VERLETZUNGSPRÄVENTION MIT COMPEX: KERNSTABILITÄT

Uns wird oft gesagt, wie wichtig es ist, einen starken Kern zu haben. Richtig Verletzungen vorbeugen. 

Schauen wir uns die Bedeutung einer korrekten Rumpfstabilität genauer an, indem wir diesen Bereich aus anatomischer Sicht betrachten, um zu verstehen, wie eng ein Defizit mit Verletzungen, insbesondere im Lendenbereich, zusammenhängt. Schließlich werden wir uns ansehen, wie wir die Muskeln in diesem Bereich mit Compex stärken können, um Verletzungen vorzubeugen und unsere Leistung im Sport im Allgemeinen und im Triathlon im Besonderen zu verbessern.

 

SCHAUEN WIR UNS DEN "KERN" GENAUER AN

Bevor wir auf die Details der Rumpfstabilität und die Physiopathologie der damit verbundenen Verletzungen eingehen, müssen wir verstehen, dass der Rumpf nicht, wie manche meinen, nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern dass diese Struktur aus einer Gruppe von Muskeln besteht, von denen einige intrinsisch und andere extrinsisch sind: die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren schrägen Muskeln, das Zwerchfell, der Multifidus und die Beckenbodenmuskeln, die alle die Basis unseres Zylinders bilden. Äußerlich gibt es die extrinsische Muskulatur: Dazu gehören der Rectus abdominis, die externen Obliquen, die Aufrichter der Säule, das Zwerchfell und der Quadratus lumborum. (1)

In Anbetracht der Anzahl der beteiligten Muskeln und der anatomisch zentralen Position beginnt man zu verstehen, wie wichtig die Körpermitte für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Steuerung der kinetischen Ketten ist.

compex für Ihre Bauchmuskeln

 

KERNSTABILITÄT UND VERLETZUNGEN BEI AUSDAUERSPORTARTEN 

Trotz dieser anerkannten Bedeutung ist ein Defizit in der Rumpfstabilität nach wie vor eine der Hauptursachen für Überlastungsbeschwerden der Wirbelsäule bei 67 % der Triathleten aller Leistungsklassen. (3,4)

Es ist erwiesen, dass die größte Überberlastung der Wirbelsäule bei Triathleten die lumbale Komponente betrifft (was häufig zu Verstauchungen und Bandscheiben-/Gelenkproblemen führt), insbesondere beim Laufen und Radfahren (5,6).

Bei Ausdauersportarten, bei denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht wird, ist eine starke Rumpfmuskulatur, die in der Lage ist, Wiederholungen und längere Belastungen, die sich auf den Rumpf konzentrieren, aufzufangen, daher unerlässlich. (2)

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Triathlon-Sportler im Vergleich zu anderen Sportarten (z. B. Fußball, Volleyball) einen geringeren Bewegungsumfang und eine größere Muskelschwäche in allen Bewegungsebenen aufweisen. Dieser Mangel ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Ausdauersportler häufig trainieren, um ihre Ausdauerkraft und nicht ihre Maximalkraft zu verbessern, wie dies in anderen Sportarten der Fall ist, in denen die Explosivität ein wesentlicher Bestandteil der Disziplin ist (2,3).

Außerdem haben Triathleten während ihrer gesamten Leistung eine konzentrische Kontraktion der dominanten Muskeln, was zu einer Schwäche der Rumpfmuskulatur in ihrer exzentrischen Komponente führt.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass beim Triathlon die Körpermitte von grundlegender Bedeutung ist, dass aber keine der drei betroffenen Disziplinen zu Kontraktions- und Intensitätsspitzen führt, die eine signifikante Verbesserung des Rumpfes ermöglichen, der schwächer ist als bei allen anderen in verschiedenen Studien untersuchten Sportarten. (7,8)

 

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Nachdem wir festgestellt haben, dass der Standardtrainingsplan für Ausdauersportler und insbesondere für Triathleten nicht ausreicht, um die Rumpfstabilität zu verbessern, müssen wir (von Fall zu Fall) feststellen, welche der verschiedenen Muskeln Defizite aufweisen, um Ungleichgewichte zu erkennen, bevor sie die Funktionalität und die Wettkampfleistung beeinträchtigen.

Mit Hilfe eines Trainers und Ihres Compex können wir dann gezielt an der Stärkung des Muskels oder sogar des gesamten Rumpfes arbeiten.

So können wir z.B. die Stabilität des gesamten Beckens (und damit auch des Rumpfes) verbessern, indem wir das Programm Strength (oder ggf. auch Recovery Atrophy) bei Dysbalancen oder Defiziten auf das Gesäß anwenden, oder auf den Lendenbereich, um vor allem den Rücken zu stärken. Ein solches Training wirkt sich auch positiv auf die Leistung beim Radfahren und Laufen aus.

 

Liegt das Defizit hingegen eher im vorderen Bereich (z. B. Druckungleichgewicht oder einfache Muskelschwäche), können spezifische Anwendungen sowohl für den Rectus abdominis als auch für die seitliche Komponente des transversalen und obliquen Muskels durchgeführt werden: Diese Programme (Core Stability, Strength oder, in bestimmten Fällen, Atrophy Recovery) können nach einer Phase der statischen Kräftigung auch dynamisch durchgeführt werden, wobei sie mit Übungen für den Bauch kombiniert werden.

Das perfekte Programm, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren, ist schließlich Core Stability: Die Anwendung erfolgt durch gleichzeitiges Anbringen von Elektroden auf der Vorderseite des Bauches (wir empfehlen die 5x10 1-Knopf-Elektroden) und auf der Rückseite des Lendenbereichs (wir empfehlen die 5x5 Elektroden); sie kann sowohl statisch als auch dynamisch angewendet werden (es ist besser, elastische Bänder zu verwenden, um die Elektroden in Position zu halten), wobei Übungen zur Stärkung der Körpermitte durchgeführt werden, wie z. B. einfache Planks oder kombinierte Planks, und die Arme und Beine bewegt werden, um die größtmögliche Anzahl an akzessorischen Muskeln zu aktivieren (z. B. obliques, dentate dorsi, usw.). z. B. obliques, posterior dentate, usw.).

Wir empfehlen, dass Sie Ihre Fitness und eventuelle gesundheitliche Probleme mit Unterstützung eines Fachmanns beurteilen.

Für ein spezifisches Präventionsprogramm können Sie die App herunterladen oder sich für eine spezifische Unterstützung von einem Compex-zertifizierten Experten begleiten lassen.

 

Pietro Maria Bellavite

Osteopath D.O M.Sc und zertifizierter Compex-Trainer

 

Bibliografia

1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009

2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013

3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.

4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.

5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.

6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.

7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.

8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.