FITNESS

TRAINING ZU HAUSE - STRAFFUNG UND FESTIGUNG DER ARME: DER TRIZEPS

Viele Menschen neigen dazu, nur ihren Bizeps zu trainieren, um definierte Arme zu bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie, wenn Sie straffe oder geformte Arme haben möchten, auch an Ihrem Trizeps arbeiten müssen - der gesamten Muskulatur des hinteren Armbands.

Diese Zwangspause von der normalen Routine ist ideal, um sich ein wenig mehr Zeit für sich selbst zu nehmen.

Mit dem Compex können Sie nicht nur eine angenehme, entspannende Massage genießen, sondern auch Ihren Körper in Vorbereitung auf die Sommersaison straffen und festigen, indem Sie diese Zeit zu Hause optimal nutzen.

DER TRIZEPS: BEKÄMPFUNG DES "FLÜGEL-EFFEKTS

Wie der Name schon sagt, besteht dieser Muskel aus drei Hauptbündeln und ist im Allgemeinen weniger kräftig als der Bizeps, da er im Alltag eher "zieht" als "drückt".

Eine der häufigsten Unvollkommenheiten ist der Verfall des Armgewebes, der gerade auf Höhe des Trizeps auftritt und viele Menschen mit dem lästigen "Flügeleffekt" stört.

Um dieses Problem zu bekämpfen, gibt es Lösungen, die darauf abzielen, sowohl den Tonus des tieferen Gewebes als auch die Stützfunktion der oberflächlichen Hautschichten zu verbessern.

WIE SIE IHREN COMPEX FÜR IHRE ARME VERWENDEN

Wählen Sie das Programm zur Armstraffung (bei allen Modellen verfügbar), legen Sie den Compex auf der Rückseite des Arms an (wie auf dem Foto oben, oder folgen Sie den Anweisungen in der Compex Coach App) und starten Sie das Programm. Wärmen Sie sich in einer entspannten Position auf und folgen Sie unseren Anweisungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist ratsam, mit isometrischen Übungen zu beginnen, d. h. sich der Kontraktion zu widersetzen, indem man den Ellbogen bei 90° gebeugt hält: Auf diese Weise wird ein Gleichgewicht zwischen dem agonistischen Muskel (in diesem Fall dem Trizeps) und dem antagonistischen Muskel (dem Bizeps) hergestellt.

Wenn Ihr Ziel Definition oder Masse ist, können Sie die Anleitung auf unserem YouTube-Kanal verfolgen.

ZIEL Straffung und Tonisierung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen Isometrische Übungen, 90° Ellenbogen

Kontraktionen 10 10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Intensität Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträglich, nicht schmerzhaft (Steigerung alle 2 Wehen)

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl von Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie einfach das Programm und gehen direkt in die Ermüdungsphase über (mittlere + rechte + obere Taste bei drahtlosen Modellen).

Nach etwa zwei Wochen haben wir einen ersten Vorbereitungszyklus abgeschlossen, in dem wir alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt haben.

EIN PAAR DYNAMISCHE ÜBUNGEN

Nun können wir einige dynamische Übungen einführen, die in Bezug auf Häufigkeit und Anzahl der Kontraktionen demselben Verfahren folgen, wobei die Anfangsintensität auf etwa 50 % des in der Isometrie tolerierbaren Maximums reduziert wird.

Beispiel 1

Kontraktionsphase: Führen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens immer weiter an die Schulter heran und wiederholen Sie die Geste für die Dauer der Kontraktion, indem Sie die Arme abwechselnd (wie auf dem Foto) oder gemeinsam heben und senken:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt):

Erholungsphase

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

Beispiel 2

Kontraktionsphase: Bewegen Sie die Hand durch Beugung des Ellbogens zur Schulter hin und von ihr weg, ausgehend von einer Position, in der der Arm vollständig gestreckt ist (über dem Kopf). Achten Sie darauf, Ihren Arm so nah wie möglich am Ohr zu halten.

Wiederholen Sie die Geste und wechseln Sie dabei die Arme (wie auf dem Foto) für die Dauer der Kontraktion:

Kontraktionsphase

Erholungsphase: Entspannen Sie die obere Extremität in voller Streckung (Ellenbogen gestreckt)

Behalten Sie während der Aufwärm- und Abkühlphase die Ruheposition bei.

Compex SP 8.0

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

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VERLETZUNGSPRÄVENTION MIT COMPEX: KERNSTABILITÄT

Uns wird oft gesagt, wie wichtig es ist, einen starken Kern zu haben. Richtig Verletzungen vorbeugen. 

Schauen wir uns die Bedeutung einer korrekten Rumpfstabilität genauer an, indem wir diesen Bereich aus anatomischer Sicht betrachten, um zu verstehen, wie eng ein Defizit mit Verletzungen, insbesondere im Lendenbereich, zusammenhängt. Schließlich werden wir uns ansehen, wie wir die Muskeln in diesem Bereich mit Compex stärken können, um Verletzungen vorzubeugen und unsere Leistung im Sport im Allgemeinen und im Triathlon im Besonderen zu verbessern.

SCHAUEN WIR UNS DEN "KERN" GENAUER AN

Bevor wir auf die Details der Rumpfstabilität und die Physiopathologie der damit verbundenen Verletzungen eingehen, müssen wir verstehen, dass der Rumpf nicht, wie manche meinen, nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern dass diese Struktur aus einer Gruppe von Muskeln besteht, von denen einige intrinsisch und andere extrinsisch sind: die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren schrägen Muskeln, das Zwerchfell, der Multifidus und die Beckenbodenmuskeln, die alle die Basis unseres Zylinders bilden. Äußerlich gibt es die extrinsische Muskulatur: Dazu gehören der Rectus abdominis, die externen Obliquen, die Aufrichter der Säule, das Zwerchfell und der Quadratus lumborum. (1)

In Anbetracht der Anzahl der beteiligten Muskeln und der anatomisch zentralen Position beginnt man zu verstehen, wie wichtig die Körpermitte für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Steuerung der kinetischen Ketten ist.

compex für Ihre Bauchmuskeln

KERNSTABILITÄT UND VERLETZUNGEN BEI AUSDAUERSPORTARTEN 

Trotz dieser anerkannten Bedeutung ist ein Defizit in der Rumpfstabilität nach wie vor eine der Hauptursachen für Überlastungsbeschwerden der Wirbelsäule bei 67 % der Triathleten aller Leistungsklassen. (3,4)

Es ist erwiesen, dass die größte Überberlastung der Wirbelsäule bei Triathleten die lumbale Komponente betrifft (was häufig zu Verstauchungen und Bandscheiben-/Gelenkproblemen führt), insbesondere beim Laufen und Radfahren (5,6).

Bei Ausdauersportarten, bei denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht wird, ist eine starke Rumpfmuskulatur, die in der Lage ist, Wiederholungen und längere Belastungen, die sich auf den Rumpf konzentrieren, aufzufangen, daher unerlässlich. (2)

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Triathlon-Sportler im Vergleich zu anderen Sportarten (z. B. Fußball, Volleyball) einen geringeren Bewegungsumfang und eine größere Muskelschwäche in allen Bewegungsebenen aufweisen. Dieser Mangel ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Ausdauersportler häufig trainieren, um ihre Ausdauerkraft und nicht ihre Maximalkraft zu verbessern, wie dies in anderen Sportarten der Fall ist, in denen die Explosivität ein wesentlicher Bestandteil der Disziplin ist (2,3).

Außerdem haben Triathleten während ihrer gesamten Leistung eine konzentrische Kontraktion der dominanten Muskeln, was zu einer Schwäche der Rumpfmuskulatur in ihrer exzentrischen Komponente führt.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass beim Triathlon die Körpermitte von grundlegender Bedeutung ist, dass aber keine der drei betroffenen Disziplinen zu Kontraktions- und Intensitätsspitzen führt, die eine signifikante Verbesserung des Rumpfes ermöglichen, der schwächer ist als bei allen anderen in verschiedenen Studien untersuchten Sportarten. (7,8)

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Nachdem wir festgestellt haben, dass der Standardtrainingsplan für Ausdauersportler und insbesondere für Triathleten nicht ausreicht, um die Rumpfstabilität zu verbessern, müssen wir (von Fall zu Fall) feststellen, welche der verschiedenen Muskeln Defizite aufweisen, um Ungleichgewichte zu erkennen, bevor sie die Funktionalität und die Wettkampfleistung beeinträchtigen.

Mit Hilfe eines Trainers und Ihres Compex können wir dann gezielt an der Stärkung des Muskels oder sogar des gesamten Rumpfes arbeiten.

So können wir z.B. die Stabilität des gesamten Beckens (und damit auch des Rumpfes) verbessern, indem wir das Programm Strength (oder ggf. auch Recovery Atrophy) bei Dysbalancen oder Defiziten auf das Gesäß anwenden, oder auf den Lendenbereich, um vor allem den Rücken zu stärken. Ein solches Training wirkt sich auch positiv auf die Leistung beim Radfahren und Laufen aus.

Liegt das Defizit hingegen eher im vorderen Bereich (z. B. Druckungleichgewicht oder einfache Muskelschwäche), können spezifische Anwendungen sowohl für den Rectus abdominis als auch für die seitliche Komponente des transversalen und obliquen Muskels durchgeführt werden: Diese Programme (Core Stability, Strength oder, in bestimmten Fällen, Atrophy Recovery) können nach einer Phase der statischen Kräftigung auch dynamisch durchgeführt werden, wobei sie mit Übungen für den Bauch kombiniert werden.

Das perfekte Programm, um möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren, ist schließlich Core Stability: Die Anwendung erfolgt durch gleichzeitiges Anbringen von Elektroden auf der Vorderseite des Bauches (wir empfehlen die 5x10 1-Knopf-Elektroden) und auf der Rückseite des Lendenbereichs (wir empfehlen die 5x5 Elektroden); sie kann sowohl statisch als auch dynamisch angewendet werden (es ist besser, elastische Bänder zu verwenden, um die Elektroden in Position zu halten), wobei Übungen zur Stärkung der Körpermitte durchgeführt werden, wie z. B. einfache Planks oder kombinierte Planks, und die Arme und Beine bewegt werden, um die größtmögliche Anzahl an akzessorischen Muskeln zu aktivieren (z. B. obliques, dentate dorsi, usw.). z. B. obliques, posterior dentate, usw.).

Wir empfehlen, dass Sie Ihre Fitness und eventuelle gesundheitliche Probleme mit Unterstützung eines Fachmanns beurteilen.

Für ein spezifisches Präventionsprogramm können Sie die App herunterladen oder sich für eine spezifische Unterstützung von einem Compex-zertifizierten Experten begleiten lassen.

Pietro Maria Bellavite

Osteopath D.O M.Sc und zertifizierter Compex-Trainer

Bibliografia

1 ) Anatomia del Gray, Elsevier Masson 2009

2) M.Ezechieli M1, Siebert CH, Ettinger M, Kieffer O, Weißkopf M, Miltner O. Muscle strength of the lumbar spine in different sports. Technol Health Care. 2013

3) Konrad P, Freiwald J, Schulte-Frei B. Training concepts for the trunk muscles. Sportorthopädie Sporttraumatologie. 2004; 20: 21-27.

4) Villavicencio AT, Burneikiene S, Hernandez TD, Thramann J. Back and neck pain in triathletes. Neurosurg Focus. 2006;21 (15): E7.

5) Collins K,Wagner M, Peterson K, StoreyM. Overuse injuries in triathletes: a study of the Seafair triathlon. Am J Sports Med. 1998; 17 (5): 675-680.

6) Hill J, Lewis M, Papageorgiou AC. Predicting persistent neck pain: A 1 year follow up of a population cohort. Spine. 2004; 29 (15): 1648-1654.

7) Leetun DT, IrelandML,Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36 (6): 926-934.

8) Dalichau S, Margozata S, Scheele K. Muscle strength profiles of male competitive swimmers and their significance forthe occurrence of overuse injuries to the skeletal and locomotor system (German). Leistungssport. 2000; 4: 37-41.

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VOLLEYBALL-VORBEREITUNG: 

Die optimale Nutzung der Elektrostimulation für die Volleyballvorbereitung kann der Schlüssel zu einer erfolgreichen Saison sein.

Was auch immer Ihre Motivation ist, in diesem Artikel geben wir Ihnen einige Ratschläge, wie Sie wieder in den vollen Trainingsmodus kommen und die Volleyballsaison in guter Form beginnen können.

Charlotte Morel

Wir wissen, dass die Wiederaufnahme einer körperlichen Tätigkeit sowohl körperlich als auch psychisch schwierig sein kann.

Wenn man jedoch eine einfache Strategie verfolgt, kann alles reibungslos ablaufen.

ZIELE SETZEN

Für einen Sportler ist es von entscheidender Bedeutung zu wissen, welche und wie viele Ziele er sich setzen soll: Sie sind der Motor, der den Wunsch antreibt, mehr und besser zu trainieren.

Wir raten Ihnen, Ihre Ziele nacheinander aufzuschreiben und sie nach und nach abzuhaken.

Sie werden dann sehen können, wie weit Sie gekommen sind, und ein Erfolgserlebnis verspüren, das Sie noch mehr motivieren wird. Auch beim Volleyballtraining ist Motivation alles!

ÜBERNEHMEN SIE SICH NICHT SELBST

Traditionell sind Volleyballer einem hohen Trainingstempo unterworfen, so dass es leicht ist, nach einer Pause sofort wieder hart zu trainieren. Das ist nicht der richtige Weg.

Das Volleyballtraining auf diese Weise erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.

Das braucht natürlich Zeit. Deshalb müssen Sie geduldig sein und dürfen Ihren Körper nicht zu übermäßiger körperlicher Aktivität zwingen.

Beginnen Sie das Training langsam, damit sich Ihre Muskeln an das intensive Training gewöhnen und Ausdauer und Kraft aufbauen können.

VOLLEYBALL-VORBEREITUNG: DIE ROLLE VON COMPEX

Ihr Compex ist der perfekte Trainingsbegleiter, um Ihre verloren gegangene Kraft ohne Risiko wiederzuerlangen.

Wir empfehlen, sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die bei sportlichen Aktivitäten am stärksten beansprucht werden. Ein paar Beispiele? Quadrizeps, Bauchmuskeln, Brustmuskeln oder Rotatorenmanschette.

Dank spezifischer Übungen und der Anwendung von Elektrostimulation werden Entzündungen nach dem Training und langwierige Doms vermieden.

Auf dem YouTube-Kanal von Compex oder auf unseren sozialen Seiten finden Sie viele Anleitungen, aber sehen wir uns gemeinsam an, wie man zum Beispiel die Rotatorenmanschette trainiert:

Setzen Sie Ihren Compex auf den Deltamuskel (verwenden Sie die Compex Coach App) und wählen Sie das Widerstandsprogramm.

Halten Sie den Ellbogen nahe am Oberkörper und den Arm im 90°-Winkel und ziehen Sie die Hand durch Ziehen am Gummiband vom Bauchnabel weg und näher zu ihm hin.

Volleyball Vorbereitung Rotatorenmanschette Übungen Volleyball Vorbereitung Rotatorenmanschette Übungen

Führen Sie dieses Training 2 bis 3 Mal pro Woche durch, beginnen Sie mit wenigen Kontraktionen (10 bis 20) und steigern Sie sich allmählich, um die höchstmögliche Intensität zu erreichen, die es Ihnen ermöglicht, die Sauberkeit der Geste zu erhalten.

Laura Celdrans

AN FREIEN TAGEN AKTIV BLEIBEN

Wenn das Training wieder aufgenommen wird, ist es normal, dass die Muskeln ein wenig ermüden. Mit der Vorbereitung auf den Volleyball ist nicht zu spaßen: Einwürfe, Annahmen, Aufschläge und schnelle Abwehreaktionen führen zwangsläufig zu diesen Gefühlen, besonders zu Beginn der Saison.

Wenn sie nach einer langen Pause zum Volleyball zurückkehren, ziehen es die Sportler in der Regel vor, sich an den Ruhetagen zu entspannen. Sie glauben, dass sich ihre Muskeln auf diese Weise schneller von der Belastung erholen. In Wirklichkeit wäre es besser, auch an den Ruhetagen aktiv zu bleiben.

Moderate Übungen, die auf Ihren Körperbau (und Ihre Rolle im Team) abgestimmt sind, helfen Ihnen, diese Phasen, in denen Sie anfälliger für Muskelentzündungen sind, schneller zu überwinden.

ION

Es wird daher empfohlen, die Grundfertigkeiten des Volleyballs wie Schlagen, Mauern, seitliche Abwehrbewegungen, Aufschlag, Dribbeln usw. zu üben.

Wenn Sie an den Ruhetagen aktiv bleiben, können Sie den Genesungsprozess beschleunigen und erfolgreich in den Volleyballsport zurückkehren.

Sie können auch die zahlreichen Erholungsprogramme Ihres Elektrostimulators nach der Ermüdung nutzen, indem Sie ihn auf schmerzende Muskeln auflegen. Wenn Sie keinen Elektrostimulator haben und darüber nachdenken, welches Gerät Ihnen am meisten helfen kann, sich zu erholen, haben wir einen sehr nützlichen Einblick.

REGELMÄSSIG DEHNEN

Dehnen sollte ein grundlegender Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Spielers sein, insbesondere in der heiklen Phase der Volleyballvorbereitung.

Dehnen hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern, aber es ist auch wichtig zu wissen, dass Dehnen einen positiven Einfluss auf die Leistung hat.

Es ist gut zu wissen, dass es zwei verschiedene Arten von Dehnungsübungen gibt.

Es gibt statische Dehnungen und dynamische Dehnungen, und wie immer ist es am besten, mit den Grundlagen zu beginnen.

Beginnen wir also mit statischen Dehnungen, bei denen wir uns auf die Atmung und die Muskelwahrnehmung konzentrieren können, und gehen wir dann zu dynamischen Dehnungsübungen über, bei denen sehr oft mehrere Muskeln zusammenarbeiten.

Aber was können wir tun, wenn wir sehr "gefesselt" sind? Auch dabei kann uns Compex helfen.

Wie? Mit Perkussionstherapie!

Mit der FIXX können Sie einige Minuten lang kontinuierlich auf die Muskelansätze einwirken. Es ist nicht nötig, zu viel Druck auszuüben, denn durch die konstante Perkussion der Spitze werden die Sehnen vaskularisiert und sind dadurch bereit und elastisch. Probieren Sie es selbst aus!

FIXX 1.0

Auf unserem YouTube-Kanal finden Sie viele spezielle Anleitungen.

DENKEN SIE DARAN, DASS SIE TEIL EINES TEAMS SIND UND BLEIBEN

Jeder Volleyballer ist Teil eines Teams: Es ist viel einfacher, hart zu arbeiten und Ziele zu erreichen, wenn man sie gemeinsam in Angriff nimmt.

Verweigern Sie also nicht die Unterstützung Ihrer Mannschaftskameraden.

Die Kommunikation mit den Mannschaftskameraden spielt eine sehr wichtige Rolle für den Erfolg einer Volleyballmannschaft, die Pflege der Kameradschaft zwischen den Mannschaftskameraden kann als Teil des Trainings betrachtet werden.

Sprechen Sie daher mit Ihren Teammitgliedern und nehmen Sie deren Rat an, wenn Sie wieder voll aktiv sind, und vergessen Sie nicht, Ihren Trainer zu fragen, wenn Sie irgendwelche Zweifel haben.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

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Compex : Kannst du dich in wenigen Worten beschreiben, wer bist du und woher kommst du?

Hallo, mein Name ist Kristina Brunauer und ich komme aus Österreich, dem wunderschönen Vorarlberg, und bin IFBB Bikini Elite Pro.

Compex : Welchen Sport treibst du und wie bist du dazu angekommen ?

Ich betreibe „Bodybuilding“ um genauer zu sein Bikinifitness. In meiner Klasse geht es nicht nur um wer die größeren Muskeln hat, sondern viel mehr auch um ein ästhetisches Äußeres wo auch Ausstrahlung, Präsentation, Bikini, Haare und Make-up mit in die Bewertung fließen. Ich bin die jüngste IFBB Bikini Elite Pro in Österreich und habe auch bis jetzt als einzige Österreicherin in meiner Klasse die Arnold Classic Europe, als einer der größten Wettkämpfe in Europa, gewonnen und wurde vorletztes Jahr auf der Weltmeisterschaft fünfte, wohlgemerkt als noch Juniorin bei den Damen.

Compex : Welche Compex Programme verwendest du?

Ich verwende vorwiegend die Regenerationsprogramme (Erholungsmassagen und Trainingserholung) von meinem Compex SP 8.0, um mich optimal auf meine nächste Einheit vorberieten zu können. Ich trainiere 6x die Woche sehr intensives Krafttraining und da kann ich mir Muskelkater einfach nicht leisten. Ich muss stetig in Topform sein und mein bestes abrufen können. Mein Compex SP 8.0 stellt mir genau das sicher.

Compex : Verwendest du andere Compex-Produkte?

Ich verwende seit kurzer Zeit die Kniebandagen von Compex. Ich hatte davor nur wenig Erfahrung damit und ich muss wirklich sagen, dass es ein ganz anderes Training ist. Ich kann meine Leistung nochmal damit steigern und ich fühl mich um einiges sicherer im Training.

Danke Kristina