So bereiten Sie sich auf das Skifahren vor und vermeiden Verletzungen, wenn die Saison wieder beginnt

Die Vorbereitung auf eine Skisaison, egal ob Sie Amateur- oder Profisportler in Skifahren sind, ändert sich nur in Bezug auf die Arbeitsbelastung, aber die Philosophie bleibt dieselbe: Bereiten Sie Ihren Körper auf die spezifischen Anforderungen der Aktivität vor. Deshalb werden wir Ihnen die Grundlagen dieser Vorbereitung erläutern, damit Sie in bestmöglichem Zustand auf die Ski kommen und Verletzungen so weit wie möglich vermeiden können. Außerdem empfehlen wir Ihnen einfach durchführbare Übungen zur Stärkung Ihres Stütz- und Gleichgewichtssinns. Werfen Sie doch einen Blick auf unseren kostenlosen Ski-Trainingsleitfaden?

#1 WELCHE ART DER VORBEREITUNG JE NACH DISZIPLIN

3 Disziplinen stechen im Wintertraining mit jeweils spezifischer Vorbereitung hervor:

• Ski Alpin: konzentriert sich auf die unteren Gliedmaßen, Dorso-Lumbales Gelenk mit mehr Kraftarbeit.
• Langlaufen: Fokussiert auf den Oberkörper, die Wirbelsäule mit mehr Ausdauerarbeit.
• Snowboarden: Konzentriert sich auf die unteren Gliedmaßen, die Wirbelsäule rotiert mit Kraftarbeit.

#2 ARBEITSBELASTUNG

Der Vorbereitungsprozess lässt sich wie folgt zusammenfassen.

Wir stellen daher fest, dass jeder Monat eine „leichtere“ Woche (Woche 4) hat, damit sich Ihr Körper erholen kann. Teilen Sie Ihre Sitzungen je nach Ihren Möglichkeiten unter der Woche auf und bevorzugen Sie lange Sitzungen am Wochenende.

#3 DER BEITRAG DER ELEKTROSTIMULATION ZUR VORBEREITUNG DES SKIFAHRERS

Wenn die Elektrostimulation ein integraler Bestandteil der Vorbereitung von Skifahrern auf hohem Niveau ist, um die Muskelkapazität zu steigern oder sich zu erholen, ist die Elektrostimulation ein wesentlicher Verbündeter, um Verletzungen während der Vorbereitungsphase vorzubeugen. Es sind mehrere Vorteile zu beachten:

• Zielt auf bestimmte Muskelgruppen: Quadrizeps oder Ischios bei Knieverstauchungen, Lendenmuskel bei Schmerzen im unteren Rücken, Schulterblattstabilisatoren usw.
• Wahl des Energiesektors und dadurch Entwicklung spezifischer Muskelqualitäten: Ausdauer, Kraft, Kraft.
• Einfache Bedienung und kurze Sitzungen mit angenehmer Strömung.
• Ermöglichen Sie eine schnellere Wiederherstellung.
• Diese Arbeit kann zusätzlich zu einer klassischen Sitzung durchgeführt werden, entweder während der Bodybuilding-Sitzung oder am Ende der Sitzung die Trainingsbelastung erhöhen. In bestimmten Fällen, wenn Sie Ihren Sport nicht ausüben können, kann die Elektrostimulation Ihre Sitzung ersetzen. Aber seien Sie vorsichtig, dies sollte nur gelegentlich vorkommen.

#4 WELCHE SITZUNGSARTEN FÜR SKIFAHREN?

A. AUSDAUER

Das Training oder die Vorbereitung auf den Sport beginnt immer mit Ausdaueraktivitäten für mindestens 15 Tage. Wählen Sie es entsprechend Ihrer Skiart:

Fahren Sie mit dem Fahrrad zum alpinen Skifahren und trainieren Sie mit Elektrostimulation gezielt den konzentrischen Quadrizeps und die exzentrische hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wenn Sie beim Langlaufen laufen, zielen Sie gezielt auf die Elektrostimulation des Triceps surae (Wade), wenn Sie klassisches Skifahren betreiben, und der Peroneusmuskulatur (häufig der Ort von Krämpfen auf langen Distanzen), wenn Sie häufiger Eislaufen

Roller zum Snowboarden: Denken Sie daran, sich auf die Stützen zu stellen, die Knie und den Oberkörper zu beugen, Sie trainieren in erster Linie die Oberschenkel, die Elektrostimulation fördert die Quadrizeps- und Lendenmuskulatur.

Bei jeder Aktivität ist ein Fortschritt erforderlich, indem die Steigungen beim Radfahren oder Inlineskaten oder der Höhenunterschied beim Joggen erhöht werden. Dadurch beginnen Sie mit dem „Bodybuilding-Ausdauertraining“, ohne Belastung und damit ohne schädliche Einschränkungen.

Nach und nach führen Sie Bodybuilding-Übungen mit Ihrem Körpergewicht und dann mit Gewichten ein.

B. MUSKELARBEIT

Für diejenigen, die es eilig haben, wird es am Ende Ihres Ausdauertrainings durch die Wiederholung von 2 oder 3 spezifischen Übungen ergänzt. Ansonsten ist eine Sitzung am Anfang, dann 2 pro Woche ein guter Rhythmus.

Zur Vorbereitung auf den Skilanglauf Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit relativ geringen Belastungen und für den alpinen Ski- oder Snowboardsport Serien von 5 bis 7 Wiederholungen mit deutlich höheren Belastungen. Jede Übung muss mit großer Wachsamkeit durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden

#5 SPEZIFISCHE ÜBUNGEN FÜR SKIFAHREN

Für jede Disziplin gibt es gezieltere Arbeitsbereiche, aber auch unterschiedliche Ausbildungsarten:

• Alpin und Snowboard konzentrieren sich mehr auf Kraft
• Langlaufen ist mehr auf Ausdauer ausgerichtet

A. GEMEINSAME ARBEITEN ZUR UMMANTELUNG UND STÄRKUNG DER WIRBELSÄULE:

Stützen Sie sich auf die Ellbogen und bewegen Sie den Körper von oben nach unten und dann zu den Seiten (Serie e 30 Sek. bis 1 Min.). Eine Variante, um die schrägen Bauchmuskeln präziser zu trainieren: Nehmen Sie einen Arm ab und führen Sie ihn von der Seite senkrecht.

Unabhängig von der Skidisziplin ist der Rumpf ein wesentliches Element für das Training: beim alpinen Skifahren und Snowboarden, um die Kompressionswirkungen aufgrund der Entlastung zu kontrollieren, beim Langlauf, um die Leistungsfähigkeit des Oberkörpers bei Stößen zu steigern oder die Lendenwirbelsäule zu schützen.

Im Bereich der Bauchkammer (abdominal-lumbal) können Sie die Elektrostimulation in Co-Kontraktion programmieren, oder sich je nach Verkleidungsposition gleichzeitig für statisch-elektroaktive Arbeit entscheiden. Hier finden Sie Montagehinweise:

B. ARBEIT DER UNTEREN GLIEDMASSEN FÜR SKIFAHREN

Führen Sie Ausfallschritte nach vorne aus, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Fortschritte erzielen Sie, indem Sie Ihren Schritt verlängern oder Ihre Arme mit ein paar Kilo belasten.

Machen Sie Kniebeugeübungen immer und schonen Sie dabei Ihren Rücken. Der Fortschritt kann entweder durch Belastung mit Gewicht auf den Schultern oder durch einbeinige Unterstützung erfolgen.

Vernachlässigen Sie nicht die Oberschenkelmuskulatur, die beim alpinen Skifahren für den Schutz der Kniebänder wichtig ist. Umgekehrte Brückenübung: Indem Sie sich auf Händen und Füßen abstützen, heben Sie Ihr Becken an. Eine weitere Übung: Auf den Knien, die Füße festhalten, sanft nach vorne beugen und den Körper gerade halten, um Fortschritte zu ermöglichen.

Eine interessante Technik besteht darin, die Elektrostimulationsprogrammierung zwischen Quadrizeps und Sitzbein isometrisch in einer halbgebeugten Position abzuwechseln.

Entdecken Sie hier im Video die durchzuführenden Übungen.

C. WIRBELSÄULENARBEIT

Modifizierte Butterfly-Übung: Platzieren Sie ein Kissen auf Beckenhöhe, um die Streckung der Lendenwirbelsäule zu begrenzen. Die Progression erfolgt mit den Armen in Verlängerung des Körpers oder mit Kreuzarmgewichten. Bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken bevorzugen Sie eine Verstärkung durch Elektrostimulation ohne Streckbewegung.

Wenn wir an die Bauch-„Box“ denken, wäre es Unsinn, nicht über die Bauchmuskeln zu sprechen. Sie werden statisch mit den Händen auf den Knien ausgeführt (30 Sekunden bis 1 Minute) und dann sanft in die horizontale Position abgesenkt, um dynamisch zu arbeiten.

D. EIGENTUM

Andererseits wird für jede Disziplin die Propriozeption „unbewusste Kenntnis unserer Position im Raum und der Reflexmechanismen, die es uns ermöglichen, eine stabile Position beizubehalten“ von wesentlicher Bedeutung sein. Dadurch kann Ihr Körper so schnell wie möglich reagieren, um die Mechanismen auszulösen, die Sie vor Verletzungen schützen. Einige Übungen, die leicht zu Hause durchgeführt werden können, wie die Position „Ei auf Stöcken“ (Proprio 1) oder die Biathletenposition (Proprio 2).

Ein kleines Spiel besteht darin, diese Übungen durchzuführen und gleichzeitig das Elektrostimulationsgerät zu aktivieren, was zu einem Ungleichgewicht führt.

#6 SCHNELLE VORBEREITUNG FÜR SKIFAHREN

Ihnen bleiben nur noch wenige Wochen oder Tage, um sich auf Ihren Skiurlaub vorzubereiten? Machen Sie also den ganzen Tag über einfache und unterhaltsame Übungen:

Ausdauer: Laufen Sie jede zweite Etage hoch, gehen Sie ein paar U-Bahn-Stationen vor Ihrem Ziel hinunter und kehren Sie in flottem Tempo nach Hause zurück (Puls über 100 Schläge/Minute).

Bodybuilding: Gehen Sie abends auf den „Stuhl“ (Knie und Hüfte im 90°-Winkel mit dem Rücken zur Wand) und konsultieren Sie dabei Ihr Mobiltelefon (5 bis 10 Sätze) oder nehmen Sie beim Abstieg die Treppe, um Ihren Quadrizeps exzentrisch zu trainieren (wie beim Skifahren).

Dehnung: Abends vor Ihrem Film (3 oder 4 Positionen mit Schwerpunkt auf den Sitzbeinen – Quadrizeps und Wirbelsäule).

Toning: Statische Ummantelungsarbeiten außerhalb von Mahlzeiten. Du hast keine Zeit ? Komplett mit Elektrostimulationssitzungen (mindestens 3 pro Woche). Sie wechseln die Muskelgruppen ab und konzentrieren sich gleichzeitig auf Ihre Skiaktivität.

#7 DAS MATERIAL FÜR SKIFAHREN

Zur Verletzungsprävention gehört zwangsläufig die Vorbereitung der Ausrüstung. Wenn es Ihnen gehört, lassen Sie es von einem Fachmann überprüfen, der es an Ihr Gewicht, Ihre Fahrtechnik und die Schneeverhältnisse anpasst. Ansonsten ist das Mieten eine ausgezeichnete Option, um über hochmoderne Ausrüstung in sehr gutem Zustand zu verfügen.

ABSCHLUSS FÜR SKIFAHREN

Die Vorbereitung auf das Skifahren ist ein wesentlicher Schritt zur Begrenzung des Verletzungsrisikos. Skifahren ist ein Outdoor-Sport, der eine ständige Anpassung an die Bedingungen erfordert. Hierfür ist es wichtig, sich mit gezielten Übungen möglichst nah am Skifahren vorherzusehen und gezielt darauf vorzubereiten.

LITERATURVERZEICHNIS

Reduzierung der durch Überbeanspruchung des Rückens bedingten Risiken im alpinen Skirennsport: Lassen Sie uns die Forschung vorantreiben – Sportpraxis British Journal of Sports Medicine – Jörg Spörri und Al.

Skifahren: körperliche Vorbereitung, von der Freizeit bis zum Wettkampf – J-P MOUGEL – Ed. Amphora

Trainingsprogramm für Langlauf: Werde ein besserer Skifahrer – H-C Holund und P Skinstad’s

Körperliche Vorbereitung für Skiausflüge und Wintersport – Amy NGUYEN – Technische Beraterin beim FFS

Das Fitnessstudio: Ideal zur Vorbereitung auf das Skifahren – Dr. S. CASCUA

Verletzungsprävention im alpinen Super-G-Skirennsport durch Streckendesign – M. Gilgien und Al. – PubMed

Mechanische und metabolische Einschränkungen beim alpinen Skifahren – Nicolas COULMY – PhD – FFS Sport- und Wissenschaftsabteilung

Skimedizin – M-P ROUSSEAUX-BLANCHI – Hrsg. Elsevier Masson

Laufen – Newsholme – Hrsg. De Boeck University

Exzentrische Muskelübung – Crosier – Ed. Masson

Ummantelung für alle – Juras – Baicry – Hrsg. Geoffroy

Praktischer Leitfaden zum Dehnen – Geoffroy – Hrsg. Geoffroy

Ignorieren Sie den Schmerz nicht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn die Hexenschussschmerzen stark sind und/oder zu lange anhalten.

BEWÄHRTE WIRKSAMKEIT

Unterstützt durch klinische Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, gehören Compex-Stimulatoren zur Kategorie der Medizinprodukte der Klasse II und erfüllen die Anforderungen der europäischen medizinischen Norm 93/42 CEE.

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