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  1. Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Cuanto tiempo sin ver rodar el balón por el césped, sin sentir esas risas en el vestuario ni el hormigueo previo al partido donde poner en práctica todo lo entrenado previamente. No sabemos aún al 100 %, si lo que más nos gusta, el Fútbol, volverá esta temporada, si tendremos que vivirlo a través de un rectángulo de unas pequeñas pulgadas o simplemente si todo está sentenciado, ya tenemos campeón de Liga.

     

    Compex Futbol

     

    Mientras tanto, no te quedes fuera de juego, lo que no nos puede fallar es la ilusión y las ganas de volver en la mejor forma posible dentro de las limitaciones que este extraño virus nos permita.

     

    Desde los clubes amateurs hasta los de primer nivel, los preparadores físicos han tenido que romperse la cabeza para adaptar pequeños entrenos y rutinas para mantener a la plantilla lo mejor posible desde sus casas.

     

    Sea cual sea las dimensiones con las que cuentes o el material auxiliar, debes conocer como Compex te da una grandísima versatilidad antes, ahora y después.

     

    Para visualizar todo lo que un Compex os puede ayudar, es importante conocer las diferentes categorías y programas de cada modelo.

     

    Desde Compex os vamos a proponer diferentes ejercicios de los principales grupos musculares que un futbolista suele entrenar en su día a día con el objetivo de intercalarlos dentro de vuestra preparación.

     

    El principal beneficio que Compex os puede aportar como complemento a vuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

     

    Tras analizar cuáles son las lesiones más comunes del futbolista (pubalgias, patologías en articulación de rodilla, tendinopatías en tendón de Aquiles, esguinces de tobillo) y como método preventivo en este parón, proponemos fortalecer gran parte de la cadena muscular del tren inferior así como zona abdominal.

     

    Como base para todos los ejercicios propuestos, es importante hacer una progresión en la que vayamos incrementando la Intensidad de nuestro Compex paulatinamente un 10 % entre sesiones.

     

    La duración que os aconsejamos es de 4 / 6 semanas, 2 o 3 sesiones por semana pudiendo intercalar cada día 2 o 3 grupos musculares diferentes y dejando un periodo de recuperación de 48h en el grupo muscular trabajado con Compex.

     

    Prevención de esguince de tobillo o Fuerza explosiva en Peroneos

    Terrenos irregulares, cambios de direccion, saltos, hacen que la musculatura propia del tobillo sea un eje fundamental para trabajar como método preventivo para evitar cualquier lesión a la vuelta.

     

    Tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción:

    1. Trabajar en apoyo unipodal en superficie firme. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex.
    2. Trabajo Avanzado sobre plataformas de inestabilidad también en apoyo unipodal.

     

    Fuerza en gemelos

     

     

    1. Recomendamos usar un step o escalón. Aguantar la duración de la contracción del Compex con el gemelo estirado.
    2. Tras varias sesiones podemos combinar la contracción del Compex con flexión y extensión de tobillo durante la fase de trabajo de nuestro dispositivo.

     

    Fuerza en Cuádriceps

     

     

    Es uno de los motores principales para el futbolista. Musculatura involucrada en cada acción, centro, pase, salto, Sprint… Un cuádriceps bien trabajado nos aportará estabilidad en la articulación de la rodilla, fundamental para evitar contratiempos graves.

    1. Posición en semiflexión de rodilla y aguantar la contracción de Compex en la misma posición (isométrico)
    2. De igual forma incorporamos plataformas inestables para una mayor activación y exigencia.

     

    Fuerza en Isquiotibial

     

     

    1. Fase inicial abdomen sobre fitball

    Isquiotibiales Compex

     

    1. Durante la contracción alineamos rodillas, caderas y hombros y iremos repetiendo el movimiento de forma controlada y fijándonos en la buena ejecución del ejercicio durante los segundos que dure la contracción.

    Isquiotibiales Compex

     

    Fuerza Aductores

     

     

    1. Incorporamos Compex para fortalecer abductores. Comenzamos sujetando un balón entre los pies. Realizamos fuerza en isométrico durante la contracción de Compex.

     

    1. Tras varias sesiones podemos incorporar trabajo con goma elástica. Realizaremos 3 repeticiones durante cada contracción activando el Compex solo en la pierna que trabaja.

     

    Fuerza Abdominal

     

     

    1. Con el programa de Fortalecer abdominales la primera fase será realizar contracciones en isométrico.

     

    1. En función de tu nivel podrás ir incorporando Compex durante una plancha abdominal. Una variante es trabajar CORE complete con los electrodos en zona Abdominal y Lumbar.

     

    1. Como última fase y tras varias sesiones podemos incorporar plancha abdominal con rotación para incorporar mayor trabajo de los oblicuos.

    abdominales Compex

     

    Por último, recordar que, tras cada Entrenamiento, Compex es una herramienta fundamental y te ayudara acortando tiempos de recuperación, relajando la musculatura, incrementando el flujo sanguíneo de la zona hasta un 200% y aportando múltiples beneficios.

     

    Compex FVL Triatlón

     

    Luis Suarez Compex

     

    ¡Compex siempre contigo en cualquier lugar!

     

    Extra:

    Estudio EMS en Fútbol.

    EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ELECTROESTIMULACIÓN EN LAS CAPACIDADES DE FUERZA, SALTO Y GOLPEO EN JUGADORES DE FÚTBOL.

    Autor y Publicación: Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386476

     

    Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

  2. Compex: Programa Cross Training

    Compex: Programa Cross Training

    El programa Cross training es un programa muy peculiar. Habitualmente los programas de electroestimulación trabajan a una frecuencia determinada, y mantienen la misma frecuencia desde la primera contracción hasta la última, por lo que van orientados a un objetivo concreto. Por ejemplo, el programa Hipertrofia va orientado al aumento de masa muscular, el programa Fuerza va orientado al aumento de la fuerza máxima… y no tienen ningún otro objetivo ni utilidad que ésta. En cambio, el programa Cross Training es una mezcla de 4 programas, Resistencia, Fuerza Resistencia, Fuerza y Fuerza Explosiva, por lo que puede ser un programa muy versátil y, sobre todo, muy útil, para deportes en los que tenemos que mezclar varias cualidades físicas, como puede ser el Crossfit.

     

    ¿Para qué utilizarlo?

    Cuando practicamos un deporte como puede ser el Crossfit, en el que tenemos que mezclar diferentes cualidades físicas y queremos utilizar un programa que nos permita entrenar los diferentes tipos de fibras musculares que vamos a necesitar en nuestro deporte, éste sería el programa adecuado.

     

    Si soy corredor o triatleta, cuando hago un entrenamiento de cambios de ritmo, además de los cambios en los diferentes metabolismos que produzco con las variaciones de mi ritmo, a nivel muscular también se producen cambios, pues cuando corro más rápido activo fibras de más calidad (fibras más rápidas) y cuando coro más lento activo fibras de menos calidad (fibras más lentas). Por lo tanto, si hoy me toca hacer cambios de ritmo y por el motivo que sea no puedo realizarlo, este programa de Compex podría ayudarte a hacer la parte muscular del entrenamiento que te tocaba. Está claro que en la parte cardiovascular no vamos a incidir, pero el trabajo muscular más parecido sería con este programa.

     

    ¿Cómo usarlo?

    El programa Cross Training debe utilizarse como cualquier otro programa de entrenamiento. Es decir, lo podemos realizar en isométrico o en dinámico, según lo acostumbrados que estemos al trabajo con electroestimulación, y como programa de entrenamiento, el programa de entrenamiento debe usarse a la máxima intensidad que seamos capaces de tolerar para conseguir la mayor activación de fibras musculares posible.

     

    Si trabajamos de forma dinámica debemos tener en cuenta que según la fase del programa y a la frecuencia que esté trabajando en ese momento, la longitud de las contracciones variará, por lo que el número de repeticiones que podré realizar del ejercicio que esté haciendo tendrá que ir adaptándose al tiempo de contracción.

     

    Es un programa que, al trabajar fibras rápidas, puede producir una fatiga muscular importante, por lo que recomendamos dejar 72h de recuperación entre una sesión y la siguiente sobre un mismo grupo muscular, por lo que más de 3 sesiones a la semana no sería recomendable.

     

     

    ATENCIÓN: Al ser un programa que trabaja sobre fibras rápidas, si no somos personas habituadas a trabajar con programas con esta orientación, como son Fuerza o Fuerza Explosiva, recomendamos no hacer el programa entero hasta que hayamos hecho unas 10 sesiones con este programa para ir adaptando estas fibras musculares a este tipo de trabajo.

  3. Rutina de entrenamiento Cross training con Compex

    Rutina de entrenamiento Cross training con Compex

    Seguro que echas de menos esos días de, power cleans, thrusters, For Times, pull ups, hand stand push ups, AMRAPS, boxs jumps… Llevamos mucho tiempo sin pisar el Box e intentando suplir todos estos entrenamientos en casa. En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento funcional para mejorar tu rendimiento durante el confinamiento en casa y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver al Box.

     

    Para ello te organizaremos nuestro entrenamiento en dos días. En ambos días simularemos el WOD (Work Of the Day), haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a una transferencia funcional de los ejercicios trabajados anteriormente y una recuperación.

     

    Escoge el programa que se adapte en base a tus objetivos, aquí tienes una sugerencia:

    • Fuerza Resistencia: si quieres mejorar en wods de más de 6-7 minutos, Metcons, Chippers, Cindy, Angie, rowing…
    • Fuerza: si quieres mejorar tu PR de Deadlift, Strongmans, Bench Press…
    • Fuerza Explosiva: si quieres mejorar tus movimientos de halterofília, snatch, CJ…
    • Hipertrofia: si además de mejorar tus ejercicios quieres hacer una fase de ganancia de masa muscular.

     

    Recuerda que para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos con compex, te recordamos que es primordial que intentes conseguir siempre la máxima intensidad soportable con una fase de adaptación. Para ello puedes ir midiendo tu rendimiento en nuestra APP.

     

    ¿Listos?

     

    Día 1:

    1- Warm Up:

    A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

    • 50 Jumping Jacks
    • 20 Plank Mountain climbers
    • 10 Squats profundos
    • 10 Sit ups

     

    2- Strenght:

    Ejercicio 1: 25 contracciones squat isométrico.

     

     

    Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift isométrico (no es necesario con barra).

     

     

    Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

     

    Colocación:

     

    Inicio:

    Final:

     

    3- Metcon:

    For time:

     

    50 Lunges

     

    40 Object ground to overhead

     

    30 Burpees over the object

     

    40 Object ground to overhead 

     

    50 Lunges

     

    4- Cool down/recovery:

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en cuádriceps e isquiotibiales.

     

    Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu Compex lo regulará por ti.

     

    Compex FVL Triatlón

     

    Día 2:

    1- Warm Up:

    A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

    • 50 Jumping Jacks
    • 20 Mountain climbers
    • 10 Down ups
    • 10 Plank to hand

     

    2- Strenght:

    Ejercicio 1: 25 contracciones Abdominal plank.

     

    Ejercicio 2: 25 contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia.

     

    Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

     

    Colocación:

    Colocación pectorales Compex

     

    Inicio:

    Final:

     

    3- Metcon:

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for time of:

    Dips

     

    Object Thruster

     

    Sit Ups

     

    4- Cool down / Recovery

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en zona lumbar y o brazos.

    Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

     

    Recuperación Compex

     

    Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

    Cuéntanos si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

    ¡Un abrazo virtual y muchas salud!

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  4. Rutina de entrenamiento Compex para Judo

    Rutina de entrenamiento Compex para Judo

    Hoy por hoy, no es un buen momento para nosotros, los Judokas. Seguro que echas de menos esos entrenamientos con tus amigos y compañeros. Ante la imposibilidad de practicar nuestro deporte, te presento un artículo donde podrás ejercitarte en casa para no tan solo no perder, si no ganar fuerza para después poderla transmitir al deporte. Así cuando volvamos nuevamente a la acción, estar lo mejor preparados posibles.

     

    Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (3 veces por semana).

     

    En todos los ejercicios que proponemos, el programa a utilizar será el programa: FUERZA, si quieres que sea incluso un poco más exigente puesto que ya tienes experiencia con electroestimulación, puedes aplicar el programa fuerza ciclo 2 o incluso el fuerza ciclo 3.

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Ejercicio 1: Crunch abdominal / Plancha abdominal

    Recto abdominal - Acercan el tórax a la pelvis, elevan las piernas, mantienen el tronco vertical y dan potencia al proyectar. Trabajan en sinergia con los lumbares, oblicuos y abdominales inferiores. Imprescindible su desarrollo en los Judokas.

     

    Abdominales oblicuos - Elevan la pelvis y rotan el tronco a ambos lados. Están en sinergia con los lumbares en la misión de mantener el tronco vertical.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

    Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

    Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

     

    Ejercicio 2: Puente de glúteos

    Glúteos - Necesarios para extender el muslo sobre la pelvis y hacer que roten hacia afuera. Por este motivo, hay que fortalecerlos para lograr eficacia y potencia en técnicas como O-soto-gari, Harai-goshi o Uchi-mata.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados.

    Ejecución2: Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos (¡Apreta el culo!). Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex.

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

     

    Ejercicio 3: Press pectoral / Flexión isométrica

    Pectorales - Extienden el brazo y lo llevan hacia adentro, fijándolo. Trabajan en sinergia con los dorsales y nos sirven para movimientos de defensa, repulsión y salida en Judo suelo.

     

    Colocación de electrodos:

    Colocación pectorales Compex

     

    Ejecución:

    Posición de inicio 1: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º.

    Ejecución 2: Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción.

    Al finalizar la contracción volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

     

    Ejercicio 4: Trabajo de flexores / extensores y/0 curl de bíceps

    Flexores y extensores de la mano - Muy importante su desarrollo en los Judokas para las técnicasde agarre. Junto con el bíceps nos ayuda a la tracción.

     

    Colocación de electrodos:

     

    Ejecución:

    Posición de inicio1: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

    Ejecución 2: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra.

    Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

  5. Rutina de entrenamiento Compex para ciclistas

    Rutina de entrenamiento Compex para ciclistas

    ¡Ir en bicicleta no se olvida, dicen algunos! Aprendemos a pedalear, mayoritariamente, cuando somos niños y lo podemos seguir haciendo toda la vida sin pensar en cómo nuestro sistema locomotor es capaz de generar esta acción del pedaleo. Si hablamos de la acción del pedaleo y preguntamos sobre qué músculo nos permite pedalear – pregunta trampa – la mayoría nos dirán que pedaleamos gracias a la fuerza de nuestros cuádriceps. Pero ¿Es cierta esta afirmación? Vamos a verlo.

     

    Las fases del pedaleo son, Avance, Empuje, Tracción y Elevación, aunque podríamos simplificarlo, para hacerlo más fácil de entender, en fase de bajada del pedal y fase de subida del pedal, y en cada una de ellas nos encontramos con que son unos músculos u otros los encargados de realizar esta acción.

     

    • Fase de bajada de pedal
    Acción Músculo Principal
    Extensión de la rodilla Cuádriceps
    Extensión de la cadera Glúteo Mayor
    Flexión del pie Tríceps sural (Gemelos + Sóleo)

     

    • Fase de subida del pedal
    Acción Músculo Principal
    Flexión de la rodilla Isquitibiales
    Flexión de la cadera Recto Anterior
    Flexión dorsal del pie (levantar la punta del pie) Tibial anterior

     

    Por lo tanto, si bien es cierto que el cuádriceps es el principal motor del gesto del pedaleo, no debemos olvidarnos de que no pedaleamos solamente con este músculo, sino que lo hacemos con una cadena muscular y, por lo tanto, debemos trabajar todos estos músculos para que esta cadena muscular sea capaz de generar la máxima fuerza posible. De nada sirve tener un cuádriceps que sea capaz de generar una potencia muy alta si los demás músculos de esa cadena no lo son, pues esta cadena muscular nunca será capaz de generar la potencia que ese cuádriceps maravilloso nos permite.

     

    Vista la importancia de trabajar todos estos grupos musculares, vamos a montar un circuito con un ejercicio para cada uno de ellos, dándoles la importancia que se merecen y, sobre todo, con material que estos días puedas tener en casa.

     

    Principiantes 15 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

    Avanzados: 20 contracciones de Compex por ejercicio, 2 veces por semana.

    Cuádriceps

     

    Ejercicio: Sentadillas con TRX

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Cuando se inicia la contracción de Compex bajaremos hasta conseguir un ángulo de flexión de 90 grados. No mantendremos en la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición inicial hasta la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las sentadillas que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Isquiotibiales

     

    Ejercicio: Curl de isquios con gomas

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie, con los pies a la altura de los hombros. Una goma atada a un punto fijo por un extremo y por el otro atada al tobillo de la pierna que vayamos a trabajar. Nosotros de cara al punto donde esté fijamente la goma. Cuando se inicia la contracción de Compex hacemos una flexión de la pierna estimulada, venciendo la resistencia de la goma, hasta llegar a unos 45 grados de flexión, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de rodilla que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimularemos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Glúteo mayor

     

    Ejercicio: Elevación de cadera

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies encima de una silla. Cuando se inicie la contracción de Compex realizaremos una elevación de cadera, extendiéndola, hasta que nuestro cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta los hombros, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Inicio:

    Final:

     

    Gemelos

     

    Ejercicio: Elevación de gemelos

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: De pie en un escalón, en apoyo unipodal (con un solo pie) y solamente la parte delantera del pie en el escalón, del medio pie hasta el talón quedan al aire. Justo antes de que se inicia la contracción de Compex nos pondremos de puntillas y en el momento que empiece la contracción iremos haciendo la extensión del mismo hasta llegar a la extensión total, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, cuando volveremos a la posición inicial.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las elevaciones que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    Lo hacemos en apoyo unipodal porqué al trabajar solamente con el peso de nuestro cuerpo, si lo hacemos unilateralmente la carga es más alta; por lo tanto, estimularemos solamente el gemelo que trabaja. Si la carga es excesiva para ti, puedes hacer el ejercicio de forma bilateral; si lo haces así debes estimular los dos gemelos a la vez.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Tibial Anterior

     

    Ejercicio: Flexión dorsal del pie con gomas

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Sentados con las piernas estiradas y mirando al punto donde tenemos anclado un extremo de la goma. La punta del pie que va a trabajar en extensión, sujetando el otro extremo de la goma. Cuando se inicie la contracción de Compex haremos una flexión dorsal del pie (levantaremos la puntera), venciendo la resistencia de la goma, hasta donde la articulación nos permita, posición que mantendremos hasta que finalice la contracción, momento en el que volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones dorsales del pie que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Recto Anterior

     

    Ejercicio: Flexión de cadera con goma    

    Programa: Fuerza Resistencia

    Ejecución:

    • Principiantes: Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Una goma atada a un punto fijo y el otro extremo atado a nuestro muslo, justo por encima de la rodilla. En el momento que se inicia la contracción realizaremos una flexión de cadera, llevando la rodilla atada a la goma hacia el pecho hasta que nuestra pierna forme, aproximadamente, un ángulo de 90 grados con nuestro tronco. Mantendremos la posición hasta que termine la contracción, cuando volveremos a la posición de inicio y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicia la contracción realizaremos las flexiones de cadera que nos dé tiempo durante el tiempo de contracción. Cuando finaliza dicha contracción volveremos a la posición de inicio hasta que la siguiente contracción.

     

    El trabajo es unilateral, por lo que solamente estimulamos la pierna que trabaja con la goma.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Abdominales y Lumbares

     

     

    Ejercicio: Plancha abdominal

    Programa: Estabilización Core

    Ejecución:

    • Principiantes: En posición de plancha, con los brazos estirados, durante la fase de contracción nos mantendremos en dicha posición hasta que termine la contracción, cuando apoyaremos las rodillas enel suelo y esperaremos la siguiente contracción.
    • Avanzados: En la misma posición, cuando se inicie la contracción llevaremos primero una mano hacia el hombro contrario y luego la otra, alternando este gesto para ir variando los apoyos propovanco así una inestabilidad que aumente el trabajo. Cuando termine la contracción apoyaremos las rodillas en el suelo y esperaremos la siguiente contracción.

     

    Inicio:

    Fin:

     

    Fdo. Salva Amat / @SalvaCompex

  6. Actívate con Compex antes del teletrabajo

    Actívate con Compex antes del teletrabajo

    Ejercicios para afrontar el día con toda la energía

     

    Llevas semanas con tu nueva vida “Home Sweet Home“ y seguro que todavía no has creado esos hábitos previos a tu jornada laboral que te ayudan a afrontarla con la mayor de las energías.

     

    A continuación, te proponemos una serie de ejercicios para empezar el día con toda la energía que tienes dentro:

     

    1- Arrancaremos el día con un breve ejercicio de movilidad articular. Te recomiendo seguir una secuencia para no dejar de activar ninguna articulación principal.

     

    2- Sigue con una pequeña rutina de tonificación con Compex de un grupo muscular por día, para empezar, te recomendamos: Tonificar muslos y/0 Definir abdominales (puedes ver la colocación en la APP Compex Coach).

     

    Es importante incorporar Compex a nuestras rutinas de forma gradual. Os proponemos para la primera sesión la mitad de cada programa.

     

    En cuanto a la Intensidad debemos llegar a notar una contracción importante y cada día intentar superarnos.  Para ello la APP Compex Coach te ayudará a guardar tus resultados día tras día.

     

     

    Programa Tonificar Muslos:

    Programa Definir Abdominales:

     

    3- Sesión de estiramientos de los principales grupos musculares

     

    4- Dúchate y vístete cómodo pero arreglado. Es importante que mantengas ciertas rutinas de tu vida normal.

     

    5- El Desayuno es una de las comidas más importantes del día máxime cuando hemos realizado actividad física a primera hora. Zumos naturales y frutas serán fundamentales para recargar lo que has gastado durante tu entrenamiento.

     

    6- Arranca tu jornada de trabajo con la mente y el cuerpo activos.

     

    7- A media mañana y para romper con las malas posturas podrías ponerte el programa Masaje Relajante de COMPEX sobre los músculos donde sientas molestias o sobre los que hayas trabajado al iniciar la jornada laboral.

     

    Ya puedes comenzar tu día con toda la energía cargada.

     

    Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

  7. Rutina de entrentamiento Compex para Pádel/Tenis

    Rutina de entrentamiento Compex para Pádel/Tenis

    Prepárate en casa para la vuelta al Pádel/Tenis

     

    Como practicante de Pádel/Tennis de bien seguro no es una buena época para ti. Seguro que echas de menos esos partidos con tus amigos, familiares, conocidos, torneos de tu gimnasio, club etc. Es un momento complicado, pero tarde o temprano volveremos a saltar a las pistas para practicar nuestro deporte.

     

    Pero cuidado, llevamos muchos días “inactivos”. Muchos días sin cambios bruscos de dirección, sin fijar tobillos en el suelo, sin frenar la rodilla y golpear… Si no hacemos un buen mantenimiento y nos tomamos con calma nuestra vuelta a los entrenamientos y partidos, tenemos muchas papeletas de lesionarnos a las primeras de cambio.

     

    En este articulo voy a darte algunos ejercicios que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para ponerte a punto y prevenir lesiones cuando vuelvas a coger la raqueta.

     

    Antes de realizar este entrenamiento te recomiendo hacer un buen calentamiento para preparar todas las estructuras, tanto musculares como articulares y tendinosas, que trabajarán durante el mismo.

     

    Aumenta el trabajo de forma progresiva con 48h de descanso entre sesiones:

    • 2 primeras semanas: 15 ciclos del programa (2/3 veces por semana).
    • Siguientes 2 semanas: 20 ciclos del programa (2/3 veces por semana).

     

    Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en los principales grupos musculares trabajados para ayudar a acelerar su regeneración.

     

    Abdominales y lumbares

    La musculatura abdominal es muy importante en un deporte como el pàdel/tennis. Por un lado, a nivel de rendimiento, el recto del abdomen y los oblicuos nos ayudan en el golpeo de las bolas, al realizar la rotación y la flexión del tronco. Por otro, conjuntamente con el transverso del abdomen y la musculatura lumbar, nos ayudan a mantener una buena postura y protegen la columna vertebral.

     

    Refuerzo abdominal para golpes de derecha / revés

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Estabilización CORE

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbado boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas flexionadas.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex, realizamos una flexión del tronco y nos mantenemos en la posición hasta que termina la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Durante el tiempo de relajación nos mantendremos tumbados.

     

    Estabilización de la musculatura profunda del tronco para golpes de derecha, revés y saque

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Estabilización CORE

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Cuerpo estirado boca a bajo apoyado sobre los brazos en extensión total y sobre las puntas de los pies. Dejamos una bola al lado de una mano.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Durante el tiempo de contracción cogeremos la bola y lallevaremos al otro lado. Repetiremos esta ación, llevando la bola de una mano a otra hasta que termine la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Durante el tiempo de relajación apoyaremos las rodillas al suelo y esperaremos la siguiente contracción o volvemos a la posición inicial.

     

    Tren superior: cuádriceps / glúteos / gemelos /

    isquiotibiales

    Uno de los aspectos fundamentales a entrenar por el jugador de Pádel/Tenis es la potencia del tren inferior, es decir, desarrollar altos niveles de explosividad en nuestras piernas. Esto nos va a ayudar a ser mejores jugadores dentro de la pista, ya sea mejorando nuestra capacidad de salto, la aceleración en los desplazamientos o evitar problemas musculares.

     

    Potenciación muscular en desplazamientos laterales y frontales

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie con la fitball entre nuestra espalda y la pared, a la altura de la cintura.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex realizamos una sentadilla deslizándonos contra la fitball. Cuando llegamos a 90º mantenemos la postura hasta que finaliza la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

     

    Potenciación muscular en desplazamientos laterales, frontales y pivotes

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos al lado del cuerpo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex vamos flexionando la rodilla hasta que ésta forme un ángulo de 90º. Al llegar aquí mantenemos la posición hasta que finaliza la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando termina la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y después con la otra. Solo recibe la contracción Compex la pierna que trabaja.

     

    Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en la fitball y la espalda apoyada en el suelo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Justo antes de iniciar la contracción Compex, elevamos la cadera, y al terminar la contracción Compex empezamos a flexionar las piernas llevando la fitball hacia nuestro culo hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º, momento en el que mantendremos la posición hasta que la contracción Compex termine.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Finalizada la contracción apoyaremos la espalda en el suelo y esperaremos la siguiente contracción. Antes de que se vuelva a iniciar, elevaremos la cadera para empezar el ejercicio cuando se active la contracción Compex.

     

    Estabilización y prevención de la rodilla para todos los tipos desplazamientos

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Tumbado boca arriba con una pierna apoyada sobre una silla o Fitball y la otra extendida.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex elevamos la cadera hasta que todo nuestro cuerpo, desde los hombros hasta la punta del pie de la pierna estirada forme una línea recta. Mantenemos la postura hasta que termina la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente. Vamos combinando la pierna extendida.

     

    Prevención de lesiones en desplazamientos mejorando la estabilidad rodillla - tobillo.

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: Cuadrúpede. La goma pasa por detrás del pie con el que vamos a realizar el ejercicio.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción de Compex llevamos una pierna hacia atrás hasta que nuestro isquiotibial queda a la altura de nuestra espalda. Al llegar aquí mantenemos la postura hasta que finalice la contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición inicial. Realizamos el trabajo primero con una pierna y al finalizar con la otra. Solo recibe la contracción de Compex la pierna que trabaja.

     

    Trabajo excéntrico de gemelos para prevenir problemas de gemelo interno

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: en un escalón, nos ponemos de puntillas de forma que cuando nos vayamos dejando caer, la parte del medio pie hacia el talón quede al vacío para poder hacer el estiramiento del gemelo.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando estemos de puntillas pulsamos “start” para provocar la contracción del Compex y vamos estirando poco a poco el gemelo mientras dura la misma. Al finalizar la contracción del Compex hacemos una pausa al programa y volvemos a la posición inicial.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Recuerda que cada vez que vuelvas a reanudar el programa, la intensidad estará al 80% de la intensidad a la que estaba, con lo que deberás volver a aumentarla hasta, como mínimo, la misma que en la acción anterior. En caso de sufrir problemas de gemelo echa un vistazo a nuestra gama de bracing.

     

    Prevención de lesiones en tren superior:

    Dolor en el manguito de los rotadores

    Este dolor consiste en una inflamación de los tendones de los músculos que forman este manguito de los rotadores. Uno de los principales motivos de la aparición de estas molestias es el déficit de tono de estos músculos, por lo que un buen trabajo de prevención dificultará la aparición de las mismas.

     

    Rotaciones de hombro

    Colocación de electrodos:Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis
    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros. El brazo que no vamos a usar al lado del cuerpo. El otro brazo al lado del cuerpo formando un ángulo de 90º y agarrando la goma. La espalda recta.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción realizamos una rotación externa del brazo hasta llegar al punto máximo. Mantenemos la posición hasta que termina la contracción del Compex.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Cuando la contracción de Compex termina volvemos a la posición inicial y esperamos la siguiente contracción.

     

    Epicondilitis

    Los movimientos de la mano y los dedos transmiten una tensión que se concentra en el origen de los tendones que encontramos en esta zona ósea. Cuando los movimientos son repetitivos, como en un jugador de pádel o tenis, aparece una inflamación y un dolor en la zona del epicóndilo. Hablamos entonces de una epicondilitis, que se caracteriza por un dolor localizado en la masa ósea externa cuando se contrae la musculatura del antebrazo. Para prevenir estas molestias es recomendable realizar un buen trabajo de esta zona:

     

    Trabajo de extensores y flexores de la muñeca

    Colocación de electrodos:

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Programa:

    Fuerza

     

    Ejecución:

    Posición de inicio: De pie, agarramos la barra en la que tenemos atada una cuerda que sujeta la pesa.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    Acción: Cuando se inicia la contracción del Compex empezamos a hacer girar la barra para ir enroscando la cuerda en la barra. Cuando la contracción del Compex termina desenroscamos la cuerda de la barra y esperamos la próxima contracción.

    Rutina de entrentamiento Pádel/Tenis

    En caso de sufrir estos problemas echa un vistazo a nuestra gama de bracing orientada al antebrazo.

    Y recuerda que tienes estos ejercicios y más en las guías de entrenamiento disponibles en nuestra web: https://www.compex.com/es/training-plans

     

    Firmado Salva Amat / @SalvaCompex y Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

     

  8. Rutina HIIT con Compex

    Rutina HIIT con Compex

    El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad.

     

    Hoy es uno de esos días en los que no apetece hacer nada. Semana santa, vacaciones y tú en casa… Como a todos nos ha pasado alguna vez en estos días, hoy le ha tocado a tu estado de ánimo levantarse bajo mínimos y tu cuerpo vaga entre la cama, el sofá y viceversa, pero vamos a buscarle solución con un entrenamiento HIIT.

     

    Ha llegado el momento de cambiarlo

    Es el momento de sacarle todo el partido a tu Compex y por ello te proponemos un entretenido circuito HIIT donde en pocos minutos notarás el poder de Compex.

     

    Os planteamos una rutina de 8 ejercicios: 4 con Compex alternados con 4 ejercicios sin Compex.

     

    Una muy buena idea es hacerlo con música ya que te marcará los tiempos de entrenamiento: serán 20“ de trabajo con un descanso de 10”, en total 8 ejercicios (4 con Compex activado y 4 sin Compex).  Ej: Música Tabata. Si no puedes realizarlo con un Crono, reloj etc.

     

    Lo interesante de este entrenamiento es que activaremos gran parte del tren superior, la musculatura abdominal y del tren inferior, focalizando Compex en cuádriceps.

     

    Colocación de Compex en el cuádriceps para realizar la rutina HIIT (recomendamos usar las chinchas de sujeción para evitar que los electrodos se despeguen con el movimiento y sudor):

     

     

    Consejos:

    El gran beneficio de este entrenamiento de 8 ejercicios es que no tienes que cambiar la colocación de los módulos en todo el circuito. En el ejercicio donde no usamos Compex NO te los quites, deja el Compex en MODO PAUSA y realiza el entreno de igual forma.

     

    Es muy importante un correcto gesto técnico del ejercicio.

     

    Programa: En función de tu objetivo te proponemos seleccionar uno de los 3 programas para todo el entrenamiento:

    • Hipertrofia: ganancia de masa muscular en cuádriceps
    • Tonificar Muslos: tonificar y definir muslos.
    • Fuerza: Trabajar la fuerza máxima de cuádriceps

     

    Duración del ejercicio.

    • Principiantes: Los ejercicios con Compex, se ejecutarán con 3 contracciones normales en isométrico, es decir, en la posición de  ejecución del ejercicio pero sin moverse. Los ejercicios sin Compex durarán 20“ de ejecución.
    • Nivel avanzado: todos los ejercicios duran 20”. En los 4 ejercicios que incluimos Compex, te proponemos realizar el máximo número de repeticiones durante las 3 fases de contracción pero poniendo el foco en hacer una buena ejecución Vam dir d’especificar  que ha de sa una velocidad de ejecución moderada y con un gesto técnico correcto.

     

    1- Sentadillas con Compex

    Principiantes: 3 contracciones Compex en isométrico con la espalda apoyada en la pared. Seguidamente 10" de descanso.

     

    Avanzado: Realizar las sentadillas que te de tiempo durante 3 contracciones Compex ejecutadas a una velocidad moderada y de forma técnicamente correcta. Recuerda que la fase de descanso debe estar a cero y no debes dejar de realizarlas en esta. Seguidamente 10“ de descanso.

     

    2- Jumping Jacks (Sin Compex)

    Dejaremos el Compex en Pausa y realizaremos el máximo número de repeticiones de Jumping Jacks durante 20“ de Entrenamiento. Seguidamente 10 “ de recuperación.

     

    3-  Tríceps con Compex en cuádriceps

    Volvemos a poner Play en el Compex.

     

    Principiantes: 3 ciclos de contracción aguantando en extensión de brazos y focalizando el trabajo en cuádriceps con Compex. Descansamos 10".

    Avanzado: Si queremos añadir variantes podemos realizar flexo-extensión de brazos durante la contracción de compex en cuádriceps o bien aguantar durante la contracción en semi-flexión de brazos para trabajar de forma isométrica brazos y piernas simultáneamente. Descansamos 10".

     

    4- Step Up con Silla o banco (Sin Compex)

    Dejaremos el Compex en Pausa.

     

    Principiante: Utilizamos un step con una altura cómoda y subiremos y bajaremos tal y como se ejecuta en el vídeo. Descansamos 10".

    Avanzado:  Máximo número de repeticiones subiendo y bajando del step en 20“. Descansamos 10".

     

     

    5- Lunge (principiante), Bulgarian Split Squad (avanzado) con Compex en cuádriceps

    Volvemos a poner Play en el Compex.

     

    Principiante: Realizar 3 contracciones con cada pierna (adelantamos una vez la izquierda y después la derecha). La contracción Compex se realiza en ambos cuádriceps por lo que es importante mantener una correcta postura durante el trabajo.

     

    Avanzado: Realizar 3 contracciones en cada pierna activando solo la estimulación Compex en la pierna adelantada. Bajamos la intensidad a cero de los módulos de la pierna retrasada.

     

    6- Run on Site (Sin Compex)

    Dejaremos el Compex en Pausa.

     

    Principiantes y avanzados realizaremos el movimiento de marcha durante 20“. Seguidamente 10 “ de recuperación.

     

    7- Sentadilla de piernas abiertas con Compex

    Volvemos a poner Play en el Compex y realizaremos las mismas sentadillas que en el ejercicio uno pero abriendo las piernas un paso a cada lado.

    Principiante: 3 contracciones Compex en isométrico con la espalda apoyada en la pared. Seguidamente 10" de descanso.

     

    Avanzado: Realizar las sentadillas que te de tiempo durante 3 contracciones Compex ejecutadas a una velocidad moderada y de forma técnicamente correcta. Recuerda que la fase de descanso debe estar a cero y no debes dejar de realizarlas en esta. Seguidamente 10“ de descanso.

     

    8- Fondo de brazos (sin Compex)

    Dejaremos el Compex en Pausa.

     

    Principiante: Realizar las flexiones con rodillas en el suelo durante 20".

    Avanzado: Máximas repeticiones en 20 segundos.

     

    Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

  9. Cuidando tus emociones

    Cuidando tus emociones

    Después de varias semanas de confinamiento por el Covid19 la fuerza mental y sobre todo emocional empiezan a flaquear.

     

    Nunca en nuestra vida hubiéramos imaginado la paralización total de la población y mucho menos que fuese quedándonos en casa. Es una situación  nueva, nunca nos hemos visto en un momento así. Por lo que es prácticamente normal que nuestro día a día sea parecido a un viaje en montaña rusa de emociones. Lo mismo te levantas euforic@ cantando a los 4 vientos la canción  resistiré, como a los 20 minutos te mandan un video de los emotivos y te pasas media tarde con la lagrima floja.  A veces te dan ganas de gritar y otras andas como un fantasma por toda la casa sin apenas establecer contacto con l@s personas que están compartiendo contigo este “maravilloso” retiro espiritual obligatorio.

     

    Informarte de que estas emociones son totalmente normales. Estamos todos subidos en el mismo vagón.

     

    Esta semana nuestro objetivo WellneX es ofrecerte pequeñas ideas para ayudarte a gestionar esas emociones. Quedarnos con las buenas para mantener nuestra actitud positiva ante la vida.

     

    Porque amig@s, una vez que montas en una montaña rusa no puedes hacer nada para que pare. Sólo esperar que pase (porque pasará). Pero eso no significa que no podamos salir en la foto sonriendo.

     

    Así que, abróchense los cinturones que comenzamos.

     

     

    Positiv@

    Hay emociones positivas y negativas. Y es necesario sentir y experimentar las 2. Pero es mejor para nuestra salud y bienestar quedarnos con las positivas.

    • Al final del día anota 2 – 3 cosas positivas del día (hablar con la familia, hacer esa cosa que tanto tiempo llevabas queriendo hacer y que por fin has hecho…).
    • Anota las cosas positivas que ha traído el confinamiento a tu día a día (menos estrés, más tiempo con la familia o para ti, etc.).
    • Deja mensajes positivos escondidos para las personas con las que lo estás viviendo (ya verás que ilusión les hace). Si lo estás pasando en solitario, déjate mensajes positivos en las paredes.

     

    #WellnexTip: Puedes apuntar en las baldosas de tu cocina frases del tipo; “Habrá valido la pena”. Es una buena manera de comenzar el día con la mente y las emociones en ON”.

     

    Mantente ocupad@

    Es hora de atacar todos esos pendientes que tienes en tu lista imaginaria de buenos propósitos. Te ayudará a mantenerte ocupad@ durante las horas del día.  Piénsalo bien, no hay mejor manera de salir de la zona de confort que dentro de casa. Tu hogar es la mejor arma para:

    • Aprender un idioma.
    • Tocar un instrumento.
    • Escribir un libro.
    • Restaurar aquel mueble antiguo.
    • Redecorar la casa.
    • Plantar un árbol (si tienes jardín).

     

    Lo que sea, pero dentro de casa.

     

    Cuídate

    Si ya era importante este aspecto antes del confinamiento. Ahora se convierte en obligatorio. No sólo en cuestión de Actividad Física, sino en todos los aspectos. No descuidar las rutinas anteriores se convierte en la mejor arma para terminar con el aburrimiento y la desesperación

    • Haz ejercicio. Aprovecha todo lo que nos brindan los profesionales del deporte y la salud en sus Redes Sociales. Si lo pensáis bien es la mejor oferta del mercado. Tienes mil actividades que puedes hacer cuando quieras y en casa.  Ponle el broche perfecto complementándolo con trabajo de electroestimulación Compex. Puedes consultar ejercicios aquí.
    • Aliméntate de forma sana . Es un buen momento para aprender opciones de cocina saludables. Establecer un menú semanal te ayudará a no caer muy a menudo en tentaciones insanas.
    • Relájate. No pierdas las buenas costumbres y no olvides esos momentos relajantes. Estar en casa no significa que no nos merezcamos. Nada mejor que el Programa Masaje Relajante de tu Compex al terminar el día. 

     

     

    #WellnexTip: Complementa ese Masaje Relajante con el Programa Drenaje Linfático. Ideal para mejorar nuestro retorno venoso durante estos días de inactividad prolongada.

     

    Muestra tus emociones

    No tengas miedo a mostrar tus sentimientos aunque seas un bloque de hormigón. Una frase que me dice mi padre siempre es;  “La vida hay que cogerla como viene”. Y es lo que nos ha tocado. Llorar, reír, gritar, cantar en esta situación está permitido. Compartir  esas emociones y sentimientos te ayudará a gestionarlos positivamente.

    • Con otra/s personas. Seguro están sintiendo lo mismo que tú y junt@s  podéis ser un apoyo para soportar mejor la situación.
    • Escribe. No todo el mundo es igual de abierto a mostrar lo que siente o quizá tampoco quieras preocupar a la familia.

     

     

    Sacar las emociones al exterior es dejar espacio a la ilusión

     

     

    Fdo. Inés Martínez García. / @ines_wellnex

  10. Masaje, Netflix y COMPEX

    Masaje, Netflix y COMPEX

    ¿Qué programa me pongo mientras veo Netflix o leo un libro?

    Y por fin, después de un largo día de teletrabajo, lavadoras, recoger, organizar la compra, hacer algo de ejercicio, preparar la cena… Llegas a tu momento: abres el libro allí donde lo habías dejado, retomas tu serie favorita o te dispones a ver esa película que acaban de recomendarte dándote un masaje. ¿Quieres saber cómo este momento #wellneX podría ser incluso mejor?

     

    Solo te costará un minuto, saca tu #Compex, ponte los electrodos, conecta cables o módulos, dale START, sube la intensidad y a disfrutar.

     

    Para que todo sea perfecto, te dejo aquí una serie de consejos y recomendaciones que harán que todo te vaya sobre ruedas:

    • Mantén lo más relajada que puedas la zona a masajear, ¡no hagas fuerza!
    • La intensidad debe producir una sacudida contundente pero siempre confortable. No por subir más la intensidad relajarás más, si no todo lo contrario. Si tienes un aparato wireless la tecnología Range y AutoRange te ayudarán.
    • Puedes colocarlo y repetir en todos los grupos musculares que quieras: cuádriceps, gemelos, glúteos, zona lumbar, cervicales, hombros, brazos,…
    • ¡Comparte Compex con los tuyos!

     

    Por último, aquí tienes los mejores programas para cada situación: ¡Disfrútalos!

    • Masaje relajante y/o masaje regenerativo: Idóneos después de un día ajetreado, ¡combínalos como quieras!
    • Dolor (endorfínico): una zona contracturada /sobrecargada desde hace tiempo, ¡olvídate de ella!
    • Descontracturante: si tienes alguna contractura reciente, algún dolor o alguna zona inflamada, trátalo todo con este programa.
    • Capilarización: ¿problemas de circulación, pesadez de piernas, rigidez muscular? Esto te va a ir genial.
    • TENS/Tendinitis: ¿problemas en huesos, tendones, ligamentos? Pon el electrodo encima, siente un leve hormigueo y quítate este dolor.
    • Recuperación post competición: úsalo si estas muy cargado de algún entrenamiento de alta intensidad.
    • Recuperación entrenamiento: si hoy has entrenado, pero lo llevas bien, este es el ideal.
    • Disminución de agujetas: si acumulas fatiga o tienes alguna zona cargada de estos días atrás, ¡póntelo!

     

    Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

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