Allenamento dei quadricipiti con il tuo elettrostimolatore

Come impostare un allenamento dei quadricipiti efficace per lavorare su forza e resistenza ? Un gruppo muscolare fondamentale per molti sportivi e sul quale il tuo elettrostimolatore Compex può fare la differenza.

Allenare i quadricipiti correttamenta ci aiuterà a prevenire gli infortuni e avrà un impatto significativo sulla perfomance in tantissimi sport.

Preparati quindi a saper scegliere il programma corretto sul tuo Compex, come posizionare gli elettrodi e come integrare correttamente questi esercizi nella tua routine sportiva.

Allenamento dei quadricipiti: di cosa hai bisogno?

Vediamo insieme cosa ti servirà per poter applicare in modo efficace i consigli che troverai in questo articolo:

• Un'elettrostimolatore Compex preferibilmente della linea SP, ma non importa se non è di ultima generazione e se non è wireless
• Elettrodi in buono stato, nell'allenamento dei quadricipiti usiamo gli elettrodi 5x5 e 5x10 a due bottoni
• Avere chiaro il concetto di intensità

Tutto qui. Non ti servono pesi, non ti servono tutine o attrezzi particolari.

Allenamento dei quadricipiti: scegliere il programma

Prima di tutto dobbiamo chiederci che tipo di forza vogliamo allenare: questo dipende dallo sport che facciamo e sarà determinante nella scelta del programma.

Se vogliamo migliorare la nostra esplosività, scegliamo il programma Forza Esplosiva, se vogliamo migliorare la Forza pura, lavoriamo appunto con il programma Forza.

Il programma più "comodo" da utilizzare e completo per la maggior parte degli sport è sicuramente "Resistenza". Questo programma in realtà coinvolge più fibre target e ci aiuta a sviluppare la Forza Resistente, quindi la capacità di performare sforzi intensi e prolungati. Insomma un programma "Jolly" per l'allenamento dei quadricipiti, che ci sentiamo di consigliare in caso di dubbio.

In sintesi, se il tuo sport prevede...

• l'esecuzione di un singolo gesto espolosivo o se vuoi lavorare solo sulla tua esplosività scegli Forza esplosiva
• gesti atletici potenti eseguiti singolarmente con buoni tempi di recupero tra l'uno e l'altro scegli Forza
• gesti atletici ripetuti nel tempo con picchi di intensità (es. Ciclismo, Podismo, ma anche Crossfit) Resistenza

Come posizionare gli elettrodi

Il posizionamento degli elettrodi del tuo Compex per l'allenamento dei quadricipiti è davvero semplici. Non ci sono mai dubbi o alternative, il posizionamento è sempre il seguente:

[caption id="attachment_1903" align="aligncenter" width="600"] Posizionamento Elettrodi per Allenamento dei quadricipiti[/caption]

Se vuoi approfondire il tema del posizionamento elettrodi puoi leggere il nostro approfondimento dedicato.

Allenamento dei quadricipiti: inizia sempre in isometria... e pensa all'intensità

L'elettrostimolazione ti permetterà di ridurre notevolmente i tempi della preparazione atletica, aiutandoti anche ad andare oltre i tuoi limiti (per esempio oltre il tuo massimale), lavorare sui punti deboli e prevenire gli infortuni.

Il vantaggio (e il limite, se vogliamo) è che non ha un grande impatto a livello cardio-vascolare... quindi non ti farà dimagrire né potrai preparare una maratona senza mai uscire a correre!

Chiarito quindi che il tuo elettrostimolatore deve affiancare e mai sostituire l'allenamento, bisogna capire come integrarlo al meglio.

Perchè il tuo allenamento sia efficace e non vada ad impattare in modo troppo significativo sulla tua rountine sportiva, ti consigliamo di seguire queste linee guida:

Ricorda sempre che l'elettrostimolazione è un allenamento di qualità e non di quantità... la qualità del lavoro che stai facendo è data dall'intensità. Concentrati su questo paramentro, cerca di aumentarla e ricordati che non ci sono rischi o pericoli associati ad essa.

Meglio una contrazione in meno che una contrazione ad intensità non abbastanza elevata.

Una volta compiuto il numero di contrazioni prescritto per la sessione, basterà stoppare il programma e passare direttamente al defaticamento (tasto centrale + destra + alto, nei modelli wireless).

Alla fine di due/tre settimane, avremo completato un primo ciclo di preparazione, compiendo tutte le contrazioni indicate dal programma.

Gli esercizi in dinamica

Siamo ora in grado di provare ad introdurre degli esercizi in dinamica, seguendo la stessa modalità per quanto riguarda frequenza e contrazioni, diminuendo però l’intensità di partenza a circa il 50% della massima sopportabile in isometria.

Possiamo eseguire dei semplici squat, come in questo video.

per questo esercizio avere particolare cura  alla qualità del movimento che deve essere sempre fluido, prestate attenzione a non salire troppo durante la fase di risalita dello squat.

il gesto  può essere una unica discesa durante la contrazione (movimento singolo eccentrico) oppure una serie di squat più o meno rapidi in base al programma.

[caption id="attachment_1896" align="aligncenter" width="1000"] Squat con CompexPro Pack[/caption]

In alternativa possiamo eseguire altri esercizi,  come per esempio degli affondi.

Posizione di partenza: posizioniamo l'elettrostimolatore sui quadricipiti e portiamo una gamba più avanti e una più indietro

[caption id="attachment_1920" align="aligncenter" width="1000"] Affondi con SP 8.0[/caption]

Contrazione: durante la fase di contrazione del nostro elettrostimolatore mantenendo le gambe fisse nello stesso punto scendiamo lentamente una sola volta (movimento singolo eccentrico) o eseguiamo il movimento di discesa e risalita più volte (movimento dinamico).

la attenzione da prestare in questo esercizio è quella di scendere in maniera quanto più possibile parallela ed evitare che il ginocchio della nostra gamba anteriore scenda più avanti rispetto al piede.

Recupero: torna alla posizione di partenza ( importante la contrazione nella fase di recupero deve essere ben visibile.

Per posizionare al meglio gli elettrodi utilizza la penna punto motore: la stimolazione sarà più efficace e confortevole, oltre ad essere comparabile ad ogni seduta.

Ricorda comunque che la stimolazione resta efficace anche se scegli di posizionare gli elettrodi tramite le indicazioni dei modelli wireless, il poster contenuto nelle confezioni delle macchine con i cavi e l’app gratuita CompexCoach.

Sii cosciente del tuo corpo, non strafare e ricorda sempre di curare la corretta esecuzione del movimento. Per non sbagliare affidati sempre a un preparatore certificato Compex o acquista una seduta di formazione consulenza o integrazione.

Conclusa la terza settimana, concediamoci qualche giorno di esercizi senza Compex, concentrandoci sul recupero del muscolo, che possiamo accelerare con i programmi di massaggio, capillarizzazione e sovracompensazione. Potremo poi riprendere da dove eravamo rimasti.

Allenamento dei quadricipiti con Compex: quando?

La parte più complicata quando ci approcciamo in autonomia ad inserire esercizi di carico nella nostra routine di allenamento è la periodizzazione.

Dare un'indicazione chiara è piuttosto complicato, in quanto dipende da tante variabili: la distanza dalla gara target, la nostra dimestichezza con il tipo di allenamento, lo sport praticato, ecc...

Vogliamo però dare un'indicazione generica: prendiamo come esempio un ciclo di allenamento di 12 settimane verso un evento target.

In caso vogliamo incrementare la forza, possiamo inserire il nostro allenamento iniziando intorno alla terza settimana: ci troveremo ad avere un carico significativo quando abbiamo già un buon volume di allenamento di base e potremo passare al mantenimento intorno all'ottava settimana, per poi passare ai programmi pregara nella fase di tapering o comunque 2-3 settimane prima del target.

Per una programmazione approfondita e personalizzata, puoi sempre fare riferimento ai nostri esperti, tramite il servizio programmazione Compex.

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