Cómo Preparar y Recuperarte de una Maratón: Consejos Desde Kenia por Compex y 42 House por Marc Roig
¿Sabías que preparar y recuperarte de una maratón no es solo cuestión de correr? Desde Kenia, en el corazón del atletismo mundial, compartimos contigo los secretos para entrenar, nutrirte y recuperar al máximo. Compex y 42 House te cuentan su experiencia para que logres tus objetivos.
La mayoría de los deportes tienen su particular Meca: un destino privilegiado donde merece la pena peregrinar. En el atletismo, y más concretamente en la prueba de maratón, esta meca es Kenia.
Soy Marc Roig y, aunque nací en Sant Pol de Mar en la década de los 80, vivo en Kenia desde el 2015. La suerte se cruzó por mi camino o yo la busqué un poco más de lo sería habitual. Crecí jugando al fútbol, me pasé al atletismo durante la secundaria y acabé becado en la residencia Blume de Madrid. En esos años aproveché para sacarme la carrera de fisioterapia y fui dando tumbos de aquí para allá combinando el deporte con el trabajo.
En 2008 me animé a hacer un voluntariado en Kenia y me enamoré del país y de la que es ahora mi mujer. Visité Kenia con frecuencia y, curiosidades del destino, conseguí un trabajo de fisioterapeuta con los mejores atletas del mundo. Seguí entrenando (nunca lo he dejado) pero mi nivel se fue estancando. Hoy en día, ya no me considero maratoniano sino Ironman. Y, en la parte laboral, ya no hago de fisioterapeuta, sino que soy el director deportivo de la 42 House (el centro de entrenamiento de KIPRUN en Kenia), así como coordinador de la élite del maratón de Valencia.
Pero este post no va sobre mí sino sobre cómo preparar una maratón y cómo recuperarse después. Vamos allá:
1.PREPARACIÓN DE UNA MARATÓN: Entrenamiento y consejos esenciales
Una maratón es mucho más que 42 kilómetros. O, dicho de otra manera, completar los 42 kilómetros no es la parte más difícil.
La mayoría de nosotros tenemos que encajar los entrenamientos dentro de una agenda bastante apretada: trabajo, familia, amigos, climatología, etc. Por esta razón, el primer paso a la hora de preparar una maratón es buscar el tiempo necesario. ¿Puedes disponer de unas 6 horas a la semana, como mínimo, para entrenar? Ten en cuenta que, si le robas horas al sueño, el resultado quizá no sea el esperado.
Una vez descubierto el tiempo disponible, es hora de ponerse en faena. Lo mejor es que corras, pero puedes sumar horas de ejercicio físico alterativo: bicicleta, natación, esquí… Toda actividad deportiva que aumente tu pulso es susceptible de mejorar tu rendimiento. Sin embargo, cuanto más se parezca a correr, más te ayudará a preparar una maratón.
Aquí es cuando se recomienda tener un entrenador. Una persona que sea capaz de decirte cuántas horas de cada disciplina puedes hacer. Que pueda adaptar las cargas a tu estilo de vida. Pero, a grandes rasgos, se trata de incrementar tu entrenamiento de manera gradual y notar que la fatiga está dentro de los rangos saludables.
Si todo esto ya lo dominas (bien porque has hecho carreras de menor distancia o porque vienes de otro deporte), los siguientes consejos son para ti: incluye entrenamientos de calidad (series, fartleks, tempos) sin olvidar alguna tirada larga de vez en cuando. Adáptate bien al material que usarás en carrera, especialmente las zapatillas, pero también la ropa. Y aprende a beber en carrera, además de ir aumentando la cantidad de carbohidratos por hora (puedes empezar en 45g e ir subiendo tanto como tu estómago lo tolere).
NUTRICIÓN
Y hablando de nutrición, es importante profundizar en este tema. El consejo principal y más fundamental es que no hagas inventos los días previos a la competición. Si puedes, incrementa ligeramente el consumo de carbohidratos y reduce un poco el de grasa y fibra. Siempre que te sea posible, muévete con una botella de agua al lado y bebe a menudo, pero sin hincharte.
Siendo prácticos, esto se traduce en que el día previo a la carrera te comas un buen plato de pasta (con poca o ninguna salsa). Si un plato único es escaso o necesitas la sensación de haber comido algo más consistente, añade un poco de pollo. Y si te parece aburrido o insípido, prométete a ti mismo que, una vez terminada la carrera, te tomarás una revancha de las buenas.
Algo parecido ocurre con el desayuno el día de la carrera. Si es posible, desayuna unas 3 horas antes de la carrera y, por encima de todo, desayuna sólo cosas que sepas que te van a sentar bien. Si has pasado la noche en un hotel, ten cuidado con todas las tentaciones dulces que aparecen en el buffet. Aunque tengan apariencia de hidrato de carbono, lo cierto es que contienen demasiada grasa. Y recuerda beber un poco más de lo que beberías en un día normal.
Como ves, preparar una maratón es mucho más que correr 42 kilómetros. Y, además, no existe una única receta para llevarlo a cabo. Lo mejor será que entrenes tanto como tu agenda y tu cuerpo te permitan. Y, en este sentido, es necesario hablar de cómo recuperarse frente a tanta fatiga.
En 42 House, donde los maratonianos entrenan de 12 a 15 horas semanales, somos muy fan de las botas de compresión. Con tantos kilómetros recorridos, las piernas se encuentran pesadas y la acumulación de líquido puede ser considerable. Si bien es cierto que tenemos a un fisio disponible para los atletas, muchos de ellos prefieren la comodidad de las botas frente a un exceso de masajes.
La electroestimulación, por su parte, la usamos en la rehabilitación de lesiones. Con el uso de las zapatillas con placa de carbono, las molestias más habituales son en los isquiotibiales y, a veces, en la rodilla (hay que controlar mucho la inestabilidad que generan las zapatillas con tanta suela que, a la vez, es muy blanda). En el caso de los isquiotibiales, los programas como “Descontracturante” o “Dolor Muscular” son los preferidos. Para la rodilla, donde la molestia suele ser más estructural que muscular, el TENS es el programa estrella, juntamente con un par de sesiones semanales de “Fuerza” o “Fuerza Resistencia” en el cuádriceps.
2.CLAVES PARA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA MARATÓN
Una vez finalizada la carrera, es importante recuperarse bien para no sufrir más de la cuenta. En el apartado de nutrición te he comentado que podías tomarte una revancha y es cierto, pero con matices.
El esfuerzo realizado ha sido mayúsculo y el cuerpo va a intentar, por todos los medios, recuperar todos los tejidos dañados. Los peor parados son los músculos y su nutriente principal es la proteína. Si puedes, tómate un batido de proteína lo antes posible al terminar la carrera. Y, cuando te sientes a la mesa, puedes olvidarte un poco de los hidratos de carbono y aumentar la ingesta proteica.
Aunque te apetezca mucho un masaje, lo mejor será que empieces por técnica menos agresivas (un masaje muy suave podría valer, pero te recomiendo un baño de agua fría o unas botas de compresión). Y, en la medida de lo posible, haz ejercicio suave: una caminata el día después del maratón es difícil de empezar, pero muy agraciada después. Y lo mismo se puede decir sobre montar en bicicleta. ¿Recuerdas los vídeos de Rafa Nadal subido a una bicicleta al terminar un partido de varias horas?
Por supuesto, la recuperación está súper condicionada a la preparación previa. Si tu preparación ha sido buena, la recuperación también lo será (y lo contrario también es cierto: una mala preparación te pasará factura). Si te has aficionado al electroestimulador durante la preparación, en este momento le sacarás todavía más jugo. La primera noche, antes de acostarte, puedes seleccionar el programa de “Piernas Pesadas” o el más específico “Recuperación Post-Competición”.
CONCLUSIÓN
Espero que este post te haya servido y te animes a preparar una maratón. El camino no es fácil pero el resultado merece mucho la pena. Y hay mil maneras diferentes para llegar preparado. Sólo céntrate en ir sumando horas de entrenamiento y asegurándote de que tu cuerpo las tolera. Normalmente, entrenar más no es mejor, sólo necesitas encontrar el equilibrio.
Ánimo
Marc Roig
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