Dolori muscolari: recupero, gestione dei DOMS, riscaldamento, stretching e flessibilità.

I dolori muscolari diffusi dopo l'allenamento sono un sintomo che qualcosa non va nella nostra routine.

L'allenamento non finisce con l'allenamento, una corretta gestione del riscaldamento e del post attività sono fondamentali per il risultato finale...

Questo è un concetto che tutti gli atleti ed appassionati si sono sentiti spesso ripetere.

Se vuoi ottenere i risultati che desideri (perfomance o estetico, non importa) la tua routine dentro e fuori dall'allenamento deve essere studiata per raggiungerli.

In questo approfondimento andiamo ad analizzare questa routine, suggerendoti (letteratura scientifica alla mano) gli strumenti giusti al momento giusto.

IL RISCALDAMENTO: RIPARARE GLI ERRORI DI IERI, PERFORMARE OGGI, STARE BENE DOMANI

Riscaldarsi in modo corretto è il primo passo verso un allenamento ottimizzato, quali sono gli effetti da ricercare in questi casi?

• Vasodilatazione
• Temperatura
• Impulsi nervosi al muscolo
• Elasticità

Eseguire un corretto riscaldamento generale è fondamentale, ma a volte sottovalutiamo l'imporatanza di focalizzarci su alcuni settori corporei, dove dobbiamo agire con un riscaldamento specifico.

La stimolazione localizzata, indotta da stimoli strumentali, può essere la chiave per essere performanti.

Con la terapia vibrazionale (rullo da massaggio o palla vibrante, ma anche l'utilizzo di pistole da massaggio a velocità elevate) e con l'elettrostimolazione possiamo provocare l'incremento dell'afflusso di sangue localizzato.

Questo comporta una maggiore ossigenazione tissutale e della temperatura locale, che incrementerà la produzione di energia e permetterà poi una maggiore elasticità dei tessuti, più forza delle fibre muscolari e reattività del sistema nervoso. L'utilizzo dell'EMS agisce inoltre a livello neuromuscolare producendo una migliore coordinazione intramuscolare.

Qui trovi uno studio con risultati soprendenti riguardo l'utilizzo della tereapia vibrazionale nel riscaldamento.

Parlando di EMS lo studio considerato evidenzia un miglioramento significativo della perfusione tissutale (e residua iperemia)​.

L'utilizzo della pistola da massaggio nel riscaldamento aiuta anche a prevenire i dolori muscolo scheletrici (qui lo studio).

NELLA TUA ROUTINE HAI SPAZIO PER LA FLESSIBILITA' MUSCOLARE E ARTICOLARE?

Lo stratching è croce e delizia di molti atleti. Dinamico, statico, subito prima o subito dopo... Ogni attività sportiva o di fitness prevede le sue proprie linee guida.

Tuttavia è buona abitudine per tutti prevedere un paio di sessioni dedicate ad incrementare la mobilità articolare con esercizi specifici.

RECUPERO MUSCOLARE: NON FARTI PRENDERE IN GIRO

Si parla spesso a sproposito di recupero muscolare.

Quando parliamo di migliorare il recupero parliamo di accelerare il Ciclo di Cori, quindi di cosa possiamo fare nel cool down o comunque entro poco tempo dalla fine dell'attività. Successivamente parliamo di gestione dei dolori muscolari.

In letteratura troviamo diversi studi che in sintesi ci dicono:

• Gli effetti dei programmi di recupero di un elettrostimolatore sono comparabili a quelli di un defaticamento perfettamente eseguito; riducendo la fatica percepita e con un miglioramento delle prestazioni a 24 ore (puoi approfondire qui e qui);
• Usare il foam roller o eseguire stretching durante il cool down migliora la percezione del recupero, ma non sembra avere effetti differenti rispetto al riposo passivo (qui lo studio);
• L'utilizzo delle pistole da massaggio nell'immediato fine attività non sembra avere alcun beneficio, comportando invece dei rischi (qui uno dei molti articoli);
• L'utilizzo della pressoterapia (Recovery Boots) migliora la percezione del recupero ed i parametri cardiovascolari (studio qui), anche se non sembra avere effetti sulla risintetizzazione del glicogeno (non c'è miglioramento delle prestazioni a 24 ore) Qui lo studio.
• Anche la compressione ha dimostrato buona efficacia nel recupero, in particolare le nostre Recovery Socks che sono un dispositivo medico e di cui puoi trovare gli studi alla pagina dedicata.

Se hai provato ad allenarti il giorno dopo uno sforzo cui hai recuperato con il nostro elettrostimolatore SP 8.0 sai di cosa parliamo.

DOMS: COME GESTIRE I DOLORI MUSCOLARI SEGUENTI L'ATTIVITA'

I DOMS (Deleyed Onset Muscle Soreness) sono quei dolori muscolari che ti fanno camminare con difficoltà e che ti fanno venire voglia di prendere l'ascensore il giorno dopo la gara o l'allenamento intenso.

• L'utilizzo dei recovery boots (pressoterapia) comporta significativi miglioramenti alla digitopressione, e quindi una diminuzione del dolore muscolare. Consigliamo comunque di usare questo strumento se ben idratati e se non ci sono stati sintomi crampigeni. Per non sbagliare, meglio aspettare almeno 1 ora dalla fine dell'attività;
• Le pistole da massaggio più che uno strumento per il recupero sono un valido aiuto per trattare le stiffness e le piccole contratture (qui lo studio);
• Da studi e protocolli Compex, anche l'elettrostimolazione può essere un validissimo alleato in caso di dolori muscolari e DOMS: associare programmi come Decontratturante e Dolore muscolare, oppure usare i programmi di Massaggio (quelli di recupero solo entro le 3 ore dalla fine di un'attività), comporta grandi benefici.

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