Hardlopen in de winter: Het nut van de hometrainer
Hardlopen in de winter is vaak moeilijker. Onvoorspelbaar weer en beperkte zonlichturen zorgen ervoor dat zowel het lichaam als vooral het mentale aspect van de sporter sneller moe worden. Groepssporten of trainingen in de sportschool kunnen gunstig zijn om je motivatie hoog te houden en je trainingen door te zetten. Er zijn echter enkele voorzorgsmaatregelen die je moet nemen om ervoor te zorgen dat het voordelig blijft. Hoe kun je blijven trainen in de winter? Hoe behoud je je motivatie? Hier volgen enkele tips.
Hardlooptraining in de winter
Ik moet het toegeven, sportscholen kunnen plaatsen zijn waar veel besmettingen plaatsvinden, vooral door de ventilatie van de beoefenaars. Het gebrek aan luchtverversing maakt de ruimte extra besmettelijk, vooral omdat we geen maskers meer dragen.
Zelf train ik ook in de sportschool. Mijn advies in deze maanden is om je bezoeken te beperken of te kiezen voor rustige tijdstippen. Probeer de ruimte goed te ventileren en zorg ervoor dat je de apparatuur goed desinfecteert.
Het beste advies is echter om buiten te trainen of, als je kunt, een tijdelijke sportschool thuis op te zetten!
Het belang van de hometrainer en hardlopen
Iedereen heeft doelen in de winter, maar soms moet je rekening houden met het weer. Er zullen altijd die-hard lopers zijn die door weer en wind blijven rennen, zelfs 's nachts.
Maar soms moet je ook flexibel zijn en kun je kiezen voor een intensieve sessie op de hometrainer thuis, waarmee je gemakkelijk je geplande hardloopsessie kunt vervangen. Dit bevordert langdurige training, die essentieel is voor je prestaties.
De hometrainer biedt verschillende voordelen en kan zelfs je hardloopprestaties verbeteren. Bij koud en vochtig weer na je werk is het soms moeilijk om een intense hardloopsessie in te plannen. Je gaat vaak toch, maar doet het "op de automatische piloot". Bovendien is het in deze omstandigheden moeilijk om je doelsnelheden te bereiken of je hartslag op te voeren. Je loopt ook het risico om het koud te krijgen. Dit heeft weinig voordelen, behalve het aspect van welzijn en psychologische voordelen.
Vervang eens per week je hardlooptraining door een hometrainersessie om je gewrichten te ontlasten en je hartslag in de juiste zones te krijgen in een comfortabele omgeving. Het is belangrijk enkele regels te volgen. De hometrainer is onmisbaar voor een geblesseerde hardloper. Bij een tendinitis is het essentieel om je schoenen correct in te stellen, met de druk op het midden van je voet.
Welke soorten sessies kun je doen op de hometrainer?
Het is belangrijk om een progressie in je tempo aan te houden, net zoals bij hardlopen (warmen, hoofdtraining, herstel). Ik raad aan om tussen de 90 en 100 RPM te fietsen voor een hardloper (RPM = pedaalsnelheid per minuut). Je kunt dit tellen als je geen cadanssensor hebt.
Als je een eenvoudige of een connected hometrainer hebt, doe dan een warming-up tussen de 90 en 100 RPM, gedurende 20 tot 30 minuten, en pas je snelheid aan om deze regel te respecteren. Begin met een klein verzet voor de eerste sessies.
Een voorbeeld van een typische sessie
Doe een gemixte sessie van 3 tot 5 sets: 3 minuten op 85 RPM met meer kracht, gevolgd door 3x10/10 seconden volle snelheid, met 2 minuten rust tussen de sets, met een snelheid van 90-95 RPM.
Als je een connected hometrainer hebt, kun je de kracht en RPM die je trapt bekijken.
Veel mensen vrezen de fiets omdat ze denken dat het hun dijen te veel belast. Als je de juiste pedalfrequentie aanhoudt, is er geen probleem. Je kent vast de reputatie van triatleten die ook goede hardlopers zijn, wat bewijst dat fietsen een perfecte aanvulling is. Het stimuleert de spieren op een positieve manier, en het is niet ongewoon om een overcompensatie te ervaren op de dag na een sessie. Er is minder impact, dus minder trauma, wat positieve gevolgen heeft op hematologisch niveau.
Een voorbeeld van mijn sessies
30 minuten warming-up tussen 135 en 180 W, gevolgd door 3 minuten tussen 220 en 240 W bij 95 RPM, en daarna 10/10 seconden van 300 tot 350 W.
Een hometrainersessie mag niet langer dan een uur duren, anders riskeer je overmatige uitdroging, wat leidt tot verlies van zouten en mineralen.
Andere voorbeelden
- 20 minuten warming-up + 15 minuten op 85 RPM + 5 minuten herstel op 90-100 RPM met weinig kracht + 10x30''/30'' bij 100 RPM
- 1 uur tussen 90 en 100 RPM: dit is bedoeld om je benen in beweging te houden.
Als het mogelijk is, kun je na je sessie 10 minuten buiten hardlopen. Vergeet echter niet om je goed af te drogen en je kleding aan te passen.
Enkele voedingsadvies
Door de kou zweten we minder en drinken we minder. Dit kan snel een probleem worden tijdens je training! Ik adviseer om veel te drinken met de volgende tips:
- Neem een fles water mee op de hometrainer (500 ml per uur) met water rijk aan zouten en mineralen.
- De elektrolyten van NUTRIPURE combineren essentiële mineralen zoals Na, Ca, Mg, Zink en K, en vitamines B1, B2 en C om een optimale hydratatie te garanderen en de verlies van zouten door transpiratie aan te vullen.
- Elektrolyten helpen je effectief te hydrateren en je prestaties op peil te houden. Ze versterken je spierfunctie, helpen het zuur-base-evenwicht te handhaven, verbeteren je herstel en verminderen vermoeidheid, zodat je je training kunt voortzetten.
En herstel?
Herstel mag natuurlijk niet vergeten worden! Herstel is een essentieel onderdeel van elke fysieke voorbereiding. De Fixx-pistolen zijn handige en effectieve tools voor post-training herstel. De percussies helpen de spieren diep te regenereren. De hometrainer kan pijn in je billen en hamstrings veroorzaken die je anders niet zou voelen. Masseren van deze gebieden gedurende een paar seconden zal helpen om spierknopen los te maken en je spieren diep te verlichten.
Als je een Compex-stimulator hebt, kun je deze gebruiken als opwarming om je spieren voor te bereiden op de zware inspanning van de hometrainer en ook direct na de training om de effectiviteit van de oefening te optimaliseren.
Als je spieraanpassingen wilt genereren, is het beter om spierpijn te accepteren. Kies voor het capillaire programma en stel herstellende massages uit tot de volgende dag. Voor het capillaire programma plaats je de elektroden op je quadriceps (onder de pijn) direct na je sessie.
Ten slotte, plan een herstelmoment 48 uur na je training, en besteed een halve dag aan je herstel.
Door deze adviezen op te volgen, til je je wintertraining naar een hoger niveau!
Sophie DUARTE - Hardloopconsultant voor Compex
Sophie is een internationale Olympische atleet, gespecialiseerd in de 3000 meter steeple, 10.000 meter en cross-country. Met 35 internationale selecties heeft ze de titel van Europees Kampioen Cross behaald.
Ze heeft een Master in Performance Science en een D.U. in Sportvoeding en hersteltechnieken.
Sophie is een veelzijdige atleet, traint op de fiets tijdens herstelperiodes, doet duatlon in een club en doet alpine skiën in competitie op doelgerichte periodes. Dit stelt haar in staat om haar carrière na haar veertigste voort te zetten in het Franse atletiekteam.
Negeer pijn niet. Raadpleeg een arts als de pijn te hevig is en/of te lang aanhoudt.
BEWEZEN EFFECTIVITEIT
Ondersteund door klinische studies die hun effectiviteit bewijzen, behoren Compex stimulatoren tot de categorie medische hulpmiddelen van Klasse II en voldoen ze aan de vereisten van de Europese Medische Standaard 93/42 EEC.
COMPEX - ALTIJD BIJ U
We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.
Bekijk onze aankoopgids om de juiste keuze voor jou te maken.
Lees het advies van onze experts op de officiële blog en blijf op de hoogte van het laatste Compex-nieuws door je aan te melden voor onze nieuwsbrief. Je kunt ook onze video's bekijken op het YouTube-kanaal en ons volgen op Facebook en Instagram om op de hoogte te blijven.
We staan aan de kant van atleten, amateurs en ook gewone mensen. Van de zoektocht naar betere prestaties tot herstel na een blessure, van massage na vermoeidheid tot pijnbehandeling. Bij Compex hebben we maar één doel: het welzijn van mensen.
