El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en el que se alternan intervalos de entrenamiento a baja intensidad con intervalos de alta intensidad.

Hoy es uno de esos días en los que no apetece hacer nada y menos salir de casa. Como a todos nos ha pasado alguna vez, hoy le ha tocado a tu estado de ánimo levantarse bajo mínimos y tu cuerpo vaga entre la cama, el sofá y viceversa, pero vamos a buscarle solución con un entrenamiento HIIT.

Rutina HIIT con Compex

Es el momento de sacarle todo el partido a tu Compex y por ello te proponemos un entretenido circuito HIIT donde en pocos minutos notarás el poder de Compex.

Te planteamos una rutina de 8 ejercicios: 4 con combinados con Compex  y 4 ejercicios sin Compex.

Una muy buena idea es hacerlo con música ya que te marcará los tiempos de entrenamiento: serán 20“ de trabajo con un descanso de 10”, en total 8 ejercicios.  Ej: Música Tabata. Si no puedes realizarlo con un Crono, reloj etc.

Lo interesante de este entrenamiento es que activaremos gran parte del tren superior, la musculatura abdominal y del tren inferior, focalizando Compex en cuádriceps.

Colocación de Compex en el cuádriceps para realizar la rutina HIIT:

Recomendamos usar las chinchas de sujeción para evitar que los electrodos se despeguen con el movimiento y sudor):

 

 

Consejos:

El gran beneficio de este entrenamiento de 8 ejercicios es que no tienes que cambiar la colocación de los módulos en todo el circuito. En el ejercicio donde no usamos Compex NO te los quites, deja el Compex en MODO PAUSA y realiza el entreno de igual forma.

Es muy importante un correcto gesto técnico del ejercicio.

Programa: En función de tu objetivo te proponemos seleccionar uno de los 3 programas para todo el entrenamiento:

  • Hipertrofia: ganancia de masa muscular en cuádriceps.
  • Tonificar Muslos: tonificar y definir muslos.
  • Fuerza: Trabajar la fuerza máxima de cuádriceps

Duración del ejercicio.

  • Nivel principiante: Los ejercicios con Compex, se ejecutarán con 3 contracciones normales en isométrico, es decir, en la posición de  ejecución del ejercicio pero sin moverse. Los ejercicios sin Compex durarán 20“ de ejecución.
  • Nivel avanzado: Todos los ejercicios duran 20”. En los 4 ejercicios que incluimos Compex, te proponemos realizar el máximo número de repeticiones durante las 3 fases de contracción pero poniendo el foco en hacer una buena ejecución . Asegúrate de ejecturarlo a una velocidad  moderada y con un gesto técnico correcto.

Ejercicios HIIT:

1- Sentadillas con Compex

Principiantes: 3 contracciones Compex en isométrico con la espalda apoyada en la pared. Seguidamente 10" de descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=3eZCN8PNloA

Avanzado: Realizar las sentadillas que te de tiempo durante 3 contracciones Compex ejecutadas a una velocidad moderada y de forma técnicamente correcta. Recuerda que la fase de descanso debe estar a cero y no debes dejar de realizarlas en dicha fase. Seguidamente 10“ de descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E

2- Jumping Jacks (Sin Compex)

Dejaremos el Compex en Pausa y realizaremos el máximo número de repeticiones de Jumping Jacks durante 20“ de Entrenamiento. Seguidamente 10 “ de recuperación.

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

3-  Tríceps con Compex en cuádriceps

Volvemos a poner Play en el Compex.

Principiantes: 3 ciclos de contracción aguantando en extensión de brazos y focalizando el trabajo en cuádriceps con Compex. Descansamos 10".

Avanzado: Si queremos añadir variantes podemos realizar flexo-extensión de brazos durante la contracción de compex en cuádriceps o bien aguantar durante la contracción en semi-flexión de brazos para trabajar de forma isométrica brazos y piernas simultáneamente. Descansamos 10".

https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0

4- Step Up con Silla o banco (Sin Compex)

Dejaremos el Compex en Pausa.

Principiante: Utilizamos un step con una altura cómoda y subiremos y bajaremos tal y como se ejecuta en el vídeo. Descansamos 10".

Avanzado:  Máximo número de repeticiones subiendo y bajando del step en 20“. Descansamos 10".

https://www.youtube.com/watch?v=dG75KOf4EtY

5- Lunge (principiante), Bulgarian Split Squad (avanzado) con Compex en cuádriceps

Volvemos a poner Play en el Compex.

Principiante: Realizar 3 contracciones con cada pierna (adelantamos una vez la izquierda y después la derecha). La contracción Compex se realiza en ambos cuádriceps por lo que es importante mantener una correcta postura durante el trabajo.

https://www.youtube.com/watch?v=2YyNcvVG9o4

Avanzado: Realizar 3 contracciones en cada pierna activando solo la estimulación Compex en la pierna adelantada. Bajamos la intensidad a cero de los módulos de la pierna de detrás.

https://www.youtube.com/watch?v=kT1dZssVtrw

6- Run on Site (Sin Compex)

Dejaremos el Compex en Pausa.

Principiantes y avanzados realizaremos el movimiento de marcha durante 20“. Seguidamente 10 “ de recuperación.

https://www.youtube.com/watch?v=1THWfWGvWqg

 7- Sentadilla de piernas abiertas con Compex

Volvemos a poner Play en el Compex y realizaremos las mismas sentadillas que en el ejercicio uno pero abriendo las piernas un paso a cada lado.

Principiante: 3 contracciones Compex en isométrico con la espalda apoyada en la pared. Seguidamente 10" de descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=3eZCN8PNloA

Avanzado: Realizar las sentadillas que te de tiempo durante 3 contracciones Compex, ejecutadas a una velocidad moderada y de forma técnicamente correcta. Recuerda que la fase de descanso debe estar a cero y no debes dejar de realizarlas en dicha fase. Seguidamente 10“ de descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E

8- Fondo de brazos (sin Compex)

Dejaremos el Compex en Pausa.

Principiante: Realizar las flexiones con rodillas en el suelo durante 20".

Avanzado: Máximas repeticiones en 20 segundos.

https://www.youtube.com/watch?v=44JzAk3rvRM


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Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex