LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLO SCI IN 6 PUNTI CHIAVE

Pronti a scendere in pista? Che siate sciatori dilettanti o professionisti, la preparazione atletica dello sci richiede sforzi diversi, ma la filosofia rimane sempre la stessa: adattare il proprio corpo alle specifiche esigenze dell'attività.

In questa guida illustreremo in 6 punti, le basi di questa preparazione, per arrivare sulle piste nelle migliori condizioni possibili, riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Vi suggeriremo alcuni semplici esercizi utili per rafforzare il vostro sostegno e migliorare l’equilibrio.

1. LA PREPARAZIONE ATLETICA DELLO SCI VARIA IN BASE ALLA DISCIPLINA:

Nello sci invernale, ci sono tre discipline principali, ognuna con specifiche esigenze di preparazione:

• Sci alpino: concentrato sugli arti inferiori e sulla parte anatomica dorso-lombare, con un focus sulla potenza.
• Sci di fondo: concentrato sulla parte superiore del corpo e sulla colonna vertebrale, con un lavoro mirato all'endurance.
• Snowboard: concentrato sugli arti inferiori e sulla rotazione del dorso, con un lavoro mirato alla potenza.

2. CALIBRA BENE IL PROGRAMMA DI LAVORO

Il programma di preparazione può essere schematicamente riassunto in questo modo:

Il programma di preparazione atletica dello sci segue una progressione nelle prime tre settimane, con una settimana più leggera alla fine di ogni mese per consentire al corpo di recuperare al meglio.

Suddividete le sessioni durante la settimana, privilegiando quelle più lunghe nel fine settimana.

3. IL CONTRIBUTO DELL'ELETTROSTIMOLAZIONE NELLA PREPARAZIONE ATLETICA DELLO SCI

L'elettrostimolazione è parte integrante della preparazione per migliorare le capacità muscolari e il recupero, nonché un alleato chiave per prevenire gli infortuni durante questa fase molto delicata.

 Infatti, ci sono alcuni vantaggi da considerare:

• Possiamo selezionare i muscoli target specifici sui quali lavorare: quadricipiti o ischiocrurali per le distorsioni del ginocchio, lombari per la lombalgia, stabilizzatori della scapola, ecc.
• Scelta della fonte energetica e, quindi, sviluppo di qualità muscolari specifiche: resistenza, forza, potenza.
• Facilità di utilizzo e sessioni brevi.
• Recupero più rapido.

Questo lavoro può essere integrato durante o alla fine dell'allenamento, aumentando il carico di lavoro o sostituendo la sessione sul muscolo stimolato.

4. PROGRAMMARE CORRETTAMENTE GLI ALLENAMENTI

• ALLENAMENTO AEROBICO

Una preparazione sportiva inizia sempre con attività aerobica per almeno 15 giorni: andate a correre, in bicicletta o usate il vogatore.

Per integrare con l'elettrostimolazione, suggeriamo di utilizare i programmi Endurance, Prevenzione crampi e Capillarizzazione, in base alla vostra disciplina di sci:

• Sci aplino: tramite l’elettrostimolazione lavorate sui quadricipiti: potete usare Endurance direttamente facendo cyclette, per tutto il programma, ad un'intensità tale che vi consenta di mantenere la qualità della pedalata. In ogni caso consigliamo il programma capillarizzazione ogni giorno in questa fase, sempre 2-3 ore dopo i programmi di recupero.
• Sci di fondo: sfruttate l’elettrostimolazione per concentrarvi sul tricipite surale (polpaccio) se praticate lo sci classico, e sui muscoli peronieri (spesso motivo di crampi nelle lunghe distanze) se praticate lo skating. In entrambi i casi con il programma di prevenzione crampi e capillarizzazione.
• Snowboard: l'elettrostimolazione che si concentrerà principalmente quadricipiti e sui muscoli lombari. Anche qui con Endurance e Capillarizzazione.

• LAVORO MUSCOLARE

Se avete fretta, questa fase può già integrarsi alla fine delle sessioni di resistenza: dovrete inserire 2 o 3 esercizi specifici.

Normalmente invece, inseriremo una sessione settimanale all'inizio della preprazione e poi due a settimana in un momento successivo.

Ogni esercizio deve essere eseguito con una grande attenzione per evitare infortuni.

5. ESEGUIRE ESERCIZI SPECIFICI

Per ciascuna disciplina, ci sono zone di lavoro più mirate ma anche tipi di allenamento diversi:

• Lo sci alpino e lo snowboard si concentrano maggiormente sulla potenza (Programma Forza)
• Lo sci di fondo è maggiormente orientato sull'endurance

• CORE E  COLONNA VERTEBRALE

Qualunque sia la disciplina sciistica, il core è un elemento essenziale: nello sci alpino e lo snowboard, per controllare le forze ascendenti; nello sci di fondo, per aumentare l'efficienza della parte superiore del corpo durante la spinta o per proteggere la colonna lombare.

Per rinforzare la zona addominale-lombare ti consigliamo di svolgere il programma “CORE STABILITY” optando anche per un lavoro di elettrostimolazione statica.

Appoggiandosi sui gomiti, mantenere il corpo in isometria dall'alto verso il basso, poi verso i lati (serie da 30 sec. a 1 min.).

Una variante per far lavorare gli obliqui in modo più preciso: sollevare un braccio e portarlo in verticale lungo il lato.

• ARTI INFERIORI

Nella preparazione atletica dello sci sono diversi gli esercizi che si possono svolgere per lavorare sugli arti inferiori, integrando il tuo elettrostimolatore Compex:

Ad esempio, potete eseguire degli affondi in avanti mantenendo il busto dritto. Qui la progressione avviene allungando il passo.

Si possono anche svolgere esercizi di squat.

Non dovete trascurare assolutamente gli esercizi sugli ischio crurali, importanti nello sci alpino per la protezione dei legamenti del ginocchio.

Un esercizio molto interessante può essere anche quello del ponte inverso: appoggiati sulle mani e sui piedi e solleva il bacino mantenendo la posizione per qualche secondo.

Una tecnica interessante consiste nel programmare l'elettrostimolazione in isometria alternando tra quadricipiti e ischio crurali in posizione semi-flessa.

• PROPRIOCEZIONE

Per ogni disciplina, la propiocettività, cioè "la conoscenza inconscia della nostra posizione nello spazio e dei meccanismi riflessi che consentono di mantenere una posizione stabile", è fondamentale.

La propriocezione infatti, consente al vostro corpo di reagire il più velocemente possibile per attivare i meccanismi che vi aiuteranno a evitare gli infortuni.

Ci sono alcuni esercizi facili da poter fare a casa, ad esempio: posizionare entrambe le ginocchia al petto in posizione supina (Propriocezione 1) o la posizione del biatleta (Propriocezione 2).

Un piccolo gioco consiste nel fare questi esercizi attivando contemporaneamente l'elettrostimolazione, che causerà uno squilibrio momentaneo.

6. IN CASO DI EMERGENZA: ESERCIZI UTILI IN POCO TEMPO

Vi rimangono solo poche settimane o pochi giorni per preparare le vostre vacanze sulla neve? Ecco a voi qualche esercizio semplice e divertente da poter fare durante la giornata:

Resistenza: salite di corsa due rampe di scale, scendete di qualche scalino e fermatevi prima della vostra destinazione, dopo di che scendete nuovamente le scale camminando velocemente (frequenza cardiaca sopra i 100 battiti/minuto).

Forza: svolgete la "sedia" (ginocchia e fianchi a 90° contro un muro) oppure scendete le scale per far lavorare i vostri quadricipiti in modo eccentrico (come sugli sci).

Non avete tempo? Completate con sessioni di elettrostimolazione utilizzando sempre programmi di “Forza” o “Resistenza” (almeno 3 volte a settimana).

Alternerete i gruppi muscolari mirando sempre alla vostra attività sciistica.

Ricordate l'importanza, a maggior ragione in questo caso, di svolgere le sessioni di recupero ed integrare, a distanza di almeno 2 ore da queste, con il programma capillarizzazione.

In conclusione, la preparazione sciistica è uno step fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Lo sci è uno sport all'aperto che richiede continui adattamenti quotidiani anche alle condizioni climatiche. Per questo motivo, è importante anticipare il lavoro e prepararsi in modo specifico con esercizi mirati che si avvicinano il più possibile alla pratica dello sci.

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Bibliografia:

• Reducing the back overuse-related risks in alpine ski racing: Let's put research - Sports practice British Journal of Sports Medicine - Jörg Spörri and Al.
• Ski : préparation physique, du loisir à la compétition – J-P MOUGEL – Ed. Amphora
• Training program for cross-country skiing: Become a better skier – H-C Holund and P Skinstad’s
• La préparation physique aux séjours de ski et des sports d’hiver - Amy NGUYEN - Conseillère Technique à la FFS
• La salle de sport : idéale pour se préparer au ski – Dr S. CASCUA
• Injury prevention in super-g alpine ski racing through course design - M. Gilgien and Al. - PubMed
• Contraintes mécaniques et métaboliques en ski alpin – Nicolas COULMY – PhD - Département Sportif et Scientifique FFS
• Médecine de ski – M-P ROUSSEAUX-BLANCHI – Ed. Elsevier Masson
• La course à pied – Newsholme – Ed. De Boeck Université
• Exercice musculaire excentrique – Croisier – Ed. Masson
• Le gainage pour tous – Juras – Baicry – Ed. Geoffroy
• Guide pratique des étirements – Geoffroy – Ed. Geoffroy

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