proceso sería entre 60 – 70 días para afianzar los nuevos hábitos y rutinas. Exactamente las 8 semanas que dura nuestro #DesafíoWellneX.

     

    2- Contenidos

    El objetivo principal es transmitir un estilo de vida saludable. Y para ello vamos a ofrecerte las herramientas necesarias que puedan ayudarte a mejorar y llevar una adecuada alimentación, mantenerte físicamente san@ (cada cual a su nivel), te ayuden a descansar y disfrutar de momentos de relax que ahora mismo no eres capaz de incluir en tu ajetreado estilo de vida, o te ayuden a mostrar y comprender tus emociones. Y todo ello combinándolo y complementándolo con la estimulación muscular Compex.

     

    vida saludable Compex wellneX

     

    3- Método

    Cada domingo publicaremos un nuevo Desafío compuesto por 3 tips que deberéis realizar durante la semana.

     

    En nuestras Redes Sociales aparecerá la imagen con sus 3 tips y una descripción corta de los objetivos semanales. Y en el blog de nuestra página web aparecerá el post totalmente desarrollado que te ayudará a comprender y realizar de forma adecuada el desafío semanal.

     

    Además, paralelamente se creará una guía que se irá actualizando con todo el contenido publicado y otro totalmente exclusivo para los suscriptores de nuestra newsletter.

     

    Cada desafío está compuesto por:

    • Un mini desafío relacionado con electroestimulación Compex.
    • 2 mini desafíos relacionados con el resto de hábitos de nuestro día a día (alimentación, descanso, relajación, ejercicio, estrés y emociones).

     

    4- ¿Qué necesitas?

    Únicamente querer y estar dispuest@ a avanzar un escalón más en ese camino saludable. No importa cuál sea el punto de partida, tan sólo céntrate en tus objetivos a corto – medio y largo plazo.

     

    No necesitas demasiado tiempo.  Son divertidos y fáciles de implementar en tu estilo de vida habitual. Te resultará tan sencillo que no creerás que puedas obtener resultados.

     

    No hay restricciones, ni prohibiciones (pero sí te pedimos que seas sincer@ contigo mismo),   sí que pedimos compromiso y esfuerzo. Entendemos perfectamente todas esas “malas tentaciones” que pueden arruinar el objetivo final y trabajaremos para saber convivir con ellas y combatirlas.

     

    Y, sobre todo acompañad@ en todo momento por nuestra WellneX Coach. por Compex, y por 10 Ambassadors que estarán experimentando el mismo Desafío, con los que podrás compartir, aprender, intercambiar…

     

    Ofreciéndote y poniendo a tu disposición todo el apoyo y motivación que sean necesarios.

     

    ¿Te unes a nuestro desafío?

     

    Es muy sencillo sólo tienes que:

    • Seguir los retos y compartirlos en tus redes
    • Seguir y Etiquetar a @CompexSpain y a @Ines_wellnex
    • Utilizar los #DesafioWellneX #Compex #WellneX

     

    Te esperamos :)

     

    Desafío wellneX

     

    Fdo. Inés Martínez García / Wellnex Coach /@ines_wellnex

  6. Compex: Go Vertical!

    Compex: Go Vertical!

    El domingo 10 de mayo es el día de "Go Vertical!" en Zwift. El desafío virtual que te dará la posibilidad de pedalear con muchos atletas Compex de todo el mundo.

     

    Mientras que en algunos países ahora es posible entrenar al aire libre, en otros todavía es imposible: "Go Vertical!" es la oportunidad de pedalear juntos, divertirse y conocer a nuestros mejores atletas.

     

     

    ¿Qué es "Go Vertical!"?

    Desde la mañana a la noche, tendrás la oportunidad de pedalear en Zwift con tus campeones y seguir su entrevista en vivo en Instagram Live.

     

    Llegua a la cima del Alpe du Zwift con el campeón mundial de ironman 2013 Frederik Vanlierde, el ciclista profesional del Equipo MMR David Valero, el dos veces ganador del ironman Lanzarote Alessandro Degasperi y la campeona sudafricana de ciclismo en pista Maroesjka Matthee, entre muchos otros...

     

    Esto no es una competición, pero, por supuesto, realizaremos un seguimiento.

     

     

    Go Vertical! Cómo participar en Zwift

    ¿Te gustaría salir en bicicleta con nuestros campeones? Esto es lo que debes hacer:

    • Encuentra el Meetup en Zwift: da todo lo que tienes y diviértete.
    • Sigue nuestro Instagram Live  en vivo.
    • Recupérate como un campeón con tu Compex.

     

    El programa

     

    Compex está a tu lado

    La misión de Compex es brindar a los atletas de todos los deportes y niveles las herramientas necesarias para mejorar hoy y mañana.

     

    Creemos que cuando la tecnología, clínicamente probada, se combina con la pasión por el deporte, los resultados cambian el juego. Y la vida te cambia.

     

     

    Lee las últimas noticias y consejos en nuestro blog oficial, mira las entrevistas y tutoriales en nuestro YouTube y síganos en Facebook e Instagram.

  7. Iniciamos la desescalada

    Iniciamos la desescalada

    ¡Por fin parece que se acerca el momento! ¡Parece que el día en que podremos salir a hacer deporte al aire libre está a punto de llegar! ¡La ansiedad empieza a poder con nosotros y las ganas superan con creces el raciocinio de lo que es adecuado para nuestro cuerpo! Por ello, debemos ser conscientes de la actividad o inactividad que hemos llevado a cabo durante estas largas semanas y prestarle a nuestro cuerpo la atención que merece y mimarlo mucho en esta vuelta a la actividad.

     

    Durante estas semanas hemos intentado daros consejos acerca de cómo utilizar vuestros Compex durante el confinamiento. Ahora vamos a intentar ofreceros unos tips para ayudaros en la vuelta a la actividad. Parece que lo primero que podremos hacer es salir a caminar y a correr, pero ¿está nuestro cuerpo preparado para ello después de tantos días?

     

    1- Protege tus rodillas

    Utiliza los programas Tonificar Muslos o Fuerza Resistencia sobre Cuádriceps. Piensa que las rodillas son la articulación que soportan el peso de nuestro cuerpo, y además, cuando andamos rápido y especialmente cuando corremos, son las que absorben en mayor medida el impacto contra el suelo. Es por ello que una musculatura del Cuádriceps bien trabajada protegerá nuestras rodillas de dichos impactos, evitando molestias y aún más importante, posibles lesiones.

    Trabajar con los mismos programas también sobre los isquiotibiales nos permitirá tener una rodilla más estable ante las irregularidades del terreno si vamos a caminar o a correr por el monte. Cuando estos dos grupos musculares se contraen al mismo tiempo evitan que las rodillas se salgan de su rango correcto de trabajo, evitando posibles lesiones de ligamentos.

     

    2- Cuida tu espalda

    Utiliza el programa Estabilización Core o Fortalecer Abdomen tanto Abdominales como Lumbares. De esta forma mejorarás tu postura en la actividad, tanto de carrera como de caminar, y además, protegerás las articulaciones intervertebrales de los impactos que comentábamos en el punto anterior. Si las rodillas eran las articulaciones que recibían en primer lugar el impacto contra el suelo, este impacto también es absorbido por estas articulaciones intervertebrales, por lo que un buen tono muscular de estos grupos musculares cuidará de nuestros discos, evitando lesiones en éstos.

     

    3- Recupera bien tras el esfuerzo

    Utiliza los programas Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-competición, según la fatiga que tengas una vez hayas realizado el ejercicio y te hayas hidratado y alimentado correctamente. La fatiga muscular en estas primeras sesiones va a ser grande debido a las semanas de baja actividad, por lo que, si queremos disfrutar de salidas reiteradas un día tras otro, sin riesgo de lesión es muy importante que ayudemos a nuestros músculos a recuperarse tras el esfuerzo.

     

    4- Acelera la eliminación de las agujetas

    Es más que probable que, después de muchos días sin poder correr, y para los que sois aficionados al Running, de poder hacer descensos, que el primer día que salgamos nos provoque agujetas importantes. Por ello, usa el programa Disminución de Agujetas para acelerar la regeneración de estas fibras musculares que hemos dañado.

     

    5- Descontractura tus músculos

    Es muy posible que en estos primeros kms vayamos más agarrotados de lo que deberíamos, lo que puede conllevar una sobrecarga o contractura en la zona del trapecio. En caso de que aparezcan, usa el programa Descontracturante sobre esta zona para ayudar a eliminarlas.

     

    6- Alivia las molestias

    En caso de que aparezcan molestias o dolores articulares, utiliza el programa TENS para aliviarlos. Esto mejorará tu calidad de vida.

     

    Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex

     

  8. Rutina de entrenamiento para baloncesto con Compex

    Rutina de entrenamiento para baloncesto con Compex

    Con ya más de 40 días alejados de las canchas, no es una buena temporada para los jugadores de baloncesto, seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, con tu equipo, en tu liga, o simplemente tus 1x1 o 2x2 en una canasta cercana.  Es un momento complicado, pero todo pasa y tarde o temprano volveremos a encestar.

     

    Llevamos muchos días parados, mucho tiempo sin entrenar, muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin frenar la rodilla y girar para el otro lado, sin apoyar después de un salto, sin chocar con el contrario… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

     

    En este articulo voy a darte algunos ejercicios de los principales grupos musculares que un baloncestista suele entrenar en su día a día, que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para conseguir dos objetivos primordiales cuando vuelvas a coger el balón:

     

    El principal beneficio que Compex nos puede aportar como complemento a nuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza, ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

     

    De todas formas, no sirve de nada tener mucha fuerza si luego nos lesionamos en el primer gesto deportivo que hacemos, así que los ejercicios también tienen como finalidad prevenir lesiones en nuestra vuelta a la pista.

     

    Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

     

    • Fuerza Resistencia: si quieres mejorar cuando todo se decide en el último cuarto, para subir al ataque y bajar a defender, para seguir teniendo intensidad en el juego pese al paso de los minutos…
    • Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tu salto, sprint, máxima velocidad en tu juego de pies, fintas…
    • Hipertrofia: si quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular para ser más potente en el contacto con tus oponentes.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 30 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

     

    Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Foto: master1305 / Freepik

     

    Ejercicio 1: sentadilla (cuádriceps)

    Primordial en baloncesto, musculatura involucrada en cada acción del juego, cambio de dirección salto, sprint. Nos estabilizará la rodilla y evitaremos posibles lesiones.

     

    Ejercicio 2: peso muerto (musculatura isquiotibial)

    Similar al cuádriceps, importante no dejar de lado a esta musculatura ya que podríamos incurrir en descompensaciones y provocar lesiones asociadas a ellas.

     

    Ejercicio 3: extensión de tobillos (gemelos)

    De vital importancia en cada salto, apoyo, cambio de pies, estabilización… Unos gemelos reactivos nos darán la capacidad de desequilibrar al contrario con un breve movimiento.

    Para ejecutar el ejercicio sería ideal usar un step o escalón. Aguanta la fase de la contracción del Compex con el gemelo estirado. Relaja el gemelo en la fase de la recuperación.

     

     

    Ejercicio 4: estabilidad de tobillo (peroneos)

    Si sufres, has sufrido o eres propenso a tener esguinces en los tobillos, podrás fortalecerlos con el siguiente ejercicio. Puedes realizarlo tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex (solo aplicar el programa prevención de esguince de tobillo y/o fuerza explosiva).

     

     

     

    Ejercicio 5: plancha abdominal (abdominales - CORE)

    Imprescindible en baloncesto para hacer frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta inestabilidad. Por ejemplo, al saltar o cambiar de dirección, movimientos que debemos hacer a gran velocidad y con una excelente coordinación.

     

     

    Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

     

    Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

     

    ¡Un abrazo virtual y mucha salud!

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  9. Compex: Programa Calentamiento

    Compex: Programa Calentamiento

    Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando hablamos de este programa es que no es un sustituto del calentamiento voluntario. El calentamiento voluntario provoca una activación de musculatura profunda, produce una activación de las estructuras estabilizadoras de las articulaciones para disminuir el riesgo de lesión, que son factores que con el electroestimulador no podemos conseguir. Por lo tanto, no es un sustituto del calentamiento voluntario, sino que es un complemento del mismo.

     

    ¿Para qué utilizar el programa Calentamiento?

    Porqué nos permitirá producir una activación de fibras musculares que en el calentamiento voluntario no he sido capaz de activar. La electroestimulación activa las fibras musculares de forma distinta a cómo lo hace nuestro cerebro, y esto facilita que, cuando usamos el electroestimulador, consigamos activar fibras que en el calentamiento voluntario no se habían activado, posibilitando contracciones más potentes en el inicio del ejercicio.

     

    ¿Cuándo usarlo?

    El programa tiene una duración de 8 minutos, por lo que deberíamos intentar que el programa termine lo más cercano posible al inicio de la competición para la que lo hemos utilizado. Cuanto más tiempo pasa desde que termina el programa hasta que se inicia la competición, se va perdiendo eficacia. Por lo tanto, intentaremos cuadrarlo para que el programa finalice lo más cerca posible del inicio de la competición.

     

    ¿Cómo usarlo?

    El programa esta formado por tres fases:

    • 1ª fase: 6 minutos en los que se busca un aumento grande del flujo sanguíneo. En esta fase la frecuencia va aumentando hasta llegar a una frecuencia donde el flujo sanguíneo puede aumentar hasta un 300% respecto al flujo sanguíneo habitual. Esta fase se debería hacer con la musculatura relajada; por ejemplo, si lo tenemos puesto en los cuádriceps, con las piernas estiradas para evitar que se produzca una contracción tetánica sostenida de la musculatura, lo que dificultaría la vascularización, que es el objetivo de esta fase.
    • 2ª fase: 1 minuto donde se van produciendo ciclos de contracción y relajación, como si de un programa de entrenamiento se tratase. Cada contracción es de una frecuencia más alta, llegando a, en la última contracción, una frecuencia en la que se activan las fibras rápidas, muy importantes en el inicio de cualquier competición para facilitarme una buena colocación en los primeros compases de la misma. Esta fase se debería hacer en la posición más adecuada para el trabajo, por ejemplo, en cuádriceps, con las piernas flexionadas
    • 3ª fase: 1 minuto extra de vascularización para terminar el programa. Esta fase debe usarse igual que hemos descrito en la primera, con la musculatura, donde tenemos el Compex, relajada.

     

    Este programa lo pondremos en el músculo principal en la acción que vamos a realizar. Por ejemplo, en un ciclista, lo pondremos en cuádriceps.

     

    Ejemplo de utilización:

    Siguiendo con el ejemplo del ciclista, el procedimiento podría ser:

    • 20’ incrementales en el rodillo o rodando por la calle
    • Llamada a la línea de salida 20’ antes de la salida
    • Colocarse en la zona de salida
    • 12’ antes del pistoletazo de salida, ponemos el programa Calentamiento en cuádriceps
    • 4’ antes de la salida termina el programa, nos quitamos los electrodos y nos preparamos para la salida.

     

    Atención: Este programa no debería ser utilizado para una persona que no esté acostumbrada al trabajo con electroestimulador, pues como hemos comentado el programa consta de contracciones tetánicas, que en una persona que no esté acostumbrada a trabajar con programas de entrenamiento puede producirle molestia.

    Recordar que es muy importante cambiar la postura según la fase en la que esté para favorecer el logro del objetivo de cada una y para que sea más confortable para el usuario.

  10. Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Cuanto tiempo sin ver rodar el balón por el césped, sin sentir esas risas en el vestuario ni el hormigueo previo al partido donde poner en práctica todo lo entrenado previamente. No sabemos aún al 100 %, si lo que más nos gusta, el Fútbol, volverá esta temporada, si tendremos que vivirlo a través de un rectángulo de unas pequeñas pulgadas o simplemente si todo está sentenciado, ya tenemos campeón de Liga.

     

    Compex Futbol

     

    Mientras tanto, no te quedes fuera de juego, lo que no nos puede fallar es la ilusión y las ganas de volver en la mejor forma posible dentro de las limitaciones que este extraño virus nos permita.

     

    Desde los clubes amateurs hasta los de primer nivel, los preparadores físicos han tenido que romperse la cabeza para adaptar pequeños entrenos y rutinas para mantener a la plantilla lo mejor posible desde sus casas.

     

    Sea cual sea las dimensiones con las que cuentes o el material auxiliar, debes conocer como Compex te da una grandísima versatilidad antes, ahora y después.

     

    Para visualizar todo lo que un Compex os puede ayudar, es importante conocer las diferentes categorías y programas de cada modelo.

     

    Desde Compex os vamos a proponer diferentes ejercicios de los principales grupos musculares que un futbolista suele entrenar en su día a día con el objetivo de intercalarlos dentro de vuestra preparación.

     

    El principal beneficio que Compex os puede aportar como complemento a vuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

     

    Tras analizar cuáles son las lesiones más comunes del futbolista (pubalgias, patologías en articulación de rodilla, tendinopatías en tendón de Aquiles, esguinces de tobillo) y como método preventivo en este parón, proponemos fortalecer gran parte de la cadena muscular del tren inferior así como zona abdominal.

     

    Como base para todos los ejercicios propuestos, es importante hacer una progresión en la que vayamos incrementando la Intensidad de nuestro Compex paulatinamente un 10 % entre sesiones.

     

    La duración que os aconsejamos es de 4 / 6 semanas, 2 o 3 sesiones por semana pudiendo intercalar cada día 2 o 3 grupos musculares diferentes y dejando un periodo de recuperación de 48h en el grupo muscular trabajado con Compex.

     

    Prevención de esguince de tobillo o Fuerza explosiva en Peroneos

    Terrenos irregulares, cambios de direccion, saltos, hacen que la musculatura propia del tobillo sea un eje fundamental para trabajar como método preventivo para evitar cualquier lesión a la vuelta.

     

    Tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción:

    1. Trabajar en apoyo unipodal en superficie firme. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex.
    2. Trabajo Avanzado sobre plataformas de inestabilidad también en apoyo unipodal.

     

    Fuerza en gemelos

     

     

    1. Recomendamos usar un step o escalón. Aguantar la duración de la contracción del Compex con el gemelo estirado.
    2. Tras varias sesiones podemos combinar la contracción del Compex con flexión y extensión de tobillo durante la fase de trabajo de nuestro dispositivo.

     

    Fuerza en Cuádriceps

     

     

    Es uno de los motores principales para el futbolista. Musculatura involucrada en cada acción, centro, pase, salto, Sprint… Un cuádriceps bien trabajado nos aportará estabilidad en la articulación de la rodilla, fundamental para evitar contratiempos graves.

    1. Posición en semiflexión de rodilla y aguantar la contracción de Compex en la misma posición (isométrico)
    2. De igual forma incorporamos plataformas inestables para una mayor activación y exigencia.

     

    Fuerza en Isquiotibial

     

     

    1. Fase inicial abdomen sobre fitball

    Isquiotibiales Compex

     

    1. Durante la contracción alineamos rodillas, caderas y hombros y iremos repetiendo el movimiento de forma controlada y fijándonos en la buena ejecución del ejercicio durante los segundos que dure la contracción.

    Isquiotibiales Compex

     

    Fuerza Aductores

     

     

    1. Incorporamos Compex para fortalecer abductores. Comenzamos sujetando un balón entre los pies. Realizamos fuerza en isométrico durante la contracción de Compex.

     

    1. Tras varias sesiones podemos incorporar trabajo con goma elástica. Realizaremos 3 repeticiones durante cada contracción activando el Compex solo en la pierna que trabaja.

     

    Fuerza Abdominal

     

     

    1. Con el programa de Fortalecer abdominales la primera fase será realizar contracciones en isométrico.

     

    1. En función de tu nivel podrás ir incorporando Compex durante una plancha abdominal. Una variante es trabajar CORE complete con los electrodos en zona Abdominal y Lumbar.

     

    1. Como última fase y tras varias sesiones podemos incorporar plancha abdominal con rotación para incorporar mayor trabajo de los oblicuos.

    abdominales Compex

     

    Por último, recordar que, tras cada Entrenamiento, Compex es una herramienta fundamental y te ayudara acortando tiempos de recuperación, relajando la musculatura, incrementando el flujo sanguíneo de la zona hasta un 200% y aportando múltiples beneficios.

     

    Compex FVL Triatlón

     

    Luis Suarez Compex

     

    ¡Compex siempre contigo en cualquier lugar!

     

    Extra:

    Estudio EMS en Fútbol.

    EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ELECTROESTIMULACIÓN EN LAS CAPACIDADES DE FUERZA, SALTO Y GOLPEO EN JUGADORES DE FÚTBOL.

    Autor y Publicación: Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386476

     

    Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

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