¿Llegas tarde a la operación bikini? ¡No te preocupes! Compex te ayuda
¿Se te ha echado el tiempo encima? ¿No has encontrado el momento ni la rutina de entrenamiento y ejercicio idónea este año? ¿Sigues arrastrando algún kilo de más del confinamiento?
Si estás en alguna de las situaciones anteriores, o en alguna similar y quieres hacer un buen sprint en este final de vacaciones, voy a intentar darte una buena rutina de ejercicios para que, ahora en verano, estés donde estés, puedas optimizar al máximo tu tiempo y tu entreno.
También ten en cuenta que la operación bikini no es solo ejercicio, conseguirás nada o muy poco si no lo acompañas de unos hábitos nutricionales adecuados, para ello, lo ideal es que sigas nuestras recomendaciones WellneX con nuestra coach @ines_wellnex.
Para ello te propongo que cojas tu compex y una vez cada dos días hagas la rutina veraniega expuesta a continuación. Como este mes es probable que tus hábitos se hayan modificado, podrás hacer este entreno cuando y donde quieras (en tu casa, en un hotel, en un apartamento, en un parque, en la piscina, en el exterior etc.) ¿estas list@?
En este entrenamiento haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico adaptado a lo que te guste más y una recuperación. ¡Si pudieras repetirlo cada 48 horas sería ideal!
En la parte de fuerza con Compex escoge el programa que más te convenga en base a tus objetivos, en la categoría Fitness encontrarás todo tipo de programas adaptados a cualquier grupo muscular para iniciarte en el trabajo de fuerza, si llevas tiempo sin entrenar o si tu objetivo es moldear tu silueta estos serán los tuyos.
Recuerda que para obtener mejores resultados con compex, debes trabajar a la intensidad máxima soportable (en programas de entrenamiento) con una fase de adaptación. Ahora puedes medir tu rendimiento en nuestra APP.
¿Listos?
Calentamiento
Actívate haciendo movilidad articular y unos buenos estiramientos activos, puedes trotar unos minutos, hacer alguna sentadilla, plancha abdominal dinámica, flexiones… ¡5 minutos a tu elección!
Entrenamiento con Compex para la operación bikini
Ejercicio 1: 25 contracciones squat dinámico.
https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E
Ejercicio 2: 30 contracciones plancha abdominal.
https://www.youtube.com/watch?v=QfWOywNyNW0
Ejercicio 3: 25 contracciones deadlift dinámico (no es necesario con barra).
https://www.youtube.com/watch?v=EOLMrmBNUa8
Ejercicio 4: 20 contracciones Press pectoral / Flexión isométrica (Puedes trabajar de igual manera los hombros parte anterior): Goma por detrás de la espalda. Brazos a la altura de los hombros y flexionados formando un ángulo de 90º. Cuando empieza la contracción de Compex, hacer la extensión completa de los brazos. Mantener la posición hasta que finalice la contracción. En la flexión: en la fase de la contracción, mantener la posición de flexión con los brazos a unos 90 grados y una buena activación del CORE. En la fase de relajación, mantener tumbados recuperando.
Colocación
Inicio
Final
Ejercicio 5: 20 contracciones curl bíceps isométrico/dinámico, con barra u objeto o contra una resistencia.
https://www.youtube.com/watch?v=l_hM1wxZebw
Trabajo metabólico
Escoge lo que prefieras, ¡puedes hacer más de una si estas animad@!:
Natación: 10 minutos, con pausas si lo necesitas.
Running: 20 minutos.
Ciclismo: 30 minutos.
Caminar: 40 minutos.
Recuperación
Al finalizar el entrenamiento sería recomendable el uso del programa Recuperación Entrenamiento o Recuperación Post-Competición en la zona que llevaras más cargad@.
Recuerda estar en la posición más relajada posible, la intensidad debe provocar una sacudida muscular contundente pero siempre confortable. Si dispones de un aparato con la tecnología MI Range o MI Autorange no tienes que preocuparte de ello, tu compex lo regulará por ti.
También puedes utilizar nuestro FIXX 1.0 si tienes mucha rigidez muscular y quieres “soltar” tu musculatura.
Carlos Albajar | @carlosalbajar
Artículos relacionados:
Piernas más tonificadas con estos 2 ejercicios Compex
Empieza a correr con el método “CACOS”