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Entrenamiento y consejos

  1. Adapta tu musculatura para seguir las guías de entrenamiento Compex

    Adapta tu musculatura para seguir las guías de entrenamiento Compex

    Sabemos que en los inicios del trabajo de fuerza con electroestimulación pueden surgir las molestas agujetas y por ello recomendamos hacer una adaptación antes de empezar a realizar los planes de entrenamiento de las guías, si no lo hacemos,  podríamos tener molestias articulares.
  2. Rutina de entrenamiento para vacaciones, estés donde estés

    Rutina de entrenamiento para vacaciones, estés donde estés

    En estas dos rutinas para vacaciones haremos un breve calentamiento, un trabajo de fuerza con Compex, una parte de trabajo metabólico adaptado a lo que te guste más y una recuperación. Te recomendamos que organices tu semana para hacerlos dejando un espacio de unas 48-72 horas entre ellos.
  3. Rutina de entrenamiento Spartan Race

    Rutina de entrenamiento Spartan Race

    En este artículo, el Trainer Carlos Albajar te da algunas ideas sobre cómo organizar tu entrenamiento de Carreras de Obstáculos Spartan Race para mejorar tu rendimiento durante estos días, en casa y en la calle y estar lo mejor preparado posible para cuando podamos volver a competir.
  4. Rutina de entrenamiento para trekking/excursionismo con Compex

    Rutina de entrenamiento para trekking/excursionismo con Compex

    En este artículo vamos a intentar explicarte cómo usar el Compex para preparar tu cuerpo y que puedas, así, disfrutar más de tu afición por el excursionismo.
  5. Compex: Programas Anti-Dolor

    Compex: Programas Anti-Dolor

    La categoría anti-dolor es una de las más importantes que podemos encontrar en nuestros Compex. Si tenemos en cuenta de que los inicios de la electroestimulación los encontramos en la electroterapia, podemos entender de la importancia que tienen este tipo de programas en el tratamiento de ciertas patologías, complementando siempre el trabajo de los profesionales de la salud, los fisioterapeutas.
  6. Rutina de entrenamiento Natación con Compex

    Rutina de entrenamiento Natación con Compex

    En este artículo, vamos a darte una serie de ejercicios para los grupos musculares principales utilizados en la natación. Verás que, en tu casa con tu aparato compex, podrás hacerlo sin ninguna dificultad como si entrenaras en un gimnasio convencional.
  7. Iniciamos la desescalada

    Iniciamos la desescalada

    Durante estas semanas hemos intentado daros consejos acerca de cómo utilizar vuestros Compex durante el confinamiento. Ahora vamos a intentar ofreceros unos tips para ayudaros en la vuelta a la actividad. Parece que lo primero que podremos hacer es salir a caminar y a correr, pero ¿está nuestro cuerpo preparado para ello después de tantos días?
  8. Rutina de entrenamiento para baloncesto con Compex

    Rutina de entrenamiento para baloncesto con Compex

    En este articulo vamos a darte algunos ejercicios de los principales grupos musculares que un baloncestista suele entrenar en su día a día, que podrás realizar en casa con la ayuda de tu compex para conseguir dos objetivos primordiales cuando vuelvas a coger el balón.
  9. Compex: Programa Calentamiento

    Compex: Programa Calentamiento

    Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando hablamos de este programa es que no es un sustituto del calentamiento voluntario. El calentamiento voluntario provoca una activación de musculatura profunda, produce una activación de las estructuras estabilizadoras de las articulaciones para disminuir el riesgo de lesión, que son factores que con el electroestimulador no podemos conseguir. Por lo tanto, no es un sustituto del calentamiento voluntario, sino que es un complemento del mismo.

     

    ¿Para qué utilizar el programa Calentamiento?

    Porqué nos permitirá producir una activación de fibras musculares que en el calentamiento voluntario no he sido capaz de activar. La electroestimulación activa las fibras musculares de forma distinta a cómo lo hace nuestro cerebro, y esto facilita que, cuando usamos el electroestimulador, consigamos activar fibras que en el calentamiento voluntario no se habían activado, posibilitando contracciones más potentes en el inicio del ejercicio.

     

    ¿Cuándo usarlo?

    El programa tiene una duración de 8 minutos, por lo que deberíamos intentar que el programa termine lo más cercano posible al inicio de la competición para la que lo hemos utilizado. Cuanto más tiempo pasa desde que termina el programa hasta que se inicia la competición, se va perdiendo eficacia. Por lo tanto, intentaremos cuadrarlo para que el programa finalice lo más cerca posible del inicio de la competición.

     

    ¿Cómo usarlo?

    El programa esta formado por tres fases:

    • 1ª fase: 6 minutos en los que se busca un aumento grande del flujo sanguíneo. En esta fase la frecuencia va aumentando hasta llegar a una frecuencia donde el flujo sanguíneo puede aumentar hasta un 300% respecto al flujo sanguíneo habitual. Esta fase se debería hacer con la musculatura relajada; por ejemplo, si lo tenemos puesto en los cuádriceps, con las piernas estiradas para evitar que se produzca una contracción tetánica sostenida de la musculatura, lo que dificultaría la vascularización, que es el objetivo de esta fase.
    • 2ª fase: 1 minuto donde se van produciendo ciclos de contracción y relajación, como si de un programa de entrenamiento se tratase. Cada contracción es de una frecuencia más alta, llegando a, en la última contracción, una frecuencia en la que se activan las fibras rápidas, muy importantes en el inicio de cualquier competición para facilitarme una buena colocación en los primeros compases de la misma. Esta fase se debería hacer en la posición más adecuada para el trabajo, por ejemplo, en cuádriceps, con las piernas flexionadas
    • 3ª fase: 1 minuto extra de vascularización para terminar el programa. Esta fase debe usarse igual que hemos descrito en la primera, con la musculatura, donde tenemos el Compex, relajada.

     

    Este programa lo pondremos en el músculo principal en la acción que vamos a realizar. Por ejemplo, en un ciclista, lo pondremos en cuádriceps.

     

    Ejemplo de utilización:

    Siguiendo con el ejemplo del ciclista, el procedimiento podría ser:

    • 20’ incrementales en el rodillo o rodando por la calle
    • Llamada a la línea de salida 20’ antes de la salida
    • Colocarse en la zona de salida
    • 12’ antes del pistoletazo de salida, ponemos el programa Calentamiento en cuádriceps
    • 4’ antes de la salida termina el programa, nos quitamos los electrodos y nos preparamos para la salida.

     

    Atención: Este programa no debería ser utilizado para una persona que no esté acostumbrada al trabajo con electroestimulador, pues como hemos comentado el programa consta de contracciones tetánicas, que en una persona que no esté acostumbrada a trabajar con programas de entrenamiento puede producirle molestia.

    Recordar que es muy importante cambiar la postura según la fase en la que esté para favorecer el logro del objetivo de cada una y para que sea más confortable para el usuario.

  10. Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Rutina de entrenamiento Fútbol con Compex

    Cuanto tiempo sin ver rodar el balón por el césped, sin sentir esas risas en el vestuario ni el hormigueo previo al partido donde poner en práctica todo lo entrenado previamente. No sabemos aún al 100 %, si lo que más nos gusta, el Fútbol, volverá esta temporada, si tendremos que vivirlo a través de un rectángulo de unas pequeñas pulgadas o simplemente si todo está sentenciado, ya tenemos campeón de Liga.

     

    Compex Futbol

     

    Mientras tanto, no te quedes fuera de juego, lo que no nos puede fallar es la ilusión y las ganas de volver en la mejor forma posible dentro de las limitaciones que este extraño virus nos permita.

     

    Desde los clubes amateurs hasta los de primer nivel, los preparadores físicos han tenido que romperse la cabeza para adaptar pequeños entrenos y rutinas para mantener a la plantilla lo mejor posible desde sus casas.

     

    Sea cual sea las dimensiones con las que cuentes o el material auxiliar, debes conocer como Compex te da una grandísima versatilidad antes, ahora y después.

     

    Para visualizar todo lo que un Compex os puede ayudar, es importante conocer las diferentes categorías y programas de cada modelo.

     

    Desde Compex os vamos a proponer diferentes ejercicios de los principales grupos musculares que un futbolista suele entrenar en su día a día con el objetivo de intercalarlos dentro de vuestra preparación.

     

    El principal beneficio que Compex os puede aportar como complemento a vuestro entrenamiento es la ganancia de fuerza ya que mediante la electroestimulación llegamos a activar muchas más fibras musculares.

     

    Tras analizar cuáles son las lesiones más comunes del futbolista (pubalgias, patologías en articulación de rodilla, tendinopatías en tendón de Aquiles, esguinces de tobillo) y como método preventivo en este parón, proponemos fortalecer gran parte de la cadena muscular del tren inferior así como zona abdominal.

     

    Como base para todos los ejercicios propuestos, es importante hacer una progresión en la que vayamos incrementando la Intensidad de nuestro Compex paulatinamente un 10 % entre sesiones.

     

    La duración que os aconsejamos es de 4 / 6 semanas, 2 o 3 sesiones por semana pudiendo intercalar cada día 2 o 3 grupos musculares diferentes y dejando un periodo de recuperación de 48h en el grupo muscular trabajado con Compex.

     

    Prevención de esguince de tobillo o Fuerza explosiva en Peroneos

    Terrenos irregulares, cambios de direccion, saltos, hacen que la musculatura propia del tobillo sea un eje fundamental para trabajar como método preventivo para evitar cualquier lesión a la vuelta.

     

    Tanto en isométrico como con plataformas inestables que nos ayuden a mejorar la propiocepción:

    1. Trabajar en apoyo unipodal en superficie firme. Durante la contracción mantener el equilibrio en la pierna que trabajamos con Compex.
    2. Trabajo Avanzado sobre plataformas de inestabilidad también en apoyo unipodal.

     

    Fuerza en gemelos

     

     

    1. Recomendamos usar un step o escalón. Aguantar la duración de la contracción del Compex con el gemelo estirado.
    2. Tras varias sesiones podemos combinar la contracción del Compex con flexión y extensión de tobillo durante la fase de trabajo de nuestro dispositivo.

     

    Fuerza en Cuádriceps

     

     

    Es uno de los motores principales para el futbolista. Musculatura involucrada en cada acción, centro, pase, salto, Sprint… Un cuádriceps bien trabajado nos aportará estabilidad en la articulación de la rodilla, fundamental para evitar contratiempos graves.

    1. Posición en semiflexión de rodilla y aguantar la contracción de Compex en la misma posición (isométrico)
    2. De igual forma incorporamos plataformas inestables para una mayor activación y exigencia.

     

    Fuerza en Isquiotibial

     

     

    1. Fase inicial abdomen sobre fitball

    Isquiotibiales Compex

     

    1. Durante la contracción alineamos rodillas, caderas y hombros y iremos repetiendo el movimiento de forma controlada y fijándonos en la buena ejecución del ejercicio durante los segundos que dure la contracción.

    Isquiotibiales Compex

     

    Fuerza Aductores

     

     

    1. Incorporamos Compex para fortalecer abductores. Comenzamos sujetando un balón entre los pies. Realizamos fuerza en isométrico durante la contracción de Compex.

     

    1. Tras varias sesiones podemos incorporar trabajo con goma elástica. Realizaremos 3 repeticiones durante cada contracción activando el Compex solo en la pierna que trabaja.

     

    Fuerza Abdominal

     

     

    1. Con el programa de Fortalecer abdominales la primera fase será realizar contracciones en isométrico.

     

    1. En función de tu nivel podrás ir incorporando Compex durante una plancha abdominal. Una variante es trabajar CORE complete con los electrodos en zona Abdominal y Lumbar.

     

    1. Como última fase y tras varias sesiones podemos incorporar plancha abdominal con rotación para incorporar mayor trabajo de los oblicuos.

    abdominales Compex

     

    Por último, recordar que, tras cada Entrenamiento, Compex es una herramienta fundamental y te ayudara acortando tiempos de recuperación, relajando la musculatura, incrementando el flujo sanguíneo de la zona hasta un 200% y aportando múltiples beneficios.

     

    Compex FVL Triatlón

     

    Luis Suarez Compex

     

    ¡Compex siempre contigo en cualquier lugar!

     

    Extra:

    Estudio EMS en Fútbol.

    EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ELECTROESTIMULACIÓN EN LAS CAPACIDADES DE FUERZA, SALTO Y GOLPEO EN JUGADORES DE FÚTBOL.

    Autor y Publicación: Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386476

     

    Fdo. Antonio Moreno / @Antonio_Moreno_Compex

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