Il recupero muscolare negli sport invernali

Il recupero muscolare nello sci e negli sport invernali è un tema importantissimo per ogni sciatore, indipendentemente dal livello.

Fondamentale per continuare a sciare in sicurezza e comfort; può essere sia attivo (attività a bassa intensità) che passivo (grazie ad aiuti e dispositivi esterni).

Prima di entrare nel dettaglio, dobbiamo definire l’affaticamento muscolare in base ai carichi e capire perché è il recupero muscolare è così importante.

Affaticamento: di cosa si tratta

Secondo Gandevia (2001), l’affaticamento muscolare è «l’alterazione della capacità di generare forza o potenza a seguito di un esercizio, la cui causa può essere centrale e/o periferica».

Questa definizione ci mostra da una parte la complessità delle origini della fatica e dall’altra una conseguenza comune, cioè «l'alterazione».

Qualsiasi carico di allenamento o attività che genera affaticamento muscolare provoca un calo delle prestazioni nel breve termine prima di un effetto “rimbalzo”, che fa tornare il nostro corpo a uno stato di forma superiore allo stato iniziale. Questa è la sovracompensazione, indispensabile per il progresso.

Perchè il recupero muscolare è fondamentale

Lo scopo del recupero muscolare consiste nel limitare e/o riparare i danni strutturali, alleviare lo stress ossidativo e l'infiammazione, per accelerare l'evacuazione dei prodotti dell'attività metabolica diminuendo il dolore muscolare (Ispirlidis et al., 2008).

Per lo sciatore occasionale l'affaticamento è un fattore che può provocare infortuni.

Dobbiamo importante ricordare che la frequenza dei traumi varia a seconda del momento della giornata con 2 importanti picchi: uno all'inizio della giornata (mancanza di riscaldamento o qualità della neve) e uno alla fine del pomeriggio (affaticamento accumulato e degrado della neve).

Come ottenere un buon recupero muscolare dopo una sciata

Il corretto recupero muscolare è una condizione per praticare correttamente lo sci.

Per quanto riguarda lo sci alpino e lo snowboard un modo semplice per recuperare potrà essere attivo completando le giornate con piste più facili, moderando la velocità.

Nello sci di fondo invece, l'ultimo quarto d’ora potrà essere fatto su un terreno pianeggiante con intensità basse.

I movimenti di contrazione-rilassamento dei muscoli infatti stimolano la circolazione e aumentano il flusso sanguigno e l'eliminazione dei cataboliti, riducendo il volume intracellulare.

Il secondo modo di recuperare è quello di utilizzare fonti «esterne», dispositivi in grado di mirare a una specifica modalità di recupero.

Infine, indipendentemente dal metodo utilizzato, è importante adottare una dieta adatta al recupero, soprattutto attraverso l’assunzione di bevande adeguate. Un corretto equilibrio idrico è la base del recupero. In altitudine o in condizioni estreme di freddo l'apporto dovrà aumentare.

Gli strumenti per il recupero muscolare dopo lo sci

Quali muscoli vuoi trattare? Hai dolori muscolari o hai sollecitato questi muscoli più intensamente? Queste sono due delle domande che ti dovrai fare ogni volta in fase di recupero.

Il nostro consiglio è quello di utilizzare uno stimolatore muscolare, grazie ad un elettrostimolatore Compex potrai godere i seguenti benefici:

• Aumentare il flusso sanguigno per fornire nutrienti e ossigeno: facilita la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio e fornisce loro anche nuovi nutrienti;
• Favorire il rilassamento delle fibre muscolari e quindi ridurre il fastidio dovuto alle microlesioni prodotte dallo sforzo dei nostri muscoli;
• Migliorare il benessere attraverso l'aumento della secrezione di endorfine che si verifica durante il programma di recupero;
• Riduzione o eliminazione di piccole contratture che potrebbero essersi verificate durante l'esercizio e che potrebbero essere un fattore limitante nelle sessioni successive.

Dopo una sessione di sci alpino, concentrati sugli arti inferiori (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, glutei, lombari).

Dopo una sessione di sci di fondo invece, mira ai muscoli della parte superiore del corpo come trapezi, bicipiti, tricipiti, muscoli a volte difficili da trattare, ma facilmente raggiungibili con l'elettrostimolazione.

Ricorda che l'elettrostimolazione è efficace tanto quanto il recupero attivo, ma non induce un ulteriore sforzo nel consumo di ossigeno, polmonare e muscolare a livello superficiale. Inoltre fornisce il vantaggio di essere pratica e rilassante, facilmente disponibile quando non hai voglia di altri 15 minuti o di qualche discesa facile.

Il recupero muscolare con la pressoterapia

Se non hai un elettrostimolatore che, secondo le evidenze scientifiche resta il migliore strumento per il recupero muscolare, anche la pressoterapia può essere un valido strumento.

COMPEX AYRE permette di accelerare il drenaggio linfatico e venoso, eliminando la fastidiosissima ritenzione idrica che provoca stanchezza e dolori muscolari nello sport.

L'accumulo di tossine provoca affaticamento muscolare, quindi è essenziale poterle eliminare il più rapidamente possibile dal nostro organismo.

L'accortezza per lo sportivo aspettare un po' di tempo prima di recuperare con la pressoterapia, è inoltre molto importante avere una buona idratazione durante la sessione di recupero muscolare.

La pressoterapia può essere molto più utile negli sport di resistenza (come sci di fondo o trekking), infatti utilizzandola otterrai una sensazione di leggerezza, evitando così i crampi notturni.

Privilegia sempre una posizione sdraiata, comoda, con gambe leggermente sollevate e ginocchia leggermente piegate, regolando la pressione in base alle tue sensazioni.

Quando utilizzare invece una pistola da massaggio?

Utilizzare una pistola da massaggio della nostra gamma FIXX può essere una scelta vincente per 3 motivi:

• Riscaldamento rapido del muscolo;
• Eliminazione dei punti di tensione (punti trigger - dolori miofasciali);
• Lavoriamo sui fasci muscolari (involucri del gruppo muscolare) per facilitare le superfici di scorrimento tra loro, permettendo ai muscoli sottostanti di funzionare meglio.

La pistola da massaggio mira a zone molto precise (non solo muscolari), per trattare piccole contratture. Possiamo per esempio trattare la fascia ileo-tibiale, molto sollecitata nella tecnica libera dello sci di fondo «skating», massaggiando su tutta la sua lunghezza in senso alto-basso. Nello sci alpino invece è consigliato trattare la parte anteriore degli stinchi per prevenire la periostite, molto frequente in questa disciplina.

Il recupero muscolare non finisce

La soluzione migliore per dare continuità al recupero? Le calze a compressione COMPEX RECOVERY. Supportando il polpaccio con la compressione e grazie alla fibra Ekatom si ottiene una rapida eliminazione di tossine e cataboliti attraverso un miglioramento del microcircolo.

Utilizzabili quotidianamente, diventano un mezzo di recupero efficace ma anche un mezzo di prevenzione. Sono molto utili se una volta terminata la sessione di sci devi fare un lungo viaggio con i mezzi di trasporto. La posizione di «triplice flessione» degli arti inferiori, associata ad una compressione addominale, rallenta il ritorno venoso e linfatico.

Tieni presente che gli sciatori di alto livello utilizzano queste calze durante tutti i viaggi in aereo o in auto.

Conclusione

Quello che dobbiamo ricordare per il recupero muscolare nello sci può essere riassunto in tre punti:

• Ridurre il rischio di lesioni;
• Aumentare il confort;
• Recuperare più velocemente.

Questo, avviene in modo attivo ma soprattutto passivo attraverso l’utilizzo di tutti i dispositivi specifici citati, che possono solo far bene al tuo corpo e al tuo benessere fisico.

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BIBLIOGRAFIA:

« Récupération et performance en sport » Christophe Hausswirth – Ed. INSEP

« La récupération du sportif blessé » Eric et Michelle VIEL – Ed. Masson

« Améliorer sa récupération en sport » Christophe Hausswirth – Ed. INSEP

« Électrostimulation neuromusculaire et récupération à court terme : implications dans la performance du sportif de haut niveau » Rachel Borne - 2016

« Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis » Torres and Al. - Physiotherapists in Sports Medicine – 2012

« Delayed onset muscle soreness: is massage effective? » Nelson - Journal of Bodywork and Movement Therapies - 2013

Il dolore è un segnale da non ignorare. Se quest'ultimo è pronunciato e/o dura troppo a lungo, si consiglia di consultare un medico.

EFFICACIA COMPROVATA

Supportati da studi clinici che ne dimostrano l'efficacia, gli elettrostimolatori Compex appartengono alla categoria dei dispositivi medici di classe II e soddisfano i requisiti della norma medica europea 93/42 CEE.