COURSE A PIED EN PERIODE HIVERNALE : L'INTERET DU HOME TRAINER

L’entraînement en course à pied l’hiver est souvent plus difficile. Une météo capricieuse, un taux d’ensoleillement réduit conduisent à fatiguer plus vite l’organisme et surtout le mental du sportif. Le sport en groupe ou en salle est un élément favorable pour stimuler votre motivation à vous entraîner de manière continue.

L'Entraînement course à pied en période hivernale

Je suis obligée de l’admettre, les salles de sports peuvent être des lieux de contamination très importantes en lien avec l’hyper ventilation des pratiquants. Ainsi, le manque de renouvellement de l’air rend le lieu hautement contaminant d’autant plus que nous ne portons pas de masque.

Je pratique moi aussi du sport en salle. Mon conseil sur ces mois est de limiter votre fréquentation ou bien de privilégier les tranches horaires peu fréquentées, d’essayer d’aérer la salle et de bien désinfecter le matériel.

Mais le meilleur conseil sera de pratiquer à l’extérieur et ou de créer si vous le pouvez une salle provisoire chez vous !

L’intérêt du Home trainer et de la course à pied

On a tous des objectifs l’hiver mais parfois il faut composer avec la météo.

Il y aura toujours les inconditionnels qui iront courir par tous les temps, et même la nuit.

Mais parfois il faut aussi savoir s’adapter et choisir pourquoi pas de s’adonner à une séance intense sur home trainer chez vous remplaçant aisément votre séance qualitative prévue en course à pied. Cela favorise l’entraînement sur le long terme, indispensable à votre performance.

La pratique du home trainer revêt de nombreux avantages, et pourrait même vous permettre de progresser en course à pied. En effet par temps froid et humide à la sortie du travail il est parfois difficile d’aller se caler une séance intense en course à pied. On y va parfois pour faire, « on fait la séance mais en dedans ». De plus, dans ces conditions climatiques, il est difficile d’atteindre les vitesses cibles ou à monter en cardio. Et vous vous exposez aux risques de prendre froid. Cela ne représente donc que peu d’intérêts en dehors de l’aspect bien-être et psychologique.

Remplacer une fois par semaine la course par une séance de home-trainer permet de soulager vos articulations et de pouvoir aisément monter dans les tours grâce à des séances adaptées réalisées au chaud. Il est nécessaire de respecter certaines règles. L’utilisation du home trainer est indiscutable pour un coureur blessé. Pour une tendinite, ne pas oublier de bien régler vos cales plus en médio pied.

Quels types de séances réaliser ? 

Il est important de respecter une progression d’allure comme en CAP (Échauffement, corps de séance, Récupération). Je conseille de pédaler entre 90 et 100 RPM pour un coureur (RPM = rythme pédalage par minute). Vous pouvez compter si vous n’avez pas de capteurs de cadence.

Si vous avez un home trainer simple, ou connecté, réalisez un échauffement entre 90 et 100 RPM, sur 20/30 minutes et adaptez vos vitesses pour pouvoir respecter cette règle. Petit plateau au départ sur les premières séances.

Quelques types de séances

Partez pour une séance mixte du style 3 à 5 séries : 3 minutes à 85 RPM où vous mettez un peu plus de force puis 3x10/10 à fond, 2 minutes entre les séries à 90 95 RMP.

Si vous avez un home trainer connecté, l’intérêt est de voir à quelle puissance vous pédalez pour quel RPM.

On craint souvent le vélo ; on lui reproche de prendre des cuisses par exemple. Si vous respectez la fréquence de pédalage il n’y a aucun risque. Vous connaissez la réputation des triathlètes qui sont de bons coureurs, c’est la preuve que le vélo est complémentaire. Il stimule positivement les muscles, il n’est pas rare d’observer une surcompensation le lendemain ou surlendemain d’une séance. Il y a moins d’impact, donc moins de traumatismes et donc des répercussions positives au niveau hématologique .

Voici un exemple de mes séances :

30 minutes entre 135 et 180 W en échauffement

puis sur les 3 minutes, entre 220 à 240 Watts pour 95 tours minute

sur les 10/10, 300 à 350 W

Une séance de home trainer ne doit pas dépasser 1h sinon elle risque d’entraîner une déshydratation trop importante, et donc une perte de sels et de minéraux.

Autres exemples :

• 20 minutes d’échauffement + 15 minutes à 85 RPM + 5 minutes récupération à 90 -100 RPM avec peu de force + 10x30’’/30’’ à 100 tours minutes
• 1 h entre 90 et 100 RPM : il s’agit ici de tourner les jambes.

Si vous pouvez, partez courir 10 minutes en extérieur à la fin de votre séance, en n’oubliant pas de vous sécher avant et d’adapter votre tenue.

3 conseils nutritionnels

• Prendre une gourde sur le Home trainer, 500 ml par heure avec une eau chargée en sels et minéraux
• Les électrolytes par exemple de NUTRIPURE combinent les minéraux essentiels NA CA MG ZINC et K et 3 vit B1B2 et C pour t’assurer une réhydratation optimale et palier aux pertes sudorales
• Les Électrolytes vont vous aider à vous hydrater efficacement, maintenir votre niveau de performance, renforcer votre fonction musculaire, assurer l’équilibre acide basique, mieux récupérer et réduire la fatigue pour être capable d’enchaîner les séances.

Les pistolets de massage

Les pistolets Fixx sont des outils pratiques et efficaces pour la récupération post séance. Les percussions aident le muscle à se régénérer en profondeur. Le Home trainer peut provoquer des douleurs aux fessiers et aux ischios que vous n’aviez jamais ressenti jusqu’ici. Masser ces zones quelques dizaines de seconde vous permettra de dénouer des nœuds musculaires et soulager en profondeur vos muscles.

Les électrostimulateurs

Si vous possédez un stimulateur Compex, il vous sera utile en guise d’échauffement en préparant le muscle à l’effort violent recherché sur le HT, et très efficace juste après pour continuer à optimiser les effets recherchés de l’exercice.

Si vous souhaitez générer des adaptations musculaires il est préférable d’accepter les courbatures, et de rester sur le programme capillarisation et de reporter au lendemain, les programmes tels que massage régénérant. Pour le programme capillarisation, les électrodes placées sur les quadriceps (infra douleur) dès la fin de séance.

Enfin, préférez un moment 48 h après pour choisir une demi-journée consacrée à votre récupération.

Sophie DUARTE - Consultante Course à pied Compex  

Sophie est une athlète olympique internationale, spécialiste du 3000 steeple, du 10 000 m et du cross. Avec 35 sélections internationales, elle détient le titre de Championne d’Europe de Cross.

Diplômée d’un Master en Science de la Performance, elle possède aussi un D.U spécialisé dans la Nutrition Sportive et un autre sur les techniques de récupération.

Athlète éclectique,  Sophie pratique le vélo lors de période de récupération, le duathlon aujourd’hui en club et le ski alpinisme en compétition sur des périodes cibles. Cela lui permet de régénérer et de continuer sa carrière à plus de 40 ans en équipe de France d’athlétisme.