Rutina de entrenamiento Spartan Race
Apreciado Spartan@ desde el pasado 8 de marzo en Spartan Race Mallorca tenemos las carreras Spartan en standby. Ahora toca prepararnos para estar lo mejor posible cuando podamos volver a nuestras amadas y sufridas competiciones.
En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento durante estos días, en casa y en la calle y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver a competir.
Para ello te propongo 2 días de entrenamiento. En ambos haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a los dos ejercicios que más hacemos en Spartan (correr y burpees) y una recuperación. Al ser entrenamientos de alta intensidad te recomiendo que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 72 horas entre ellos.
Al ser entrenamientos de alta intensidad te recomiendo que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 72 horas entre ellos.
El programa que te recomiendo utilizar es el Fuerza Resistencia ya que para carreras de obstáculos nos interesa mantener alta la capacidad de generar fuerza de un musculo durante un largo periodo de tiempo.
Recuerda que para obtener mejores resultados con Compex, debes trabajar a la intensidad máxima soportable (en programas de entrenamiento) con una fase de adaptación. Ahora puedes medir tu rendimiento en nuestra APP.
¿Listos?
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Día 1:
1. Calentamiento:
A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:
- 50 Jumping Jacks
- 10 Burpees
- 10 Sit ups
2. Fuerza con Compex
Ejercicio 1: 25 contracciones squat dinámico
Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift dinámico (no es necesario con barra)
Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.
Colocación:
Inicio:
Final
3. Trabajo metabólico
Series running:
Calentamiento 5’
5x3’/1’
10’ suaves
Gestiona la intensidad en base a tu grado de esfuerzo en ese momento, es muy normal que después de hacer todo el trabajo de fuerza no puedas llegar a ritmos de carrera habituales.
4. Recuperación
Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en la zona que llevaras más cargad@.
Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.
Día 2
1. Calentamiento
A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:
- 50 Jumping Jacks
- 10 Mountain climbers
- 10 Plank to hand
2. Fuerza
Ejercicio 1: 25 contracciones plancha abdominal.
Ejercicio 2: 15+15 contracciones Lunge dinámico (primero una pierna luego la otra).
Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.
Colocación
Inicio
Final
3. Trabajo metabólico
Doble Tabata de burpees
20’’ de trabajo 10’’ de descanso x 8 rondas, haz uno, recupera 3 minutos y a por el otro. ¡Llegar a 100 reps es todo un logro!
4. Recuperación
Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en la zona que llevaras más cargad@.
Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.
Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.
Cuéntanos en los comentarios si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora
¡¡Un abrazo virtual y mucha salud!!
Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar
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