Come usare Compex per preparazione atletica e allenamento rugby

Negli ultimi anni, preparazione e allenamento rugby hanno imposto un'evoluzione del giocatore sia dal punto di vista della forma fisica che dal punto di vista delle caratteristiche atletiche. Parallelamente, il tempo di gioco effettivo si è raddoppiato, con contatti sempre più intensi (ruck e placcaggi quadruplicati), con minori “scansamenti” e un maggiore scontro tra gli atleti. Lo spettacolo ne ha guadagnato, a scapito però di ricorrenti infortuni.

L'integrazione dell'elettrostimolazione nell'allenamento del rugby può essere molto utile sia per la prevenzione degli infortuni che per la preparazione fisica. Questa permette infatti un lavoro mirato di rinforzo delle catene più sollecitate, abbattendo i fattori di rischio degli infortuni.

Ma l'elettrostimolazione porta anche un grande vantaggio nel recupero del giocatore, sia post allenamento o post partita, ma anche post infortunio. permetterendo all’atleta di ottimizzare il ritorno sul campo.

In questa guida, non vi sarà una pianificazione specifica (le opzioni di utilizzo del Compex sono tantissime), vogliamo invece suggerire alcuni esercizi fondamentali, adatti a tutti i giocatori di rugby.

Sappiate che le regole e le linee base rimangono sempre le stesse:

• Meglio selezionare solo uno o massimo due gruppi muscolari sui quali lavorare; segui le linee guida per il posizionamento degli elettrodi;
• Il nostro consiglio è quello di inserire gli esercizi di potenziamento nei giorni sono previsti gli allenamenti di forza specifica
• In allenamento, lavora all'intensità massima sopportabile e incrementa gradualmente il numero di contrazioni (non fare tutto il programma subito: procedi aumentando di 10 in 10, fino al completamento); in questo approfondimento trovi le linee guida per la gestione dell'intensità;
• Per quanto riguarda i programmi di recupero invece, come sempre è possibile eseguirli subito dopo un allenamento oppure dopo la partita, con programmi come “recupero post allenamento” oppure “recupero post gara”. Abbiamo parlato di recupero sportivo in un approfondimento del blog.

ALLENAMENTO RUGBY E COMPEX: ESERCIZI FONDAMENTALI

Andiamo a suggerire alcuni esercizi utili alla preprazione atletica del rugby, analizzando i gruppi muscolari interessati. In ogni caso, suggeriamo di scegliere il programma Forza (in isometria senza supporti, usando un pvc o aiutandosi con degli elastici) e seguire le linee guida generali della programmazione:

• Iniziare in isometria senza pesi o elastici selezionare Forza, eseguire 10 contrazioni alla massima intensità sopportabile Aumentare di 5-10 contrazioni ad ogni seduta, fino al termine del programma.
• Passare alla fase dinamica, diminuendo di 1/3 l'intensità di partenza rispetto al massimo raggiunto in isometria. Mantenere l'approccio progressivo (10 contrazioni iniziali e progressione di 10 in 10 per seduta).
• Dopo 3 settimane di carico con l'elettrostimolazione, utilizzare solo programmi di recupero e capillarizzaizone per 1 settimana
• Privilegiare la corretta posizione del corpo e la qualità del movimento
• Eseguire gli esercizi con Compex prima della seduta di allenamento tradizionale

Nota bene: per il posizionamento degli elettrodi con elettrostimolatori a cavi, scarica l'app gratuita Compex Coach sul tuo smartphone.

CUFFIA DEI ROTATORI

OBIETTIVI :

• Prevenzione delle lesioni alla spalla
• Stabilizzazione dell'articolazione gleno-omerale
• Potenziamento dei deltoidi, sovraspinato e sottospinato

POSIZIONAMENTO DEGLI ELETTRODI:

ESECUZIONE: In isometria mantenere la posizione, ingaggiando i muscoli antagonisti. In dinamica eseguire delle alzate laterali o la military press come in foto. Privilegia la qualità del movimento e la corretta posizione del corpo aumentando l'intensità e non esagerare con le ripetizioni.

Recuperare rilassandosi durante la fase di recupero (fase blu sui modelli wireless).

MUSCOLO GRAN DORSALE

OBIETTIVI:

• Prevenzione dei dolori dorsali
• Migliore mobilità della gabbia toracica
• Mantenere una buona postura del tronco
• Tonificare i muscoli dorsali

POSIZIONAMENTO DEGLI ELETTRODI:

ESECUZIONE : Quando parte la contrazione mantenere le braccia in posizione di resa con gomito a 90°, contrastando l'abbassamento dello stesso, indotto dalla stimolazione. Durante la fase di riposo, stendere le braccia lungo i fianchi.

CORE STABILITY E ALLENAMENTO RUGBY

OBIETTIVI:

• Stabilizzazione della colonna vertebrale
• Rafforzamento dei muscoli dell'addome e della schiena in profondità (erettori della colonna, obliqui, retto dell'addome e trasverso dell'addome)
• Miglioramento della trasmissione delle forze tra la parte superiore e inferiore del corpo

POSIZIONAMENTO DEGLI ELETTRODI:

PROGRAMMA : Core Stability, prestare attenzione all'intensità: è normale che ci siano intensità diverse su addominali e lombari, regolare di conseguenza.

ESECUZIONE: Mantenere la posizione di plank durante la fase di contrazione. Poggiare le ginocchia durante la fase di recupero.

QUADRICIPITI E ISCHIOCRURALI: DUE MUSCOLI FONDAMENTALI NEL RUGBY

OBIETTIVI :

• Miglioramento della stabilità
• Incremento dell'esplosività
• Prevenzione delle lesioni degli arti inferiori
• Miglioramento della spinta
• Miglioramento della resistenza al placcaggio

POSIZIONAMENTO DEGLI ELETTRODI:

ESECUZIONE:

In isometria, sedersi con le gambe a penzoloni (importante non fissare i piedi a terra o contro un oggetto), idealmente tenendo i talloni appoggiati ad una superficie piana. Durante la fase di contrazione contrastare l'estensione della gamba e mantenere la posizione. Nella fase di rest, rilassare le gambe,

In dinamica eseguire dei mezzi squat o degli affondi alternando le gambe ogni 5-10 movimenti.

OTTIMIZZAZIONE DEL RECUPERO E GESTIONE DEL DOLORE

OBIETTIVI: Accelerare il processo di recupero muscolare dopo un allenamento rugby o una partita (drenaggio, riduzione del dolore e delle tensioni muscolari) con i diversi programmi di recupero.

PROGRAMMA:

• Recupero post allenamento (entro 2-3 ore dall'allenamento "normale")
• Recupero post gara (entro 2-3 ore dalla gara o da un allenamento molto intenso)

ESECUZIONE : Dopo la doccia e prima dello stratching, rilassarsi e godersi il programma selezionato. Ricorda: prima viene eseguito, meglio è.

CAPILLARIZZAZIONE: ALLEATA FONDAMENTALE NELL'ALLENAMENTO DEL RUGBY

Nella cura della forza specifica, nella prevenzione infortuni e nel return to play, gli esercizi sopra citati ed il corretto recuepero sono fondamentali: l'atleta di rugby esegue movimenti esplosivi in momenti decisivi della partita, ma per gran parte del tempo si limita a correre e spostarsi sul campo.

OBIETTIVI:

• Migliorare la capacità aerobica del muscolo
• Incrementare i capillari attorno alle fibre veloci
• Prevenire il deallenamento
• Migliorare la fase di sovracompensazione
• Drenare i cataboliti

PERIODIZZAZIONE: La capillarizzazione può essere utilizzata anche il giorno prima della partita, ma è fondamentale nel quotidiano, per completare un lavoro di resistenza o ancora nella gestione di alcuni infortuni (in accordo sempre con lo staff medico).

POSIZIONAMENTO DEGLI ELETTRODI: Sui muscoli più sollecitati, nel Rugby è consigliabile eseguire il programma utilizzando elettrodi lunghi a un bottone su quadricipiti e polpacci, come nella foto seguente.

ESECUZIONE: Capillarizzazione è un programma da eseugire almeno dopo 3 ore dalla fine dell'attività, in posizione rilassata.

PREVENZIONE E GESTIONE DEL DOLORE

PREVENZIONE DELLA DISTORSIONE DI CAVIGLIA

OBIETTIVI

• Rinforzare i muscoli stabilizzatori della caviglia (peronieri)

PROGRAMMA : In caso di pregresse distorsioni, suggeriamo di aggiungere alla routine di allenamento, per 3 volte la settimana degli esecizi specifici utilizzando il programma Prevenzione distorsione caviglia.

ESECUZIONE: Posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate, corpo naturale e rilassato. Nella fase di contrazione solleva il ginocchio della gamba non trattata fino a formare un angolo di 90° e resta in equilibrio. Recupera tornando alla posizione di partenza.

GESTIONE DEL DOLORE

Il tuo elettrostimolatore Compex offre una vasta scelta di programmi per favorire i processi endogeni di recupero da dolori, infiammazioni ed infortuni.

PROGRAMMI : TENS, TENDINITE, DOLORE MUSCOLARE, DECONTRATTURANTE

POSIZIONAMENTO ELETTRODI:

• Nel programma TENS posizionare gli elettrodi attorno alla zona dolorante
• Negli altri programmi seguire le linee guida generali (seguire la direzione del muscolo, sul ventre muscolare)

ESECUZIONE: Seguire le indicazioni dettagliate nella playlist dedicata al trattamento del dolore che trovi sul canale youtube Compex Italia.

Se vuoi approfondire la TENS, trovi anche un podcast su Spotify.

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