Adapta tu musculatura para seguir las guías de entrenamiento Compex
Muchas de las pruebas deportivas de este 2020 se han suspendido hasta el 2021. Sólo algunas de ellas se han aplazado para el último trimestre del año, por lo que un es posible ponernos un dorsal antes de que este extraño 2020 termine.
Así que, si queremos “competir”, hay que empezar a pensar en poner nuestro cuerpo a punto, en lo que podríamos denominar la “Nueva Pretemporada” pues enseguida entraremos en la fase decisiva de la preparación, por lo que las Guías de entrenamiento Compex editadas para diferentes deportes empiezan a ser revisadas por muchos deportistas pensando en cuando empezar la planificación.
Pero, aunque durante el confinamiento, muchos son los que han empezado a usar Compex como un método de trabajo fundamental en esas circunstancias, no es menos cierto que con la posibilidad de volver a salir a la calle a realizar actividad física, nuestra prioridad ha sido el salir a correr, a montar en bici o a caminar, en detrimento del trabajo de fuerza, que sabemos que es tan importante, tanto a nivel de rendimiento como de salud. Por lo tanto, vamos a darte unas recomendaciones sobre qué hacer para poder seguir los planes de entrenamiento, con garantías, que tanto nuestras guías, como la APP Compex Coach te ofrecen.
Debes recordar que las planificaciones que encontramos en las guías son planes de entrenamiento de 12 semanas; es decir, las 12 últimas semanas antes de la competición objetivo que tengamos. Por lo tanto , estas guías están orientadas a gente que ya viene con una base de trabajo, y no solamente nos referimos a la actividad en sí, sea ciclismo, running, triatlón, etc. Sino también a un trabajo previo con Compex.
Sabemos que en los inicios del trabajo de fuerza con electroestimulación pueden surgir las molestas agujetas y por ello recomendamos hacer una adaptación antes de empezar a realizar los planes de entrenamiento de las guías, si no lo hacemos, podríamos tener molestias articulares.
Por lo tanto, debes entrar en estas últimas 12 semanas con el músculo adaptado al trabajo con electroestimulación. Para ello, aquí tienes nuestras recomendaciones:
Si nunca has usado Compex para modo entrenamiento
Si nunca has usado Compex empieza usando el programa Amiotrofia de la categoría Rehabilitación. Este es el programa de trabajo muscular que menos carga muscular produce. Útil para una persona que nunca antes ha usado la electroestimulación para realizar entrenamiento de fuerza. Realiza 5-6 sesiones con este programa antes de empezar a usar los programas de la categoría Preparación Física. Deja siempre 48h entre una sesión y la siguiente sobre un mismo grupo muscular.
Trabajo isométrico
Realizadas las sesiones con el programa Amiotrofia o si ya has usado la electroestimulación como método de trabajo de fuerza pero ahora hace varias semanas que no lo haces, puedes empezar con los programas de la categoría Preparación Física, concretamente con el programa Fuerza Resistencia, pero siempre de forma isométrica, tal y como indica el manual o el propio electroestimulador.
Es decir, por ejemplo, para trabajar cuádriceps, hazlo sentado con las piernas en ángulo de 90 grados y mantenlas así durante toda la contracción. Intenta realizar 2-3 sesiones semanales sobre cada grupo muscular de la cadena que permita realizar la acción de tu deporte y realiza solamente medio programa. Pero recuerda, ves incrementando la intensidad, de una sesión a la siguiente, para ir aumentando el estímulo, pues el objetivo debe ser trabajar a la máxima intensidad soportable. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de trabajo isométrico:
https://www.youtube.com/watch?v=u0rjXzqdpLw
Trabajo combinado
Una vez hecha esta primera fase de adaptación, podemos empezar a hacer trabajo combinado en isométrico. Para ello, apoyate en los artículos que hemos publicado durante este confinamiento, en los que hemos montado circuitos de trabajo, con un ejercicio por grupo muscular, trabajando los principales músculos implicados en el gesto técnico del deporte en concreto. Podrás encontrar estos artículos en este enlace:
https://www.compex.com/es/blog/category/entrenamiento-y-consejos/
En esta fase, debes buscar ya la intensidad máxima posible, para conseguir así la activación del máximo número de fibras musculares.
Trabajando de esta forma aumentarás la carga de trabajo respecto a la fase anterior, pues aunque siga siendo trabajo isométrico, añadirás a la contracción de Compex una contracción voluntaria, sumando las fibras activa y consiguiendo así, una activación muy superior que con cualquiera de los dos métodos por separado. Además, el trabajo deja de ser analítico en un solo músculo, introduciendo al trabajo toda la cadena muscular, incluyendo los músculos del plano profundo.
Mantente en esta fase durante tres semanas, realizando 2-3 sesiones semanales sobre cada grupo muscular y, dejando siempre, 48h entre una sesión y la siguiente. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de trabajo combinado:
https://www.youtube.com/watch?v=-mou4PNAJ8E
Empieza la planificación
A partir de aquí ya puedes empezar a seguir la planificación de 12 semanas que la guía te índica y, al mismo tiempo, hacer las sesiones de electroestimulación de forma dinámica como te hemos explicado en los artículos que hemos publicado anteriormente. Por ejemplo, durante la contracción de Compex realiza las sentadillas que te dé tiempo; cuando termina la contracción mantente de pie hasta que se inicie la siguiente contracción.
En este caso ya no hablaremos de la máxima intensidad soportable, ya que ésta es posible que no te permita ejecutar el ejercicio. Es decir, en el ejemplo de la sentadilla, si le doy mucha intensidad realizando una contracción muy potente del cuádriceps, existe la posibilidad que seas incapaz de flexionar las piernas para hacer la sentadilla, por lo que esta intensidad ya no te sirve. En esta fase debes buscar la máxima intensidad que te me permita ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Si usaso una intensidad muy alta, que te permite realizar el ejercicio, pero tienes que hacer modificaciones en la ejecución para poder hacerlo, esa intensidad tampoco te sirve. Debes ser técnicamente correctos en las ejecuciones para evitar posibles lesiones con el paso del tiempo.
Sigue estos pasos, disfruta de tus entrenamientos de forma segura y eficiente y ¡Veras como mejorará tu rendimiento!
Fdo. Salva Amat | @SalvaCompex
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