SCHEUREN VAN DE KUITSPIER: HOE HERKEN JE HET, WELKE BEHANDELINGEN ZIJN ER?

SCHEUREN VAN DE KUITSPIER: HOE HERKEN JE HET, WELKE BEHANDELINGEN ZIJN ER?

Een gescheurde kuitspier is een veelvoorkomende hardloopblessure. Ontdek hoe je het kunt behandelen en hoe je kunt voorkomen dat het terugkomt.

WAT IS EEN KUITSPIERSCHEURING?

Een scheur in de kuitspier treedt op wanneer een van de kuitspieren overbelast wordt, waardoor een deel van de vezels scheurt. Het is een veel voorkomende blessure bij hardlopers, hoewel het in 1883 voor het eerst in de medische literatuur verscheen onder de naam "tennisbeen". Natuurlijk kan een kuitscheur bij elke sport en bij elke hardloper voorkomen. Uit een onderzoek dat in 2022 in het Journal of Bone and Joint Surgery werd gepubliceerd, bleek dat kuitspier blessures vaker voorkomen bij topatleten van 22 tot 28 jaar, vaker bij mannen en in ongeveer 19% tot 31% van de gevallen als terugkerende blessures. Bij amateurs zijn de oudere lopers en vooral oudere mannen de groep met het grootste risico. Een kuitscheur kan echter iedereen treffen en de ernst ervan kan aanzienlijk variëren.

HOE VOELT EEN KUITSCHEUR?

Een kuitscheur manifesteert zich meestal als een plotselinge, scherpe pijn die gepaard gaat met een "knappend" of "krakend" gevoel. Dit is meestal niet het soort pijn waarmee je kunt doorgaan met hardlopen. Zelfs als je het kunt, moet je het niet doen, omdat je dan het risico loopt dat de situatie verergert. Andere symptomen kunnen zijn: strakheid in de kuit, een bepaalde plek die gevoelig en pijnlijk aanvoelt, zwelling en het onvermogen om goed af te zetten. Al deze symptomen verbeteren normaal gesproken met rust.

WAT MOET IK DOEN?

Als je denkt dat je een kuitspier hebt gescheurd, stop dan onmiddellijk met hardlopen. Het is raadzaam om er zo snel mogelijk ijs op te leggen. U kunt bijvoorbeeld een Cold Pack herbruikbare Hot & Cold gebruiken. Sommigen beweren dat dit de genezing vertraagt, maar men denkt dat dit te verwaarlozen is.

Als je pijn ervaart, raad ik je aan wat extra hakhoogte aan je schoen toe te voegen - of schoenen met een hogere hak te dragen - om de druk op de kuitspier te verlichten bij het bewegen.

Je bent misschien al bekend met de RICE-aanpak (Rest, Ice, Compression, Elevation), maar hier is een nieuw acroniem: PEACE and LOVE. Het is de beste behandeling voor blessures aan weke delen.

P = Protectie - vermijd hardlopen en gebruik een hielcup als dat helpt.

E = Elevatie

A = Anti-inflammatoire middelen vermijden - deze vertragen het genezingsproces in de eerste paar dagen (hoewel het effect te verwaarlozen is).

C = Compressie

E = Educatie - de blessure zal waarschijnlijk na verloop van tijd genezen als je naar je lichaam luistert.

L = Loading (belasten) - laat de pijn uw gids zijn en begin met revalideren

O = Optimisme - heb vertrouwen in herstel.

V = Vascularisatie - Doe aan low-impact cardio-activiteit om de bloedstroom te verhogen - bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.

E = Exercice (bewegen) - Neem actief deel aan uw herstel door de onderstaande oefeningen te doen.

WELKE SPIEREN ZIJN BETROKKEN BIJ EEN KUITSCHEUR?

DE M. GASTROCNEMIUS EN DE M. SOLEUS

De kuit bestaat uit 3 verschillende spieren. De twee belangrijkste zijn de m. gastrocnemius en de m. soleus. De gastrocnemius is de grootste spier waarvan je meestal de omtrek kunt zien als je je been onderzoekt. Hij loopt langs de achterkant van het been van het dijbeen naar de achillespees en verbindt het kniegewricht met het enkelgewricht. De soleus is breder en platter en ligt iets dieper in het been dan de gastrocnemius. Hij begint net onder de knie en loopt langs het been naar beneden om net boven de hiel aan te sluiten op de achillespees. Omdat de twee spieren op dit punt samenkomen, zien sommige mensen de kuit als één grote spier met twee delen. Samen helpen deze spieren je bij het lopen, rennen en springen.

M. PLANTARIS

Er is eigenlijk nog een derde spier, de plantaris, een lange, dunne structuur die naast de achillespees ligt. De functie ervan is om samen te werken met de achillespees bij het buigen van het enkel- of kniegewricht. Hierdoor kun je op je tenen staan of je voet richten.

De spier die het vaakst betrokken is bij kuitscheuren is de gastrocnemius en de plaats waar de verrekking het vaakst gevoeld wordt is het binnenste centrale deel, op halve hoogte, aan de binnenkant van het been. Een verrekking van de soleus of plantaris daarentegen komt minder vaak voor en treedt meestal lager in het been op, vlakbij de achilleshiel. Een verrekking van de soleus kan zich soms geleidelijker ontwikkelen dan een plotselinge gastrocnemius scheur, hoewel de pijn meestal toeneemt en niet diepgaand behandeld kan of mag worden.

WAT ZIJN DE ANDERE MOGELIJKE OORZAKEN?

Terwijl een scheur in de gastrocnemius meestal vrij gemakkelijk te herkennen is, kunnen de andere twee spieren moeilijker te vinden zijn. Veel hardlopers realiseren zich niet dat de achillespees, die de achterkant van de hiel omgeeft, doorloopt tot halverwege de kuit, dus een plotselinge pijn daar kan in verband worden gebracht met de achillespees. Een gescheurde achillespees kan worden gevoeld als plotselinge pijn in het midden van de kuit en een kloppend gevoel. Het is belangrijk om een kinesist te raadplegen om de juiste diagnose te stellen, want achillespeesscheuren kunnen ernstiger zijn. Volledige scheuren van de pees moeten worden geïmmobiliseerd in een wandelschoen en in extreme gevallen kan zelfs een operatie nodig zijn.

HOE ERNSTIG IS DE BLESSURE EN HOE LANG MOET IK RUSTEN?

Als de pijn begint af te nemen, of in ieder geval beter beheersbaar wordt, is het aan te raden om de hakverhoging toe te voegen, eerst op beide voeten tegelijk en dan over te gaan op een variatie met één been. Als je echter niet in staat bent om de hiel op te tillen en geen pijn voelt, moet je worden onderzocht door een gezondheidsdeskundige, omdat dit een teken kan zijn van een gescheurde achillespees waarvoor immobilisatie in een laars of, in sommige gevallen, een operatie nodig is.

De herstelperiode van een kuitscheur hangt af van de ernst van de blessure. Kuitscheuren worden over het algemeen beschreven volgens graad:

Graad 1 is de mildste en betekent dat een klein aantal spiervezels is verrekt of gescheurd. Het kan één tot drie weken duren om te genezen, maar het is nog steeds belangrijk om te rusten en de blessure te laten genezen, anders loop je het risico dat de situatie verergert.

Een graad 2 scheur is een matige verstuiking - er zijn wat meer spiervezels gescheurd, maar de spier is niet volledig gescheurd. De gebruikelijke herstelperiode is ongeveer vier tot acht weken. Een scheur van graad 2 kan aanzienlijke pijn veroorzaken en ervoor zorgen dat je de kuitspier niet normaal kunt gebruiken, bijvoorbeeld door er al je gewicht op te zetten.

Een scheur van graad 3 is het ernstigst en gaat meestal gepaard met een scheur in de meeste, zo niet alle, spiervezels en kan leiden tot een volledige scheuring van de spier. Een graad 3 scheur kan ongeveer drie maanden nodig hebben om te genezen, maar het is niet ongewoon dat het zes maanden duurt om volledig te genezen. In het geval van een volledige scheur kan de loper zelfs een operatie nodig hebben. Scheuren van graad 3 zijn meestal pijnlijk en leiden vaak tot zwelling van het gebied. Je moet ook oppassen voor hematomen (plaatselijke ophopingen van bloed veroorzaakt door een gescheurd bloedvat).

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN EEN SCHEUR EN EEN RUPTUUR?

Een scheur en een ruptuur zijn in feite hetzelfde. Een scheur kan echter gedeeltelijk zijn, wat betekent dat niet alle vezels gescheurd zijn, of volledig, wat betekent dat de uiteinden helemaal niet meer aan elkaar vastzitten. Een graad 3 scheur is daarom gelijk aan een ruptuur.

MOET IK MIJN GEBLESSEERDE KUIT REKKEN EN MASSAGEROLLEN GEBRUIKEN?

Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is het niet aan te raden om uw gescheurde kuit te strekken terwijl deze nog herstellende is, omdat dit de herstellende vezels kan verstoren en het herstel kan verlengen. Als algemene regel geldt dat u pas moet beginnen met rekken als u de spier kunt samentrekken, wat betekent dat u uw hiel zonder pijn moet kunnen optillen.

Ook is het niet aan te raden om tijdens de acute fase van uw herstel een massageroller op het geblesseerde gebied te gebruiken. Er is geen bewijs dat deze techniek helpt om je hiel sneller op te tillen, maar het kan worden gebruikt voor andere spiergroepen dan de kuit als die ook gespannen zijn, omdat het je kan helpen om mobiel te blijven. Net als bij stretchen moet je de massagerol - als die deel uitmaakt van je trainingsplan - pas weer gebruiken als je een enkelvoudige hielheffing zonder pijn kunt uitvoeren.

WAAROM LOPEN SOMMIGE HARDLOPERS MEER RISICO OM HUN KUIT TE SCHEUREN?

Lopers krijgen vaak last van scheuren in de kuit als ze iets in hun routine veranderen - het kan een plotselinge toename in het aantal kilometers zijn, een andere schoen of ondergrond. Maar scheuren zijn overtrainingsblessures waarvan de oorzaak niet altijd duidelijk is. Daarom is het belangrijk om zo mogelijk een kinesist te raadplegen om de oorzaak van de kuitscheur vast te stellen en herhaling te voorkomen. Een kinesitherapeut kan je houding onderzoeken en je vragen om oefeningen met één been uit te voeren om eventuele zwakke plekken of onevenwichtigheden op te sporen die hebben bijgedragen aan de blessure.

Een van de meest voorkomende oorzaken van kuitscheuren kan zijn dat andere spieren niet zo effectief werken als zou moeten, waardoor de kuiten meer belast worden. Je bilspieren werken bijvoorbeeld niet hard genoeg als je hardloopt en een fysiotherapeut kan oefeningen voorstellen om ze harder te laten werken als je weer gaat hardlopen.

Helaas lijken kuitscheuren een groter risico te worden naarmate je ouder wordt, hoewel er nog niet veel bewijs is om dit te verklaren. De groep met het grootste risico op kuitscheuren zijn mannen tussen de 40 en 60 jaar en in een onderzoek naar meer dan 2000 hardloopblessures kwam 70% van de gastrocnemiusblessures voor bij mannen.

HOE KAN IK EEN KUITSCHEUR VOORKOMEN?

De beste manier om blessures te voorkomen is om te begrijpen wat tot de kuitscheur heeft geleid en ervoor te zorgen dat je eventuele zwakke punten corrigeert onder begeleiding van een kinesitherapeut.

Het is essentieel om de spierpees te versterken met kuitverhogingen. Dit verhoogt de stijfheid van de pees omdat de spier de spanning kan weerstaan. Het is ook belangrijk om op te merken dat stretchen niet in verband wordt gebracht met een lager risico op blessures, wat logisch is omdat het de stijfheid van de pees meer zou verminderen.

Een van de theorieën die verklaart waarom kuitscheuren vaker voorkomen bij oudere lopers, is dat met de leeftijd de algehele stijfheid van het been afneemt. De achillespees is dan minder stijf, wat betekent dat de impact die door de kuitspier wordt geabsorbeerd tijdens een excentrische landing groter is. Het risico op blessures is daardoor groter. Het kan daarom een goed idee zijn om aan dit punt te werken door oefeningen te doen die gericht zijn op de pees.

De beste manier om een kuitscheur op de juiste manier te revalideren en er zoveel mogelijk voor te zorgen dat de scheur niet terugkomt, is het volgen van een progressief belastings- en krachtprogramma. Dit programma kan thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Hieronder staan enkele van de meest voorkomende oefeningen.

WAT MOET IK DOEN ALS IK WEER GA HARDLOPEN?

Weer beginnen met hardlopen na een kuitscheur kan in het begin moeilijk zijn, omdat het moeilijk is om je geen zorgen te maken over de scheur en niet te veel aan je pas te denken. Het is belangrijk om de draad geleidelijk weer op te pakken en je niet te haasten in je oude routine.

Een grondige warming-up is altijd een goed idee om blessures te voorkomen, omdat het de doorbloeding verhoogt en de spieren voorbereidt op intensiever werk. Het kan echter ook zo simpel zijn als heel langzaam beginnen met hardlopen en een paar mobiliteitsoefeningen doen voordat je sneller gaat lopen of een heuveltraining gaat doen.

Regelmatige versterking van de kuitspier wordt vaak over het hoofd gezien. Eenvoudige kuitversterkende oefeningen vergroten geleidelijk het vermogen van de spier om mechanische belasting op te nemen, waardoor je beter bestand bent tegen kuitscheuren.

HOE WORDT EEN KUITSPIER SCHEUR BEHANDELD?

Het elektrostimulatieprotocol dat wij aanbevelen voor de behandeling van een ernstig gediagnosticeerde spierscheuring is als volgt:

• De eerste 3 dagen na het ongeluk :
• ALLEEN een pijnstillend TENS-programma (GEEN andere programma's omdat deze het hematoom kunnen verergeren).
• Elektroden: bedek het pijnlijke gebied met zoveel elektroden als nodig.
• Intensiteit: verhoog de intensiteit totdat u een uitgesproken tintelend gevoel voelt

Frequentie van de behandeling: afhankelijk van het verloop van de pijn, indien nodig meerdere sessies per dag

Vanaf dag 4 tot volledige genezing (theoretische duur 21 dagen, te bevestigen door medisch onderzoek)

• Endorfine-programma > bevordert genezing door lokale doorbloeding te stimuleren
• Elektroden: kleine positieve elektrode (rode aansluiting) op het punt waar palpatie het pijnlijkst is, grote negatieve elektrode (zwarte aansluiting bovenaan de kuit/middenstuk van de kuit als de scheur groot is).
• Intensiteit: geleidelijk opvoeren tot je een soort grote, duidelijk zichtbare trilling van de spier krijgt (spiertrekkingen).
• Frequentie van de behandeling: minimaal 1 sessie per dag, indien mogelijk een sessie 's ochtends en een andere 's avonds.

Vanaf de 21e dag: herstel bereikt (langere periodes kunnen nodig zijn: medisch advies vereist).

• Programma spieratrofie: 1 week, daarna spiertraining gedurende 2 tot 3 weken.
• Elektroden: tekening 4
• Intensiteiten: zeer geleidelijk opvoeren tot je tijdens de eerste sessie een zichtbare contractie krijgt. Verhoog vervolgens met elke sessie om de maximaal aanvaardbare intensiteit te bereiken. De stimulatie mag de pijn die tijdens het eerste ongeval werd waargenomen nooit opnieuw opwekken.
• Behandelfrequentie: 1 sessie per dag.

PROGRAMMA OM JE KUITSPIER TE VERSTERKEN

Hier is een programma om je kuitspier te versterken. Probeer het - of elementen ervan - twee keer per week aan je krachttrainingsprogramma toe te voegen. Naarmate je beter wordt, of als je dit doet om blessures te voorkomen, moet je gewicht toevoegen aan alle halteroefeningen. 7 keer je lichaamsgewicht gaat door de achillespees en dus door de kuit bij elke stap die je zet, en het doel moet zijn om in totaal 1 tot 1/3 van je lichaamsgewicht te bereiken om scheuren te voorkomen.

1. KUITEN UITTREKKEN

• Trek met één been gestrekt de quadriceps samen en ga op je tenen staan.
• Houd je heupen uitgelijnd met de muur.
• Duw recht omhoog
• Verhoog het aantal herhalingen tot maximaal 30.

2. SOLEUS UITTREKKEN

• Buig de knie 20 tot 30 graden en hef jezelf op je tenen.
• Houd je heupen en schouders in lijn met de muur.
• Laat langzaam zakken.
• Herhaal de oefening maximaal 30 keer.

3. KNIEHEFFEN VOOR DE KUITEN

• Hurk neer, leun tegen de muur met een kniehoek van 90 tot 120 graden.
• Doe je hielen omhoog en omlaag.
• Streef naar 15 herhalingen.

4. DOOR DE MUUR ONDERSTEUNDE KNIEBUIGINGEN, KUITUITTREKKING

• Plaats je achterste voet tegen de muur.
• Neem een kniebuigingspositie aan en zorg ervoor dat de voorste knie achter de tenen zit.
• Verminder de amplitude van de voet om hardlopen te simuleren.
• Duw de achterste voet tegen de muur om hem te ondersteunen en de bilspieren te activeren.
• Til de hiel van de voorste voet op.
• Streef naar tien herhalingen.

DRIE REKOEFENINGEN VOOR NA DE SESSIE OM DE FLEXIBILITEIT VAN DE KUIT TE VERHOGEN

1. SOLEUS STRETCH

• Zet je hiel neer en buig je onderknie naar voren.
• Je voelt de rek langs de kuit.

2. STRETCHEN VAN DE GASTROCNEMIUS

• Houd je voeten in een rechte lijn, met je achterste hiel tegen de grond.
• Leun met je lichaamsgewicht naar voren om de stretch aan de achterkant van je kuit te voelen.
• Houd de positie 40 seconden vast en wissel dan van kant.

3. HONDENBLIJVEN

• Duw de hiel van één voet in de grond, heupen hoog, rug recht.
• Houd deze positie 40 seconden vast en wissel dan van kant.

Geschreven door Nicolas Dayez, Athlé Expliqué.

Negeer pijn niet. Raadpleeg een arts als de pijn te hevig is en/of te lang aanhoudt.

BEWEZEN EFFECTIVITEIT

Ondersteund door klinische studies die hun effectiviteit bewijzen, behoren Compex stimulatoren tot de categorie medische hulpmiddelen van Klasse II en voldoen ze aan de vereisten van de Europese Medische Standaard 93/42 EEC.

COMPEX - ALTIJD BIJ U

We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.

Bekijk onze aankoopgids om de juiste keuze voor jou te maken.

Lees het advies van onze experts op de officiële blog en blijf op de hoogte van het laatste Compex-nieuws door je aan te melden voor onze nieuwsbrief. Je kunt ook onze video's bekijken op het YouTube-kanaal en ons volgen op Facebook en Instagram om op de hoogte te blijven.

We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.

Laatste artikelen