Sport macht Glücklich, hält fit und gibt einem ein gutes Gefühl, aber manchmal stellt sich der Körper quer: Muskelkater, Ziehen in den Gelenken oder sogar richtige Verletzungen. Und dann? Keine Lust mehr. Weniger Power. Weniger Motivation. Aber hey: Sport und Schmerzen müssen nicht immer zusammengehören. Egal ob du jeden Tag trainierst oder nur ab und zu aktiv bist, solche nervigen Schmerzen kennt jeder, der sich gern bewegt. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören. Welche Schmerzen sind okay? Welche nicht? Und vor allem: Was kannst du tun, damit sie gar nicht erst auftauchen oder schnell wieder weg gehen?

Von Muskelkater nach dem Training über gemeine Krämpfe bis hin zu ernsthaften Verletzungen – dein Körper gibt dir Signale, die du nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest. Nicht alle Schmerzen sind gleich: Manche sind harmlos und gehen schnell wieder weg. Andere sind ein klares Zeichen dafür, dass was nicht stimmt und da solltest man genauer hinschauen.

In diesem Artikel zeigen wir, welche Arten von Schmerzen es beim Sport gibt, woher sie kommen und was du dagegen tun kannst.

Prävention: der Schlüssel zur Vermeidung von Schmerzen

Schmerzen beim Sport
Damit Training langfristig Spaß macht und nicht von Schmerzen gestört wird, ist eine gute Vorbereitung das Wichtigste. Wer seinen Körper richtig auf Bewegung einstellt, reduziert das Risiko für Verletzungen und Überlastung spürbar.

Diese Punkte solltest du unbedingt beachten:

Aufwärmen mit System
Ein effektives Warm-up dauert mindestens 10 bis 15 Minuten.
Beginne mit sanften, gelenkschonenden Bewegungen und erhöhe die Intensität schrittweise. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und bereitest Muskeln und Gelenke optimal auf die Belastung vor.

Ausreichend trinken, klug essen
Ein gut versorgter Körper ist belastbarer – sowohl beim Training als auch in der Regeneration.

Deshalb gilt:

  • Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser – an Trainingstagen gerne mehr.
  • Achte darauf, vor, während und nach dem Sport regelmäßig zu trinken.
  • Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit magnesium- und kaliumreichen Lebensmitteln – das unterstützt die Muskelfunktion und beugt Krämpfen vor.

Worauf du während des Trainings achten solltest

Hör auf deinen Körper
Eine der häufigsten Fehler, die man bei Sportlern beobachten kann, ist, dass Warnsignale des Körpers ignoriert werden und oft unangenehme Folgen mit sich bringen.

Wichtig ist:

  • Steigere dein Training in einem Tempo, das zu dir passt.
  • Wenn ein Schmerz plötzlich und stark auftritt: Nicht weitermachen, sondern pausieren.
  • Plane regelmäßige Erholungsphasen ein – sie sind genauso wichtig wie die Belastung.

Das richtige Equipment macht den Unterschied
Oft entstehen Verletzungen nicht durch das Training selbst, sondern durch ungeeignetes Equipment.

Achte auf:
• Sportschuhe, die genau zu deiner Sportart passen.
• Qualitativ hochwertiges Equipment – für Stabilität, Sicherheit und Langlebigkeit.
• Kleidung, die funktional ist und dich weder einengt noch überhitzt.

Was gegen Schmerzen hilft

Natürliche Methoden zur Linderung
Wenn der Körper nach dem Training schmerzt, können einfache Mittel schon viel bewirken – ganz ohne Medikamente.

Wärme und Kälte gezielt einsetzen:
• Warmes Bad oder heiße Dusche nach dem Sport, um verspannte Muskeln zu lockern
• Kälteanwendungen bei akuten Schmerzen oder Schwellungen, z. B. mit einem Kühlpack
• Wechsel zwischen warm und kalt, je nach Bedarf und Empfehlung

Aktiv erholen statt komplett abschalten
Eine Studie aus dem BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2024) zeigt: Aktive Regeneration hilft spürbar bei der Schmerzreduktion.

Empfohlene Methoden:
• Leichtes Gehen, um den Kreislauf in Schwung zu halten
• Radfahren bei niedriger Intensität, locker und ohne Druck
• Ruhiges Schwimmen, das die Gelenke entlastet und die Muskeln entspannt

Chronische Schmerzen
Wer unter chronischen Schmerzen leidet, braucht eine gezielte und gut abgestimmte Herangehensweise. Eine Metaanalyse von Fernandez-Rodriguez (2022) zeigt, dass folgende Methoden besonders wirksam sind – vorausgesetzt, sie werden ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt:
• Pilates
• Yoga
• Basisübungen zur Kräftigung der Muskulatur

Regeneration nach dem Training
Nach einer intensiven Trainings-Einheit ist die richtige Erholung entscheidend, um Schmerzen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.

Empfohlener Regenerationsablauf:
• Sanfte Dehnübungen
• Gezielte Massagen zur Muskelentspannung
• Ausreichend und individuell angepasste Ruhezeiten
• Unterstützung durch ein Elektromuskelstimulation (EMS)

Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Es ist wichtig, eine medizinische Fachperson aufzusuchen, wenn folgende Anzeichen auftreten:
• Schmerzen, die länger als drei Tage anhalten
• Deutliche Einschränkungen in der Beweglichkeit
• Plötzliche, starke Schmerzen ohne erkennbare Ursache

Expertentipps für eine langfristig gesunde Sportpraxis

Damit Sport dauerhaft guttut und nicht zur Belastung wird, helfen diese grundlegenden Empfehlungen:
• Einen Trainingsplan erstellen, der sich schrittweise steigert
• Auf ein konsequentes Aufwärmen vor jedem Training achten
• Die Signale des eigenen Körpers ernst nehmen
• Auf Regelmäßigkeit setzen

Balance finden, für dauerhaft gesunden Sport
Der Schlüssel zum Umgang mit sportbedingten Schmerzen liegt in der richtigen Balance aus Vorbeugung und gezielter Behandlung.
Erfahrungen zeigen: Wer körperliche Vorbereitung, Körperwahrnehmung und Regeneration sinnvoll kombiniert, senkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern sorgt auch langfristig für mehr Freude und Erfolg im Training.

Quellen:
Ciarán Purcell, Brona Fullen, Caoimhe Barry Walsh, Garett Van Oirschot, Tomas Ward, Brian Caulfield – ‘Another world of pain’ — athlete and sport physiotherapist perspectives on the unique experience of pain in sport, BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e002020
Fernandez-Rodriguez R. et al. – Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis, 2023

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