Apreciado Spartan@ desde el pasado 8 de marzo en Spartan Race Mallorca tenemos las carreras Spartan en standby. Ahora toca prepararnos para estar lo mejor posible cuando podamos volver a nuestras amadas y sufridas competiciones.

 

 

En las próximas líneas voy a tratar de darte algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento durante estos días, en casa y en la calle y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver a competir.

 

 

Para ello te propongo 2 días de entrenamiento. En ambos haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico enfocado a los dos ejercicios que más hacemos en Spartan (correr y burpees) y una recuperación. Al ser entrenamientos de alta intensidad te recomiendo que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 72 horas entre ellos.

 

 

Al ser entrenamientos de alta intensidad te recomiendo que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 72 horas entre ellos.

 

 

El programa que te recomiendo utilizar es el Fuerza Resistencia ya que para carreras de obstáculos nos interesa mantener alta la capacidad de generar fuerza de un musculo durante un largo periodo de tiempo.

 

 

Recuerda que para obtener mejores resultados con Compex, debes trabajar a la intensidad máxima soportable (en programas de entrenamiento) con una fase de adaptación. Ahora puedes medir tu rendimiento en nuestra APP.

 

 

¿Listos?

 

 

Compex Spartan Race Mallorca 2020

 

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Día 1:

 

1. Calentamiento:

 

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

 

  • 50 Jumping Jacks

 

  • 10 Burpees

 

  • 10 Sit ups

 

2. Fuerza con Compex

 

 

Ejercicio 1: 25 contracciones squat dinámico

https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E

Ejercicio 2: 25 contracciones Deadlift dinámico (no es necesario con barra)

https://www.youtube.com/watch?v=EOLMrmBNUa8

Ejercicio 3: 25 contracciones puente de glúteos: Tumbado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, Cuando se inicie la fase de contracción del Compex haz una elevación de cadera hasta que tu tronco y tus piernas queden totalmente alineados. Haz, al mismo tiempo, una contracción voluntaria de los glúteos. Aguanta en esta posición hasta que termine la contracción de Compex. Cuando finaliza la contracción volvemos a la posición de inicio y esperamos la siguiente.

 

Colocación:

 

Inicio:

Final

 

3. Trabajo metabólico

 

Series running:

 

Calentamiento 5’

 

5x3’/1’

 

10’ suaves

Gestiona la intensidad en base a tu grado de esfuerzo en ese momento, es muy normal que después de hacer todo el trabajo de fuerza no puedas llegar a ritmos de carrera habituales.

 

4. Recuperación

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en la zona que llevaras más cargad@.

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

 

Recuperación Compex Spartan Race Mallorca 2020

 

Día 2

 

1. Calentamiento

 

A tu elección, actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, además te recomendamos 2 rondas de:

 

  • 50 Jumping Jacks

 

  • 10 Mountain climbers

 

  • 10 Plank to hand

 

2. Fuerza

 

Ejercicio 1: 25 contracciones plancha abdominal.

https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0

Ejercicio 2: 15+15 contracciones Lunge dinámico (primero una pierna luego la otra).

https://www.youtube.com/watch?v=kT1dZssVtrw

Ejercicio 3: 25 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica: Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.

 

Colocación

Colocación pectorales Compex

 

Inicio

Final

 

3. Trabajo metabólico

 

Doble Tabata de burpees

 

20’’ de trabajo 10’’ de descanso x 8 rondas, haz uno, recupera 3 minutos y a por el otro. ¡Llegar a 100 reps es todo un logro!

https://www.youtube.com/watch?v=kGoW6Xeg_vI

4. Recuperación

 

Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en la zona que llevaras más cargad@.

 

Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.

 

Recuperación Compex Spartan Race Mallorca 2020

 

Esperamos que os ayude a mejorar el entrenamiento en casa y llevar el confinamiento con mucha energía.

 

Cuéntanos en los comentarios si te ha gustado, si lo has puesto en práctica o si has notado la mejora

 

¡¡Un abrazo virtual y mucha salud!!

 

Fdo. Carlos Albajar / @CarlosAlbajar

 

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