Wie man seine Muskeln mit über 50 Jahren fit hält – durch richtige Ernährung, Sport und Elektrostimulation
Ab 50 Jahren nehmen Muskelmasse und Kraft unweigerlich ab. Es ist eine Tatsache, dass wir alle zehn Jahre zwischen 3 und 8 % unserer Muskelmasse verlieren. Aber während dies bei manchen Menschen schnell sichtbar wird, ist es bei anderen weniger der Fall. Was ist das Geheimnis, um den Muskelabbau zu verlangsamen? Zunächst einmal: Was sind die Gründe dafür, dass unsere Muskeln mit zunehmendem Alter abnehmen? Wie kann Sport, insbesondere Elektrostimulation, dabei helfen, die Muskulatur auch bei über 50-Jährigen zu erhalten?

Warum nehmen Muskeln im Alter von 50 Jahren ab?
Das Alter
Die wichtigste und erste Ursache für den Muskelabbau ist das Alter. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir normalerweise alle 10 Jahre 3-8 % unserer Muskelmasse. Das entspricht nach dem 50. Lebensjahr tatsächlich 150 g Muskelmasse pro Jahr.
Der Muskelschwund ist bei Männern noch stärker zu beobachten als bei Frauen. Am Anfang ist man sich dieses Phänomens nicht wirklich bewusst. Nach und nach werden die Muskeln durch Fett ersetzt. Dadurch behält der Körper zwar sein Volumen in etwa bei, aber die Funktion des Muskels wird schlechter. Vor allem aber verliert er an Kraft.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Aminosäurestoffwechsel allmählich. Das bedeutet, dass der Körper weniger Nährstoffe aufnehmen, verarbeiten und in Proteine umwandeln kann. Darüber hinaus können sich im Laufe der Jahre Nährstoffmängel entwickeln. Der Rückgang der Hormonproduktion, insbesondere von Wachstumshormon und Testosteron, trägt zu einer Verlangsamung der Muskelfasersynthese bei.
Darüber hinaus führt der altersbedingte Verlust von Neuronen ebenfalls zu einer Abnahme der mit ihnen verbundenen Muskelfasern
Eine sitzende Lebensweise
Ein sitzender Lebensstil führt zum Verlust von Muskelmasse.
Studien zeigen, dass bereits eine Woche ohne Bewegung zu einem Verlust von 10-15% der Muskelkraft führen kann. Besonders die Beinmuskeln sind betroffen. Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich.
Oft beschließt man, weil der Rücken, das Knie oder andere Stellen zu schmerzen beginnen, mit dem Sport aufzuhören. Das ist ein großer Fehler! Nicht nur werden Ihre Muskeln schneller verschwinden, sondern vor allem wird es danach schwerer fallen, wieder mit dem Sport anzufangen!
Schließlich nimmt auch unser Bestand an Muskelstammzellen mit der Zeit ab. Dies erschwert den Wiederaufbau und/oder die Erneuerung der Muskelfasern.
Warum sollte man dem Muskelabbau vorbeugen
Muskelschwund wird dazu führen, dass Sie sich schwächer fühlen. Sie können an Beweglichkeit und Kraft verlieren, was das Risiko von Stürzen oder Knochenbrüchen erhöhen kann. Dann können einige Aktivitäten, die Sie vorher problemlos durchgeführt haben, schwierig und weniger angenehm werden.
Die Abnahme der Muskeln hat Auswirkungen auf die Gesundheit :
- Die Blutzirkulation wird weniger gut
- Der Körper reguliert die Wärme weniger gut
- Der Blutzuckerspiegel (Glykämie) ist weniger stabil.
- Die Immunität nimmt ab, da der Körper nicht mehr über genügend Proteinvorräte verfügt.
- Die Knochendichte nimmt ab, Vorsicht vor Osteoporose.
- Es werden weniger Kalorien verbrannt, daher wird mehr Fett leicht gespeichert
Wie die Ernährung den Abbau von Muskelmasse regulieren kann.
Versorgung mit Proteinen
Die Aufnahme von Proteinen über die Nahrung ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung. Studien zufolge ist es wichtig, mageres Tierfleisch zu bevorzugen. Im Gegensatz dazu verringert eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten (fettes Fleisch, Wurstwaren) ist, den Aufbau von Proteinen in den Muskeln.
Zu den mageren Fleischsorten gehören vor allem Geflügel, Fisch und Schalentiere. Das Eiweiß stellt das beste Gleichgewicht an Aminosäuren dar.
Große Mengen an Eiweiß können auch durch Käse, Molke und Pflanzen zugeführt werden. Chia- oder Hanfsamen, Nüsse, Pilze, Algen, Spirulina, … sind allesamt Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten. Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren kann auch eine pflanzliche Zufuhr von Proteinen sein, die ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren aufweisen (ohne es mit Getreide zu übertreiben).
Um Muskelschwund zu vermeiden, sollten Sie täglich mindestens 1-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Proteinaufnahme und Langlebigkeit
Neuere Studien legen nahe, dass eine geringere Aufnahme von Aminosäuren die Langlebigkeit erhöhen und das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern würde. Es gilt also, ein Gleichgewicht zu finden: genug Protein, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viel! Es sollten keine degenerativen Krankheiten gefördert werden.
Die optimale tägliche Menge an Protein, um die Muskeln zu erhalten, hängt auch von Ihrem Lebensstil ab. Man muss seinen muskulären Ausgangszustand, die ausgeübte körperliche Aktivität, die Verdauung, das Gewicht, die Ziele usw. berücksichtigen.
Ein weiterer wichtiger Punkt:
Nach dem 65. Lebensjahr nimmt der Körper Proteine schlechter auf. Daher ist es oft sinnvoll, mehr Protein zu sich zu nehmen.
Wie kann durch körperliche Betätigung dem Muskelschwund entgegen gewirkt werden?
Bewegung ist der Schlüssel gegen Muskelabbau.
Auch im Alter können Sie Ihre Muskeln stärken und fit bleiben. Zahlreiche Studien belegen, dass Sport in jedem Alter möglich ist. Lassen Sie sich von Marathonläufern inspirieren, die auch mit über 70 Jahren noch aktiv sind.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das hilft dabei, Muskelabbau vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Regelmäßiges Training, mindestens dreimal pro Woche, hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten
Einige Übungen bauen jedoch mehr Muskeln auf als andere. Lange Zeit dachte man, dass leichte Ausdauersportarten (Joggen, Radfahren, Schwimmen…) die beste Methode sind, um die Muskulatur im Alter zu erhalten. Studien zeigen uns jedoch, dass ein Wechsel zwischen Ausdauertraining und hochintensiven Übungen am besten funktioniert. Es gibt nichts Besseres, als ordentlich ins Schwitzen zu kommen, aber man muss sich an die richtigen Trainingsmethoden halten. Machen Sie die richtigen Bewegungen, progressive Anstrengungen, gute Ausrüstung usw.
Übungen gegen den Widerstand (zuerst mit dem eigenen Körpergewicht, später mit Hanteln) sind eine gute Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen. Auch Split-Übungen, bei denen sich kurze Phasen intensiver Anstrengung mit längeren Ausdauerphasen abwechseln (unabhängig von der Sportart), sind sehr erfolgreich. Sie fördern die Produktion von Wachstumshormon. Jeder kann das auf seinem Niveau tun.
Die 1 bis 2 % Muskelmasse, die man im Durchschnitt jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr verliert, kann man praktisch in drei Wochen Training mit drei oder vier Einheiten pro Woche zurückgewinnen. Das heißt, sehr schnell!
Wie Elektrostimulation helfen kann, die Muskulatur
bei über 50-Jährigen zu erhalten
Die Elektrostimulation ist eine gute Ergänzung, für den Muskelaufbau und das Straffen der Muskeln. Sie können einen Elektrostimulator problemlos zu Hause verwenden, was eine regelmäßige Anwendung ermöglicht, auch wenn Sie nur wenig Zeit haben oder nicht gerne in ein Fitnessstudio gehen. Wenn Sie die Elektrostimulation in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie sichtbare und dauerhafte Ergebnisse erzielen.

1. Ihre Muskeln stärken
Die Elektrostimulation kann dazu beitragen, dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken, indem sie die tiefen Muskelfasern aktiviert, die bei herkömmlichen Übungen manchmal weniger beansprucht werden. Dadurch wird der Muskeltonus aufrechterhalten, die Tiefenmuskulatur gestärkt und das Muskelwachstum angeregt, selbst wenn Sie weniger intensive körperliche Aktivitäten ausüben.
2. Verbesserung der Durchblutung
Die Elektrostimulation fördert die Durchblutung, indem sie die Muskeln stimuliert, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern kann, die für die Regeneration der Muskeln wichtig sind. Eine bessere Durchblutung hilft auch bei der Regeneration nach dem Sport, bei der Verringerung von Muskelschmerzen und beim Abbau von Verspannungen.
3. Verletzungen vorbeugen
Indem bestimmte Muskeln isoliert und gezielt trainiert werden können, kann die Elektrostimulation dazu beitragen, bestimmte Körperbereiche zu stärken. Beispielsweise können Sie die Haltungsmuskeln stärken, die mit zunehmendem Alter häufig geschwächt sind. Dies kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, das Risiko von Stürzen zu verringern und die Gelenke zu stärken, was ab 50 Jahren besonders wichtig ist.
4. Chronische Schmerzen und Muskelverspannungen reduzieren
Die Elektrostimulation wird auch in der Schmerzbehandlung eingesetzt, insbesondere zur Linderung chronischer Muskel- und Gelenkschmerzen (TENS). Elektrische Impulse fördern die Freisetzung von Endorphinen, den natürlichen Hormonen des Wohlbefindens, was dazu beitragen kann, die Schmerzwahrnehmung zu verringern.
5. Gewinnen Sie an Flexibilität und Beweglichkeit.
Neben der Stärkung der Muskeln kann die Elektrostimulation auch dazu beitragen, die Elastizität und Flexibilität der Muskeln und des Bindegewebes zu verbessern. Dies kann vorteilhaft sein, um die allgemeine Beweglichkeit des Körpers zu erhalten oder zu verbessern. Und ganz besonders wichtig für Menschen über 50, da die Steifheit von Muskeln und Gelenken mit zunehmendem Alter tendenziell zunimmt.
Fazit
Das Wichtigste, was Sie tun können, um auch nach dem 50. Lebensjahr muskulös zu bleiben, ist Sport zu treiben. Elektrostimulation kann eine gute Ergänzung sein, um die Muskulatur auch nach 50 Jahren zu erhalten. Finden Sie in diesem Artikel den für Sie geeigneten Elektrostimulator. Nicht zu vergessen ist eine proteinreiche Ernährung.
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