Muscler son Dos pour Eviter les blessures : guide pratique
Pour la énième fois, vous avez mal aux lombaires. Mais au fond de vous, vous en connaissez la raison… Vous ne bougez pas assez, on peut même dire que vous êtes sédentaire, en position assise une grande partie de la journée. Pourquoi l’inactivité peut-elle être source de lombalgie ? Comment faire pour muscler son dos pour éviter les blessures ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir dans cet article.
Pourquoi muscler son dos est essentiel pour prévenir les douleurs
Près de 80 % des adultes sont confrontés au mal de dos à un moment de leur vie. Un des facteurs peut être la sédentarité, qui engendre une fonte musculaire. En effet, un muscle qui n’est pas sollicité régulièrement va diminuer en force et en volume.
La colonne vertébrale est constituée de vertèbres reliées entre elles par des disques et est renforcée par des ligaments et des muscles puissants. Ceux-ci sont rattachés à la colonne et permettent de se tenir debout et de mobiliser son dos. Dans le cas de la lombalgie, les muscles ne sont plus assez forts pour jouer leur rôle de maintien et c’est là que les douleurs apparaissent.
Les douleurs dorsales, ou lombalgie, surviennent principalement au niveau du cou et du bas du dos. Elles se manifestent généralement sous forme de douleurs profondes et lancinantes, qui s'intensifient lors des mouvements de la colonne vertébrale, voire même en toussant ou en riant. Parfois, ces douleurs irradient vers les bras ou les jambes en cas de sciatique. Les muscles du dos sont souvent tendus. En règle générale, la position allongée apporte un soulagement, car elle permet de réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale par le poids du corps.
Comment le renforcement du dos aide à réduire les douleurs lombaires
Pour éviter l’apparition de ces douleurs dorsales, le premier réflexe est de renforcer les muscles du dos. Cela permet d’apporter à la colonne vertébrale le soutien dont elle a besoin pour se tenir bien droite. Muscler le bas du dos et développer des abdominaux solides déchargent la colonne et ses disques intervertébraux.
Des chercheurs australiens et brésiliens ont examiné plusieurs études sur la prévention des douleurs dorsales. Ils ont démontré que l'exercice physique ciblé (comme les étirements, le renforcement et la tonification des muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que les exercices visant à corriger les mauvaises postures, etc.), qu'il soit pratiqué seul ou accompagné d'une éducation du patient, contribue efficacement à la prévention des douleurs lombaires.
Muscler son dos est une nécessité pour tous. Ce n'est pas quelque chose que l'on devrait faire quand on a des problèmes de lombaires ou que l'on perd du muscle avec l'âge. Tout le monde devrait le faire. A tout âge, et que l’on soit sportif ou non, tout le monde doit prendre soin de de son dos et le renforcer régulièrement pour améliorer son état de santé. Un dos musclé permet d'améliorer sa posture mais aussi ses performances sportives.
Les exercices efficaces pour muscler le dos
Si vous menez une vie plutôt sédentaire, notamment en raison de votre activité professionnelle, il est important de renforcer vos muscles du dos, en particulier les muscles lombaires. Cela contribuera à réduire les douleurs dorsales à moyen et long terme. En effet, un dos renforcé et dynamique facilitera les mouvements de redressement et le port de charges, sollicitant les muscles lombaires, tout en les rendant plus sûrs et moins contraignants.
Voici quelques exemple d’exercices de musculation du dos :
1- Exercice 1 : Le gainage pour renforcer la colonne vertébrale
Il existe de bien nombreux exercices de gainage qui vous aideront à renforcer votre dos. Nous n'allons pas en faire la liste ici, vous trouverez des videos sur internet. Lorsque vous réalisez des exercices de gainage, assurez-vous d'adopter une bonne posture et de respectez certaines précautions pour éviter les blessures comme :
- bonne position de départ,
- éviter de cambrer le dos,
- commencer progressivement,
- utiliser un tapis confortable,
- varier les exercices.
2- Exercice 2 : Le rowing pour développer le haut du dos
Le rowing est un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, en particulier les muscles du dos supérieur comme les trapèzes, les rhomboïdes, et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice sollicite aussi les muscles des épaules, des bras et de la sangle abdominale.
3- Exercice 3 : Les étirements pour améliorer la flexibilité du dos
- Agenouillé, les fesses posées sur les talons. Vous vous penchez vers l'avant pour poser le front au sol. Placez les bras en arrière, la paume des mains tournée vers le ciel. Faites le dos rond, respirez lentement et profondément. Revenez à la position initiale en déroulant lentement la colonne vertébrale de bas en haut.
- Maintenir la posture pendant 10 respirations.
Bien effectués, ces exercices sont sans risques pour les articulations. Pratiqués 1 à 2 fois par semaine chacun, ils participeront directement à dessiner votre dos, le renforcer et améliorer votre bien-être. Vous pourrez ainsi muscler votre dos au quotidien.
Utiliser l'électrostimulation pour muscler votre dos plus rapidement
Utiliser l’électrostimulation musculaire pour renforcer ses muscles dorsaux peut être un vrai plus. L’électrostimulation est une technique simple : il suffit de placer des électrodes sur la peau, sur le muscle que vous souhaitez travailler. L’électrostimulateur envoie une impulsion électrique via les électrodes jusqu’au nerf moteur situé dans le muscle. Ceci provoque une contraction. L’électrostimulation musculaire n’est pas une technique miraculeuse : elle respecte le schéma de fonctionnement de votre corps.
Un des avantages des séances d’électrostimulation est qu’elles sont sûres et rapides à mettre en place. En moins de 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, vous pouvez réaliser des séances qui vous permettront de vous renforcer. De plus, il n’y aucun risque à se blesser lors de leur réalisation. L'électrostimulation pourra aussi soulager vos douleurs.
L’avantage aussi est que l’on peut travailler toute la sangle abdominale, et pas seulement le dos. Afin de ne pas vous lasser lors des séances, nous vous proposons aussi de nombreuses videos à découvrir sur notre chaîne youtube. Découvrez aussi dans cet article comment réaliser une séance de gainage.
Les ceintures d'électrostimulation Corebelt sont particulièrement adaptées. Elles permettent de travailler toute la sangle abdominale grâce à leurs électrodes situées sur le ventre mais aussi dans le dos.
Alors, prêt à mettre toutes les chances de votre côté pour muscler votre dos et éviter de vous blesser ?
La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin
EFFICACITÉ PROUVÉE
Soutenus par des études cliniques prouvant leur efficacité, les stimulateurs Compex appartiennent à la catégorie des appareils médicaux classe II et répondent aux exigences de la norme Médicale Européenne 93/42 CEE.
COMPEX TOUJOURS AVEC VOUS
Nous sommes aux côtés des sportifs, des amateurs et de tous les autres, de la recherche de la performance à la récupération après une blessure, du massage après la fatigue au soulagement des douleurs. Chez Compex, nous n'avons qu'un seul objectif : le bien-être des gens.
Lisez les conseils de nos experts sur notre blog officiel, apprenez-en plus en rejoignant notre Club Strava, regardez des interviews et des conseils sur notre chaîne YouTube et suivez-nous sur Facebook et Instagram pour ne rien manquer de l'actualité.
