Strappo e slancio sono i due movimenti fondamentali della pesistica, le due specialità del sollevamento pesi olimpico.

Questi due gesti atletici possono sembrare facili, un unico gesto fluido a prima vista, ma sono invece l’insieme di vari gesti atletici fondamentali e il frutto di una serie di esercizi propedeutici.

In questo articolo vogliamo capire quali siano questi esercizi, quali siano i muscoli principali e quelli  accessori per una perfetta esecuzione... e suggerire una corretta integrazione della elettrostimolazione.

strappo e slancio

Sollevamento pesi e powerlifting

I fondamentali del sollevamento pesi sono i movimenti del powerlifting: la differenze sta tutta nella ampiezza del movimento, i gesti atletici di quest’ultimo sono più corti.

Nello stacco da terra e nello squat (due fra i più importanti) la sbarra non sale mai sopra la testa, quindi questi esercizi possono essere visti in due modi:

  • come esercizi di base in preparazione a strappo e slancio, oppure
  • come movimenti più corti e quindi atti a sollevare un peso maggiore

Lo stacco

Lo stacco serve a migliorare l’esecuzione tecnica del sollevamento del peso da terra: una delle fasi più delicate è proprio l’approccio iniziale alla sbarra.

Se analizziamo la meccanica dello stacco abbiamo tutta una serie di muscoli coinvolti, alcuni fondamentali e altri utili a stabilizzare e prevenire movimenti errati e infortuni.

Vediamo i più importanti:

  • i muscoli del core
  • i muscoli rotatori delle spalle
  • i muscoli estensori del busto

Insieme, questi  muscoli svolgono un'azione isometrica e statica di fissaggio, fondamentale per la stabilità del movimento.

Un rinforzo specifico e mirato di queste strutture con l'elettrostimolazione è utilissimo e consigliabile per molti motitvi:

  • è provato che un rinforzo del bilanciamento dinamico del core e della sua resistenza, negli atleti che si approcciano al sollevamento pesi olimpico, renderà poi il movimento successivo più fluido e quindi più sicuro (1)
  • l’applicazione mirata ai muscoli interessati ci permetterà di fare un lavoro isolato, che in questo caso è quello più utile
  • la possibilità di lavorare su muscoli di difficile attivazione propriocettiva, grazie a tecnologie specifiche come MI-Action (qui puoi scoprire come mai è una tecnologia imprescindibile)

Programmi e posizionamento elettrodi

Il programma consigliato è sempre quello relativo al muscolo da trattare.

Se per esempio lavoriamo in modo mirato sui lombari o sugli addominali (magari anche insieme) usiamo il programma Core stability.

Per lavorare sugli altri muscoli il consiglio è sempre di usare programma Resistenza. Se hai dubbi sul posizionamento degli elettrodi su questi muscoli ti consiglio di utilizzare la nostra app Compex Coach e la penna punto motore per localizzare al meglio il muscolo e la sua placca motrice, disponibile anche in bundle.

Migliorare strappo e slancio: elettrostimolazione e squat

Lo squat va analizzato in ottica di miglioramento dell'esplosività: è importante soprattutto nella fase di spinta dalla posizione accosciata dello strappo.

In questa fase i muscoli su cui ricerchiamo un maggior coinvolgimento delle fibre sono due: Ischiocrurali e Quadricipiti. Vediamo due esercizi integrati:

Elettrostimolazione isometrica

  • applicare il nostro elettrostimolatore sulla loggia anteriore della gamba
  • posizioniamoci con  flessione della gamba di circa  90°
  • eseguire il programma Forza esplosiva in isometria
  • nella fase di recupero rilassati in piedi, ricordi qual è il parametro più importante quando svolgi esercizi con il tuo elettrostimolatore? Scoprilo in questo approfondimento.

Questo esercizio ci aiuterà a migliorare la forza durante una delle fasi più delicate dello strappo cioè lo start della risalita.

Elettrostimolazione dinamica

  • applicare il nostro elettrostimolatore sulla loggia posteriere della gamba (muscoli flessori)
  • eseguire il  programma Resistenza
  • partendo da una posizione di accosciata, con angolo maggiore di 90°, eseguire delle risalite dinamiche arrivando fino a massima estensione
  • nella fase di recupero rilassati in piedi

Questo esercizio è fondamentale per potenziare il nostro gesto atletico, rendendolo poi più fluido e incisivo quando sarà eseguito in allenamento/gara.... migliorando il nostro strappo e stacco.

COSA NON DIMENTICARE QUANDO INTEGRI IL TUO ALLENAMENTO CON L'ELETTROSTIMOLAZOINE?

Ci sono alcune cose da tenere sempre in mente quando ci alleniamo con l'elettrostimolazione:

  1. Intensità: go big or go home. Se stiamo facendo un allenamento di tipo fisiologico (come questo) non ha senso lavorare a intensità bassa: vai sempre al massimo sopportabile.
  2. Qualità, non quantità... se lavori bene potresti avere DOMS importanti. Come evitarli? Il problema dell'elettrostimolazione è che non ci stanca a livello sistemico, di conseguenza dobbiamo usare la testa e fermarci a 10-15 contrazioni le prime volte che ci alleniamo così.
  3. Iniziare sempre in statica, passare alla dinamica dopo almeno 3-4 settimane di allenamento. Per gli stessi motivi riportati sopra... non c'è fretta, l'elettrostimolazione coinvolge un numero di fibre che non è nemmeno avvicinabile con "normali" pesi.

Quale elettrostimolatore usare se sei un'atleta competitivo o un preparatore? Non c'è dubbio: Compex SP8.0.

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Bibliografia:

Rafał Szafraniec 1, Janusz Bartkowski 1, Adam Kawczyński 1 Effects of Short-Term Core Stability Training on Dynamic Balance and Trunk Muscle Endurance in Novice Olympic Weightlifters. 2020 Aug 31;74:43-50. doi: 10.2478/hukin-2020-0012. eCollection 2020 Aug.