TRAINING ZU HAUSE: AUSDAUERTRAINING UND COMPEX

TRAINING ZU HAUSE: AUSDAUERTRAINING UND COMPEX

Mit dem Compex ist es möglich, Ihre Ausdauer zu verbessern: Hier sind die Ratschläge unserer Experten.

Folgen Sie unserem Blog für ausführliche Informationen und den sozialen Kanälen von Compex (Facebook, Instagram, Strava und YouTube) für Bilder und Videos zur Ausführung der einzelnen Übungen.

AUSDAUERTRAINING UND COMPEX

Ausdauertraining ist eine Methode des aeroben Trainings, bei der die Herzfrequenz während der gesamten Dauer der sportlichen Leistung möglichst konstant gehalten wird.

Die Intensität der Anstrengung liegt im Allgemeinen zwischen 60 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) oder zwischen 50 und 75 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max).

Das Training mit dem Compex kann uns dabei helfen, die Fähigkeit unseres Körpers zu erhalten, unsere Herzfrequenz bei längerer körperlicher Anstrengung unter Kontrolle zu halten. Aber wie?

ZUNÄCHST EINMAL SOLLTEN WIR MISSVERSTÄNDNISSE VERMEIDEN.

Die Frage, die uns am häufigsten gestellt wird, lautet: Kann ich mit Compex abnehmen? Die Antwort lautet leider: Nein.

Der Compex ist kein Ersatz für die aerobe Arbeit: Um dies zu überprüfen, müssen Sie nur einen Pulsmesser während einer Sitzung anlegen und sehen, was passiert (wir sagen Ihnen: wenig oder nichts).

Das liegt daran, dass der Compex hauptsächlich auf neuromuskulärer Ebene arbeitet: Er trainiert den Muskel, nicht das Herz-Kreislaufsystem.

Wenn Sie in dieser Zeit keine Geräte für das Ausdauertraining in der Halle haben (Rollentrainer, Laufband, Rudergerät...), empfehlen wir Ihnen, die Trainingsprogramme zu Hause durchzuführen und Ihre Ernährung an die veränderte Aktivität anzupassen.

WIE MAN COMPEX BENUTZT

Der Schlüssel liegt in der intelligenten Nutzung der Programme Resistance, Endurance und Capillarisation.

Mit den ersten beiden stimulieren wir die Muskelfasern, die bei dieser Art von Leistung im Mittelpunkt stehen: Ziel ist es, unsere Muskeln bestmöglich vorzubereiten und einen starken angiogenen Reiz zu setzen.

Je weiter wir mit dem Training fortschreiten, desto effizienter wird unser Herz die Muskeln mit langsamen und effizienten Pulsschlägen mit sauerstoffreichem Blut versorgen.

Was die Verwendung des Programms Resistance betrifft, so laden wir Sie ein, die spezifische, ausführliche Studie zu lesen. Wenn Sie beide Programme (Ausdauer und Krafttraining) in die Woche integrieren möchten, empfehlen wir Ihnen, die Häufigkeit des Krafttrainings auf 2 Mal pro Woche zur Erhaltung und 3 Mal pro Woche zur Steigerung zu reduzieren.

Für das Endurance-Programm gelten die gleichen Grundprinzipien:

Ziel Instandhaltungssteigerung

Häufigkeit 3 Mal pro Woche 4 Mal pro Woche

Position Isometrische Übungen, halbe Hocke Isometrische Übungen, halbe Hocke

Kontraktionen 20-10 beim ersten Mal, +4/5 zusätzliche Kontraktionen beim nächsten Mal (z.B. 14-19-23...)

Maximal erträgliche Intensität (Steigerung alle 2 Wehen) Maximal erträgliche Intensität (Steigerung alle 2 Wehen)

Wir raten dazu, die Intensität so weit wie möglich zu erhöhen: Ziel des Programms ist es, die Ruhezeit der betroffenen Muskelfasern so weit wie möglich zu begrenzen und einen dauerhaften Zustand der Tetanie zu schaffen. Auch hier ist die Intensität der Schlüssel zum Erfolg: Je höher die Intensität, desto mehr Muskelfasern sind beteiligt und desto effektiver ist die Arbeit.

Wenn Sie die für die Sitzung vorgeschriebene Anzahl an Kontraktionen absolviert haben, stoppen Sie das Programm einfach und gehen Sie direkt zur Ermüdung über (mittlere + rechte + obere Taste bei kabellosen Modellen).

Nach 2 Wochen haben wir einen ersten Trainingszyklus absolviert und alle im Programm angegebenen Kontraktionen durchgeführt. Wir haben jedoch die Ausgangsintensität auf etwa 50 % der maximal erträglichen Intensität reduziert, die in der Isometrie erreicht wird.

Wir können nun versuchen, Übungen in der Dynamik einzuführen, indem wir dieselbe Methode hinsichtlich der Frequenz und der Kontraktionen anwenden, aber die Anfangsintensität auf etwa 50 % des Maximums reduzieren, das wir in der Isometrie ertragen können. Wir können einfache Kniebeugen (wie in diesem Video) oder Ausfallschritte (wie in diesem Video) durchführen: Wir empfehlen Ihnen, ein Trainingsprogramm für den unteren Teil des Körpers zu absolvieren, das mit Ihrem Compex verbunden ist.

[caption id="attachment_128" align="aligncenter" width="1024"] SP 8.0 WOD Edition[/caption]

Wenn Sie die Möglichkeit haben, ein Ruder, einen Heimtrainer oder Rollen zu benutzen, können Sie das Programm Ausdauer verwenden, wie in diesem Video gezeigt. In diesen Fällen können Sie das gesamte Programm durchführen, wobei Sie darauf achten müssen, die Qualität der sportlichen Geste und einen konstanten Rhythmus beizubehalten. Es kann sehr nützlich sein, die Module der kabellosen Modelle mit den entsprechenden Gummibändern zu befestigen.

Um die Elektroden optimal zu positionieren, verwenden Sie den Motor Point Pen: Die Stimulation wird effektiver und komfortabler und ist bei jeder Sitzung vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass die Stimulation auch dann wirksam bleibt, wenn Sie die Elektroden anhand der Anweisungen in den kabellosen Modellen, des Posters in der Verpackung der Geräte mit den Kabeln und der kostenlosen CompexCoach-App positionieren.

Achten Sie auf Ihren Körper, übertreiben Sie Ihr Training nicht und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Bewegung. Um sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen, sollten Sie immer einen Compex-zertifizierten Trainer beauftragen.

Am Ende der dritten Woche sollten wir einige Tage ohne Compex trainieren und uns auf die Erholung der Muskeln konzentrieren, die wir mit den Programmen Massage, Kapillarisierung und Überkompensation beschleunigen können. Dann können wir dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.

DIE BEDEUTUNG DER KAPILLARISIERUNG

Je besser unser Körper in der Lage ist, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Anstrengung anaerob wird.

Für Besitzer eines Compex ist es unerlässlich, das Programm Capillarisation zu nutzen. Dieses spezielle Programm stimuliert die Angiogenese in den kleinen Gefäßen, die die Muskeln mit neuem, nährstoffreichem arteriellem Blut versorgen.

Es wird empfohlen, mindestens 5 Mal pro Woche eine Kapillarisationssitzung durchzuführen, und zwar abends und außerhalb von Trainings- und Erholungsprogrammen.

[caption id="attachment_141" align="aligncenter" width="1024"] COMPEX SP 8.0[/caption]

Setzen Sie den Compex auf die betreffende Muskelgruppe (z.B. Quadrizeps) oder sogar auf mehrere Gruppen (z.B. Quadrizeps und Waden) und sitzen Sie bequem bis zum Ende des Programms.

COMPEX DACH IMMER MIT IHNEN

Wir stehen Sportlern, Amateuren und allen anderen zur Seite, vom Streben nach Leistung bis zur Erholung nach Verletzungen, von der Massage nach Ermüdung bis zur Behandlung von Unvollkommenheiten. Bei Compex haben wir nur ein Ziel: das Wohlergehen der Menschen.

Lesen Sie die Ratschläge unserer Experten in unserem offiziellen Blog, erfahren Sie mehr, indem Sie unserem Strava Club beitreten, sehen Sie sich Interviews mit unseren Athleten auf unserem YouTube-Kanal an und folgen Sie uns auf Facebook und Instagram, damit Sie keine Neuigkeiten verpassen. Laden Sie unsere Schulungspläne herunter.

Verpassen Sie keine Neuigkeiten, persönliche Beratung und viele Vorteile: Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.