Conserver sa musculature après 50 ans - alimentation, sport et électrostimulation
À partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent, c’est inéluctable. C’est un fait : nous perdons entre 3 à 8% de notre masse musculaire tous les 10 ans. Mais si cela se voit rapidement chez certaines personnes, c’est moins le cas pour d’autres. Quel est le secret pour ralentir la fonte musculaire ? Et d’abord, quelles sont les raisons qui font que nos muscles fondent avec l’âge ? Comment le sport, et plus particulièrement l’électrostimulation, peut-il aider à conserver sa musculature après 50 ans ?
Pourquoi les muscles fondent-ils après 50 ans ?
L’âge
La principale et première cause de la fonte musculaire est l’âge. Après 30 ans, nous perdons généralement de 3% à 8% de notre masse musculaire tous les 10 ans. Cela représente en fait 150 g de muscle par an après 50 ans.
La fonte musculaire s’observe encore plus chez l’homme que chez la femme. Au début, on ne se rend pas vraiment compte de ce phénomène. En effet, progressivement, le muscle est remplacée par de la graisse. De ce fait, le corps va maintenir à peu près son volume mais la fonction du muscle devient moins bonne. Et surtout, il va perdre en puissance.
Avec l'âge, le métabolisme des acides aminés ralentit progressivement. Cela entraîne une diminution de l'absorption, de l'assimilation et de la transformation des nutriments en protéines par le corps. Par ailleurs, des carences nutritionnelles peuvent se développer au fil des années. La baisse de la production hormonale, notamment l'hormone de croissance et la testostérone, contribue à un ralentissement de la synthèse des fibres musculaires.
De plus, la perte de neurones liée au vieillissement entraîne également une diminution des fibres musculaires qui leur sont associées.
Un mode de vie sédentaire
La sédentarité est l’ennemi du muscle : quand on n’utilise pas ses muscles, on les perd forcément, pas de recette miracle. Mais ce phénomène n’est ni obligatoire, ni irréversible. Bien sûr, ne vous emballez pas ! Vous ne pourrez pas avoir le corps de vos 30 ans lorsque vous en aurez mais on peut garder ses muscles au fil du temps.
Souvent, parce que l’on commence à avoir mal au dos, au genou, ou ailleurs, on décide d’arrêter le sport. C’est une grave erreur ! Non seulement vos muscles vont fondre plus vite, mais surtout il vous sera plus difficile de vous y remettre après !
« Pour chaque semaine d’inactivité physique complète, la force musculaire se réduit de 10 à 15% avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures» (fondation RVH Canada)
Enfin, notre stock de cellules souches musculaires diminue également avec le temps. Cela rend plus difficile la reconstruction et/ou le renouvèlement des fibres musculaires.
Pourquoi perdre du muscle est un problème
La fonte musculaire va vous faire sentir plus faible. Vous pouvez perdre en mobilité, et cela peut accroitre le risque de chutes ou de fractures. Alors certaines activités que vous faisiez auparavant sans problème peuvent devenir difficiles et moins agréables.
La diminution de masse maigre a des conséquences sur la santé :
- la circulation sanguine devient mois bonne
- le corps régule moins bien la chaleur
- le taux de sucre dans le sang (glycémie) est moins stable
- l’immunité diminue car le corps manque de stock de protéines
- la densité osseuse diminue, attention à l’ostéoporose
- il y a moins de calories brûlées, donc plus de graisses stockées facilement
Comment l’alimentation peut réguler la fonte de la masse musculaire
Un bon apport de protéines alimentaires
L’apport de protéines par l’alimentation est fondamental pour fabriquer du muscle. Selon les études, c’est la chair animale maigre qu’il est important de privilégier. Au contraire, une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) réduit la fabrication de protéines au niveau des muscles.
Parmi les viandes maigre, on retrouve principalement les volailles, les poissons et les crustacés. Le blanc d’œuf représente quant à lui le meilleur équilibre en acides aminés. C’est la protéine assimilable de référence pour l’homme.
Il est aussi possible d’apporter de grandes quantités de protéines avec les fromages, le lactosérum mais aussi les végétaux. Les graines de chia ou de chanvre, les noix, les champignons, les algues, la spiruline, … sont autant d’aliments à privilégier. Associer les céréales avec les légumineuses peut aussi être un apport végétal de protéines équilibrées en acides aminés essentiels (sans abuser des céréales).
Pour éviter la fonte des muscles, il faut compter au moins 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cette recommandation est supérieure à celle des adultes en bonne santé. Pour un adulte en bonne santé, il est conseillé de consommer entre 0,8g et 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Consommation de protéines et longévité
Les études récentes suggèrent qu’un apport réduit en acides aminés augmenterait la longévité et réduirait le risque de maladies liées à l’âge. Il y a donc un équilibre à trouver : assez de protéines pour faire du muscle mais pas trop ! Il ne faudrait pas favoriser les maladies de dégénérescence.
La quantité optimale quotidienne de protéine pour garder ses muscles dépend aussi de votre mode de vie. Il faut tenir compte de son état musculaire de départ, de l’activité physique réalisée, de sa digestion, de son poids, des objectifs, etc…
Un autre élément est important à prendre en compte : après 65 ans en moyenne, l’assimilation digestive des protéines se fait moins bien. On considère alors qu’une augmentation de l’apport protéiné alimentaire est généralement utile.
Comment prévenir la fonte musculaire en vieillissant avec l’exercice physique
La première chose à faire pour prévenir et ralentir la fonte musculaire est la pratique d’un exercice physique régulier, c’est-à-dire au minimum 3 fois par semaine (attention, le mieux peut être l’ennemi du bien). Ou au minimum 150 minutes par semaine comme le recommande l'Organisation Mondiale de la Santé. Comme on l’a vu plus haut, une sollicitation insuffisante des muscles contribue à leur atrophie et à l’apparition d’une faiblesse des muscles.
Le sport marche à tout âge pour se muscler. De nombreuses études le prouvent et les mêmes efforts peuvent être accomplis à 25 ou à 75 ans. On ne compte plus les marathoniens de plus de 70 ans, voire centenaires !
Cependant, certains exercices musclent plus que d’autres. Pendant longtemps, on pensait que l’exercice léger d’endurance (jogging, vélo, natation…) était la meilleure façon pour maintenir sa musculature en vieillissant. Mais les études nous montrent que c’est l’alternance entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité qui fonctionne le mieux. Rien de tel que de transpirer un bon coup, mais il faut respecter les bonnes pratiques de l’entraînement. Faire les bons mouvements, des efforts progressifs, un bon équipement, etc.
Les exercices contre résistance (faits en utilisant son propre poids d’abord puis avec des haltères plus tard) sont une bonne façon de démarrer l’entraînement. Les exercices fractionnés où l’on alterne de courtes phases d’effort intense avec des phases plus longues d’endurance (quel que soit le sport) sont aussi très performants. Ils favorisent la production d’hormone de croissance. Tout le monde peut le faire, à son niveau.
Les 1 à 2% de masse musculaire que l’on perd, en moyenne, chaque année après 40 ans peuvent pratiquement être récupérés en 3 semaines d’entraînement, à raison de 3 ou 4 séances par semaine. Autant dire très vite !
Comment l’électrostimulation peut aider à conserver sa musculature après 50 ans
L’électrostimulation va représenter un bon complément pour vous aider à tonifier vos muscles. Vous pourrez utiliser facilement un électrostimulateur à la maison, ce qui permet une application régulière, même si vous avez peu de temps devant vous ou n’aimez pas aller dans une salle de sport. En intégrant l’électrostimulation dans une routine quotidienne, il est possible d’obtenir des résultats visibles et durables.
L’électrostimulation va vous permettre de :
1. Vous renforcer musculairement
L’électrostimulation peut aider à contrer la perte de masse musculaire cette perte en activant les fibres musculaires profondes qui sont parfois moins sollicitées lors des exercices classiques. Cela permet de maintenir la tonicité musculaire, de renforcer les muscles en profondeur et de stimuler la croissance musculaire, même lorsque l’on pratique moins d’activités physiques intenses.
2. Améliorer votre circulation sanguine
L’électrostimulation favorise la circulation sanguine en stimulant les muscles, ce qui peut améliorer l’apport en oxygène et en nutriments, essentiels pour la régénération musculaire. Une meilleure circulation aide également à la récupération après l’effort, à la réduction des douleurs musculaires et à la diminution des tensions.
3. Prévenir les blessures
En permettant de travailler certains muscles de manière isolée et ciblée, l'électrostimulation peut aider à renforcer des zones spécifiques du corps. Par exemple, vous pourrez renforcer les muscles posturaux qui sont souvent affaiblis avec l’âge. Cela peut contribuer à améliorer la posture, à réduire les risques de chutes et à renforcer les articulations, ce qui est particulièrement important après 50 ans.
4. Réduire les douleurs chroniques et les tensions musculaires
L’électrostimulation est parfois utilisée dans la gestion de la douleur, notamment pour soulager les douleurs chroniques liées aux muscles et aux articulations (TENS). Les impulsions électriques favorisent la libération d’endorphines, les hormones naturelles du bien-être, ce qui peut aider à réduire la perception de la douleur.
5. Gagner en flexibilité et en mobilité
En plus de renforcer les muscles, l’électrostimulation peut aider à améliorer l’élasticité et la flexibilité des muscles et des tissus conjonctifs. Cela peut être bénéfique pour conserver ou améliorer la mobilité générale du corps. Et tout particulièrement important pour les personnes de plus de 50 ans, car la rigidité musculaire et articulaire a tendance à augmenter avec l'âge.
Pour conclure
La première des choses à faire pour rester musclé après 50 ans est l’exercice physique. L’électrostimulation peut être un bon complément pour conserver sa musculature après 50 ans. Trouver dans cet article, l'électrostimulateur qui vous convient. Sans oublier une alimentation riche en protéines.
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin
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