INTEGRAR O COMPEX NO RÂGUEBI
Nos últimos anos, os jogadores de râguebi evoluíram consideravelmente em termos de forma física e atlética. Simultaneamente, o tempo de jogo efetivo duplicou em 20 anos, com um contacto cada vez mais intenso (rucks e tackles multiplicados por 4). Há menos evasão e mais confronto, o que leva a lesões recorrentes num desporto cada vez mais propenso a acidentes.
O râguebi, um desporto de equipa baseado no combate e na evasão, exige prontidão física para responder aos impactos. Compex® está em plena sintonia com esta evolução.
A integração da electroestimulação é muito útil na prevenção das lesões e na preparação física. O reforço das cadeias envolvidas permite reduzir os factores de risco.
Mas a electroestimulação também ajuda os jogadores a recuperar. E se em algum momento o jogador se lesionar, certos programas (dores musculares, capilarização, desgaste muscular, etc.) optimizarão o regresso ao campo de jogo.
Neste artigo não poderemos propor um plano específico para cada posição, uma vez que existem muitas possibilidades, mas sim rotinas que podem ser adequadas a cada jogador (avançado ou defesa), com algumas áreas-chave de trabalho. Vamos sugerir-lhe que fortaleça vários grupos musculares. O mais importante é sempre a consistência e a intensidade. Não vale a pena esforçar-se e tentar fazer tudo: é melhor selecionar apenas um ou dois grupos musculares para trabalhar do que todos eles. É aconselhável fazer exercícios de força nos dias em que não treina. Pode trabalhar vários grupos musculares no mesmo dia.
Quanto aos programas de recuperação, podem ser aplicados após um treino intenso ou após os jogos.
A COIFA DOS ROTADORES
OBJECTIVOS :
Prevenir as lesões do ombro. Estabilizar a articulação do ombro. Reforçar os deltóides, o supra-espinhoso e o infra-espinhoso.
COLOCAÇÃO DOS ELÉCTRODOS :
sem jogo.
PROGRAMA :
Força explosiva dos ombros. Efetuar 2 ciclos de 3 a 4 semanas (com 1 semana de descanso), o primeiro ciclo ao nível 1 e depois ao nível 2.
EXERCÍCIOS :
Elevações frontais e laterais com banda elástica, circuito de ombros com halteres.
INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO :
Trabalho isométrico em tensão durante a contração e dinâmico durante a fase de relaxamento. Posicionar corretamente a bacia, manter os ombros baixos e elevar no plano da omoplata. Parar o exercício quando a qualidade do movimento diminuir.
ESTABILIZADORES DA OMOPLATA
OBJECTIVOS :
Prevenção das dores de costas. Melhorar a mobilidade da caixa torácica. Manter uma boa postura do tronco, tonificar os músculos das costas (trapézio inferior, deltoide posterior, latissimus dorsi, etc.).
COLOCAÇÃO DOS ELÉCTRODOS :
EXECUÇÃO :
Quando o Compex começar a contrair-se, puxe os elásticos na sua direção. Manter a posição até ao fim da contração do Compex. O trabalho pode ser unilateral ou bilateral, ou seja, pode trabalhar os dois braços em simultâneo ou trabalhar primeiro o braço direito e depois o esquerdo.
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
Resistência ou força. Efetuar 2 ciclos de 3 a 4 semanas (com 1 semana de descanso), o primeiro ciclo no nível 1 e depois no nível 2.
O NÚCLEO
OBJECTIVOS :
Manter e proteger a coluna vertebral, reforçar os músculos abdominais e das costas (músculos da coluna vertebral, reto abdominal e transverso abdominal). Melhorar a transmissão de forças entre a parte superior e inferior do corpo.
EXERCÍCIOS :
Frontal, lateral, dorsal, ganho instável...
COLOCAÇÃO DOS ELÉCTRODOS :
PROGRAMA :
Treino abdominal e lombar combinado. Fazer 3 sessões por semana durante 6 semanas, depois 1 sessão de manutenção por semana. Pode também consultar o artigo "Reforçar o seu CORE".
INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO :
Trabalho estático em tensão durante a contração, mudança de posição durante a fase de relaxamento. Manter a posição das ancas e dos ombros com uma contração combinada dos abdominais e dos glúteos.
QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS
OBJECTIVOS :
Reforçar o vasto lateral interno e o reto femoral, os glúteos, os isquiotibiais e a cintura abdominal, em função dos exercícios escolhidos. Prevenção das lesões dos membros inferiores.
COLOCAÇÃO DOS ELÉCTRODOS:
EXERCÍCIOS :
Meio agachamento, flexão de uma perna, lunges, mini...
PROGRAMA :
Resistência, força ou força explosiva sobre as coxas. Fazer 2 ciclos de 3 a 4 semanas (com 1 semana de descanso), o primeiro ciclo no nível 1, depois no nível 2. Pelo menos 3 sessões por semana, depois, no final dos 2 ciclos, fazer uma sessão de manutenção por semana.
INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO :
Trabalho isométrico em tensão com carga (peso corporal ou instabilidade). Assegurar um bom controlo pélvico, manter a coluna vertebral direita e os joelhos alinhados com os pés. Pare o exercício quando a qualidade do movimento diminuir. Agachamentos, lunges, equilíbrios em plataforma, etc.
AQUECIMENTO E REFORÇO
OBJECTIVOS :
Prevenir as lesões antigas (isquiotibiais, ombros, etc.). Completar o aquecimento voluntário. Ativar as fibras rápidas.
PROGRAMA :
Aquecimento e/ou reforço prioritário dos músculos a trabalhar.
INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO :
Aquecimento para ativação muscular específica (em menos de 10 minutos) antes do treino ou de um jogo, no intervalo, etc.
Reforço para melhorar a contração das fibras rápidas (em menos de 4 minutos) antes da velocidade para os extremos do râguebi, do salto para o toque para os avançados, etc.
RECUPERAÇÃO E CAPILARIZAÇÃO
OBJECTIVOS :
Acelerar o processo de recuperação muscular após treinos ou jogos intensos de Rugby (drenagem, redução da dor e da tensão muscular) com os diferentes programas de recuperação. Melhorar o desempenho antes de um jogo com o programa de capilarização (útil nas fases finais de um jogo ou durante o período de treino).
PROGRAMA :
Recuperação ou capilarização dos músculos mais utilizados.
INDICAÇÕES :
Recuperação nas 2 horas seguintes a uma sessão de treino ou jogo de alta intensidade. Juntar os músculos do quadríceps e da barriga da perna para ganhar tempo (balneários, autocarro, avião, etc.).
O mesmo se aplica à capilarização, que pode ser utilizada na véspera de um jogo, mas também como complemento do treino de resistência ou para tratar certas lesões (em consulta com o pessoal médico).
PREVENÇÃO E ALÍVIO DA DOR
OBJECTIVOS :
Prevenir as entorses do tornozelo, do joelho e do ombro através de um treino específico com pesos. Como o râguebi é um desporto com um risco elevado de lesões, podemos também aliviar certos tipos de dores.
PROGRAMA :
Prevenção de entorses de tornozelo, TENS, dores musculares (cervicais, lombares, isquiotibiais...).
INDICAÇÕES :
Utilizar o TENS durante a fase aguda (dores intensas como as tendinopatias agudas) e o programa de dores musculares durante a fase crónica (também para as contraturas musculares persistentes). Para mais informações, ver este artigo: Prevenir e aliviar a tendinopatia.
Estes exercícios de treino de Râguebi não são os únicos, existem muitos outros exercícios:
- Fortalecimento específico dos isquiotibiais para evitar distensões.
- Reforço dos bíceps / tríceps (combinado com halteres):
- Fortalecimento dos músculos peitorais (combinado com supino com halteres): Desenvolvimento dos músculos peitorais com electroestimulação (Compex).
- Reforço dos adutores (associado a bandas elásticas) para prevenir a pubalgia.
A dor é um sinal que não deve ser ignorado. Se for muito forte e/ou durar muito tempo, é aconselhável consultar um médico.
Apoiados por estudos clínicos que comprovam a sua eficácia, os estimuladores Compex são dispositivos médicos de classe II e cumprem os requisitos da Norma Médica Europeia 93/42 CEE.
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